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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #10

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    Ich hab auch eine Frage bzgl. des Fettabbaus. Ich will mehr Muskelmasse aufbauen und ernähre mich dementsprechend gut und nehme seit 8 Tagen täglich 3000kcal zu mir (bei 1,85m und 77kg). Das ist ein leichter Überschuss. Nun bin ich aber mit meinem KFA nicht zufrieden. Hätte ich vorher eine Diät machen sollen oder reicht es aus, wenn Anfang Juni ca 1 Monat low-carb oder ähnliches mache? Ich habe gelesen dass sich der Fettaufbau mit leichtem kcal Überschuss in Grenzen halten soll und bei mir müssten nur knapp 3% Fett runter.

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      Zitat von Lairyn
      Ich hab auch eine Frage bzgl. des Fettabbaus. Ich will mehr Muskelmasse aufbauen und ernähre mich dementsprechend gut und nehme seit 8 Tagen täglich 3000kcal zu mir (bei 1,85m und 77kg). Das ist ein leichter Überschuss. Nun bin ich aber mit meinem KFA nicht zufrieden. Hätte ich vorher eine Diät machen sollen oder reicht es aus, wenn Anfang Juni ca 1 Monat low-carb oder ähnliches mache? Ich habe gelesen dass sich der Fettaufbau mit leichtem kcal Überschuss in Grenzen halten soll und bei mir müssten nur knapp 3% Fett runter.
      wie siehst du denn bitte aus bei 1,85 und nur 77 kilo? glaube kaum das du nen zu hohen kfa hast sondern eher erstmal was auf die rippen brauchst bevor du diäten solltest.

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        Zitat von rumzigeunern
        tldr
        D.h. soll ich mich aufs Laufband quälen und regelmäßig laufen, obwohl das nicht so meins ist, weil es "so gesund" ist. Oder ist das eher egal, weil es nicht so entscheidend ist und ich mich nur "quälen" würde?
        Dadurch dass du Krafttraining machst, machst du schon mal mehr las der Durchschnitt der Bevölkerung und bist daher auch "gesünder" als der Durchschnitt. Wenn du keine Lust hast lass es halt.

        Zu der Enamait Sache:
        Da kann man sich über einige Punkte streiten die er da schreibt. Er nimmt ja das Extrem Beispiel eines Marathonläufers und geht gleichzeitig davon aus, dass man nur lansame und lange Einheiten macht. Das stimmt aber so nicht. Ich laufe zwar nur Halbmarathon, aber in der Vorbereitung laufe ich 2 mal die Woche schnelle und (relativ) kurze Einheiten.
        Ich hatte das schonmal hier geschrieben, aber dennoch. In der HM-Vorbereitung, wo ich 5 mal die Woche laufe, bin ich auch beim Kampf von der Ausdauer her gesehen am besten. Er hat Recht, dass man Muskelmasse verliert und daher auch nicht mehr mit der Kraft zutreten kann, die man vielleicht nach einem Kniebeugen Cycle hat. Trotzdem ist die Ausdauer, die zumindest in meinem Kampfsport, kampfentscheidend sein kann sehr gut bei häufigem Lauftraining. Die Aussage "it will not condition your body for a combat sport" ist einfach falsch und zu pauschal. Welcher Kampfsport (beim Ringen braucht man mit Sicherheit weniger Cardio als beim Taekwondo), welches Lauftraining (mit oder ohne Intervalle) etc... Klar kann man mit Intervalltraining da einiges und auch schneller an der Kondition machen, aber paar lange Einheiten sind meiner Meinung nach, in meinem Sport, unerlässlich um für nen Kampf ausreichend konditioniert zu sein. Und richtige Grundlagenausdauer bekommt man nicht, wenn man nur Intervalltraining macht.
        Nur nebenbei die Klitschkos schwimmen in der Wettkampfvorbereitung jeden Tag! Das hat schon seinen Grund.

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          Zitat von Matzelinhio
          wie siehst du denn bitte aus bei 1,85 und nur 77 kilo? glaube kaum das du nen zu hohen kfa hast sondern eher erstmal was auf die rippen brauchst bevor du diäten solltest.
          Ja darum will ich ja zunehmen, hätte halt nur gerne dass man die Bauchmuskeln wieder sieht, die übern Winter verschwunden sind :X
          Daher werd ich doch nach einer gewissen Zeit nicht um eine Diät herumkommen oder?

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            Zitat von Lairyn
            Zitat von Matzelinhio
            wie siehst du denn bitte aus bei 1,85 und nur 77 kilo? glaube kaum das du nen zu hohen kfa hast sondern eher erstmal was auf die rippen brauchst bevor du diäten solltest.
            Ja darum will ich ja zunehmen, hätte halt nur gerne dass man die Bauchmuskeln wieder sieht, die übern Winter verschwunden sind :X
            Daher werd ich doch nach einer gewissen Zeit nicht um eine Diät herumkommen oder?
            um ehrlich zu sein kann ich mir vorstellen, dass du glücklicher sein wirst, wenn du jetzt diätest und danach klug aufbaust, zumindest halte ich es nicht für so klug nach 2 monaten aufbauen direkt wieder zu diäten. da würde ich lieber jetzt einen oder zwei monate ernsthaft cutten und danach mindestens 6 monate langsam aufbauen.
            aber dauerhaft abs und aufbauen wird eher nicht drin sein.

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              Naja, wenn man wirklich langsam aufbaut, so mit nem 300er-Überschuss ist das imo schon drin, oder? Ist jedenfalls mein Plan nach der Diät....hm... :p

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                lyle mcdonald hat drölftausend artikel über die methoden des ausdauertrainings, SS vs HIIT und so weiter und so fort. persönlich war er auf dem gebiet übrigens auch nicht ganz unerfolgreich.

                pflichtlektüre bevor man sich in eher gehaltlosen diskussionen verliert

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                  Zitat von Golk
                  Naja, wenn man wirklich langsam aufbaut, so mit nem 300er-Überschuss ist das imo schon drin, oder? Ist jedenfalls mein Plan nach der Diät....hm... :p
                  wenn man vorher recht gut diätet und die reverse diet nicht vergisst, dann ist das auf jeden fall drin.

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                    yo, von einen auf den anderen Tag von 2000 auf 3500 Kalorien zu springen, wäre nicht so kluk

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                      Zitat von affe
                      Zitat von Golk
                      Naja, wenn man wirklich langsam aufbaut, so mit nem 300er-Überschuss ist das imo schon drin, oder? Ist jedenfalls mein Plan nach der Diät....hm... :p
                      wenn man vorher recht gut diätet und die reverse diet nicht vergisst, dann ist das auf jeden fall drin.
                      hab von reverse diet noch nie was gehört :-( kurze erklärung in 3 sätzen pls!

                      @ golk: denke mal es ist auch möglich "gesund" aufzubauen wenn man einfach +-0 seines kalorienbedarfs zu sich nimmt. so werd ichs jedenfalls nach der diät erstmal versuchen - mal sehen was rauskommt.

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                        Reverse diäten bedeutet langsam wieder die Kalorien hochschrauben um auf Erhaltungskalorien zu gehen.

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                          Zitat von Matzelinhio
                          Zitat von affe
                          Zitat von Golk
                          Naja, wenn man wirklich langsam aufbaut, so mit nem 300er-Überschuss ist das imo schon drin, oder? Ist jedenfalls mein Plan nach der Diät....hm... :p
                          wenn man vorher recht gut diätet und die reverse diet nicht vergisst, dann ist das auf jeden fall drin.
                          hab von reverse diet noch nie was gehört :-( kurze erklärung in 3 sätzen pls!

                          @ golk: denke mal es ist auch möglich "gesund" aufzubauen wenn man einfach +-0 seines kalorienbedarfs zu sich nimmt. so werd ichs jedenfalls nach der diät erstmal versuchen - mal sehen was rauskommt.
                          http://www.youtube.com/watch?v=O-AolOKbI1I

                          nach ner verlängerten diät schrittweise die kalorien erhöhen, i.d.R. sind das dann die kohlenhydrate. ~100 kalorien pro woche um den stoffwechsel quasi wieder hochzufahren.
                          allerdings bezweifle ich, dass man da als nicht seriöser bodybuilder so langsam vorgehen muss, ne wettkampfdiät ist natürlich nochmal wesentlich belastender für den stoffwechsel.

                          damit verhindert man eben nach der diät ordentlich fett zu werden, indem man direkt wieder auf seine aufbaukalorien springt.

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                            Hallo,

                            ich habe mit Starting Strength und Ernährung ca 6-8 Kilo innerhalb von ein paar Monaten zugenommen, aber hatte keine Lust mehr auf T-Rex Mode.
                            Ich würde mich freuen wenn ihr mir zu meinem derzeitgen TP ein wenig Input geben könntet, in Anbetracht meiner Lage.

                            Das Ziel ist Hypertrophie und Verbesserung der unten beschriebenen schlechten Haltung.
                            Stärke ist mir nicht so wichtig.

                            1,83, 74kg, 25y, m, 10-12% kfa


                            Warmup:
                            Upper:
                            Shoulder Dislocations
                            Pec Minor Stretch
                            Lat/Trap Stretch
                            2 Sätze der ersten beiden Übungen

                            Lower:
                            Hüftbeuger Stretch
                            Kniebeuger Stretch
                            Shoulder Dislocations
                            2 Sätze der ersten 3 Übungen

                            Training:

                            Upper:
                            Kurzhantelbankdrücken
                            Einseitiges Kurzhantelrudern (parallel mit Bank)
                            Cable Cross
                            Kurzhanteldrücken (Stehend)
                            Trizepsdrücken mit Seil
                            SZ Curls

                            Facepulls
                            Overhead Shrugs


                            Lower:
                            Kniebeugen
                            Wadenheben (stehend)
                            Kreuzheben (manchmal rumänisches Kreuzheben)
                            Planks
                            Beinpresse
                            Wadenheben (Sitzend)


                            Ich trainiere jeden 2ten Tag, an Ruhetagen betreibe ich keinen Sport außer ingesamt 30 Minuten Fahrradfahren zur Arbeit und zurück.

                            Ich habe eine leichte APT und meine Schultern sind leicht verschieden hoch, sowie leicht vorne herübergebeugt, dadurch unsymmetrische Brust und Trapezmuskulatur.
                            Keine Skoliose.

                            Daher habe ich auch Kurzhanteln Langhanteln vorgezogen und diese Stretches ausgewählt.


                            Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

                            Und wie wichtig ist Time under Tension?
                            Sollte ich penibel darauf achten 45 Sekunden + für einen Satz zu brauchen oder ist es vielleicht wichtiger höheres Gewicht zu nehmen und dafür schneller werden?

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                              Warum was ändern? Ansonsten Klimmzüge.

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                                Naja, sehe mich nicht als Powerlifter, noch trainier ich wie einer. Was ich mache ist wohl auch nur relativ vage zu beschreiben.
                                Ich will groß und stark sein und dazu in Form (=! rasiermesserscharfe Bauchmuskeln haben, dazu juckts mich nicht ob meine Brust jetzt im Vergleich zur Schulter unsymmetrisch klein ist oder dass meine Waden den gleichen Umfang wie meine Laucharme haben) sein, die Kraft auch zu nutzen - also ausreichend Beweglichkeit, Explosivität und Kondition haben.
                                Im Prinzip ein GPP-Programm für Athleten aus Kontaktsportarten.


                                Wird wohl schon so sein, dass Sprints und Intervalltraining meine Progression in den Kraftübungen schon etwas mindert, das gibt sich aber mit der Zeit da Regeneration in meinen Augen ebenfalls ein Trainingsparameter ist. Man muss es ja nicht soweit treiben wie die bulgarischen Gewichtheber, aber was dran ist an den Theorien zu Hochfrequenztraining imho schon. Dazu noch ein paar Richtlinien bezüglich des Trainings, und Übertraining ist eigentlich kein Thema: Kurze und knackige Einheiten, nie bis zum Muskelversagen trainieren und für ausreichend Erholung/Nahrung/Flüssigkeit sorgen.
                                Vor allem da ich nicht die Kondition brauche bzw. anstrebe, 5 Runden mit dem UFC Schwergewichtschamp durchzustehen.

                                Ist halt auch meine persönliche Definition von Fitness, die mich auch im Alltag am weitesten bringt.
                                Aerobe Ausdauer spielt da nur eine untergeordnete Rolle, vor allem da sich diese auch durch HIIT deutlich verbessert (hat). Kraft kann man nie genug haben, da davon auch die anderen physiologischen Leistungsfaktoren (außer vll. Flexibilität) profitieren.

                                @ obaema: Schwimmen hat ja erstmal pauschal nichts mit Grundlagenausdauer zu tun. Die Klitschkos schwimmen auch Intervalle, und der große Klitschko schwimmt vor allem weil seine Knie und sein Rücken tot sind.
                                Will jetzt nicht so weit gehen und Grundlagenausdauer für Kampfsportler als unnütz bezeichnen, aber sie ist in meinen Augen stark overrated.
                                Ross betreut auch viele Profiboxer und Champions, insofern gilt das nicht nur für Grappler.
                                Und ich wage zu behaupten dass die Konditionsanforderungen in einem 12 Runden Vollkontaktboxkampf höher sind als die eines TDKlers.
                                Lange, extensive Dauerläufe waren schon seit jeher immer im Programm von Boxern vertreten und erst seit kurzem nimmt man davon mehr und mehr Abstand. Man man jetzt sagen dass die ja auch relativ ausdauernd waren, aber intensives Sparring, Sandsacktraining und Seilspringen wird da bezüglich Kondition wohl mehr helfen.

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