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    Aus welchem Grund der Ausfall?
    Bei einer Verletzungs/Unfallpause auf jeden Fall nicht die erste Option, sondern eher Erhalt oder minimal drüber, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Ein Defizit wäre hier eher hinderlich (außer man läuft mit einem sehr hohen KFA rum).

    Sollte der Grund einfach "keine Zeit/Lust" sein, dann muss man die aktuelle Ausgangslage desjenigen betrachten.
    Bei 15% würde ich Erhalt oder minimales Defizit empfehlen (dann etwa -2 bis -3 kg in der Zeit anpeilen bei ~180cm) und nach den 6 Monaten dann mithilfe von Muscle Memory im Erhalt/leichten Überschuss wieder auf den alten Stand kommen.

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      ok den heilungsprozess hatte ich nicht berücksichtigt. ging mir nur allgemein um die situation, weil ich mich gefragt hatte, was ich dann tun würde.

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        mal angenommen ihr hättet drei trainingseinheiten pro woche zur verfügung, wie würdet ihr sie füllen?

        aktuell: push/pull
        davor: push/pull/beine (frequenz zu niedrig, deshalb gewechselt)

        spiele gerade mit dem gedanken, mal spaßeshalber ne weile push/pull/gk auszuprobieren. also heavy push mit KB, BD, MP, heavy pull mit KH, pull ups, rudern, und dann noch ne GK-einheit mit isos/hilfsübungen (flys, seitheben, face pulls, wadenheben, ...).

        kann man machen, oder bullshit?

        Kommentar


          Man kann alles machen. Optimal ist es eher nicht.
          Bei 3 Einheiten ganz klar GK.

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            Ich mach UK/OK. Hab auch mal GK gemacht aber bisschen langweilig

            Kommentar


              3xGK fickt mich zu hart, sowohl währenddessen als auch bzgl. regenerationszeit.

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                Dann hast du leider keine Ahnung von Programming

                Kommentar


                  Zitat von Menata
                  Dann hast du leider keine Ahnung von Programming
                  oder den "falschen" Lebenswandel (Ernährung, Stress, Schlaf).

                  Für mich persönlich ist UK/OK (vier Einheiten pro Woche) optimal.

                  Kommentar


                    Zitat von pHNM
                    3xGK fickt mich zu hart, sowohl währenddessen als auch bzgl. regenerationszeit.
                    und ich würde dir raten den ernährungsplan zu überarbeiten

                    aus deinem text kann man ja schließen dass du schon länger trainierst, ist dies der fall sollten 3 gk nicht zu hart sein
                    e: benutz mal nach dem training ne form role 10-15 min

                    Kommentar


                      Zitat von Obama_sh0t
                      Zitat von Menata
                      Dann hast du leider keine Ahnung von Programming
                      oder den "falschen" Lebenswandel (Ernährung, Stress, Schlaf).

                      Für mich persönlich ist UK/OK (vier Einheiten pro Woche) optimal.
                      Und trotzdem kann man 3x GK machen wenn man weiß wie man es programmiert.

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                        Zitat von jazze
                        Zitat von pHNM
                        3xGK fickt mich zu hart, sowohl währenddessen als auch bzgl. regenerationszeit.
                        und ich würde dir raten den ernährungsplan zu überarbeiten

                        aus deinem text kann man ja schließen dass du schon länger trainierst, ist dies der fall sollten 3 gk nicht zu hart sein
                        e: benutz mal nach dem training ne form role 10-15 min
                        Nicht drauf hören.

                        Und warum sollte man nach dem Training foam rollen?

                        Kommentar


                          Spoiler: 
                          [quote=Menata]
                          Zitat von jazze
                          Zitat von pHNM
                          3xGK fickt mich zu hart, sowohl währenddessen als auch bzgl. regenerationszeit.
                          und ich würde dir raten den ernährungsplan zu überarbeiten

                          aus deinem text kann man ja schließen dass du schon länger trainierst, ist dies der fall sollten 3 gk nicht zu hart sein
                          e: benutz mal nach dem training ne foam role 10-15 min

                          Zitat von Menata
                          Nicht drauf hören.
                          bezieht sich dass nur auf foam rollen oder auch auf die aussage etwas an der ernährung zu ändern?
                          Zitat von Menata
                          Und warum sollte man nach dem Training foam rollen?
                          um muskelkater zu reduzieren und dadurch die "regeneration" zu verbessern

                          wieso bist du der meinung dass man es nicht machen sollte?


                          Kommentar


                            [quote=jazze]
                            Spoiler: 
                            Zitat von Menata
                            Zitat von jazze
                            Zitat von pHNM
                            3xGK fickt mich zu hart, sowohl währenddessen als auch bzgl. regenerationszeit.
                            und ich würde dir raten den ernährungsplan zu überarbeiten

                            aus deinem text kann man ja schließen dass du schon länger trainierst, ist dies der fall sollten 3 gk nicht zu hart sein
                            e: benutz mal nach dem training ne foam role 10-15 min
                            Zitat von Menata
                            Zitat von Menata
                            Nicht drauf hören.
                            bezieht sich dass nur auf foam rollen oder auch auf die aussage etwas an der ernährung zu ändern?
                            Zitat von Menata
                            Und warum sollte man nach dem Training foam rollen?
                            um muskelkater zu reduzieren und dadurch die "regeneration" zu verbessern

                            wieso bist du der meinung dass man es nicht machen sollte?
                            Direkt nach dem Training bringt es nichts und auch sonst ist es höchstens für bessere Beweglichkeit (vor dem Training) sinnvoll. Ansonsten bei Schmerzen und zur Therapie von Verletzungen. Es gibt jedenfalls viele Parameter die deutlich entscheidender wären. Wenn alles optimiert ist und die Ernährung stimmt kann man zum Beispiel Atemübungen direkt nach dem Training machen (Bsp. Boxbreathing) um den Körper schnell in einen entspannteren Zustand zu versetzen in welchem weniger katabol wirkende Stoffe vom Körper produziert werden. Wir reden hier aber darüber die letzten 1,2-3% rauszukitzeln.

                            @Menata:
                            Ich denke je nach dem wie der GK progammiert ist dürfte der Unterschied zu UK/OK marginal sein. Jedenfalls, wenn sich der OK/UK auf Ganzkörperübungen konzentriert gleicht er ja schon fast einem GK, da der Core regelmäßig 3-4x mal belastet wird.

                            Mein Training macht mir aktuell jedenfalls extrem Spaß:

                            OK:
                            3-4x8-10 einarmiges KH-Bankdrücken
                            3-4x8-12 Klimmzüge (mit Körpergewicht, für Fortgeschrittene unter 90 Kilo eher mit Zusatzgewicht)
                            3-4x8-12 KH oder LH Rudern
                            3-4x6-10 einseitiges KH Drücken (über Kopf)
                            2x10-12 Bicepsisolationsübung
                            2x10-12 Tricepsiso

                            -> jeweils mit Variationen in der Übungsauswahl UND Reihenfolge (nur Isos immer am Ende) alle 1-3 Wochen.
                            -> Pausen jeweils 45-90 Sekunden

                            UK:
                            Kniebeugen nach Wendler 531
                            5x10x90 Kniebeugen mit 60 Sek Pausen
                            2-3x10-15 Übung für den unteren Rücken (Hyperextensions/SLDeadlifts/etc.)
                            3-4x Bauchübung (zum Beispiel Toes to Bar, keine Crunches)

                            UK ballert schon krass, wenn man genug isst/schläft geht das aber klar.

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                              Zitat von Obama_sh0t
                              Direkt nach dem Training bringt es nichts.
                              eben doch studien und eigene erfahrungen zeigen dass foam rollen nach hartem training muskelkaterreduzieren kann ebenso wie an regenertions tagen

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                                Kann jemand eine gute Food Tracking und Kalorienzähler App empfehlen?

                                Am liebsten wäre es mir, wenn ich einfach eingebe, was ich esse und die App automatisch die Kalorien davon weiß und berechnet (Ist denke ich eh standard). Optimal wäre wenn ich auch ein "Gericht erstellen" kann und dann nur dieses hinzufügen muss und nicht jedes mal den Reis, das Fleisch usw extra reintippen muss. Für Shakes wäre das auch praktisch. Danke :-D

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