Zitat von MassA
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Das ist ein wichtiges Thema.
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Hallo,
ich bin gerade dabei eine Ernährungsumstellung zu vollziehen und habe mir dazu jetzt einen Plan "erstellen lassen" unterstützt wird das ganze von 4 x die Woche Gewichte bewegen und 3x die Woche Cardio (Laufen, Schwimmen, Squash).
Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)
60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8
Vormittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8
Mittagessen
250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9
Nachmittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9
Post Workout
50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3
Abendessen
150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5
Vor dem Schlafen
40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)
Gesamt
2588/298,9/209,7/52,6
Nun bin ich jetzt schon seid 4 Tagen brav diesen Plan befolgen mit kleinen Abweichungen (morgens kein Eiklar sonder dafür im Verhältnis mehr Whey). Das mir das ganze jetzt aber etwas aufgrund von Eintönigkeit zum Hals raushängt könnt ihr sicherlich nachvollziehen. Nun suche ich ein paar Alternativen die ich frei nach Lust und Laune tauschen kann und dabei etwas mehr Abwechslung darein bringen kann. Nur fällt es mir ziemlich schwer immer genau die Nahrungsmittel miteinander zu kombinieren das ich auf den vorgeschlagenen "Gesamtwert" komme (natürlich mit kleinen Abweichungen).
Könnte da also etwas Hilfe und Unterstützung eurerseits gebrauchen. :)
Kommentar
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startpost lesen, dann wirst du das prinzip verstehen was ausschlaggebend für fettabbau ist.Zitat von BrowniHallo,
ich bin gerade dabei eine Ernährungsumstellung zu vollziehen und habe mir dazu jetzt einen Plan "erstellen lassen" unterstützt wird das ganze von 4 x die Woche Gewichte bewegen und 3x die Woche Cardio (Laufen, Schwimmen, Squash).
Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)
60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8
Vormittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8
Mittagessen
250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9
Nachmittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9
Post Workout
50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3
Abendessen
150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5
Vor dem Schlafen
40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)
Gesamt
2588/298,9/209,7/52,6
Nun bin ich jetzt schon seid 4 Tagen brav diesen Plan befolgen mit kleinen Abweichungen (morgens kein Eiklar sonder dafür im Verhältnis mehr Whey). Das mir das ganze jetzt aber etwas aufgrund von Eintönigkeit zum Hals raushängt könnt ihr sicherlich nachvollziehen. Nun suche ich ein paar Alternativen die ich frei nach Lust und Laune tauschen kann und dabei etwas mehr Abwechslung darein bringen kann. Nur fällt es mir ziemlich schwer immer genau die Nahrungsmittel miteinander zu kombinieren das ich auf den vorgeschlagenen "Gesamtwert" komme (natürlich mit kleinen Abweichungen).
Könnte da also etwas Hilfe und Unterstützung eurerseits gebrauchen. :)
kleine zusammenfassung weil mir langweilig ist: du brauchst eine negative energiebilanz (weniger kcal fressen als dein körper benötigt). was du wann wie wo am tag frisst ist absolut egal. kannst den ganzen tag sahne trinken und butter snacken, solange du bei deinen 2,5k kcal bist wirst du auch damit gewicht verlieren.
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Das ist mir alles klar und war nicht Teil meiner Frage. Das mit dem Sahne trinken und Butter snacken klingt ganz witzig, hat aber nichts mit der von mir angestrebten ausgewogenen Ernährung zu tun. Meine Energiebilanz liegt auch über den 2,5k kcal :)Zitat von catch the stars
startpost lesen, dann wirst du das prinzip verstehen was ausschlaggebend für fettabbau ist.
kleine zusammenfassung weil mir langweilig ist: du brauchst eine negative energiebilanz (weniger kcal fressen als dein körper benötigt). was du wann wie wo am tag frisst ist absolut egal. kannst den ganzen tag sahne trinken und butter snacken, solange du bei deinen 2,5k kcal bist wirst du auch damit gewicht verlieren.
Es könnte vielleicht ein overkill sein, aber das liegt auch nur daran das ich keine Variation mit reinbringen kann. Mit dem Macros hast du schon recht, aber so ganz kann ich dem nicht beipflichten. Es hat schon einen Grund warum die Mahlzeiten zum Frühstück und nach dem Training am KH reichsten sind.Zitat von Matt Hughes
@Brownie: das was du da machst is in jeglicher hinsicht totaler overkill, und wie du selber merkst hat man so keinerlei langzeitmotivation (von ein paar komischen menschen abgesehen für die essen anscheinend kein genuss is und die sich sowas sinnloserweise das ganze jahr über antun)
du kannst essen was du willst, solange du die gleichen macros zu dir genommen hat ist auch das ergebnis zu 99% gleich. 300g proteine auch ziemliche geldverschwendung, 2g/kg reichen aus, den rest lieber in carbs investieren. fat sollte nicht exzessiv sein, aber muss auch nicht super low gehalten werden.
Wie gesagt Ziel ist für die nächsten 3 Wochen erstmal ausgewogenen Ernährung wie jetzt schon siehe Plan vollzogen. Dabei sollte eine Tagesbilanz von ~2,6k kcal rauskommen. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.
Suche wie gesagt jemanden der mir ein paar Vorschläge an die Hand geben kann um auf das Ziel zu kommen nur mit anderen Lebensmitteln.
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orientier dich lieger an g/kg körpergewicht. abgesehen davon ist der eiweiß anteil "zu hoch" (darüber lässt sich jetzt wieder mal streiten.. du brauchst keine 300g proteine pro tag) und die fette viel zu gering.Zitat von BrowniDie Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.
Proteine 1-2g/kg körpergewicht
Fette 0.7-1g/kg körpergewicht
wenn du das erreicht hast, kannst du den rest der kalorien füllen mit was du lustig bist. für performance würde ich fast den gesamten rest mit carbs füllen (inb4 carbophobes)
Hoffe dein Trainingsplan ist kein 4er split mit ohrläppchen-tag
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Boris Brejcha
@Browni
Geht sehr in Richtung dogmatisches Denken/Schwarz-Weiß Denken. Klar empfehlen alle IFBB Pros und Fitness Modelz aka Stoffer solche laecherlichen Diaet-Plaene, obwohl sie keine Bildung hinsichtlich Ernaehrung/Sportbiologie vorweisen koennen. Ziel ist es einfach nur Geld mit sinnlosen Supps zu machen.
Im Endeffekt koennten die meisten auch einfach selbst mit ~80g Protein richtig gut aufbauen. Was viele nicht verstehen ist dass das ueberschuessige Protein nicht direkt zu Muskeln verarbeitet wird, sondern lediglich zu KH umgewandelt. Protein ist mehr dazu da anabole Prozesse in Gang zu setzen, die Menge die davon letzten Endes als Muskelmasse dient ist relativ gering.
Wuerde ganz einfach auf Ausgewogenheit (Gemuese/Fruechte) achten, dass es schmeckt und viele Ballaststoffe hat, welche beim abnehmen als auch zunehmen sinnvoll sind da sie die Resorption von Zucker verlangsamen was deiner Bauchspeicheldruese gut tut. (bitches dont know 'bout my diabeetus) Und natuerlich die Makros einhalten, alles andere ist schwachsinnig :/
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Boris Brejcha
@affe
sagst du :D
Ballaststoffe haben noch zig andere Vorteile, das war nur der mMn wichtigste :)
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