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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #10

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    Zitat von servuskanuelle
    gibts gute 3er split pläne ohne kniebeugen und kreuzheben ???? ich hab kein trainingspartner und absolut null technik, und hab auch kein bock mir den rücken im arsch zumachen weil ich was falsch mache, gibts da alternativen wie hackeschmidt oder beinpresse ??? wenn ja hat wer nen guten 3er split ohne kniebeugen und kreuzheben
    warum 3er split?
    aber egal kannst beinpresse anstelle von beinpresse machen.
    Kreuzheben kannste wohl einfach mit einer anderen übung für deinen unteren rücken ersetzen und vlt noch ne andere übung für die stabilisation des Rumpfes einbauen.

    Mach dir keine sorge wenn du die übungen nicht machst. Es geht auch problemlos ohne.
    Genetik, richtige Ernährung und hartes training sind da viel wichtigere Faktoren.

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      Zitat von RuFFy
      Zitat von coug4r
      Sei keine Pussy und lerns einfach, ist ja wohl kein Hexenwerk.
      manche sind halt so krasse körperlegastheniker, dass sies wirklich nicht lernen können...

      geht halt wirklich auch ohne, aber ist halt nicht so effektiv
      wenn wir von Bodybuidling sprechen ist ein Training ohne Kreuzheben nicht weniger effektiv für den Muskelaufbau. Ich meine hier aber das klassische Kreuzheben.

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        Kniebeugen kannst du durch Beinpresse halbwegs ersetzen. Kreuzheben ist schon deutlich schwieriger, das solltest du einfach lernen, gibt genug Videos auf Youtube und hier wird dir auch geholfen, wenn du Aufnahmen postest. Übernimm dich nicht beim Anfangsgewicht und steiger dich dann angemessen. Dann musst du "Do you even lift?" auch nicht verneinen ;-)

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          Von Können kann wohl keine Rede sein, vielmehr ist es Wollen. Jeder, der nicht schwerbehindert ist oder im Rollstuhl sitzt, kann mit dem SS-Buch Beugen und Heben lernen.

          Ist echt zum Lachen, beim Bankdrücken gibts komischerweise keine Vorbehalte. Aber wehe man bückt sich, man stirbt quasi sofort.

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            was sind so eure ziele bis jahresende?

            bei mir:

            - 3-4kg fett weg
            - 3-4kg muskeln rauf
            - bank zumindest 10kg mehr im arbeitssatz

            restliche kraftwerte sind mir egal

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              Ziele dieses Jahr:
              - hab n muskelshirt in xxl bekommen -> da vernünftig reinpassen
              - die 40 er hanteln für 2 übungen benutzen

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                find halt sogut wie garkeine 2er splits ohne kreuzheben und kniebeuge wtf

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                  Zitat von Uli
                  Ich bin mir nicht ganz sicher, ob du den Gedankengang hinter Splitting verstehst. Je weiter man splittet, desto intensiver kann man einzelne Muskeln belasten. Allerdings muss man dafür häufiger trainieren gehen. Die Rechnung ist ja relativ einfach: Ein 2er Split braucht zwei Trainingseinheiten, um alle Muskelgruppen anzusprechen, ein 4er Split dagegen 4. Während du also einen 2er Split mit 3 TE pro Woche sinnvoll machen könntest, musst du beim 4er deutlich häufiger trainieren gehen, damit die Pausen für die einzelnen Muskeln nicht zu lang werden. Außerdem musst du kraftmäßig in der Lage sein, die gleiche Intensität hinzukriegen, obwohl jeder Muskel jetzt quasi die doppelte Anzahl an Übungen erledigen muss.
                  kommt noch hinzu das die frequenz am anfang (dh ma locker die ersten 2-3 jahre) viel wichtiger als die intensität ist

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                    Zitat von toRn
                    was sind so eure ziele bis jahresende?

                    bei mir:

                    - 3-4kg fett weg
                    - 3-4kg muskeln rauf
                    - bank zumindest 10kg mehr im arbeitssatz

                    restliche kraftwerte sind mir egal
                    will 90kg bei nem kfa von 10% oder so haben (188cm)... also noch ca 5kg zunehmen und dann diäten

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                      Ziele
                      - Marathon
                      - Triathlon ( nen kleinen in der Nähe)
                      - August bei 85-86 kilo bei nem guten KFA
                      - Bank auf max 120 Kg zu kommen :P
                      - im KDK in Richtung >450 kommen
                      - meine Traumfrau finden
                      - Klassenerhalt mit im Fussball

                      ich hab einiges vor :D

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                        Zitat von servuskanuelle
                        find halt sogut wie garkeine 2er splits ohne kreuzheben und kniebeuge wtf
                        dann nimm sie eben raus? kannst ohne die auch gut aufbauen.

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                          Zitat von servuskanuelle
                          find halt sogut wie garkeine 2er splits ohne kreuzheben und kniebeuge wtf
                          Zitat von servuskanuelle
                          find halt sogut wie garkeine 2er splits ohne kreuzheben und kniebeuge wtf
                          so z.B könntest du dir einen basteln
                          Spoiler: 


                          Beinpresse
                          (wenn du willst, noch was für die beine, ausfallschritte oder whatever)
                          Schrägbankdrücken
                          Fliegende
                          Seitheben
                          French Press
                          Waden

                          Klimmzüge
                          Rudern
                          Gestr. Kreuzheben/Rumänisches
                          (Beinbeuger; wird aber bei Gestr Kreuzheben auch geforder)
                          Rev. Butterfly
                          Bizeps Curl
                          Bauch

                          Wenn du auch auf gestr. Kreuzheben kein bock hast, dann mach Hyperextensions oder so. Kann man natürlich nicht 1:1 ersetzen aber mei.

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                            servuskanuelle postete
                            find halt sogut wie garkeine 2er splits ohne kreuzheben und kniebeuge wtf
                            bei 2er splits finde ich kh und kb schon sinnvoll aber wenn ich sowas machen müsste dann etwa so:

                            tag1
                            beinpresse 4x8
                            beincurls 3x8+dropsatz
                            wadenheben stehend 4x8
                            schrägbank 4x8
                            fliegende 3x12
                            seitheben 3x12
                            pushdowns 3x8+dropsatz

                            tag2
                            klimmzüge weit 3x8
                            lh-rudern 3x8
                            latziehen eng 3x12+dropsatz
                            hyperextensions 3x15
                            reverse butterfly/face pulls 3x8
                            curls 3x8+dropsatz
                            beinheben/crunches 3x8

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                              vielen dank torn :) wäre es ok lh rudern durch t bar zu ersetzen ?

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                                hab auch erst seit 3 trainingseinheiten kreuzheben gemacht und es machr richtig spaß!
                                ich selbst gehe auch immer alleine trainieren und hab dann einen etwas erfahreren gefragt, wie meine haltung ist.
                                er meinte vom rücken her top, aber wenn ich unten bin knicke ich irgendwie mim arsch komisch ein...man kann also auch immer ein paar leute fragen...(sofern man denkt, sie haben das jemals gemacht^^).
                                hab außer mir erst einen kreuzheben sehn in dem billigstudio...personal / "trainer" scheint auch nur zum putzen da zu sein^^

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