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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #10

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    Zitat von zzz niloc
    was meint ihr mit off?
    zeit wo man kein stoff nimmt

    ich mach 3er immer so
    brust/schulter
    rücken
    beine

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      Thema Laufen:

      Bin am überlegen am MünchenMarathon im Oktober teilzunehmen.
      Bin bisher nur ein paar Halbmarathon (Bestzeit war 1:38:xx) gelaufen.
      Hätte jetzt auf den Tag genau 111 Tage zur Vorbereitung/~15 Wochen.
      bisher bin ich nie über 25km gelaufen

      Inwiefern machen das meine Sehnen/Muskeln mit jetzt mehr oder weniger von 0 auf 100 längere Strecken 30+ zu laufen? oBAEMa hatte dazu mal was geschrieben, finde aber leider nichts mehr
      (irgendwas mit 2Jahre Vorbereitungsphase)

      Zitat von zzz niloc
      was meint ihr mit off?
      Tag an dem nicht traniert wird

      Zitat von PREISELBEERE
      gibt hier auch nen laufthread mave :D
      Jo, der BB Thread kommt mir aber aktiver vor

      Kommentar


        gibt hier auch nen laufthread mave :D


        Zitat von napa
        hört sich alles ziemlich schwul an

        foam roller lql
        jeder darf seine meinung haben :D - wenn du mal alt bist wie ich und man für seinen hauptsport auch noch frisch sein sollte neben den studiobesuchen dann ist ein bisschen schwules foam rollen göttlich :D

        Kommentar


          Zitat von MuscleKlaus
          Zitat von affe
          legs/push/pull/off
          meinst ich ich krieg bei push-legs-pull Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens/Rückenstreckers? Der würde am Pull Day ja eigentlich nur statisch belastet werden, bei LH-Rudern z.B. Am Legday würd ich auch kein normales Kreuzheben machen, sondern Gestrecktes.

          Am liebsten würd ich ja Brust/Rücken - Beine - Arme/Schultern - Off trainieren.
          mach was du willst, solche fragen bringen dich nicht weiter. wenn du probleme mit dem rückenstrecker beim lh rudern hast machst du kh rudern. "probleme" mit der regeneration sollten dich, wenn du nur 3x die woche trainierst sowieso nicht tangieren.

          ich persönlich würde lieber oberkörper - beine - oberkörper trainieren. z.b. montag - mittwoch- freitag. den oberkörper tag kannst du dann etwas variable gestalten.

          z.b. so

          Oberkörper 1:
          Dips
          KH Bankdrücken
          Klimmzüge
          KH Rudern
          Schulterübung (Seitenheben, Schulterdrücken)
          Bizepsübung (Curls, egal wie)

          Beine
          Kniebeugen
          Kreuzheben
          Ausfallschritte
          Bauch

          Oberkörper 2:

          Bankdrücken LH
          Dips oder Schrägbankdrücken
          Latzug oder Klimmzüge
          Ruderübung (LH / KH Rudern oder Maschine)
          Schultern
          Bizeps

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            Zitat von Obama
            Zitat von MuscleKlaus
            Zitat von affe
            legs/push/pull/off
            meinst ich ich krieg bei push-legs-pull Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens/Rückenstreckers? Der würde am Pull Day ja eigentlich nur statisch belastet werden, bei LH-Rudern z.B. Am Legday würd ich auch kein normales Kreuzheben machen, sondern Gestrecktes.

            Am liebsten würd ich ja Brust/Rücken - Beine - Arme/Schultern - Off trainieren.
            mach was du willst, solche fragen bringen dich nicht weiter. wenn du probleme mit dem rückenstrecker beim lh rudern hast machst du kh rudern. "probleme" mit der regeneration sollten dich, wenn du nur 3x die woche trainierst sowieso nicht tangieren.
            ich trainiere aber 6x die Woche..hab ja geschrieben, dass ich jede Muskelgruppe 2 mal die Woche oder in 8 Tagen trainieren will.

            Kommentar


              warum willst du 6x mal die woche trainieren?! klingt mir nach dem klassisch übermotivierten anfänger (sorry, will nicht so grob klingen, hat man einfach nur schon tausend mal so gehört).

              auch dann würde ich persönlich oberkörper, beine, frei, oberkörper, beine, cardio, frei/bauch, trainieren.

              Kommentar


                Zitat von Obama
                warum willst du 6x mal die woche trainieren?! klingt mir nach dem klassisch übermotivierten anfänger (sorry, will nicht so grob klingen, hat man einfach nur schon tausend mal so gehört).

                auch dann würde ich persönlich oberkörper, beine, frei, oberkörper, beine, cardio, frei/bauch, trainieren.
                troll comment von vorne bis hinten. lol.

                Kommentar


                  Zitat von Obama
                  warum willst du 6x mal die woche trainieren?! klingt mir nach dem klassisch übermotivierten anfänger (sorry, will nicht so grob klingen, hat man einfach nur schon tausend mal so gehört).

                  auch dann würde ich persönlich oberkörper, beine, frei, oberkörper, beine, cardio, frei/bauch, trainieren.
                  Nein, ein übermotivierter Anfänger bin ich nicht. Trainier schon ein paar Jährchen ;)
                  Ich habe nur noch nie so hochfrequentiert trainiert und wills mal probieren. Muss ja nicht jedes Training ins absolute Muskelversagen gehen. Aber natürlich ist 6x schon ziemlich viel.

                  Kommentar


                    Zitat von MuscleKlaus
                    Zitat von affe
                    legs/push/pull/off
                    meinst ich ich krieg bei push-legs-pull Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens/Rückenstreckers? Der würde am Pull Day ja eigentlich nur statisch belastet werden, bei LH-Rudern z.B. Am Legday würd ich auch kein normales Kreuzheben machen, sondern Gestrecktes.

                    Am liebsten würd ich ja Brust/Rücken - Beine - Arme/Schultern - Off trainieren.
                    es kommt darauf an ob du unteren rücken und beinbeuger am bein oder am pulltag machen willst

                    wenn du beides am beintag mitmachst, würd ich den split so aufteilen:

                    pull
                    push
                    beine
                    pause

                    dann hast du nach rücken etwa 48 stunden pause bis er am pulltag beim rudern wieder leicht belastet wird

                    Kommentar


                      hab mir mal den old school thread von team andro durchgelesen und finde das eigentlich recht interessant

                      ich werden mal das von stefanco empfohlene durchziehen

                      Spoiler: 

                      Nein, man muss beim Training immer ein konkretes Ziel vor Augen haben, gerade beim Krafttraining.

                      Ich würde daher am schweren Tag der Woche für eine Hauptpartie 4 Wochen lang schwere 5er ausüben, beginnend mit einem Gewicht, das ich 8 mal schaffen würde, dann 4 Wochen lang schwere 4er, beginnend mit einem Gewicht, das ich 6 mal schaffen würde, dann 3 Wochen lang schwere 3er beginnend mit 5-10kg mehr(je nach Übung) als in der vorangegangenen schwersten 4er Woche.
                      Nach der dritten Woche 3er kommt dann der Maximaltest in der 12. Woche mit einem neuen Rekord.

                      Der leichte Tag der Woche wird dann in Bodybuildingmanier durchgeführt.


                      Hier ein Beispiel:

                      Tag 1: Brust, Rücken, Schulter (Bank schwer)

                      Bankdrücken nach Plan
                      Schrägbankdrücken 3x10-6
                      Klimmzüge 3x10-6
                      Rudern vorgebeugt 3x10-6
                      Frontdrücken 3x10-6
                      Seitheben vorgebeugt 3x10-6
                      Shrugs 3x10-6

                      Tag 3: Schulter, Rücken, Brust (Frontdrücken schwer)

                      Frontdrücken nach Plan
                      Seitheben
                      Rudern Zugmaschine
                      Latziehen
                      Fliegende Bew.
                      Schrägbankdrücken
                      Bankdrücken

                      Tag 2: Beine, Arme (Kniebeuge schwer)

                      Kniebeuge nach Plan
                      Beinpresse
                      Beincurl
                      LH-Curl
                      KH-Curl
                      Trizeps Zugmaschine
                      French press

                      Tag 4 Beine, Arme (Kreuzheben schwer)

                      Kreuzheben nach Plan
                      Beinstrecken
                      Beinpresse
                      LH-Curl
                      KH-Curl
                      Trizeps Zugmaschine
                      French press


                      eigentlich ist der plan viel umfangreicher, aber wer packt das schon? :D

                      Spoiler: 

                      Tag 1:
                      Bankdrücken 4 Sätze
                      Schrägbank 3 Sätze
                      Fliegende 3 Sätze

                      Rudern vorgebeugt 3 Sätze
                      Klimmzüge eng und weit 4 Sätze
                      Rudern Zugmaschine 3 Sätze

                      Frontdrücken 4 Sätze
                      Seitheben 3 Sätze
                      Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
                      Rudern stehend oder Shrugs 3 Sätze

                      Waden stehend 5 Sätze
                      Waden Beinpresse 5 Sätze
                      Crunches 3 Sätze
                      Beinheben 3 Sätze

                      Tag 2:

                      Kniebeuge 4x10-6 oder 3x20-15 oder Pyramide 20-6
                      Beinpresse 3x12-8 oder 20-15
                      Beincurl liegend 3x12-6
                      gestr. Kreuzheben 3x10-6, manchmal auch bis 20

                      LH-Curl 4x10-6
                      KH-Curl Schrägbank 3x10-6
                      Scottcurl LH 3x12-8

                      Trizeps Zugmaschine 4x15-8
                      French press liegend LH 3x10-6
                      Dips oder French press sitzend LH 3x20-10

                      Handgelenkcurls Untergriff 5x20-10
                      Handgelenkcurls Obergriff 5x20-10 oder Reverse Curl 3x10-6
                      Das ganze war in 75 Minuten erledigt.

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                        Zitat von toRn
                        Zitat von MuscleKlaus
                        Zitat von affe
                        legs/push/pull/off
                        meinst ich ich krieg bei push-legs-pull Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens/Rückenstreckers? Der würde am Pull Day ja eigentlich nur statisch belastet werden, bei LH-Rudern z.B. Am Legday würd ich auch kein normales Kreuzheben machen, sondern Gestrecktes.

                        Am liebsten würd ich ja Brust/Rücken - Beine - Arme/Schultern - Off trainieren.
                        es kommt darauf an ob du unteren rücken und beinbeuger am bein oder am pulltag machen willst

                        wenn du beides am beintag mitmachst, würd ich den split so aufteilen:

                        pull
                        push
                        beine
                        pause

                        dann hast du nach rücken etwa 48 stunden pause bis er am pulltag beim rudern wieder leicht belastet wird
                        ja ich würd halt zwischen Push und Pull gerne ein Tag frei haben..aber vernünftiger ist wohl deine und affes variante. Ich probier beides mal aus.

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                          Zitat von Mave
                          Thema Laufen:

                          Bin am überlegen am MünchenMarathon im Oktober teilzunehmen.
                          Bin bisher nur ein paar Halbmarathon (Bestzeit war 1:38:xx) gelaufen.
                          Hätte jetzt auf den Tag genau 111 Tage zur Vorbereitung/~15 Wochen.
                          bisher bin ich nie über 25km gelaufen

                          Inwiefern machen das meine Sehnen/Muskeln mit jetzt mehr oder weniger von 0 auf 100 längere Strecken 30+ zu laufen? oBAEMa hatte dazu mal was geschrieben, finde aber leider nichts mehr
                          (irgendwas mit 2Jahre Vorbereitungsphase)
                          Wenn du nen HM in 1:38 läufst ist das ja nicht von 0 auf 100, sondern du hast sicherlich schon ein gewisses Wochenpensum. Wenn du halbwegs richtig trainiert hast, hast du einmal die Woche nen Lauf um die 20km drin, den kannst du dann auch allmählich auf 30+ steigern. Dein Bewegungsapparat ist dann an ne gewisse Grundbelastung durchs laufen gewöhnt.
                          Was ich mit den 2 Jahren (und das ist auch nur ein grober Wert) meinte ist jemand der noch nie gelaufen ist und möglichst Gelenk-/Bänder-/Sehnenschonend einen Marathon laufen will. So lange braucht der Bewegungsapparat eben ungefähr, bis er sich an die Laufbelastung gewöhnt hat. Bei manchen gehts schneller, bei manchen langsamer.

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                            [quote=oBAEMa]
                            Zitat von Mave
                            Wenn du nen HM in 1:38 läufst ist das ja nicht von 0 auf 100, sondern du hast sicherlich schon ein gewisses Wochenpensum.
                            Bin halt jetzt schon länger nicht mehr gelaufen, aber Danke für die Antwort.

                            Kommentar


                              Zitat von Erzkonservativer
                              Zitat von Obama
                              warum willst du 6x mal die woche trainieren?! klingt mir nach dem klassisch übermotivierten anfänger (sorry, will nicht so grob klingen, hat man einfach nur schon tausend mal so gehört).

                              auch dann würde ich persönlich oberkörper, beine, frei, oberkörper, beine, cardio, frei/bauch, trainieren.
                              troll comment von vorne bis hinten. lol.
                              aha und du bist? trainiere mal schön weiter deinen 4er split :)

                              Kommentar


                                Zitat von MuscleKlaus
                                Spoiler: 
                                Zitat von toRn
                                Zitat von MuscleKlaus
                                Zitat von affe
                                legs/push/pull/off
                                meinst ich ich krieg bei push-legs-pull Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens/Rückenstreckers? Der würde am Pull Day ja eigentlich nur statisch belastet werden, bei LH-Rudern z.B. Am Legday würd ich auch kein normales Kreuzheben machen, sondern Gestrecktes.

                                Am liebsten würd ich ja Brust/Rücken - Beine - Arme/Schultern - Off trainieren.
                                es kommt darauf an ob du unteren rücken und beinbeuger am bein oder am pulltag machen willst

                                wenn du beides am beintag mitmachst, würd ich den split so aufteilen:

                                pull
                                push
                                beine
                                pause

                                dann hast du nach rücken etwa 48 stunden pause bis er am pulltag beim rudern wieder leicht belastet wird
                                ja ich würd halt zwischen Push und Pull gerne ein Tag frei haben..aber vernünftiger ist wohl deine und affes variante. Ich probier beides mal aus.
                                du kannst den beintag schon auch in die mitte legen, dann musst du den plan halt dementsprechend gestalten. also zb unterer rücken/beinbeuger am pulltag machen und dafür am beintag rückenbelastung eher vermeiden oder rücken/beinbeuger am beintag machen und dafür die rückenbelastung am pulltag gering halten. würde in dem fall LH-rudern eher ersetzen.

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