Zitat von James Ryan
Spoiler:
Zitat von James Ryan
180cm/76kg/19 jahre
ca. 5000kcal/tag (gutes essen + subs)
subs + ernaehrungsrichtlinien:
morgens creatin zum fruehstueck
einen mehrkomponentenshake
nach dickem mittagessen ziemlich genau zwei std warten bis ich die erste hantel stemme
workouts von 60-80min vorher und nachher creatin
direkt nach tr 50g maltodextrin + 30g whey mit wasser
nach 1h erste mahlzeit nach tr
caseinshake vor dem schlafengehen
mahlzeiten: fruehst; 11uhr snack; mittag; 1h nach training essen; abendbrot
taegl. 3-4L. fluessigkeit (milch, wasser, apfelsaft, traubensaft (transportfluessigkeit fuer creatin)
taegl. 5port. obst und 3port. gemuese
außer postworkoutshake alles shakes mit milch
5er split mit etwas cardio. soll nach dieser woche auf 4er split gekuerzt werden, weil mir reg.-zeiten zu lang sind.
gibts was zu beanstanden?
Da ich gerade einen 10minuten beitrag geschrieben habe und rm mir dann gesagt hat, mein Beitrag soll doch bitte aus mehr als drei Zeichen bestehen (wtf?) nochmal in kurzform:
Ich dokumentiere seit kurzem meine Ernährung auf fddb und der Durchschnittswert der dokumentierten Tage liegt bei 4800 Kcal. Nein ich überfresse mich nicht und nein, ich bin auch nicht durchgehend am Essen. Ich bin mir der Risiken dieser beiden Ernährungsfehler durchaus bewusst.
Danke für den Rechtschreibflame Hans aber das passiert um 02:48 auch mir mal. Ich weiß, dass es durchaus viele Supps sind (Creatine, Maltodextrin, Wheyisolat, casein, Mehrkomponentenpulver) aber ich denke ich bin durchaus noch im Rahmen und nehme auch trotz dreimaliger tägl. Aufnahme nur 6,5g Creatine zu mir. Ich vertraue auch keiner Mc-Fit-Trainerin (gibts da überhaupt Trainer?).
Trainingsplan datailliert zu posten ist denke ich nicht so sinnvoll (belehrt mich eines besseren), da ich in 2 Jahren rehasport und 1 Jahr pumpen jetzt schon sehr viele Übungen ausprobiert habe, mir außerdem zwei Übungsbücher durchgelesen habe und auch diese Übungen fast alle durchprobiert habe. Ich denke also, dass ich für die nächsten Wochen (ja, dann wird gewechselt) die für mich besten Übungen zusammen habe.
Split:
tag 1: brust + bauch + laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße)
tag 2: bizeps + trizeps
tag 3: cardio + bauch + pezziball hüftstabi + laengsgewoelbe + laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße) + diverse Dehnübungen
tag 4: ruecken + schultern
tag 5: bauch + unterarme + beine + diverse Dehnübungen für versch. Muskelverkürzungen in den Beinen, laengsgewoelbe- und wadentraining (Plattfüße)
Unsicher bin ich mir bei der Anwendung der Supps, obwohl ich behaupte, dass ich mich mit Ernährung relativ gut auskenne:
- Wäre es sinnvoll morgens Creatin auf leeren Magen zu nehmen?
- Ist es sinnvoll nach dem Trainieren nur Maltodextrose und Wheyisolat mit Wasser zu trinken und dann 1h zu warten bevor man isst? Fühle mich zwar relativ satt für diese Stunde aber man hat ja doch Angst vor der Katabolie.
-genauso egal, malto eh überflüssig da deine glykogenspeicehr nicht annährend leer sind, einzige pro argument wäre die bequemlichkeit eines shakes gegenüber essen
nein hast du nicht wirklich, empfehle dir leangains.com als startlektüre
Zitat von John Gotti
[spoiler]
Danke schonmal, Kiddo.
Heißt das, du würdest einige Übungen weglassen oder vlt weniger Wiederholungen machen?
Zitat von Kiddo
ok anders formuliert:
worin besteht der vorteil bzw unterschied des powercleans gegenüber einem clean aus rippetoescher sicht?
eigentlich argumentiert rippetoe doch gerne pro ausführungen mit denen man ein höheres gewicht bewältigen kann
Wie würden diese beiden geposteten 2er Splits denn mit Kreuzheben und Kniebeugen aussehen? (wurden in den Posts von MuscleKlaus und toRn für servuskanuelle extra weggelassen)
irgendjemand?
worin besteht der vorteil bzw unterschied des powercleans gegenüber einem clean aus rippetoescher sicht?
eigentlich argumentiert rippetoe doch gerne pro ausführungen mit denen man ein höheres gewicht bewältigen kann
Zitat von John Gotti
Zitat von John Gotti
Spoiler:
Beinpresse
(wenn du willst, noch was für die beine, ausfallschritte oder whatever)
Schrägbankdrücken
Fliegende
Seitheben
French Press
Waden
Klimmzüge
Rudern
Gestr. Kreuzheben/Rumänisches
(Beinbeuger; wird aber bei Gestr Kreuzheben auch geforder)
Rev. Butterfly
Bizeps Curl
Bauch
Wenn du auch auf gestr. Kreuzheben kein bock hast, dann mach Hyperextensions oder so. Kann man natürlich nicht 1:1 ersetzen aber mei.
(wenn du willst, noch was für die beine, ausfallschritte oder whatever)
Schrägbankdrücken
Fliegende
Seitheben
French Press
Waden
Klimmzüge
Rudern
Gestr. Kreuzheben/Rumänisches
(Beinbeuger; wird aber bei Gestr Kreuzheben auch geforder)
Rev. Butterfly
Bizeps Curl
Bauch
Wenn du auch auf gestr. Kreuzheben kein bock hast, dann mach Hyperextensions oder so. Kann man natürlich nicht 1:1 ersetzen aber mei.
Spoiler:
tag1
beinpresse 4x8
beincurls 3x8+dropsatz
wadenheben stehend 4x8
schrägbank 4x8
fliegende 3x12
seitheben 3x12
pushdowns 3x8+dropsatz
tag2
klimmzüge weit 3x8
lh-rudern 3x8
latziehen eng 3x12+dropsatz
hyperextensions 3x15
reverse butterfly/face pulls 3x8
curls 3x8+dropsatz
beinheben/crunches 3x8
beinpresse 4x8
beincurls 3x8+dropsatz
wadenheben stehend 4x8
schrägbank 4x8
fliegende 3x12
seitheben 3x12
pushdowns 3x8+dropsatz
tag2
klimmzüge weit 3x8
lh-rudern 3x8
latziehen eng 3x12+dropsatz
hyperextensions 3x15
reverse butterfly/face pulls 3x8
curls 3x8+dropsatz
beinheben/crunches 3x8
Wie würden diese beiden geposteten 2er Splits denn mit Kreuzheben und Kniebeugen aussehen? (wurden in den Posts von MuscleKlaus und toRn für servuskanuelle extra weggelassen)
naja das ist wohl bisschen blöd pauschal zu beantworten. kommt auch drauf an was für n volumen man anstrebt, ich würde den plan ein wenig minimalistischer halten, aber wenn dir die übungsauswahl gefällt
statt beinpresse dann eben kniebeugen und statt hyperextensions+latziehen+klimmzüge+rudern reicht imo kreuzheben + klimmzüge
statt beinpresse dann eben kniebeugen und statt hyperextensions+latziehen+klimmzüge+rudern reicht imo kreuzheben + klimmzüge
Heißt das, du würdest einige Übungen weglassen oder vlt weniger Wiederholungen machen?
beispielsweise dann
Spoiler:
TE1:
4x5 Kniebeuge
3x10 Wadenheben
4x5 Bankdrücken
4x5 Military Press
3x8Dips
TE2:
4x5 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x8 LH-Rudern
3x8 LH-Curls
3x Beinheben
4x5 Kniebeuge
3x10 Wadenheben
4x5 Bankdrücken
4x5 Military Press
3x8Dips
TE2:
4x5 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x8 LH-Rudern
3x8 LH-Curls
3x Beinheben
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