Ankündigung

Einklappen
Keine Ankündigung bisher.

Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #10

Einklappen
Dieses Thema ist geschlossen.
X
X
 
  • Filter
  • Zeit
  • Anzeigen
Alles löschen
neue Beiträge

    Zitat von James Ryan
    Spoiler: 

    Zitat von James Ryan

    180cm/76kg/19 jahre

    ca. 5000kcal/tag (gutes essen + subs)

    subs + ernaehrungsrichtlinien:
    morgens creatin zum fruehstueck
    einen mehrkomponentenshake
    nach dickem mittagessen ziemlich genau zwei std warten bis ich die erste hantel stemme
    workouts von 60-80min vorher und nachher creatin
    direkt nach tr 50g maltodextrin + 30g whey mit wasser
    nach 1h erste mahlzeit nach tr
    caseinshake vor dem schlafengehen
    mahlzeiten: fruehst; 11uhr snack; mittag; 1h nach training essen; abendbrot
    taegl. 3-4L. fluessigkeit (milch, wasser, apfelsaft, traubensaft (transportfluessigkeit fuer creatin)
    taegl. 5port. obst und 3port. gemuese
    außer postworkoutshake alles shakes mit milch

    5er split mit etwas cardio. soll nach dieser woche auf 4er split gekuerzt werden, weil mir reg.-zeiten zu lang sind.
    gibts was zu beanstanden?
    Das ist durchaus alles ernst gemeint.
    Da ich gerade einen 10minuten beitrag geschrieben habe und rm mir dann gesagt hat, mein Beitrag soll doch bitte aus mehr als drei Zeichen bestehen (wtf?) nochmal in kurzform:

    Ich dokumentiere seit kurzem meine Ernährung auf fddb und der Durchschnittswert der dokumentierten Tage liegt bei 4800 Kcal. Nein ich überfresse mich nicht und nein, ich bin auch nicht durchgehend am Essen. Ich bin mir der Risiken dieser beiden Ernährungsfehler durchaus bewusst.
    Danke für den Rechtschreibflame Hans aber das passiert um 02:48 auch mir mal. Ich weiß, dass es durchaus viele Supps sind (Creatine, Maltodextrin, Wheyisolat, casein, Mehrkomponentenpulver) aber ich denke ich bin durchaus noch im Rahmen und nehme auch trotz dreimaliger tägl. Aufnahme „nur“ 6,5g Creatine zu mir. Ich vertraue auch keiner Mc-Fit-Trainerin (gibt’s da überhaupt Trainer?).

    Trainingsplan datailliert zu posten ist denke ich nicht so sinnvoll (belehrt mich eines besseren), da ich in 2 Jahren rehasport und 1 Jahr pumpen jetzt schon sehr viele Übungen ausprobiert habe, mir außerdem zwei Übungsbücher durchgelesen habe und auch diese Übungen fast alle durchprobiert habe. Ich denke also, dass ich für die nächsten Wochen (ja, dann wird gewechselt) die für mich besten Übungen zusammen habe.

    Split:
    tag 1: brust + bauch + laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße)
    tag 2: bizeps + trizeps
    tag 3: cardio + bauch + pezziball hüftstabi + laengsgewoelbe + laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße) + diverse Dehnübungen
    tag 4: ruecken + schultern
    tag 5: bauch + unterarme + beine + diverse Dehnübungen für versch. Muskelverkürzungen in den Beinen, laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße)


    Unsicher bin ich mir bei der Anwendung der Supps, obwohl ich behaupte, dass ich mich mit Ernährung relativ gut auskenne:

    - Wäre es sinnvoll morgens Creatin auf leeren Magen zu nehmen?
    - Ist es sinnvoll nach dem Trainieren nur Maltodextrose und Wheyisolat mit Wasser zu trinken und dann 1h zu warten bevor man isst? Fühle mich zwar relativ satt für diese Stunde aber man hat ja doch Angst vor der Katabolie.


    -völlig wayne, creatin auf löffel und in den mund, scheiß auf transportmatrix, kh für insulinspike oder was weiß ich
    -genauso egal, malto eh überflüssig da deine glykogenspeicehr nicht annährend leer sind, einzige pro argument wäre die bequemlichkeit eines shakes gegenüber essen

    nein hast du nicht wirklich, empfehle dir leangains.com als startlektüre

    Zitat von John Gotti
    [spoiler]
    Zitat von Kiddo
    ok anders formuliert:

    worin besteht der vorteil bzw unterschied des powercleans gegenüber einem clean aus rippetoescher sicht?

    eigentlich argumentiert rippetoe doch gerne pro ausführungen mit denen man ein höheres gewicht bewältigen kann

    Zitat von John Gotti
    Zitat von John Gotti
    Spoiler: 
    Beinpresse
    (wenn du willst, noch was für die beine, ausfallschritte oder whatever)
    Schrägbankdrücken
    Fliegende
    Seitheben
    French Press
    Waden

    Klimmzüge
    Rudern
    Gestr. Kreuzheben/Rumänisches
    (Beinbeuger; wird aber bei Gestr Kreuzheben auch geforder)
    Rev. Butterfly
    Bizeps Curl
    Bauch

    Wenn du auch auf gestr. Kreuzheben kein bock hast, dann mach Hyperextensions oder so. Kann man natürlich nicht 1:1 ersetzen aber mei.


    Spoiler: 
    tag1
    beinpresse 4x8
    beincurls 3x8+dropsatz
    wadenheben stehend 4x8
    schrägbank 4x8
    fliegende 3x12
    seitheben 3x12
    pushdowns 3x8+dropsatz

    tag2
    klimmzüge weit 3x8
    lh-rudern 3x8
    latziehen eng 3x12+dropsatz
    hyperextensions 3x15
    reverse butterfly/face pulls 3x8
    curls 3x8+dropsatz
    beinheben/crunches 3x8


    Wie würden diese beiden geposteten 2er Splits denn mit Kreuzheben und Kniebeugen aussehen? (wurden in den Posts von MuscleKlaus und toRn für servuskanuelle extra weggelassen)
    irgendjemand?
    naja das ist wohl bisschen blöd pauschal zu beantworten. kommt auch drauf an was für n volumen man anstrebt, ich würde den plan ein wenig minimalistischer halten, aber wenn dir die übungsauswahl gefällt

    statt beinpresse dann eben kniebeugen und statt hyperextensions+latziehen+klimmzüge+rudern reicht imo kreuzheben + klimmzüge


    Danke schonmal, Kiddo.
    Heißt das, du würdest einige Übungen weglassen oder vlt weniger Wiederholungen machen?
    finde die 2er mustersplits aus dem startpost alle gut, aufs wesentliche reduziert und verschiedene aufteilungen

    beispielsweise dann

    Spoiler: 
    TE1:
    4x5 Kniebeuge
    3x10 Wadenheben
    4x5 Bankdrücken
    4x5 Military Press
    3x8Dips

    TE2:
    4x5 Kreuzheben
    3x8 Klimmzüge
    3x8 LH-Rudern
    3x8 LH-Curls
    3x Beinheben


    Kommentar


      [spoiler]
      Zitat von Kiddo
      ok anders formuliert:

      worin besteht der vorteil bzw unterschied des powercleans gegenüber einem clean aus rippetoescher sicht?

      eigentlich argumentiert rippetoe doch gerne pro ausführungen mit denen man ein höheres gewicht bewältigen kann

      Zitat von John Gotti
      Zitat von John Gotti
      Spoiler: 
      Beinpresse
      (wenn du willst, noch was für die beine, ausfallschritte oder whatever)
      Schrägbankdrücken
      Fliegende
      Seitheben
      French Press
      Waden

      Klimmzüge
      Rudern
      Gestr. Kreuzheben/Rumänisches
      (Beinbeuger; wird aber bei Gestr Kreuzheben auch geforder)
      Rev. Butterfly
      Bizeps Curl
      Bauch

      Wenn du auch auf gestr. Kreuzheben kein bock hast, dann mach Hyperextensions oder so. Kann man natürlich nicht 1:1 ersetzen aber mei.


      Spoiler: 
      tag1
      beinpresse 4x8
      beincurls 3x8+dropsatz
      wadenheben stehend 4x8
      schrägbank 4x8
      fliegende 3x12
      seitheben 3x12
      pushdowns 3x8+dropsatz

      tag2
      klimmzüge weit 3x8
      lh-rudern 3x8
      latziehen eng 3x12+dropsatz
      hyperextensions 3x15
      reverse butterfly/face pulls 3x8
      curls 3x8+dropsatz
      beinheben/crunches 3x8


      Wie würden diese beiden geposteten 2er Splits denn mit Kreuzheben und Kniebeugen aussehen? (wurden in den Posts von MuscleKlaus und toRn für servuskanuelle extra weggelassen)
      irgendjemand?
      naja das ist wohl bisschen blöd pauschal zu beantworten. kommt auch drauf an was für n volumen man anstrebt, ich würde den plan ein wenig minimalistischer halten, aber wenn dir die übungsauswahl gefällt

      statt beinpresse dann eben kniebeugen und statt hyperextensions+latziehen+klimmzüge+rudern reicht imo kreuzheben + klimmzüge


      Danke schonmal, Kiddo.
      Heißt das, du würdest einige Übungen weglassen oder vlt weniger Wiederholungen machen?

      Kommentar


        @James Ryan
        Du trainierst 1 Jahr, hast in diesem Jahr alle möglichen Übungen ausprobiert und machst jetzt einen 5er Split... Bedeutet im Prinzip, du hast dich noch nie länger an einen Plan gehalten und hast überhaupt keine Ahnung wie sowas anschlagen würde. Mach einen Plan wie SS oder WKM aus dem Startpost über einen längeren Zeitraum. Fahr die Kalorien zurück, das ist viel zu viel für 1,80m und 76kg, so wirst du nur Fett. Kreatin langt einmal am Tag 5g, wann ist egal. Post-Workout Shake ist vollkommen egal für einen Anfänger und Hobbysportler wie dich. Die böse Katabolie ist ein aufgebauschter Scheissdreck.

        Kommentar


          wie würde sich ss bzw allgemein powerlifting mit olympischen heben kombinieren lassen falls das überhaupt sinnvoll geht? mischung aus lowbar,highbar und frontsquat?

          Kommentar


            Zitat von Kiddo
            Zitat von James Ryan
            Spoiler: 

            Zitat von James Ryan

            180cm/76kg/19 jahre

            ca. 5000kcal/tag (gutes essen + subs)

            subs + ernaehrungsrichtlinien:
            morgens creatin zum fruehstueck
            einen mehrkomponentenshake
            nach dickem mittagessen ziemlich genau zwei std warten bis ich die erste hantel stemme
            workouts von 60-80min vorher und nachher creatin
            direkt nach tr 50g maltodextrin + 30g whey mit wasser
            nach 1h erste mahlzeit nach tr
            caseinshake vor dem schlafengehen
            mahlzeiten: fruehst; 11uhr snack; mittag; 1h nach training essen; abendbrot
            taegl. 3-4L. fluessigkeit (milch, wasser, apfelsaft, traubensaft (transportfluessigkeit fuer creatin)
            taegl. 5port. obst und 3port. gemuese
            außer postworkoutshake alles shakes mit milch

            5er split mit etwas cardio. soll nach dieser woche auf 4er split gekuerzt werden, weil mir reg.-zeiten zu lang sind.
            gibts was zu beanstanden?
            Das ist durchaus alles ernst gemeint.
            Da ich gerade einen 10minuten beitrag geschrieben habe und rm mir dann gesagt hat, mein Beitrag soll doch bitte aus mehr als drei Zeichen bestehen (wtf?) nochmal in kurzform:

            Ich dokumentiere seit kurzem meine Ernährung auf fddb und der Durchschnittswert der dokumentierten Tage liegt bei 4800 Kcal. Nein ich überfresse mich nicht und nein, ich bin auch nicht durchgehend am Essen. Ich bin mir der Risiken dieser beiden Ernährungsfehler durchaus bewusst.
            Danke für den Rechtschreibflame Hans aber das passiert um 02:48 auch mir mal. Ich weiß, dass es durchaus viele Supps sind (Creatine, Maltodextrin, Wheyisolat, casein, Mehrkomponentenpulver) aber ich denke ich bin durchaus noch im Rahmen und nehme auch trotz dreimaliger tägl. Aufnahme „nur“ 6,5g Creatine zu mir. Ich vertraue auch keiner Mc-Fit-Trainerin (gibt’s da überhaupt Trainer?).

            Trainingsplan datailliert zu posten ist denke ich nicht so sinnvoll (belehrt mich eines besseren), da ich in 2 Jahren rehasport und 1 Jahr pumpen jetzt schon sehr viele Übungen ausprobiert habe, mir außerdem zwei Übungsbücher durchgelesen habe und auch diese Übungen fast alle durchprobiert habe. Ich denke also, dass ich für die nächsten Wochen (ja, dann wird gewechselt) die für mich besten Übungen zusammen habe.

            Split:
            tag 1: brust + bauch + laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße)
            tag 2: bizeps + trizeps
            tag 3: cardio + bauch + pezziball hüftstabi + laengsgewoelbe + laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße) + diverse Dehnübungen
            tag 4: ruecken + schultern
            tag 5: bauch + unterarme + beine + diverse Dehnübungen für versch. Muskelverkürzungen in den Beinen, laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße)


            Unsicher bin ich mir bei der Anwendung der Supps, obwohl ich behaupte, dass ich mich mit Ernährung relativ gut auskenne:

            - Wäre es sinnvoll morgens Creatin auf leeren Magen zu nehmen?
            - Ist es sinnvoll nach dem Trainieren nur Maltodextrose und Wheyisolat mit Wasser zu trinken und dann 1h zu warten bevor man isst? Fühle mich zwar relativ satt für diese Stunde aber man hat ja doch Angst vor der Katabolie.


            -völlig wayne, creatin auf löffel und in den mund, scheiß auf transportmatrix, kh für insulinspike oder was weiß ich
            -genauso egal, malto eh überflüssig da deine glykogenspeicehr nicht annährend leer sind, einzige pro argument wäre die bequemlichkeit eines shakes gegenüber essen

            nein hast du nicht wirklich, empfehle dir leangains.com als startlektüre
            kh für insulinspike? was bedeutet das?
            Zitat von oBAEMa
            @James Ryan
            Du trainierst 1 Jahr, hast in diesem Jahr alle möglichen Übungen ausprobiert und machst jetzt einen 5er Split... Bedeutet im Prinzip, du hast dich noch nie länger an einen Plan gehalten und hast überhaupt keine Ahnung wie sowas anschlagen würde. Mach einen Plan wie SS oder WKM aus dem Startpost über einen längeren Zeitraum. Fahr die Kalorien zurück, das ist viel zu viel für 1,80m und 76kg, so wirst du nur Fett. Kreatin langt einmal am Tag 5g, wann ist egal. Post-Workout Shake ist vollkommen egal für einen Anfänger und Hobbysportler wie dich. Die böse Katabolie ist ein aufgebauschter Scheissdreck.
            Ernährung zurückfahren sehe ich ein. Ich habe anfangs viele Übungen ausprobiert habe aber auch schon einen 2er und 3er Split jeweils 8 Wochen durchgezogen bin deshalb diesen Schritt gegangen.
            Das Katabolie ein aufgebauter Scheißdreck ist mag dir vielleicht dein subjektives empfinden sagen und ich bin auch kein vertreter von "iss jede Stunde sonst wirst du Muskelmasse abnehmen" aber dass es einen gewissen Katabolen- und Anabolen Phasenwechsel gibt und das man ihn beeinflussen kann ist nicht zu leugnen.
            Gerade wenn man eine höchstens durschnittliche Genetik hat (wie ich) sollte man diesen Punkt denke ich beachten (ja es gibt Hardgainer und Softgainer und es ist mir ein Rätsel warum das in diesem Forum dauerhaft geleugnet wird).

            Kommentar


              an vielen stellen wird empfohlen kreatin mit kurzkettigen kohlenhydraten zu sich zu nehmen. die kohlenhydrate sorgen für einen insulin/blutzuckeranstieg der die kreatinaufnahme verbessern soll.

              Kommentar


                Zitat von Kiddo
                wie würde sich ss bzw allgemein powerlifting mit olympischen heben kombinieren lassen falls das überhaupt sinnvoll geht? mischung aus lowbar,highbar und frontsquat?
                Man kann das kombinieren, nur muss man da eben etwas zurückstecken. SS alleine ist schon sehr fordernd, wenn man das mit anständiger Progression macht. Muss man eben sehen was man will. Hab mir einen Plan gemacht, der SS und einen Einsteiger Gewichtheberplan kombiniert. Die Progression von SS muss man zurückfahren, sonst kommt man mit der Regenerationn nicht klar. Willst du auch Reßen lernen, oder nur Umsetzen und Stoßen? Mit Reißen wäre dann Backsquat, Frontsquad und Overheadsquat mit drin, den Plan könnte ich dir schicken.

                @James Ryan
                Du weisst nicht was ein Insulinspike ist, aber erzählst hier was von Katabolismus. Aha. Es gibt einen Phasenwechsel zwischen katabol und anabol, ganz klar. Ausschlaggebend ob man 5 Minuten oder eine Stunde nach dem Training was zu sich nimmt ist es trotzdem nicht. Die Insuliausschüttung sorgt dafür, dass von Katabol in Anabol umgeschaltet wird und der Körper in Einlagerungsmodus geht, d.h. KH und Proteine in die Muskeln, oder Fett in die Fettzellen. Nach dem Krafttraining eher ersteres.

                Kommentar


                  @James Ryan - das mit den Hardgainern kommt daher - weil jeder lauch von sich behauptet er sei hardgainer aber dabei isst wie ein spatz - dauerhaft 4,5k kcal und jeder geht auf wie nen hefeteig.......



                  der mensch überlebt genau deswegen - weil es eben nicht auf 5 Minuten oder eine Stunde ankommt ;)

                  Kommentar


                    Zitat von oBAEMa
                    Zitat von Kiddo
                    wie würde sich ss bzw allgemein powerlifting mit olympischen heben kombinieren lassen falls das überhaupt sinnvoll geht? mischung aus lowbar,highbar und frontsquat?
                    Man kann das kombinieren, nur muss man da eben etwas zurückstecken. SS alleine ist schon sehr fordernd, wenn man das mit anständiger Progression macht. Muss man eben sehen was man will. Hab mir einen Plan gemacht, der SS und einen Einsteiger Gewichtheberplan kombiniert. Die Progression von SS muss man zurückfahren, sonst kommt man mit der Regenerationn nicht klar. Willst du auch Reßen lernen, oder nur Umsetzen und Stoßen? Mit Reißen wäre dann Backsquat, Frontsquad und Overheadsquat mit drin, den Plan könnte ich dir schicken.

                    @James Ryan
                    Du weisst nicht was ein Insulinspike ist, aber erzählst hier was von Katabolismus. Aha. Es gibt einen Phasenwechsel zwischen katabol und anabol, ganz klar. Ausschlaggebend ob man 5 Minuten oder eine Stunde nach dem Training was zu sich nimmt ist es trotzdem nicht. Die Insuliausschüttung sorgt dafür, dass von Katabol in Anabol umgeschaltet wird und der Körper in Einlagerungsmodus geht, d.h. KH und Proteine in die Muskeln, oder Fett in die Fettzellen. Nach dem Krafttraining eher ersteres.
                    ich weiß sehr wohl was ein insulinspike ist war nur von der abkürzung etwas verwirrt, weil ich bei kurzhateln für insulinspike war und nicht bei kohlenhydraten.

                    Was haltet ihr eigentlich von blutgruppenspezifischer Ernährung?
                    Eher Hokus Pokus oder lohnt es sich, sich damit näher auseinanderzusetzen?

                    Kommentar


                      Train, Eat, Sleep, Repeat - mit mehr lohnt sich die ersten jahre net auseinanderzusetzen ;)

                      Kommentar


                        Zitat von James Ryan
                        Was haltet ihr eigentlich von blutgruppenspezifischer Ernährung?
                        Eher Hokus Pokus oder lohnt es sich, sich damit näher auseinanderzusetzen?
                        Oh Gott. Der beste Weg um sich nen Namen in der Fitness und Ernährungsszene zu machen scheint wohl echt zu sein, etwas absolut Lächerliches zu verbreiten.

                        Ein paar arme Seelen scheinen echt auf alles reinzufallen, was diese lächerliche Industrie von sich gibt.

                        Kommentar


                          Zitat von James Ryan

                          Was haltet ihr eigentlich von blutgruppenspezifischer Ernährung?
                          Eher Hokus Pokus oder lohnt es sich, sich damit näher auseinanderzusetzen?
                          Setz dich damit auseinander und schreib hier einen Erfahrungsbericht.
                          Danach kannst du dich an Lichtnahrung versuchen.

                          Kommentar


                            Zitat von coug4r
                            Zitat von James Ryan
                            Was haltet ihr eigentlich von blutgruppenspezifischer Ernährung?
                            Eher Hokus Pokus oder lohnt es sich, sich damit näher auseinanderzusetzen?
                            Oh Gott. Der beste Weg um sich nen Namen in der Fitness und Ernährungsszene zu machen scheint wohl echt zu sein, etwas absolut Lächerliches zu verbreiten.

                            Ein paar arme Seelen scheinen echt auf alles reinzufallen, was diese lächerliche Industrie von sich gibt.
                            je absurder die behauptungen, desto mehr leute springen drauf an, siehe cbl.

                            Zitat von PREISELBEERE
                            Train, Eat, Sleep, Repeat - mit mehr lohnt sich die ersten jahre net auseinanderzusetzen ;)
                            denke dem ist in vielerlei hinsicht nichts hinzuzufügen.

                            Kommentar


                              Zitat von PREISELBEERE
                              @James Ryan - das mit den Hardgainern kommt daher - weil jeder lauch von sich behauptet er sei hardgainer aber dabei isst wie ein spatz - dauerhaft 4,5k kcal und jeder geht auf wie nen hefeteig.......
                              mh... ich stopf mir nun schon im zweiten monat täglich 4200kcal rein und geh nicht auf wie ein hefeteig... ich stagniere sogar mitlerweile bei 78kg, werde aber immer definierter... hilfe leute, was stimmt nicht mit mir???? lol...

                              ... also mal im ernst... du kannst doch nicht pauschal raushauen, dass jemand der 4,5kcal zu sich nimmt auf dauer aufgeht wie ein hefeteig? bei nem 1,80 und 70kg kollegen der 19 jahre alt ist.. (hi @ james ryan) glaub ich allerdings nichtmal, dass der ueberhaupt in der lage ist soviel zu futtern ;-)

                              Kommentar


                                Zitat von mars
                                hat nochmal wer den link zu dieser seite mit den frühstücksshakes nach eigenem rezept?

                                war n bbler, der magerquark etc gemixt hat und mehrere größenordnungen auf seiner webseite listet, glaube andreas irgendwas oder so ähnlich, auf jeden fall deutscher

                                hab den link verlegt, sadly.

                                denke jemand weiß wovon ich spreche
                                bestimmt meinste diese seite hier :)
                                http://www.andreasfrey.net/rezepte.html

                                Kommentar

                                Lädt...
                                X