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Bodybuilding/Fitness/Ernährung

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    Bodybuilding/Fitness/Ernährung

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    Hallo Com,

    dadurch das doch mehr oder weniger Interesse besteht seinen Körper zu formen ist dieser Thread ab sofort der zentrale Anlaufpunkt für Fragen rund um den körperlichen Sport.

    Wer Fragen über Trainingsmethoden oder Ernährungspläne hat ist hier genau richtig. Natürlich darf auch über diese diskutiert werden.

    Folgende Informationen sind für unsere helfenden User wichtig. Deswegen schreibt diese einfach mit in euren Post mit rein.

    - Alter
    - Körpergewicht
    - Größe
    - Körperfettanteil (wenn ihr das wisst)
    - Gesamttrainingserfahrung
    - Wie sah die bisherige Ernährung aus


    Hier gibt es auch die Möglichkeit sich erst mal zu belesen ...

    ################################################## ######

    Als erstes diesen Text hier lesen liebe Anfänger. Es lohnt sich.

    Don't overanalyze it!

    Spoiler: 

    Kraftsport ist ein Labyrinth. Insbesondere für Anfänger, interessierte und neugierige Anfänger ist es nahezu unmöglich sich in dem Wust von Übungen, Trainingssystemen, Belastungsschemata etc. zurecht zu finden. Ganzkörpertraining oder Split? HIT oder HST? 2 x 20 oder 5 x 5? Obergriff oder Untergriff? Packers oder Steelers? Fragen über Fragen...

    Nicht besser wird diese verwirrende Vielfalt dadurch, dass im Grunde jeder, den man fragt, einem etwas anderes erzählt. Doch nicht nur Anfänger schlagen sich mit der Vielfältig- und Vielschichtigkeit unseres Sports herum, auch für Fortgeschrittene sind längst nicht alle Fragen abschließend geklärt.

    Wozu das führt, kann man täglich in Studios, wie vor allem auch in Internetforen beobachten. Manchen Leute verbringen mehr Zeit damit, sich über die kleinsten Banalitäten Gedanken zu machen, als zu trainieren. Das ist ihr primär limitierender Faktor, nicht die Fragen, mit denen sie sich herumschlagen. Dabei könnte alles so einfach sein...

    Du bist Anfänger? Dann überlass das Denken Leuten, die mehr von der Materie verstehen. Wie willst Du Dir einen angemessenen Plan erstellen, wenn Du keinerlei praktische Erfahrung hast? Es gibt genügend anständige Pläne für Einsteiger, welcher es letztlich ist, ist gar nicht mal so entscheidend, jeder wird besser als das Chaos sein, was Du Dir selbst zusammenstellen wirst. Und auch wenn all die bunten Geräte im Studio reizen: Halte Dich an den Plan. Wie lange? Das kann man nicht in Zeitangaben ausdrücken, aber eine gute Weile.

    Nach ein paar Monaten dann, Du bist aus dem Kükenstadium in das eines Junghuhns gewachsen, ist es an der Zeit, mal einen Blick in die Welt außerhalb des Stalls zu werfen. Dort warten aufregende Dinge, wie Felder und Wiesen, Leckereien wie Würmer, aber auch Gefahren wir listige Füchse. Und auch wenn Du denkst, Du bist schon ein ausgewachsener Hahn, krähen kannst Du noch nicht. Was ich sagen will: Ein paar Monate Trainingserfahrung sind nichts, gar nichts. An diesem Punkt solltest Du nun aber eine gewisse Sicherheit bei den grundlegenden Übungen entwickelt, das ein oder andere Pfund Muskelmasse aufgebaut und etwas an Kraft gewonnen haben.

    Zeit flügge zu werden, Zeit die Tabus der Kindheit zu brechen. Du solltest immer noch bei Deinem Plan bleiben, doch nun kannst Du anfangen, hier und da mal die Fühler auszustrecken. Teste mal die ein oder andere Maschine aus, versuch ein anderes Wiederholungsschema, aber lass das nicht in Chaos ausarten. Die größte Gefahr, die auf Dich lauert, ist sich in der Vielfalt der Möglichkeiten zu verirren und keine Konsistenz zu bewahren. Um das zu vermeiden, ein paar Tipps:

    1. Wenn Dein bisheriger Plan Erfolge gebracht hat, bleib dabei!

    2. Wenn Du etwas Neues ausprobieren willst, mach das mit Verstand. Obergriff gegen Untergriff tauschen? Ok! Schrägbank gegen Flachbank? Kein Problem! Kniebeugen gegen die Abduktorenmaschine? Fail!!! Achte darauf, dass die Übungen zumindest weitgehend gleichwertig sind. Weiterhin ist es nicht ratsam, gleich alle Übungen auf einmal auszutauschen. Lass Dir Zeit, eins nach dem anderen.

    3. Ein anderer Wiederholungsbereich, ein anderes Belastungsschema? Warum nicht! Hier gibt es sehr unterschiedliche Ansichten, was am besten funktioniert. Fakt ist: Es wird immer das System sein, nach dem Du gerade nicht trainierst. Sprich: Es gibt kein perfektes System! Die Suche nach demselben entspricht folglich der Suche nach dem Kessel voller Gold am Ende des Regenbogens oder dem Versuch die Ballkönigin, die heißeste Cheerleaderin und die italienische Austauschschülerin gleichzeitig in einer tabulosen Orgie zu vernaschen: Es ist aussichtslos!
    Do what work! Mach Dich locker, verkrampf Dich nicht, weil Du glaubst, 0,1mm Armumfang pro Quartal zu verschenken, weil Du nicht nach dem perfekten System trainierst. Geh ins Studio und lass es krachen, das ist das Beste, was Du tun kannst. Mit der Zeit, wenn Du ein geschlechtsreifes Hühnchen geworden bist, wirst Du feststellen, dass Dein Körper auf bestimmte Reize besser oder schlechter reagiert. Und noch weiter, dass manche Muskelgruppen anders reagieren, als andere. Wenn dem so ist, dann höre auf Deinen Körper und wenn 10000 Coaches sagen, dass das Schwachsinn sei.

    4. Bei aller Experimentierfreude, versuch das Rad nicht neu zu erfinden. Einbeiniges Schulterdrücken mit reversem Griff auf dem Gymnastikball sieht nicht nur bescheuert aus, es bringt auch nichts, außer einem kostenlosen Krankenhausaufenthalt. Bleib bei den Basics.
    Ob nun die Shoulder Press, Military Press, Frontdrücken in der Multipresse oder Kurzhantelschulterdrücken, das macht es nicht aus.

    5. Noch einmal: Mach es nicht unnötig kompliziert. Ganz im Ernst: Ob nun Obergriff, Untergriff, neutraler Griff oder Spockgriff, im Endeffekt ist es ziemlich egal. Hör auf Deinen Körper! Wenn Du mit dem Untergriff beim Latziehen nicht zu recht kommst, dann lass ihn halt weg und verwende einen anderen Griff. Ob dann nun 2% mehr Bizeps, Brachialis, Latissimus oder Schließmuskel beansprucht werden, was soll’s.
    Nichts ist dümmer als ewig bei einer Griffvariante zu bleiben, obwohl man keinerlei Feeling für den Zielmuskel hat, nur weil Experte X behauptet, dass man damit mehr Breite/Dichte/Teilung whatever aufbaut, als mit einem anderen.

    6. Wie beim Training verhält es sich auch beim Thema Ernährung. Ist der GI von kernigen Haferflocken nun höher als der von zarten? Soll ich eher 2791 oder 2783 Kalorien zu mir nehmen? Verändert sich die biologische Wertigkeit von Eiern beim braten? Wen zur Hölle interessiert das? Im Ernst Leute: Sofern Ihr nicht gerade auf Wettkampfdiät seid, drauf geschissen! Sauber und ausgewogen essen und gut ist.

    7. Genauso wird bei Supplements ein irrsinniger Aufwand betrieben. Ganz im Ernst: Ich bin absoluter Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln, aber wenn sich jemand mit 3 Monaten Trainingserfahrung mehr Gedanken darum macht, wie er seine 20 Dosen voller Pülverchen und bunter Pillen am besten kombiniert, als darum, sich im Gym den verdammten Arsch aufzureißen, dann läuft da was falsch!

    8. Da sind wir schon beim nächsten Punkt: Muskelversagen ja oder nein? Und wenn ja, wie oft? Satzpausen 23,1 oder 24,7 Sekunden? Und vor allem: Wie schütze ich mich vor dem katabolen Teufel? Ich glaube ja mittlerweile, dass die am meisten Erfolg im Studio haben, die sich um so einen Scheiß so überhaupt gar nicht kümmern. Ins Studio gehen, sich den Arsch aufreißen und gut ist. Unser Körper ist nicht so verweichlicht, wie die heutige Gesellschaft es oft propagiert. Belaste ihn und er wird wachsen, sofern Du ihn ausreichend fütterst.

    9. Cardio ja oder nein? Hemmt das nicht den Muskelaufbau? Werden da nicht wertvolle Kalorien verbraucht? Ja, und? Dann futter halt mehr! Schaden wird Dir ein aerobes Training sicher nicht, ganz im Gegenteil.

    10. Und wo wir schon beim Thema Cardio sind: 55%, 65% oder 75% der maximalen Herzfrequenz - außer dem Verkäufer Deiner 300€ teuren Polaruhr interessiert das niemanden. Für Ausdauersportler mag das interessant sein, für den Eisenkrieger nicht wirklich. Will ich slow & steady trainieren, dann tue ich das einfach, will ich intensive Intervalle machen, dann häng ich mich eben rein, bis ich mir die Lunge rauskotze. Wieder: Höre auf Deinen Körper!

    Kurzum: Mach Dir Dein Leben leichter! Sieh nicht alles so verbissen! Das bringt Dich erstens kaum weiter und zweitens machst Du Dich damit nur lächerlich. Ich bewundere Ehrgeiz, Disziplin und Standhaftigkeit, aber wenn ein 50kg Bengel mit ner Packung Magerquark in der Hand im Studio vor mir steht und mir verklickert, dass er so seine Proteinzufuhr konstant hält, dann verdient das einen Schlag in den Nacken, damit sich da oben ein paar Verknüpfungen wieder richtig anordnen und keine Anerkennung.

    Und der angehende Fortgeschrittene? Der junge Hahn, der bereit ist dem Chefhahn des Hofes im Duell um die süßen Liebesdienste der Hühnerscharen entgegenzutreten? Der sollte genau das machen, was eben beschrieben wurde, nur ein Level höher. Aber selbst wenn er es zum König des Bauernhofes macht und es den Hühnern so besorgt, dass deren Eier schon gekocht gelegt werden, so heiß sind sie, viel ändert sich nicht. Du kannst Tausende verschiedene Stellungen ausprobieren, am Ende ist es immer dasselbe rein und raus Spiel. Und so verhält es sich auch hier. Sicher, man kann alles optimieren, aber man sollte immer den Kosten-/Nutzenfaktor um Auge behalten, vor allem wenn man kein Profi ist, der mit der Nummer seinen Lebensunterhalt verdient, oder zumindest den Sport auf Wettkampfebene betreibt und das in jedem Bereich.

    Wobei man interessanterweise feststellen wird, dass - unterhält man sich mal mit erfolgreichen Athleten – die sich in aller Regel einfach nur an die Basics halten und ihnen irgendwelche hochwissenschaftlichen Spielereien völlig fremd sind.

    Bevor das jetzt jemand falsch auffasst: Ich halte es für absolut ratsam für jeden Trainierenden, sich zu informieren. Wissen ist Macht, auch im Sport. Die Kunst ist es nur, das Wissen sinnvoll zu nutzen, zu wissen, wo es einem hilft und wo es vielleicht besser ist, einfach mal auf den Körper zu hören, auch wenn es dem widerspricht, was man gelesen hat. Denn letztlich ist der eigene Körper der beste Lehrmeister, er kennt Dich besser als jeder Experte dieser Erde. Lerne Du, seine Signale zu deuten, seine Sprache zu sprechen, das wird Dir mehr helfen, als 1000 Bücher zu lesen…

    ################################################## ######
    Ernährung

    Wieviel kcal verbrauche ich am Tag??? (Rechner)

    Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert!

    Ernährung für Anfänger Teil 1
    Ernährung für Anfänger Teil 2
    6 Schritte, wie ich einen Ernährungsplan erstellen würde..
    (Nicht-)Notwendigkeit von Ernährungsplänen
    Kreatin-Guide

    Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank

    Liste eiweißhaltiger Lebensmittel mit Eiweiß-Kalorien-Verhältnis

    Informationen über ...

    Hinweis von Moderator ScHniPPaH: Die Links wurden auf Anfrage entfernt.

    Whey-Protein
    Für schnelle Eiweissaufnahme ist Whey-Protein am besten geeignet. Der Körper nimmts zwar schnell auf aber es dient nicht der Langzeitversorgung. Also eher was fürs Frühstück und direkt nach dem Training.

    MK-Protein
    In einem MKP (Mehrkomponentenprotein) sind verschiedene Proteinquellen zusammen gemischt , meistens Whey-, Casein- und Egg-Protein.
    Durch die Kombination von Whey und Casein in einem Mehrkomponentenprotein ergänzt man die anabole Wirkung von Whey um die antikatabole Wirkung von Casein und erzielt so eine Verbesserung gegenüber Whey oder Casein alleine. Zum Beispiel, wenn du Tagsüber ne Zeit lang nix essen kannst. Nach dem Training wärs aber nicht optimal, da halt nur ein Anteil Whey Protein drin ist.
    Ein weiterer Vorteil wäre, dass Whey, Casein, Egg Protein jeweils verschiedene Aminosäureprofile enthält und somit sehr ausgewogen ist.

    Casein-Protein
    Casein ist ein Protein welches sehr lange für die Aufnahme im Körper braucht, jedoch eine optimale Langzeitversorung besitzt. Somit ist es bestens für die Nachtruhe geeignet. Im Magerquark befinden sich zu 80% Casein, daher würde ich Magerquark vor der Nachtruhe immer einem Casein-Shake vorziehen. Richtige Nahrung ist Nahrungsergänzungen immer überlegen in meinen Augen. Und richtig zubereitet schmeckts auch besser.
    Training


    coug4rs - Trainingsplan
    Spoiler: 

    Zitat von coug4r
    Imho sind Zutaten eines guten Trainingsplans:

    a) Squat - Eine Variation von Kniebeugen
    b) Hinge - Eine Variation von Kreuzheben (oder Umsetzen oder beides)
    c) Push - Eine Druckübung (Überkopfdrücken, Bankdrücken, Schrägbankdrücken usw.)
    d) Pull - Eine Zugübung (Rudern, Klimmzüge)
    e) Balance - Im Sinnve von, den ganzen Körper ausgeglichen trainieren. 20 Sätze Bankdrücken bei 1 Satz Klimmzügen wäre so ein Extrembeispiel was NICHT balanciert ist. Gleiches Spiel für Weglassen der Beine.
    f) Ein Schema, wie Fortschritt stattfindet und wo er stattfinden soll. Training ist ein Prozess - eine Momentaufnahme oder gar nur Übungsauflistung ist KEIN Trainingsplan. Solange ihr diesen Punkt nicht begreift und verinnerlicht werdet ihr versagen, selbst wenn Schwarzenegger, Coleman und Coan euch eure Übungen zusammenstellen.

    "If you want the best gains, you need to focus on training regularly and training to get strong. Strength is size. Remember that. Repeat it. Say it out loud. Strength is size."
    Und warum schreib ich dann einen Plan, wenn ich sowieso einfach Rippetoes Starting Strength (SS) empfehlen würde/könnte?
    Es ist 3 Uhr, ich kann nicht schlafen, bin betrunken und mir ist ultralangweilig und ich dachte mir ich wende mich mal an Leute, die ständig auf der Suche nach nem GK sind, aber sich weigern (?) SS und co zu benutzen:
    Ob ihr jetzt Bodybuilder, K3Kler oder metrosexuelle Ästhetiktucken seid - alle müssen stärker werden um Muskeln aufzubauen. Nun, SS richtet sich primär an Athleten völlig ohne Kraftsporterfahrung, wobei optische Aspekte sekundär bzw. ein direktes Resultat aus dem Kraftgewinn in Verbindung mit hyperkalorischer Ernährung sind. Und auch wenn SS dieses obiges Zitat perfekt aufgreift, für stetige Progression sorgt, einem die Bewegungsmuster der Grundübungen einschärft und auch für Bodybuilder langfristig eine hervorragende Grundlage legt, so gibt's ein paar mehr oder weniger legitime Kritikpunkte. Ob und für wen die denn gelten ist wieder ne andere Geschichte, auf die ich hier gar nicht eingehen will.

    - Für "optimale" Hypertrophie ist das Gesamtvolumen kurz- und mittelfristig zu niedrig
    - Zu wenig Arbeit für den oberen Rücken
    - Kein direktes Armtraining
    - Umsetzen zu lernen bringt wenig, und kurzfristig gar nichts.
    - Es ist eintönig
    - Kein direktes (dynamisches) Training der Rumpfmuskulatur – „Core-Strength“

    Ihr wollt keinen Minimalplan, beherrscht die Grundübungen wenigstens ein bisschen und euer Fokus liegt auf Muskelaufbau? Ihr seid bereit hart zu trainieren und dafür auch entsprechend zu essen?
    „Ich bin kein Fan von exzessiven Bulkingphasen - WENN DIESE NICHT NÖTIG SIND. Für die angesprochene Zielgruppe sind sie aber nötig, es sei denn, man ist glücklich mit Zuwächsen von 1-2kg Muskelmasse im Jahr, so dass man dann in 10 Jahren eisernen Trainings bei 80kg bei 180cm angekommen ist. Aber das ist das Grundproblem, das ich täglich erlebe: "Ich will unbedingt mehr Brust, Arme, Schultern, aber dazu ein perfektes Six Pack und das gleich und sofort."
    So läuft der Hase nun einmal nicht, nicht einmal mit Steroiden.“
    Inspiriert durch 5/3/1, Starting Strength, diversen Büchern, Internetartikeln und meiner persönlichen Erfahrung hier jetzt mein selbst entworfener Puma-Beastmode-Ganzkörperplan, den im Moment 2 Kumpels und 2 Arbeitskollegen austesten:
    Ihr trainiert 3 Einheiten / Woche, A und B alternierend. Alle Arbeitssätze (bitte dokumentieren) werden mit dem gleichen Gewicht ausgeführt.
    Die Zahl in Klammern steht für die Energie, die ihr in die Übung steckt, also im Prinzip eine Prioritätsliste:

    (1) = super wichtig, Primärziel des Trainings sollte sein sich bei JEDER Trainingseinheit in der Übung zu verbessern und möglichst mehr Gewicht aufzulegen. Dabei lieber mit weniger Gewicht anfangen, dafür länger steigern. Hängt man nach einer Woche immer noch beim gleichen Gewicht bzw. schafft die Reps nicht, 10-15 % Gewicht in der stagnierenden Übung runternehmen und wieder nach oben arbeiten. Wenn’s nochmal passiert mal ne kritische Selbstanalyse starten - hat man ausreichend gepennt, gegessen und mit dem nötigen Elan sein Training absolviert?

    (2) = wichtig, aber entsprechend mehr im Tank lassen und die Gewichte im Hinblick auf (1) dann steigern sobald ihr 4x8 schafft. Ich bin keine Formqueen, aber fahrt bitte keine Egotour mit Crossfitgayklimmzügen oder einer Form beim Rudern die mehr an Kreuzheben erinnert.

    (3) = weniger wichtig. Die Übung so wählen dass sie fordernd ist und sich nicht zu viele Gedanken über Progression, Gewicht, Microloading oder diesen mind muscle Schwachfug machen. Einfach die Übung sauber ausführen, nicht abfälschen oder sich total verausgaben. Wenn man nen richtigen Scheiss-Tag hat -> weglassen. Weniger ist manchmal mehr.

    A

    Kniebeugen 3x5 (1)
    Bankdrücken 3x5 (1)
    SLDL 4 x 6-8 (2) - SLDL = Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    Klimmzüge 4 x 6-8 (2) - Lat-Pulldowns machen, wenn ihr zu schwach seid.
    ---
    LH-Curls 2 x 8-12 (3)
    Bauch 2 x 8-15 (3) - z. Bsp. Crunches oder Cable-Crunches
    Hintere Schulter 2 x 12 - 15 (3) - z. Bsp. Facepulls oder Rear Delt Flyes



    B

    Kreuzheben 3x5 (1) - Nach 4-6 Wochen geht ihr runter auf 1x5
    Überkopfdrücken 3x5 (1)
    Frontkniebeugen 4 x 6-8 (2) - Bewegungslegastheniker dürfen auch Beinpresse nehmen.
    Langhantelrudern 4x 6-8 (2)
    ---
    Dips 2 x 8 - 12 (3) - enges Bankdrücken ist auch ok
    Unterer Rücken 2 x 8-15 (3)
    (dynamisch statt isometrisch)
    Waden 2 x 12 - 15 (3)


    Bezüglich der Pausendauer zwischen den Arbeitssätzen:

    (1) - So viel wie nötig ist, wer unbedingt ne Zahl braucht kann als groben Richtwert zwischen 3 und 7 Minuten einplanen.
    (2) - ~2-3 min
    (3) - ~1 min

    Wahl der Startgewichte und Steigerungen:
    Ermittelt über die Seite euer 1RM in den Übungen (1) und (2) oder berechnet es über folgende Formel:

    Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM

    Dazu wählt ihr ein Gewicht, von dem ihr DENKT dass ihr ~5-8 Reps schafft und macht so viele Wiederholungen wie ihr nur könnt. Spotter bitte nutzen dabei.
    Euer Startgewicht ist nun bei

    (1): 65-70% des 1RMs
    (2): 50-55% des 1RMs

    Angenommen ihr beugt 85 kg 6 mal, was zu einem 1 RM von 100 kg führt, dann wählt ihr als Startgewicht zum Kniebeugen zwischen 65 und 70 kg.
    Kreuzheben und Kniebeugen zu Beginn um 5 kg / Einheit steigern und wenn’s langsamer geht auf 2,5 kg runtergehen. Den Rest von (1) und (2) zu Beginn 2,5 kg steigern und wenn’s nicht mehr geht auf 1 kg runtergehen. Wenn euer Gym keine 0,5 kg Scheiben hat, bringt selber welche mit.

    Wenn den Plan jemand ausprobiert, wär’s nett wenn ich Feedback bekommen könnte. Weibliche Probanden gibt’s bisher leider nicht.

    HF.

    STARTING STRENGTH – THE TYSON WAY OF LIFE
    Spoiler: 


    Was ist das?
    Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.

    Bin ich ein Anfänger?
    Nachschauen!
    Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
    meine Empfehlung:
    Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
    Diese Formel stammt von Jim Wendler.

    Wie sieht das Programm aus?
    SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.

    TE 1:
    3x5 Kniebeugen
    3x5 Bankdrücken
    3x5 Pendlay Rows
    Dips

    TE 2:
    3x5 Kniebeugen
    3x5 Überkopfdrücken
    1x5 Kreuzheben
    Klimmzüge

    zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.

    Wie viel Gewicht nehme ich?
    Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained“ in der obigen Tabelle dienen.

    Und wie werde ich jetzt stark?
    JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
    Kniebeugen: 2,5kg
    Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
    Bankdrücken: 1kg-2,5kg
    Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
    Pendlay Rows: 1kg-2,5kg

    Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.

    Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:

    Kniebeugen: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
    Kreuzheben: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
    Bankdrücken: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
    Überkopfdrücken: 20kg -> 55kg -> 1RM: 64kg
    Pendlay Rows: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg

    Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
    Nein – wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.

    Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
    Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.

    Und die Ernährung?
    Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.


    Rotatoren-Training
    Spoiler: 
    Training der Rotatorenmanschette, vor allem Aussenrotatoren!

    Hab ich schon diverse Male erklärt. Diese ganzen Übungen bringen nichts, weil der Deltoideus nicht ruhig gestellt ist und so zwangsweise die Arbeit übernimmt. Fakt ist, der Ellbogen muss ruhiggestellt werden, am Körper fixiert sein und dann ab die Post. Dazu nimmt man bestenfalls nen Reha-Turm: www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/8/508.jpg oder alternativ ein Theraband.
    Zur Not gehts auch so www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/90/2690.jpg

    Wichtig ist: Brust raus, Bauchspannung, Schulterblätter zusammenziehen, Ellbogen an die Körperseite andrücken (optimalerweise ne leichte Anteversion des Oberarms) und dann nur noch aus der Schulterrotation arbeiten! Langsam nach aussen ziehen und noch langsamer zurück führen (Betonung auf die Exzentrische Phase legen!)

    Bezüglich Sekes Post: Rotatoren sollten nicht nach dem Rücken oder Brusttraining trainiert werden, da beide Muskeln die Funktion eines Innenrotators erfüllen und die Schwachstelle ist IMMER der Aussenrotatorenanteil. Entweder an anderen Tagen trainieren oder am Anfang.

    Problematisch bei Kraftsportlern ist auch, dass die Schultern immer weiter nach oben wandern können und somit immer weniger Platz im Gelenk ist und dadurch gern was gequetscht, entzündet oder verengt wird. Gute Übung dafür ist die Trizepsmaschine (bei McFit), die man zweckentfremdet. Reinsetzen, wenig Gewicht und die Übung mit durchgestreckten Armen absolvieren. Brust raus, Schultern nach hinten ans Polster und immer da lassen. Dann vom Gewicht die Schultern ganz nach oben, Richtung Ohren drücken lassen und dann bewusst die Schultern wieder komplett nach unten bringen. Alles langsam versteht sich..


    Kein Thema. Rotatoren sind halt son Dauerproblem bei Gewichtstrainierenden. Trainiert man sie regelmäßig, is alles ok. Macht mans nicht, kanns böse enden. Ganz zu schweigen von Fehlstellungen der Schulter, die durch ein regelmäßiges Training der Aussenrotatoren auch ausgemerzt werden/vorgebeugt werden können.

    Und denk an die Positionierung der Schulter! Schulterblätter zusammenziehen und Schulterkopf feste nach unten drücken. Und das dauerhaft während der Übung so halten! Bauchspannung! Brust raus! Ellbogen bleibt fest am Körper! Falls dein Lat zu breit sein sollte, nimmste n Handtuch, faltest das klein und klemmst es dir zwischen Ellbogen und Körperseite!

    Habt ihr sone Trizepsmaschine www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/48/148.jpg ?

    Falls ja, dort die von mir beschriebene Übung machen, um der Gelenkkapsel wieder mehr Platz zu verschaffen!
    Ansonsten mit ner leichten KH, die Schulter auspendeln...


    Übungsverzeichnis
    Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet?
    Trainingsgrundlagen für Einsteiger: der WKM-Plan

    2er Split als Musterbeispiel

    Übungslehre

    Dehnen??? Ja? Nein?? JA MAN!!!!
    Spoiler: 

    http://www.team-andro.com/phpBB3/nach-dem-training-dehnen-t164452.html

    http://www.team-andro.com/stretching-wann-wie-und-warum.html

    http://www.team-andro.com/ist-dehnen-notwendig-i.html

    http://www.team-andro.com/ist-dehnen-notwendig-ii.html


    Hilfreiche Links werden auch erweitert.

    (Wer kein Interesse hat bleibt auch bitte fern.)

    btw: an alle versucht bitte solche Begriffe wie z.B.Grundübungen mit linearer Progression zu erklären. Nicht jeder ist ein Genie in solchen sachen. Selbst ich hab kein Plan was das bedeutet :X


    User PIX :)

    Spoiler: 


    Evelyn Harper links und archy rechts.
    [image]http://img39.imageshack.us/img39/6013/20120126185052.jpg[/image]

    Evelyn Harper hier mit 20 Kilo mehr auf den Rippen.
    [image]http://img713.imageshack.us/img713/8749/img1594d.jpg[/image]

    Helge nach einer Woche Diät
    [image]http://s7.directupload.net/images/120312/5izc3fnq.png[/image]



    Rule Nr#1: PIC
    Real Rule Nr#1
    PIC1
    PIC2
    PIC3
    PIC4
    More PICS :)

    Motivationvideos
    Spoiler: 



    Weitere Informationen findet ihr auf Team Andro.

  • Menata
    antwortet
    Bei 5-6x dann Lyles Bulking Routine (in den FAQs dazu steht auch wie man den Plan bei 5-6 Tagen umgestalten sollte).
    Allerdings sind 5-6 Tage für deinen Trainingsstand auf jeden Fall zu viel.

    Einen Kommentar schreiben:


  • limit14
    antwortet
    Menata vielen Dank für deine schnelle RÜckmeldung.
    Wie oben im Post erwähnt trainiere ich in der Regel 5-6 mal.
    Welche Form des 3er splits könntest du mir empfehlen wenn ich tatsächlich 5-6 mal weiterhin trainieren gehe, wovon ich eher ausgehe. Sollte ich das Trainingspensium nicht schaffen werde ich mir mal die Lyles Bulking Routine anschauen und umsetzen :)
    Also während meiner Diät-Zeit hatte ich etwa 3 Kg pro Monat abgenommen (Low-Carb) und war 5-6 mal trainieren. Ich muss auch nicht für den "Sommer ready" sein.
    Plan wäre es jedoch tatsächlich aufzubauen und im Frühjahr 2020 "Diät" zu machen, meinetwegen auch gerne ab März oder Februar.

    mehL ja selbstverständlich immer das Gesamtgewicht, ich selbst habe auf meinen Notizen nur die Gewichte stehen die ich draufpacke, deswegen der Denkfehler.

    Einen Kommentar schreiben:


  • mehL
    antwortet
    Einfach die Werte vom Gesamtgewicht angeben. Dann gibt es diese Missverständnisse gar nicht erst. Davon ab, die Bewertung irgendwelcher Kraftwerte finde ich auch dämlich. Nicht jeder betreibt den Sport um das Maximum rauszuholen. Und so lange niemand sagt: "Ich trainiere seit x jahren und stagniere bei xx-kg, ich werde einfach nicht stärker" würde ich den Teufel tun und sein Training kritisieren. Aber diesen Sport darf man ja nur betreiben, wenn man alles darauf ausrichtet :atomlachi:

    Einen Kommentar schreiben:


  • Menata
    antwortet
    Also dein Plan ist immer noch nicht gut. Gerade nicht für deine Anforderungen und deinen Leistungsstand.
    Wenn du 3-4 mal pro Woche gehen willst, dann nimm einen der gängigen GK-Pläne (MASS, Fitness-Experts Muskelaufbauplan o.ä.) oder maximal einen 2er Splitt wenn du eher 4x gehst (zb. Lyles Bulking Routine).
    Deine Werte sind für deine Zeit am Eisen und Größe+Gewicht noch ausbaufähig und sollten damit auch am schnellsten hochgehen, vorausgesetzt du skippst nicht alle paar Tage/Wochen deine Einheiten und isst vernünftig inkl. ausreichend Protein.
    Wenn du im April erst cutten willst, dann wirst du für den Sommer wohl auch nicht rechtzeitig fertig werden. Vor allem wenn du jetzt nochmal 4+ kg draufpackst bis dahin.

    Btw bedeutet low carb nicht automatisch dass man cuttet.

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  • limit14
    antwortet
    Kann leider nicht zitieren sorry. Die Gewichte die ich oben notiert habe sind ohne Stange, also immer +20 kg draufpacken fuer die Langhantelstange.

    Kniebeugen bin ich bisschen vorsichtiger, da ich alleine trainiere und + 20 kg sind es 95 kilogramm ist also ganz ok finde ich?

    MarsderEchte gewichte sind ohne Die Stange gewesen und so eine Aussage echt dumm, du kennst mich nicht und aus der ferne iwas labern sagt alles aus.

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  • lib_
    antwortet
    Zitat von MarsderEchte Beitrag anzeigen
    Find nur ich die Werte schwach für 2 Jahre Training, selbst mit besagter Pause? Man fragt sich was du in der Zeit gemacht hast
    finde die aussage eher schwach.

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  • MarsderEchte
    antwortet
    Find nur ich die Werte schwach für 2 Jahre Training, selbst mit besagter Pause? Man fragt sich was du in der Zeit gemacht hast

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  • mehL
    antwortet
    Finde das eine krasse Disbalance zwischen Beinpresse und Kniebeuge. Klar, Beinpresse ist einfacher, aber dass du da das 2.5 fache von deiner Kniebeuge bewegst ist schon auffällig. Gibt es dafür eine Erklärung? Bist du zu unbeweglich für Squats o.ä.?

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  • limit14
    antwortet
    Hi Menata, vielen Dank für deine Offenheit und finde es auch generall richtig direkt zu Wort zu kommen, du hast recht die Infos waren etwas wenig. Werde versuchen auf deine 5 Punkte zu antworten.

    Also, habe jetzt 2 Monaten weil ich bei der Physio war eine Pause eingelegt gehabt und ansonsten 3 Tage trainiert 1 Tag Pause gemacht, also kam ich so auf 5-6 mal trainieren.
    Jetzt zum Einstieg eher 4 mal die Woche und werde wohl in Kürze wieder 3 mal trainieren 1 Tag Pause machen.
    Trainiere jetzt schon wohl 2 Jahre mit Pausen, die letzte Phase bis zur "Verletzung" war etwa 5-6 Monate wo ich eher auf Lowcarb war und momentan schaue aufzubauen. KFA-Anteil liegt bei etwa 18% welches, bin 186 groß und wiege so 86,5-87 kg momentan.

    Zum Thema Periodisierung: Habe kein Zeitfenster und möchte im Moment aufbauen bis ich dann im April nächsten Jahres cutte.
    Progressionsschema: Steigere mein Gewicht wenn ich 3x8 als Beispiel schaffe. Meistens ist es so, dass ich 8-8-6 oder 8-7-6 schaffe.

    Meine Kraftwerte bis vor Kurzem: LH-BD: 3x8 50kg, Latzug am Gerät 3x8 59kg, 3x10 Rudern am Kabelzug 59kg, Kniebeugen 3x8 75kg, Beinpresse 3x10 180 kg.

    Mein bisheriger TP war wie folgt:
    Spoiler: 
    LH-BD 3x6-8,
    Schrägbank-LH 3x8-10,
    Fliegende Kabelzug 3x8-10,
    Frontdrücken 3x10-12,
    Seitheben, 2x10,
    Kabel-Trizeps-Strecken 3x10-12,
    Dips 3x8

    Kreuzheben 3x10,
    Latzug 3x6-8,
    Ruden am Kabelzug 3x8-10,
    Reverse Butterfly 3x10-12,
    LH-Curls 3x6-8,
    Kabel Curls enger Griff 3x10-12

    Kniebeugen 3x6-8,
    Beinpresse 3x8-10,
    Beinstrecker 2x12-15,
    Beincurls 3x8-10,
    Wadenheben 3x6-8


    Falls du noch Fragen hast, kann ich diese gerne beantworten.

    Bin tatsächlich nicht jemand der sich voll und ganz dem Bodybuilding widmet und eher jemand der regelmäßig trainieren geht und Ernährung ganz gut durchzieht (ohne jeden Gramm abzuzählen)
    Selbstverständlich entscheidet jeder selbst wie viel Zeit er hierfür investiert.

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  • mejustme
    antwortet
    Zitat von Shine10 Beitrag anzeigen
    Finds immer wieder interessant wie du aus training eine raketenwissenschaft machen willst.
    was das fürn sinnloser kommentar? der trainingsplan ist bs. und es wurde sogar von einem weiteren user ne erklärung gefordert. und erst dann kam ne erklärung.

    und dann nennst das raketenwissenschaft? wenn sowas simples schon raketenwissenschaft ist, würde ich mir sorgen machen.

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  • Shine10
    antwortet
    Finds immer wieder interessant wie du aus training eine raketenwissenschaft machen willst.

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  • Menata
    antwortet
    Zitat von shzzL Beitrag anzeigen
    hat arnold press eine berechtigung (mal abgesehen von dem teil wo man military press macht)?
    Naja, wie aus dem Bilderbuch ausgeführt (bzw so wie man es meist im Fitnessstudio oder bei Hardcore-Bros sieht), dass man die Arme unten nach vorne zusammenbringt (erinnert schon an eine Tanzchoreographie), eher nicht.
    Allerdings kann es Sinn machen die Kurzhanteln mit der natürlichen Bewegung des Arms bzw. des Schultergelenks zu bewegen. Und dann wäre man eben am untersten Punkt nach vorne eingedreht - ähnlich wie es bei der AP der Fall ist. Ähnlich wie hier, ist aber mMn noch ausbaufähig: https://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVw

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  • Menata
    antwortet
    Zitat von CRZ Beitrag anzeigen

    weil?
    a) 3er Splitt und nur 3-4 Tage Training pro Woche --> Frequenz zu niedrig.
    b) starkes Ungleichgewicht zwischen Brust/Rücken falls LH-Bankdrücken noch zur 1. Einheit gehört.
    c) sehr starkes Ungleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Kette des Unterkörpers.
    d) kann man ansonsten nichts weiter dazu sagen, da er 0 Informationen über sich preisgibt.
    e) kann man ansonsten nichts weiter dazu sagen, da man hier einfach nur eine Aufzählung von Übungen und Sätzen+Wdh. hat. Kein Progressionsschema, Periodisierung, Vorgeschichte usw.

    daraus folgt: nichts.

    Teilweise fragt man sich ob die Leute sich überhaupt damit beschäftigen. Gerade im Jahre 2019 sollte man doch das ein oder andere schonmal mitbekommen haben von den Punkten oben. Vor allem wenn man schon so lange hier im Forum unterwegs ist.

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  • CRZ
    antwortet
    Zitat von Menata Beitrag anzeigen
    Nichts.
    weil?

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