Zitat von coug4r
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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #10
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servuus, ich wollte mal die fitnessexperten hier nachnem guten ernährungsplan fragen um den fettanteil in meinem körper zu senken. ich trainiere derzeit 3-4 daheim, mit hanteln, sit ups liegestütze und klimmzügen. jetzt wollt ich nur noch meine ernährung umstellen um für den sommer richtig in schuss zu kommen. zu mir:
- 21 jahre
- 1,93 m
- 90 kg ~
hoffe das ihr mir kurz sagen könntet was ich essen sollte und was nicht oder einfach nen geeigneten ernährungsplan für mich finden
ps: ich will nicht das fitnesstier werden sondern nurn bisschen in form kommen
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logge dein essen auf fddb.info.Zitat von TR1EBTAETERIQ143servuus, ich wollte mal die fitnessexperten hier nachnem guten ernährungsplan fragen um den fettanteil in meinem körper zu senken. ich trainiere derzeit 3-4 daheim, mit hanteln, sit ups liegestütze und klimmzügen. jetzt wollt ich nur noch meine ernährung umstellen um für den sommer richtig in schuss zu kommen. zu mir:
- 21 jahre
- 1,93 m
- 90 kg ~
hoffe das ihr mir kurz sagen könntet was ich essen sollte und was nicht oder einfach nen geeigneten ernährungsplan für mich finden
ps: ich will nicht das fitnesstier werden sondern nurn bisschen in form kommen
iss am tag ~70g fett, 200g protein, rest carbs. und zwar so viele, dass du in der woche zwischen 0.5-1kg an gewicht verlierst. dürften vermutlich ~150-200g carbs sein.
am tag mindestens 25g ballaststoffe. die auswahl der nahrungsmittel ist dir dabei selbt überlassen, aber erreiche eben deine ziele.
mikronährstoffe sollten mindestens der RDA entpsrechen.
http://de.wikipedia.org/wiki/Recommended_Daily_Allowance
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also danke schon mal, bei mir haperts eben an dem WAS ich essen sollte, da hab ich ka was wovon wieviel in einem nahrungsmittel vorhanden ist. zudem sollte es ja auch ausgewogen sein und abwechslung enthalten :-) hat hier vllt einer nen festen ernährungsplan rumliegen der für so jemanden wie mich geeignet wäre?
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selbst ist der mann:Zitat von TR1EBTAETERIQ143also danke schon mal, bei mir haperts eben an dem WAS ich essen sollte, da hab ich ka was wovon wieviel in einem nahrungsmittel vorhanden ist. zudem sollte es ja auch ausgewogen sein und abwechslung enthalten :-) hat hier vllt einer nen festen ernährungsplan rumliegen der für so jemanden wie mich geeignet wäre?
http://nutritiondata.self.com/
alternativ sind bei den meisten lebensmitteln auf fddb.info auch die mikronährstoffe angegeben. zumindest bei den absoluten basics.
ansonsten eben "clean" essen. also mageres fleisch, brauner reis, grünes gemüse, süßkartoffel, haferflocken, milch, eier etc. dann musst du dich eigentlich gar nicht um die mikronährstoffe sorgen.
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okay danke, hatte auf nen fertigen ernährungsplan gehofft aber dann muss ich mich wohl selber vertiefen :)
E: http://www.gesund24h.de/content/koerperfettanteil-senken-ernaehrungsplan-fuer-maenner.html also der ernährungsplan sieht doch schon mal gut aus, muss ich ja nur noch für mich anpassen oder?
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sieht nach verdammt wenig aus.
golk postet hier hin und wieder nen plan, vllt. tut er das ja noch..
ansonsten ist mein ansatz eben der personalisierteste, ich würds ausprobieren. mag auf den ersten blick etwas aufwändig aussehen, mit etwas routine ist es das aber gar nicht mehr.
alternativ eben moderate menge an fleisch, viel gemüse und vollkornprodukte bzw braunen reis und du musst dir um nicht allzu viel sorgen machen.
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EPs kriegste auf gängigen Seiten wie team-andro.com en mass. Aber da du kein "Fitnesstier" werden willst, ist das wohl etwas unnötig ;)
e: kann ich gerne machen, aber wenn er nicht mal richtig trainiert, ist das etwas unnötig imo
http://www.muskelschmiede.de/forum/27998-naturals-di-tvorschlag.html
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geh mal zum physio, der macht dich fit und zeigt dir übungen / dehnungen. vll hast du auch irgendwas eingequetscht was durch normales pause machen eh nicht wegginge.Zitat von Matzelinhiowenn das so einfach wäre ;)Zitat von Golkdann lieber noch Trainingspause, so wirds nur schlimmer!
ich hatte mal ne sehne am trizepsansatz richtung infraspinatus eingequetscht welche sich entzündete. das ganze kam durch ne hochstellung meines schlüsselbeins durch nen sturz. physio hat die entzündung rausgeknetet, getapet und die fehlstellung korrigiert und jetzt mit rotatorentraining ists besser denn je
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Boris Brejcha
jemand evtl verbesserungsvorschlaege? vllt mehr gesundes fett, fischoel? was ersetzen?
moechte das mit dem kilo brokkoli mal ausprobieren
http://www.abload.de/img/77777ghupe.png
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Was ist denn dein Ziel, ich finde das zu wenig egal ob Diät oder sonst was.
Würde ein paar Zwischenmahlzeiten einfügen. Vll. ein Shake, ein paar Nüsse oder ein Stück Obst.
E: Den Plan von Golk bzw. Naturals Diät mache ich ja gerade. Zu sehen in der Gruppe. Ich finde den eig. ganz Gut. Teurer als ich anfangs dachte, daher bleibts ne einmalige Sache. Allerdings kann man das Pulver auch gut ersetzen.
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