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    Zitat von asdflOrd
    weil sie was pumpen angeht und die ausführungen komplexer übungen doch noch anfänger ist. und kreuzheben und lh rudern wäre denke ich zu früh. des weiteren bekommt sie best. keinen klimmzug hin :/
    Bei Grundübungen gilt:
    Je früher desto besser, damit sich keine falschen Bewegungsmuster einschleifen.

    Klimmzüge kann mit entweder mit Bändern assistieren oder nur negative machen bis man komplette Wiederholungen schafft.

    Aber rat mal wodurch man keine Klimmzüge schafft? Indem man sie nicht trainiert.

    Haben wir vor ein paar Seiten schon ausführlich diskutiert.

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      genau so sehe ich pers. es auch, keine frage. aber bei frauen sieht es immer etwas anders aus. wenn diese mit 70% intensität trainieren kann man(n) schon froh sein. klar gibt es ausnahmen aber ich rede hier von den andren 90%

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        Zitat von asdflOrd
        hey leute. zuerst mal: für die die mich letztes in der tp frage beraten haben, bin auf den 3er split von andro umgestiegen. nur habe ich eine andere frage: meine freundin frägt mich nach einem trainingplan. nun frage ich mich ob sie den 2er von andro machen kann?! sie ist recht erfahren im studio und hat basketball leistungssport betrieben. bzw zumindest 3. liga ;) sie geht mit mir 3-4x die woche ins studio. sie geht oft aufs laufband will aber nach einem plan auch weiter regelmäßig "pumpen". hat mir jmd ratschläge? bin was tp für frauen angeht unerfahren. wäre schoen wenn gut was fürn po dabei wäre ;-)
        meine freundin macht gerade das hier: http://www.team-andro.com/strandfigur/katies-bikini-camp/

        vllt ist es ja auch was für deine

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          Christoph D. postete
          Zitat von dky
          esn whey 1kg bei team-andro für 16,90 falls noch wer braucht ;)
          http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html
          schmeckt das esn whey gleich wie das mkp?? finde das mkp mit milch echt gut, würde mir dann jetzt mal das whey holen.
          anyone?

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            Keine Ahnung wie das MKP schmeckt, Whey von ESN hat mir schon immer geschmeckt (Vanille, Himbeere, Erdbeere-Zitrone), wobei letzteres gewöhnungsbedürftig war. :3

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              Zitat von cena
              Keine Ahnung wie das MKP schmeckt, Whey von ESN hat mir schon immer geschmeckt (Vanille, Himbeere, Erdbeere-Zitrone), wobei letzteres gewöhnungsbedürftig war. :3
              Jetzt weiß ich wofür dein Bafoeg draufgeht Bruder.

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                esn hazelnut beste.

                wobei werd mir vllt cappu mocca bestellen als nächstes.

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                  bei krassen gainZ sollte man die sups mmn von der steuer absetzen können :o

                  Kommentar


                    Zitat von DAVIDHASSELHOFF
                    bei krassen gainZ sollte man die sups mmn von der steuer absetzen können :o
                    wenn du fitnesstrainer bist kannst das bestimmt als werbungskosten absetzen.

                    Kommentar


                      esn rockmelon!

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                        Zitat von asdflOrd
                        genau so sehe ich pers. es auch, keine frage. aber bei frauen sieht es immer etwas anders aus. wenn diese mit 70% intensität trainieren kann man(n) schon froh sein. klar gibt es ausnahmen aber ich rede hier von den andren 90%
                        LH-Rudern braucht doch keine besondere Technik? Würde sie LH-Rudern und gestr. KH mit leerer Stange/5kg Scheiben machen lassen, sollte für ein zartes Weibchen gar nicht mal so leicht sein.

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                          LH´-RUdern ist für anfänger alles andere als einfach die körperhaltung hinzubekommen..

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                            Mit 20kg? ich bitte dich, meine Freundin bekommt das hin und schafft kaum 5 Liegestütze.

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                              lh ist zwar nicht so anspruchsvoll wie kreuzheben oder kniebeugen, aber alles andere als leicht

                              das beste ist ja hier wird ss mit pendlay rows anfängern empfohlen (was übrigens garkein ss mehr ist) was eine der schwierigsten übungen überhaupt ist, absoluter bullshit anfängern einem plan der pendlays beinhaltetet loszuschicken


                              ich find den "wkm plan" (welcher sich an ss orientiert) vieeeeeeel besser für anfänger

                              hier mal ein text dazu im spoiler

                              Spoiler: 
                              Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
                              und hole alles aus diesen Übungen heraus:

                              - Kniebeugen
                              http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

                              - Kreuzheben
                              http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

                              - Bankdrücken
                              http://www.exrx.net/WeightExercises.... ... Press.html

                              An dieser Stelle darf ich einmal Zyko zitieren:
                              "Was anderes als Bankdrücken für die Brust braucht man sowieso nicht."

                              - vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
                              http://www.exrx.net/WeightExercises.... ... erRow.html

                              - Drücken über Kopf
                              http://www.exrx.net/WeightExercises.... ... Press.html

                              - Klimmzüge mit Untergriff
                              http://www.exrx.net/WeightExercises.... ... hinup.html


                              Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen
                              nach: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php?t=79826


                              Und natürlich auch:
                              "Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko"
                              und
                              "Die Kraft kommt aus den Beinen", ebenfalls von Zyko.
                              -> Suchmaschine


                              Noch bessere Lehrfilmchen zu den einzelnen Übungen findest Du hier:
                              http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm
                              Die Videos sind ca. 1MB groß. Also Rechtsklick -> "Ziel speichern unter..."


                              Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
                              ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
                              selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
                              eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
                              Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
                              Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


                              Und nun ran ans Eisen!



                              Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:


                              Trainiere 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich
                              abwechselnden Programmen.
                              (Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
                              besten Erfahrungen gemacht.)

                              TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
                              TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
                              (später dann Klimmzüge), Frontdrücken

                              Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


                              Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
                              auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
                              Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
                              (Dazu unten noch etwas mehr.)


                              Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
                              zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

                              Zitat:

                              Basics, Basics, Basics:

                              - Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

                              - Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

                              - Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

                              - Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


                              Du willst es ein bisschen detaillierter?

                              - Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
                              - Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
                              Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
                              - Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)


                              Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

                              Tag 1
                              Pressbewegung
                              Kniebeuge
                              Rudern

                              Tag 2
                              Bankdrücken
                              Kreuzheben
                              Klimmzüge



                              Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
                              Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


                              Wohin kann dabei die Reise gehen?
                              Z.B.:
                              (Start mit 40 Kg auf der Bank)
                              Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
                              anderen Übungen verfahren.
                              1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
                              40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
                              Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
                              (Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


                              Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
                              Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
                              Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
                              Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


                              Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
                              zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
                              jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
                              Gewichte wieder sehr effektiv.
                              Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
                              bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
                              Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
                              sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
                              vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
                              (Zum obigen Beispiel:
                              Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
                              hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
                              Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


                              Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
                              Aber warum solltest Du?
                              Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
                              notwendig auf andere Programme umzusteigen.
                              Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
                              Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

                              Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
                              Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


                              Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
                              Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
                              ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
                              1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
                              Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


                              Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
                              Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
                              Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
                              als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
                              Warum?
                              2 wichtige Punkte:
                              - Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
                              nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
                              akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
                              - In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
                              nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
                              überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
                              in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
                              - Siehe auch hier:
                              http://www.evos.de/artikel/failure.htm
                              http://www.bsa-akademie.de/download.... ... y_duty.doc
                              oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

                              Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


                              Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
                              des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
                              So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
                              der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
                              spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon eine Periodisierung.


                              Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
                              Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
                              Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
                              in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
                              Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
                              (gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
                              und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

                              zyko hat folgendes geschrieben::
                              kadenz:
                              Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
                              verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
                              einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



                              Etwas zur Pausengestaltung:
                              Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
                              die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
                              von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


                              Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
                              einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
                              werden:
                              Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
                              in der Summe 24 - 30 WH.
                              Probier folgendes aus:
                              (Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
                              Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
                              Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
                              Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
                              Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
                              40 WH. Ohne MV.
                              Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
                              mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
                              Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

                              Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
                              Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
                              und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
                              Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

                              Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
                              Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
                              und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
                              Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

                              Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
                              Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
                              gewicht.

                              Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
                              und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
                              "nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
                              (Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


                              Isolationsübungen:
                              Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
                              sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

                              Dazu noch Auszug von anderer Stelle hier aus dem Forum von DareDevil:
                              (DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

                              DareDevil hat folgendes geschrieben::
                              Zitat:
                              Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


                              Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
                              stoßen.
                              Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
                              auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
                              eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
                              er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
                              Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
                              Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
                              von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
                              scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
                              und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
                              primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
                              gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
                              gelassen haben.

                              Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
                              massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
                              verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
                              zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



                              Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!

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                                Zitat von Christoph D.
                                Christoph D. postete
                                Zitat von dky
                                esn whey 1kg bei team-andro für 16,90 falls noch wer braucht ;)
                                http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html
                                schmeckt das esn whey gleich wie das mkp?? finde das mkp mit milch echt gut, würde mir dann jetzt mal das whey holen.
                                anyone?
                                Nein, schmeckt anders. Whey löst sich besser auf bzw. ist ein MKP dickflüssiger. Schmeckt sich auch leichter bzw. verursacht nicht dieses "Völlegefühl" wie ein MKP.
                                Geschmacklich ist es minimal anders in meiner Erinnerung.

                                Aber das war vor gut 3 Jahren. Seit dem kann sich bei ESN einiges getan haben. Grundsätzlich schmecken mir Wheys immer besser als MKPs.

                                edit:

                                LH-Rundern ist gar nicht ohne. Gerade für Anfänger, die eben noch schwach um unteren Rücken sind. Meine Freundin macht 40 Kilo in guter Ausführung und schafft aber keinen einzigen Liegestütz, zumindest würde ich das nicht so nennen.

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