paging Menata
Ankündigung
Einklappen
Keine Ankündigung bisher.
Bodybuilding/Fitness/Ernährung
Einklappen
Das ist ein wichtiges Thema.
X
X
-
Gast -
Beide nicht gut.Zitat von gilla Beitrag anzeigenIch tue mich nachwievor schwer mit Freihanteln und würde lieber darauf verzichten, weil ich echt intensive Betreuung bräuchte um mich sicher zu fühlen und die nicht habe... Leider habe ich auch nicht genug Plan um entsprechende Übungen mit Geräte-Übungen zu ersetzen.
Könnt ihr mir einen Geräte-/Eigengewichtsübungsplan empfehlen bzw. was haltet ihr von denen hier:
https://dreamteamfitness.de/erste-tr...uer-anfaenger/
http://www.fitness-trainingsplan.de/...-muskelaufbau/
Nimm einfach den MASS und ersetze.
Brustpresse statt Bankdrücken
Beinpresse statt Kniebeuge
Latzug oder Maschine statt Klimmzüge
Rudermaschine
Bizepsmaschine
Trizeps am Kabelturm
Für Kreuzheben Beinbeuger und Hyperextension.
Wenn du sonst noch Hilfe beim ersetzen brauchst, dann frag einfach bevor du diese undurchdachten Pläne da machst.
Kommentar
-
Vielen Dank Menata!Zitat von Menata Beitrag anzeigen
Beide nicht gut.
Nimm einfach den MASS und ersetze.
Brustpresse statt Bankdrücken
Beinpresse statt Kniebeuge
Latzug oder Maschine statt Klimmzüge
Rudermaschine
Bizepsmaschine
Trizeps am Kabelturm
Für Kreuzheben Beinbeuger und Hyperextension.
Wenn du sonst noch Hilfe beim ersetzen brauchst, dann frag einfach bevor du diese undurchdachten Pläne da machst.
Ich habe doch gerade nachgefragt :)
Willst du mir noch erklären warum diese undurchdacht sind?
Ich nehme an, ich mache auch an den Geräten 3*6 Wiederholungen und das ist bei den anderen Plänen undurchdacht (also die hohe Anzahl an Wiederholungen)? Oder die Auswahl der Geräte/beanspruchte Muskelgruppen?
Kommentar
-
Anzahl Wiederholungen finde ich auch spannend. Ich mache momentan 3×6 (Dropsets, nach zwei Wochen normale Sets mit Pausen, wobei ich die Pausen für ein anderes Gerät nutze), danach 3×10 (ebenfalls Dropsets bzw. diese Rotationssets), danach 3×15 Dropsets und nach zwei Wochen 2×15 Rotationssets, weil's mir sonst einfach zu lange dauert.
Das entspräche ja ungefähr aus der Aussage von Menata, mit unterschiedlichen Gewichten trainiert man unterschiedliche Kraft (d.h. mit 15ern wirste vor allem in 15ern besser, kaum in 6ern) und fördert hoffentlich auch dieses progressive Overloading (man baut mit 10ern und 15ern Potential auf, das man dann in den 6ern zu Kraft "umtrainieren" kann).
Großer Vorteil für mich is, dass man ziemlich gut durchballern kann und unter 'ner Stunde fertig is, bei 6er-Dropsets sogar nach 'ner halben, und relativ vielfältige Belastungen trainiert. Wenn daran aber was auszusetzen gibt, würde ich's auch gerne hören.Zuletzt geändert von Nichtuntertoetet; 04.05.2019, 14:47.
Kommentar
-
Dann einfach etwas konkreter fragen. Zb. "Wie kann ich Übung X ersetzen?"Zitat von gilla Beitrag anzeigen
Vielen Dank Menata!
Ich habe doch gerade nachgefragt :)
Willst du mir noch erklären warum diese undurchdacht sind?
Ich nehme an, ich mache auch an den Geräten 3*6 Wiederholungen und das ist bei den anderen Plänen undurchdacht (also die hohe Anzahl an Wiederholungen)? Oder die Auswahl der Geräte/beanspruchte Muskelgruppen?
Zu viel Volumen und teilweise unnötige Übungen für Anfänger. Dann wird bei einem der beiden Pläne der Beinbeuger gar nicht trainiert. Länger habe ich mir das dann nicht mehr angeguckt.
Kommentar
-
Dropsets ermüden ziemlich schnell und sind schwer zu tracken. Da würde ich eher Myo-Reps/Cluster empfehlen und gucken was man sinnvoll im Supersatz machen kann, um Zeit zu sparen.Zitat von OrdentlichUndFromm Beitrag anzeigenAnzahl Wiederholungen finde ich auch spannend. Ich mache momentan 3×6 (Dropsets, nach zwei Wochen normale Sets mit Pausen, wobei ich die Pausen für ein anderes Gerät nutze), danach 3×10 (ebenfalls Dropsets bzw. diese Rotationssets), danach 3×15 Dropsets und nach zwei Wochen 2×15 Rotationssets, weil's mir sonst einfach zu lange dauert.
Das entspräche ja ungefähr aus der Aussage von Menata, mit unterschiedlichen Gewichten trainiert man unterschiedliche Kraft (d.h. mit 15ern wirste vor allem in 15ern besser, kaum in 6ern) und fördert hoffentlich auch dieses progressive Overloading (man baut mit 10ern und 15ern Potential auf, das man dann in den 6ern zu Kraft "umtrainieren" kann).
Großer Vorteil für mich is, dass man ziemlich gut durchballern kann und unter 'ner Stunde fertig is, bei 6er-Dropsets sogar nach 'ner halben, und relativ vielfältige Belastungen trainiert. Wenn daran aber was auszusetzen gibt, würde ich's auch gerne hören.
https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
Vor allem bei Grundübungen würde ich Abstand von Dropsets nehmen. Beim Seitheben oder Curls etc - mach was auch immer du willst. Ist ziemlich uninteressant. Dennoch kannst du auch hier einfacher mit Myo Reps oder straight sets tracken.
Progressive Overload bedeutet ja einfach dass man über einen gewissen Zeitraum mehr macht bei gleichbleibender Technik. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, bessere Technik usw. Das sollte in jedem sinnvollen Trainingsprogramm vorgegeben sein.
Kommentar
-
Danke!
D.h. du würdest sowohl die Rotations-Sets wie auch die Dropsets durch Myo-Reps ersetzen?
Ich muss zugeben, ich tracke nicht groß. Ich merke mir bei den Geräten, wo in etwa ich liege, bestimme dann im ersten Satz meine Tagesform und passe das Gewicht ggf. etwas an, so dass ich die drei Sets durchhalte. Zuviel Geschreibe und ständiges Vergleichen, ob ich besser geworden bin, würde meine Motivation vermutlich stark drücken. Aber das kann ich bei
Myo-Reps ja weiter beibehalten.
Zu Supersets: Momentan lasse ich die Rückrichtung immer einige Sekunden dauern. Das beißt sich mit Supersets, wenn ich die richtig verstehe, oder?
Dass Dropsets nur bei komplexen Übungen Sinn machen (so verstehe ich dich), finde ich interessant. Haste dazu 'nen Link?
Kommentar
-
Kannst du den MASS Plan mal linken? Habe glaub den falschen gefunden, weil da gibt es keine Klimmzüge.Zitat von Menata Beitrag anzeigen
Beide nicht gut.
Nimm einfach den MASS und ersetze.
Brustpresse statt Bankdrücken
Beinpresse statt Kniebeuge
Latzug oder Maschine statt Klimmzüge
Rudermaschine
Bizepsmaschine
Trizeps am Kabelturm
Für Kreuzheben Beinbeuger und Hyperextension.
Wenn du sonst noch Hilfe beim ersetzen brauchst, dann frag einfach bevor du diese undurchdachten Pläne da machst.
Kommentar
-
Ich weiß ehrlich gesagt nicht was du mit Rotationssets meinst. Aber ja.Zitat von OrdentlichUndFromm Beitrag anzeigenDanke!
D.h. du würdest sowohl die Rotations-Sets wie auch die Dropsets durch Myo-Reps ersetzen?
Ich muss zugeben, ich tracke nicht groß. Ich merke mir bei den Geräten, wo in etwa ich liege, bestimme dann im ersten Satz meine Tagesform und passe das Gewicht ggf. etwas an, so dass ich die drei Sets durchhalte. Zuviel Geschreibe und ständiges Vergleichen, ob ich besser geworden bin, würde meine Motivation vermutlich stark drücken. Aber das kann ich bei
Myo-Reps ja weiter beibehalten.
Zu Supersets: Momentan lasse ich die Rückrichtung immer einige Sekunden dauern. Das beißt sich mit Supersets, wenn ich die richtig verstehe, oder?
Dass Dropsets nur bei komplexen Übungen Sinn machen (so verstehe ich dich), finde ich interessant. Haste dazu 'nen Link?
Wenn du dir alle deine Gewichte merken kannst und siehst dass du stärker wirst, ist alles gut.
Was meinst du mit "Rückrichtung"?
Zu den Dropsets habe ich eig genau das Gegenteil geschrieben: "Vor allem bei Grundübungen würde ich Abstand von Dropsets nehmen".
Benzo http://mass.code-fitness.de
Kommentar
-
- Mit Rotation meine ich: ich mache ein Set an Gerät A, dann Gerät B, dann evtl. Gerät C, dann wieder A. Auf diese Weise habe ich Pausen zwischen den Sets an jedem Gerät, ohne dass ich groß warten muss. Bisher habe ich immer zwei Wochen das gemacht, dann zwei Wochen Dropsets. Dann anderes Gewicht.
- Rückrichtung: Dafür gibt's ein fancy lateinisches Wort, dass mir nicht einfällt. Was ich meine: Ich ziehe z.B. beim Bizepcurl schnell hoch (1 s) und lasse das Gewicht und meinen Arm langsam wieder sinken (4 s).
- Das mit den Dropsets verstehe ich so: bei Grundübungen keine Dropsets, bei anderen (, komplexen) Übungen schon eher. Dazu würde mich der Hintergrund interessieren.
Kommentar
-
Gast
Du meinst die exzentrische Bewegung (gewicht absenken).
Deine "Rotation" klingt mir n bisschen nach supersätzen ;)
Kommentar
-
Das erste wären Supersätze. Sind eben nicht bei jeder Übung sinnvoll. Wer vernünftig beugt oder hebt, der wird in den Pausen keine andere Übung ausführen können, um dann wieder fit zu sein für den nächsten Satz. Zumal zeigt die Studienlage bei Übungen dieser Art auch dass die Leistung dabei eingeschränkt wird. Bei Bank und Rudern wäre es noch in Ordnung oder bei Überkopfdrücken und Klimmzügen. Ich würde es jedoch nur für Übungen wie Bizeps/Trizeps oä anwenden.Zitat von OrdentlichUndFromm Beitrag anzeigen- Mit Rotation meine ich: ich mache ein Set an Gerät A, dann Gerät B, dann evtl. Gerät C, dann wieder A. Auf diese Weise habe ich Pausen zwischen den Sets an jedem Gerät, ohne dass ich groß warten muss. Bisher habe ich immer zwei Wochen das gemacht, dann zwei Wochen Dropsets. Dann anderes Gewicht.
- Rückrichtung: Dafür gibt's ein fancy lateinisches Wort, dass mir nicht einfällt. Was ich meine: Ich ziehe z.B. beim Bizepcurl schnell hoch (1 s) und lasse das Gewicht und meinen Arm langsam wieder sinken (4 s).
- Das mit den Dropsets verstehe ich so: bei Grundübungen keine Dropsets, bei anderen (, komplexen) Übungen schon eher. Dazu würde mich der Hintergrund interessieren.
Die Time under Tension künstlich durch eine längere Exzentrische zu verlängern, bringt dir keinen Vorteil. Im Gegenteil wird deine Leistung drunter leiden. Kontrolliere einfach die exzentrische Bewegung und fertig. Warum sich das mit Supersätzen beißen sollte, verstehe ich allerdings nicht.
Grundübungen sind komplexe bzw Mehrgelenksübungen.
Kommentar
-
Okay, habe falsch verstanden, was Grundübungen sind! Mache um die meisten davon 'nen Bogen, weil ich mir die Technik und Konzentration nicht zutraue, bzw. verschiebe die immer auf "später", wenn ich mich so sicher genug fühle. (Ich mache einmal die Woche mit ein paar Freunden zusammen Klimmzüge und Kram an Turnringen. Aber das zählt nicht, ich bin da nichts sonderlich systematisch und hole da da außer einer Grundstabilität nicht viel raus. Um alles mit Langhanteln mache ich bisher 'nen Bogen.) D.h. derzeit klappere ich nur viele verschiedene Islationsübungen ab. Immerhin, dann sind Dropsets ja nicht ganz verkehrt.
Was ich für mich jetzt mitnehme:
- 4 s Extension etwas kürzen, erstmal noch Dropsets drin lassen, weil Isolationsübungen. Supersets sind wie ich's verstehe auch erstmal okay, sofern ich unterschiedliche Isolationsaspekte mische.
- Perspektivisch auf Myo-Reps übergehen. Statt Dropsets und statt Supersets.
- Irgendwann Grundübungen machen, bis dahin die Dropsets auf jeden Fall sein lassen. Myo-Reps beibehalten oder evtl. über sinnvolle Supersets nachdenken. Grundübungen sind laut Internet klassisch: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge/Rudern, Schulterdrücken, Dips. Ob und wie man das sinnvoll splittet, werde ich bis dahin schauen. So ein paar Isolationen wie z.B. für Schulterrotatoren werde ich wohl standardmäßig eh drin lassen.Zuletzt geändert von Nichtuntertoetet; 06.05.2019, 07:57.
Kommentar
-
Ich kenne jetzt deinen Leistungsstand nicht, aber ich denke du bist noch im Anfängerstadium?
Da solltest du auch ohne Dropsets dein Training noch in einer Stunde hinbekommen. Dropsets sind eher etwas für weiter fortgeschrittene Athleten (oder einfach für niemanden, da nicht nötig und nix besonderes).
Ansonsten kann ich dir nur raten dich an Langhanteln zu trauen und dich an einen vernünftigen Plan zu halten.
Kommentar
-
Naja, mein sportlicher Hintergrund ist MMA + Bouldern + bissel Turnkram an Ringen und Klettergeräten. Da gesundheitlich die ersten beiden Sachen (insb. MMA) nicht mehr gehen, bin ich vor 'nem halben Jahr an die Geräte gegangen. Bin von der Statur eher ein Lauch und nehme auch kaum zu, konnte mich über die Jahre immerhin zum "definierten" Lauch vorarbeiten. ;) Also ja, Anfängerstadium mit gewisser Grundmuskulatur, würde ich sagen.
Bisher habe ich mich beim Training an 'nem Kollegen orientiert, der wirklich ein ziemliches Tier ist und auf die eingangs geschilderten Trainingsplan schwört. Er meint, er geht diesen Plan seit 2 Jahren und seitdem passiert nochmal viel mehr als vorher. Aber der ist auf jeden Fall Fortgeschritten und profitiert vielleicht anders davon.
Hast du zu den Dropsets vlt. 'nen Link? Ich habe zu "Dropsets useless" kaum was wissenschaftlich Anmutendes gefunden außer das hier. (Ich sehe, dort wird das, was ich meine, als "Pyramid Set" bezeichnet, immerhin begrenze ich ich mich ja auch auf drei Sets mit gleich vielen Wiederholungen.) Und da ist das Fazit: Sie bieten keinen Vorteil, sind aber immerhin 'ne Abwechslung und gehen schneller (und ich würde sagen, man muss keine Angst haben, dass das Gerät in der Zwischenzeit besetzt wird). Ob sie schlechter sind, ist noch nicht erforscht (Stand 2017).
Kommentar
Kommentar