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    Wenn du eher Anfänger bist (danach klingt es), würde ich dir 3 Sätze a 5 Wiederholungen empfehlen mit 1-2 Aufwärmsätzen mit weniger Gewicht wie bei Starting Strength, und dann entsprechend das Gewicht steigern von Einheit zu Einheit, wenn es zu leicht wird. Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.

    Einzig Wadenheben und Beinheben dürften wohl eher so 10 bis 15 Wiederholungen sein, damit es auch wirklich was bringt.

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      Zitat von bronko- Beitrag anzeigen

      TE1:
      Kniebeuge 3x4-6
      Wadenheben 3x10-15
      Bankdrücken 3x4-6
      Military Press 3x8-12
      Dips 3x15-20 (wenn möglich)

      TE2:
      Kreuzheben 2x4-6
      Klimmzüge 3x8 (wenn möglich)
      LH-Rudern (brustgestützt!) 3x8-12
      LH-Curls 3x15-20
      Beinheben 3xMax egal

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        Hallo,

        danke euch beiden schon mal. Sind ja ganz verschiedene Ansätze teilweise, die ihr beiden vorgegeben habt.


        ​​​​​​Den Ansatz von Uli kann ich verstehen bzw. nachvollziehen.

        Menata, könntest Du bitte noch kurz ausführen, weshalb Du so hohe Wiederholungszahlen bei den Armen (Dips und Curls) empfiehlst?

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          Weil du die Arme schon in den niedrigeren Wdh-Bereichen bei Bank/MP/Klimmzügen/Rudern trainierst.
          Zudem sind Isolationsübungen in so geringen Wdh-Bereichen besonders gut für das Entwickeln schlechter Technik und damit einher auch Verletzungen. Die große Reprange, da Steigerungen bei den Übungen schwerer sind als bei den Mehrgelenksübungen und du dich so nach einer Steigerung wieder über längere Zeit hocharbeiten kannst.

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            dumme frage, sind 4-6 wdh nicht eher in dem bereich für kraftaufbau?

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              Kraft ist immer spezifisch. Heißt wenn ich im 4-6er Bereich trainiere, dann werde ich hier auch stärker. Trainiere ich zB im 10-12er Bereich, werde ich da stärker. Der Übertrag ist relativ gering.
              Und ja, wenn man schwere Gewichte bewegen will, dann sollte man größtenteils im niedrigeren Wdh-Bereich trainieren.
              Jedoch lässt sich im 6-12er Bereich einfacher und schneller mehr Volumen bewältigen, was wiederum Main-Driver für das Muskelwachstum ist. Und ein größerer Muskel hat ein größeres Potential stärker zu sein, als ein kleinerer Muskel. Daher trainieren Powerlifter in ihrer Off-season auch hauptsächlich im höheren Wdh-Bereich.

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                Das klingt so, als es sinnvoll, über eine längere Zeit im 10-12er-Bereich Potential zu akkumulieren und dann ggf. nur mal kurz auf 4-6 runterzugehen, um dieses Potential auszuschöpfen?

                Kommentar


                  Ja, kommt immer auf deine Ziele an.
                  Powerlifter machen es so wie du es sagst. Akkumulieren in der Off-Season ordentlich Volumen mit vielen Sätzen im 6-15er Bereich und Richtung Wettkampf werden sie dann eben immer spezifischer und Schrauben Volumen runter und Intensität hoch.
                  Bodybuilder haben das nicht unbedingt nötig, aber hier kann man auch ab und zu Kraft-Zyklen einwerfen wenn man möchte. Oder man mixt einfach beides zusammen. Bodybuilding ist halt wesentlich simpler.

                  Warum überhaupt das Ganze als Powerlifter?
                  Weil man als Fortgeschrittener Powerlifter keine andere Möglichkeit hat, als seinen Muskelquerschnitt zu vergrößern.
                  Die Technik sitzt (sollte sie zumindest), an den genetischen Gegebenheiten lässt sich nix ändern und seine Gewichtsklasse hat man meist auch schon gefunden.
                  Das Volumen nur im niedrigen Wdh-Bereich anzuhäufen wäre
                  1. Zeitineffizient, da man viele Sätze mit langen Pausen machen müsste (zB. 10x3)
                  und 2. Kontraproduktiv für Gelenke und Sehnen auf Dauer.

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                    Werde jetzt auch endlich mal wieder anfangen, um der Lauchigkeit etwas entgegenzusetzen.

                    Geplant ist es, 2x die Woche zu gehen, wenn es passt vielleicht auch drei mal. Parallel dazu startet aber auch die Vorbereitung auf den nächsten Volkstriathlon. Mir ist bewusst, dass sich damit nicht optimale Ergebnisse erzielen lassen, aber das ist auch nicht meine Priorität ;)

                    Der Plan sieht dabei wie folgt aus:

                    Aufwärmen kurz auf den Stepper o.ä. und dann:
                    - paar Mobilitysachen (habe ein paar Probleme mit einer alten Muskelverletzung, da also ein paar Stretch/Massage Übungen)
                    - paar Übungen mit dem Fitnessball
                    - paar Stabilisationsübungen
                    Da werde ich mit der Zeit wieder merken, was mir gut tut und was ich machen muss und was ich vll eher mal weglassen kann. Habe mir da keine strikte Struktur für überlegt.


                    Hauptteil, jeweils 3x5-3x8, bestehend aus:
                    - Kniebeugen
                    - Bankdrücken
                    - Überkopfdrücken
                    Diese Übungen werden jedes mal gemacht. Squats werde ich wohl immer mal wieder gegen Lunges eintauschen, aber das Ganze so im Verhältnis 1:3.

                    Danach dann, je nach Gusto nach dem Motto drei aus fünf und mit 3x12-15 bzw so viel wie erst einmal geht/nach Zeit:

                    - Klimmzüge/Deadmanhang
                    - Facepulls
                    - Handstandüben
                    - Seitenheben
                    - verschiedene Planks

                    Hauptaugenmerk liegt halt auf den drei Hauptübungen, die werden immer gemacht. Kreuzheben hatte ich mal drin, nach diesem Video habe ich es aber rausgenommen und fahre damit eigentlich ganz gut.
                    Gibt es irgendwelche großen Einwände? Oder Übungen, die ich aufjedenfall hinzunehmen sollte?
                    Oder unbedingt weglassen? Freue mich über jeden Input!

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                      Würde Klimmzüge unbedingt als Hauptübung mit reinnehmen und diese auch jedes Training ordentlich machen und eventuell noch eine Ruderbewegung für den Rücken. Einmal die Woche würde ich auch noch was für die hinteren Schultern und Waden machen, die vernachlässigst du sonst ein wenig.
                      Zuletzt geändert von Trollface1337; 06.02.2019, 15:56.

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                        Zitat von Trollface1337 Beitrag anzeigen
                        Würde Klimmzüge unbedingt als Hauptübung mit reinnehmen und diese auch jedes Training ordentlich machen und eventuell noch eine Ruderbewegung für den Rücken. Einmal die Woche würde ich auch noch was für die hinteren Schultern und Waden machen, die vernachlässigst du sonst ein wenig.
                        Klingt gut. Also noch Langhantelrudern mit rein oder was für eine Version würdest du empfehlen? Und was für die hintere Schulter? Dachte das mit den Facepulls abzudecken? Waden sind mir ehrlich gesagt relativ egal, entweder wachsen die beim Squaten/Lunges/Whatever in gewissen Maße mit oder auch nicht, die explizit zu trainieren sehe ich nicht ein bzw sehe den Vorteil darin nicht, oder gibt es da einen?

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                          Ahh okay...okay. Das mit den Facepulls stimmt natürlich. Hatte die Übung gerade verwechselt :D ... Die reicht natürlich für deine Zwecke aus für die hinteren Schultern. Bei einem Ganzkörperplan ist es ja wichtig möglichst viele Verbundübungen zu machen und nichts zu isolieren, da passt die schon.

                          Rudern kannst du dir theoretisch aussuchen, auf was du gerade Lust hast. Ob Langhantelrudern, T-Bar Rudern, Kurzhantelrudern oder Rudern am Kabelzug spielt da eigentlich keine Rolle. Würde aber für deine zwecke schon zu einer freieren Variante greifen, also nicht unbedingt an ein Gerät gehen. Aber Rudern würde ich auch in jeder Einheit machen. Ist einfach zu wichtig um es wegzulassen :D

                          Waden: Naja ... Waden dienen vor allem der Stabilität der Knie, außerdem dachte ich du machst bei einem Triathlon mit. Trainierte Waden sind auch fürs Laufen wichtig, da diese die Stöße abfangen und dein Sprunggelenk unterstützen. Beim Kniebeugen baust du nicht wirklich Wadenmuskulatur nebenbei auf oder stärkst diese. Waden musst du schon etwas gezielter angehen. :D

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                            Ok, dann packe ich Rudern und eine Wadenübung mit dazu und mache dann drei oder vier aus sechs. Vielleicht finde ich das ja auch mega geil und mache das dann eh immer, mal schauen.
                            Vielen dank aufjedenfall für das Feedback!

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                              Naja ganz durchdacht ist der Plan nicht. Wenn es dir aber Spaß macht, dann go4it.
                              Wadentraining macht nur aus optischer Sicht sinn.
                              Rudern am besten brustgestützt um Momentum und damit falsche Progression zu vermeiden. Du brauchst aber kein Rudern wenn du schon Facepulls machst. Wäre an diesem Punkt too much für dich.
                              ​​​​​

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                                Zitat von Menata Beitrag anzeigen
                                Naja ganz durchdacht ist der Plan nicht. Wenn es dir aber Spaß macht, dann go4it.
                                Wadentraining macht nur aus optischer Sicht sinn.
                                Rudern am besten brustgestützt um Momentum und damit falsche Progression zu vermeiden. Du brauchst aber kein Rudern wenn du schon Facepulls machst. Wäre an diesem Punkt too much für dich.
                                ​​​​​
                                In wiefern? Was würdest du daran ändern und wo hast du Verbesserungsvorschläge?

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