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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #10

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    Zitat von lilalu
    Kann durch glückliche Umstände bis Mitte April 2 mal die Woche in einem Studio trainieren gehen. Mache zuhause jeden 2 Tag Klimmzüge, KH und LH-Training, sowie Liegestütze. Was für Übungen würdet ihr mir für die 2 Mal Studio empfehlen? Ziel ist es mehr Muskeln aufzubauen.

    Trainingsplan wie ich es mir vorstelle:

    Montag - Studio
    Dienstag - Daheim Training
    Mittwoch - Badminton (kein Uni-Niveau, spiele Oberliga)
    Donnerstag - Pause, evtl. daheim Training
    Freitag - Studio
    Samstag - Ruhe
    Sonntag - Ruhe, evtl. daheim Training
    Diesen: http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

    "Max-Effort"-Days im Studio. Dynamic Effort und Repition Day @home

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      heute von latzug auf breite klimmzüge (obergriff) umgestiegen und auf anhieb 7 geschafft, hätte ich net erwartet :)

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        Zitat von Hubschrauber
        Hey Jungs ich brauch mal eure Hilfe..

        bin nun wieder ganz gut im Training auch, wenn mich eine Grippe fast 2 Wochen außer gefecht gesetzt hat..
        bin mit nem Andro 3er Split ganz gut gefahren.. TE1: brust rücken ; TE2: Schultern Arme ; TE3: Kreuzheben Beine..

        möchte jetzt ab Februar ne 4 wöchige (evtl. 6wöchige) Diät fahren..

        Brauche zunächst einmal einen gescheiten Plan.. gerne mit vielen Supersätzen..

        am besten auch auf 3 Tage gesplittet wobei das nervt, weil ich gerade Schulter & Nacken bereich gut trainieren möchte und mmn. in nem 3er etwas untergeht? (wollte während der zeit kein antagonisten training machen, um den andro 3er danach weiter zu machen)

        training 4-5x die woche 1stunde und nachm training 30min cardio.. war so mein gedanke..
        problem ist nur ich bezweifel, dass ich die 30min durchhalte..

        -> wie geh ich am besten ran?

        erste woche den plan mit supersätzen so machen 2te woche 15min cardio und ab der 3ten dann 30min? (reicht es ne noobstufe zu nehmen, um auf 30min zu kommen?)
        gefühlt ist mein puls auf 3000 nach 10min -.-

        worauf achten bei der ernährung.. stückweise zurückfahren oder von einem auf den nächsten tag umstellen?
        dachte mir morgens haferflocken+banane eine große mahlzeit fleisch+kohlenhydrate die evtl spalten auf 2 kleinere mahlzeiten und abends nen MQ ?

        Danke !
        quote mich mal selber weils leider etwas untergegangen ist...

        werde das mit jedes training, um 2minuten steigern versuchen.. wollte ungerne fahrrad, weil man in der selben zeit deutlich weniger kcal verbrennt.

        zum trainingsplan und ep, brauche ich noch hilfe :)

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          hubschrauber, srsly? du postest hier gefühlt schon so lange in dem thread. mach doch keine wissenschaft daraus. gucke dir mal zwei posts weiter oben den ws4b plan an, der hat supersätze und ist auch ziemlich nackenlastig und selbst der dynamic effort lower body day ist scheiß anstrengend, wenn man ihn richtig durchzieht. wenn du drei tage trainieren willst lässt du einfach den dynamic effort lower body day weg. kannst dann am we cardio machen.

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            sobald du bulgarische kniebeugen oder auf einer box ausfallschritte nach hinten machst wirst du schwitzen wie ein schwein. ich seh nach diesen 3 sätzen kaputter aus als alle cardio leute zusammen und mein tshirt klebt an mir. aber das gefühl nach dem dritten ist unbeschreiblich. das gefühl vorm ersten ist einfach nur abfuck

            also der dynamic effort day hats in sich!

            Kommentar


              Zitat von Don Senilo
              sobald du bulgarische kniebeugen oder auf einer box ausfallschritte nach hinten machst wirst du schwitzen wie ein schwein. ich seh nach diesen 3 sätzen kaputter aus als alle cardio leute zusammen und mein tshirt klebt an mir. aber das gefühl nach dem dritten ist unbeschreiblich. das gefühl vorm ersten ist einfach nur abfuck

              also der dynamic effort day hats in sich!
              kann mit wer den tp mal auf deutsch übersetzen? -.- kenne die viele übungen unter den englischen bezeichnungen nicht

              ja obama, aber nie ne wirkliche diät gemacht.. meine letzte sommerform (fand ich sehr gut für die trainierte zeit) und das habe ich auch nur durch ernährung & training geschafft..
              will 4-5x die woche trainieren.. hatte auch schon überlegt mal wieder nen 4er zu fahren

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                manche übungen kann man anklicken, andere einfach bei youtube suchen "joe defranco bulgarian splitsquad" usw findest genug beispiele (in einigen fällen würden dir wahrscheinlich auch die dt namen überhaupt nichts sagen)

                Kommentar


                  Zitat von Hubschrauber
                  Zitat von Don Senilo
                  sobald du bulgarische kniebeugen oder auf einer box ausfallschritte nach hinten machst wirst du schwitzen wie ein schwein. ich seh nach diesen 3 sätzen kaputter aus als alle cardio leute zusammen und mein tshirt klebt an mir. aber das gefühl nach dem dritten ist unbeschreiblich. das gefühl vorm ersten ist einfach nur abfuck

                  also der dynamic effort day hats in sich!
                  kann mit wer den tp mal auf deutsch übersetzen? -.- kenne die viele übungen unter den englischen bezeichnungen nicht

                  ja obama, aber nie ne wirkliche diät gemacht.. meine letzte sommerform (fand ich sehr gut für die trainierte zeit) und das habe ich auch nur durch ernährung & training geschafft..
                  will 4-5x die woche trainieren.. hatte auch schon überlegt mal wieder nen 4er zu fahren
                  hubschrauber so weit ich mich erinnere bist du doch erst seit nem monat oder so wieder am start zwecks pumpen? wieso willst du da jetz schon diäten- bau doch erstmal bissl was auf, bis sommer ist noch nen gutes stück. ich werde anfang april die kalorienzufuhr ein bissl drosseln um dann bis ende mai 5 kilo abzunehmen- das sollte reichen.

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                    ya seit ende november. und jetzt lag ich wieder fast 2wochen flach mit grippe -.-..

                    ganz einfach will wieder fett los werden um zu sehen wo ich stehe und schwachpunkte intensiver trainieren.. daher kurze diät dann 2-3monate aufbauen und es in der zeit so wie letztes jahr machen.. da habe ich auch ohne cardio gute figur hinbekommen.. nur gerade ist es einfach zuviel

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                      die übungen kannst du alle googlen/youtuben, daran sollte es nicht scheitern, ansonsten sind die namen alle recht einleuchtend.
                      während ner diät sollte sich dein training aber nicht viel von sonstigen phasen unterscheiden müssen, höchstens das volumen sollte zu gunsten von regeneration und krafterhaltung ein wenig heruntergefahren werden.

                      ws4sb ist denke ich durchaus zu empfehlen, auch wenn das ein wenig athletischer aufgebaut ist, als es der ein oder andere hobbypumper möchte. unter umständen wäre da dann SS mit ein maximal zwei umständen eine gute alternative.

                      Kommentar


                        habs vorhin nur überflogen und bin jetzt auf der arbeit.. weitere frage ist nur ob man sowas wie die boxjumps im mcfit umsetzen kann?
                        bin gerne für alternativen offen, als nur "hobbypumper" ;)

                        im alten studio war auch nen kollege der viel in der richtung gemacht hat, hab ihn immer bewundert.. da wo er trainiert hat, war wirklich immer ne pfütze mit schweiß

                        Kommentar


                          Zitat von Hubschrauber
                          habs vorhin nur überflogen und bin jetzt auf der arbeit.. weitere frage ist nur ob man sowas wie die boxjumps im mcfit umsetzen kann?
                          bin gerne für alternativen offen, als nur "hobbypumper" ;)

                          im alten studio war auch nen kollege der viel in der richtung gemacht hat, hab ihn immer bewundert.. da wo er trainiert hat, war wirklich immer ne pfütze mit schweiß
                          boxjumps kannst du eher nicht im mcfit machen.
                          bulgarian splitsquats kannst du aber explosiv als sprung ausführen, wird auch von defranco als alternative empfohlen, wenn ich mich nicht falsch erinnere.

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                            genau, ansonsten z.B. Jumping Lunges, aber wenn du keinen Sport treibst ist das Sprungtraining auch nicht essentiell. Ich mache beispielsweise manchmal einfach einen zusätzlichen Satz Split Squats.. Wenn du in einem neuen McFit mit TRX trainierst kannst du TRX Pistol Jumps als Sprungkraftübung ausführen. Aber wenn du wie beschrieben nur drei Tage die Woche trainierst fällt der Dynamic Effort Day sowieso raus.

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                              ab heute gehts in n gewichtheberverein die olympischen lifts lernen :)

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                                in welchem rahmen denkt ihr ist krafttraining für eine 14,5 jährige sinnvoll und in ordnung? rnrnich dachte an einen ganzkörperplan 2x die woche. wenns es geht dann ausschließlich freie übungen, da wesentlich gelenkschonender als geräteübungen. auf die belastenderen übungen wie kniebeugen und kreuzheben würde ich verzichten, anstattdessen würde ich auf einfachere übungen wie beispielsweise ausfallschritte und hyperextensions setzen. rnrndie wiederholungszahl würde ich im bereich 8-10 ansiedeln, ohne dabei komplettes muskelversagen zu erreichen. 8-10 sollte dafür sorgen, dass die intensität/die gewichte niemals zu hoch wird/werden, gleichzeitig sind es nicht zu viele wiederholungen, da gerade ein anfänger bei hohen wiederholungen eher dazu tendieren wird, die übungen schlampig auszuführen.rnrnwas meint ihr dazu?

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