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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #10
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Wenn ich neue Leute im Studio habe gebe ich meistens folgende Tipps für den Lat:Zitat von James Ryangibt es eigentlich latissimus pump? Mein Lat ist mein schlechtester Muskel und ich hatte da noch nie einen pump und ich vermute da einen zusammenhang ;)
- Wo nichts ist kann man auch nichts spüren.
- Klimmzüge eng zum Bauch (am besten während der Bewegung nach oben/hinten schauen) und Kabelrudern einarmig zum Bauch
- Beim Kreuzheben Obergriff benutzen statt Kreuzgriff, da man beim Kreuzgriff eher die Stange "zusammen drückt" und dadurch den Lat ausschaltet.
- Überzüge mal etwas leichter machen und versuchen die Hantel "Auseinander zu reißen" dann sollte der Fokus auf den Lat gehen und weniger auf die Brust. Umgekehrt für Leute die Probleme haben die Brust bei Überzüge zu treffen. (Vorübung kann auch sein 2 Hanteln zu benutzen und z.b ein Handtuch zwischen beiden Kurzhanteln zu pressen)
- Vor dem Spiegel das Posen üben um eine bessere "Geist-Muskel-Verbindung" herzustellen (benutze eigentlich recht ungerne solche Begriffe...)
- Gewicht runter bei den Übungen und Fokus auf den Zielmuskel setzen.
Welche Übungen machst du, wo hast du einen Pump nach der Übung?spür meinen rücken gar nicht ssb
brust dafür easy :/
Edith:
Viel Blablahab eine frage die vor allem das beintraining betrifft: bei beinpresse/beinstrecker hab ich oft ein so heftiges muskelbrennen in den quads dass ich mich nach den sätzen teilweise am boden krümme vor schmerzen :D ich nehme mal an, das liegt an der übersäuerung des muskels durch laktat. nun gibt es aber auch tage an denen ich meine sätze mit vergleichsweise wenig schmerzen/brennen durchziehen kann. letztens war das zb der fall und das, obwohl ich mich bei beiden übungen bei den wiederholungen leicht steigern konnte. warum ist das so, dass der muskel an manchen tagen extrem übersäuert und an anderen tagen fast nicht? habe auch festgestellt, dass es keinen wirklichen zusammenhang zwischen muskelbrennen und pump gibt.
Spoiler:Wenn der Muskel unter Spannung steht, dann ist es ab einer gewissen Spannungshöhe so, dass die Muskeln nicht mehr "aerob" , also unter der beteiligung von Sauerstoff, kontrahieren können es fängt also die "anaerobe" arbeitsweise an.
Bei dieser fällt unter anderem Laktat ab (Brennen im Muskel). Zudem kann man nur eine kurze Zeit, welche individuell sehr verschieden ist (nicht/schlecht trainierbar)
und mit steigender kraft und Masse des muskels sich nochmal verringert,
anaerob arbeiten/trainieren/kontrahieren.
Daher auch der Spruch: Als Sprinter wird man geboren, zum Ausdauer Sportler durch Training gemacht.
Kurz:
Milchsäureüberladung = zu viel Laktat, zu viel Laktat = sehr sauer = Azidose
Lösung:
- Abfälschen (cheating) jedoch recht schwer RICHTIG einzusetzen. Oder mal Pitt-Force ausprobieren
Spoiler:Die kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen bewirken einen schnelleren Abbau der Entzündungsfördernten Milchsäure.Es wird in den Myogelesen weniger Laktat gebildet. Da ich auch jemand von der Sorte bin bei dem die Muskeln schnell dicht machen komme ich damit super zurecht
- 1 Stunde vor dem Beintraining dehnen (habe ich selbst noch nicht ausprobiert)
Das es manchmal funktioniert und manchmal brennt wie sau hängt von vielen Faktoren ab... (Belastung vor dem Training, Fokus auf den Zielmuskel varriert, vom letzten Training noch angeschlagen, usw)
Machst du Cardio vor dem Beintraining?
Spoiler:Durch das Cardio (aerobes training) bildet sich Laktat in deinem Körper bzw in der Muskulatur und wenn vermehrt Laktat in deiner Blutbahn unterwegs ist kommt es leichter zu einer Übersäuerung in der Muskulatur (deshalb -> nie Cardio vor dem Krafttraining machen) (Wobei man hier unterscheiden muss was für Cardio man macht..)
Kommentar
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Natürlich kann man das trainieren, Läufer trainieren Intervalle unter anderem um die anaerobe Schwelle anzuheben, die Laktatproduktion zu vermindern etc. Das funktioniert auch ziemlich gut, und man kann schneller laufen ohne in den anaeroben Bereich zu kommen.Zitat von Dollwitsch]Wenn der Muskel unter Spannung steht, dann ist es ab einer gewissen Spannungshöhe so, dass die Muskeln nicht mehr "aerob" , also unter der beteiligung von Sauerstoff, kontrahieren können es fängt also die "anaerobe" arbeitsweise an.
Bei dieser fällt unter anderem Laktat ab (Brennen im Muskel). Zudem kann man nur eine kurze Zeit, welche individuell sehr verschieden ist (nicht/schlecht trainierbar)
und mit steigender kraft und Masse des muskels sich nochmal verringert,
anaerob arbeiten/trainieren/kontrahieren.
Daher auch der Spruch: Als Sprinter wird man geboren, zum Ausdauer Sportler durch Training gemacht.
Kurz:
Milchsäureüberladung = zu viel Laktat, zu viel Laktat = sehr sauer = Azidose
Edit: Dass man anaerob Energie gewinnt liegt nicht an der Spannungshöhe selbst, sondern daran, dass die Muskelspannung mehr Sauerstoff benötigen würde, als vorhanden ist. Da man aber ab einer gewissen Menge nicht mehr Sauerstoff einatmen kann entsteht ein Sauerstoffdefizit und der Körper erzeugt Energie auch anaerob.
Wenn man hier nicht gerade HIIT macht, sondern gleichförmiges Cardio, sollte man das vor dem Krafttraining machen, wenn der Fokus auf Kraftzuwachs ist. Dabei bildet sich auch kein oder nur unehrheblich wenig Laktat.Zitat von DollwitschMachst du Cardio vor dem Beintraining?
Durch das Cardio (aerobes training) bildet sich Laktat in deinem Körper bzw in der Muskulatur und wenn vermehrt Laktat in deiner Blutbahn unterwegs ist kommt es leichter zu einer Übersäuerung in der Muskulatur (deshalb -> nie Cardio vor dem Krafttraining machen) (Wobei man hier unterscheiden muss was für Cardio man macht..)
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Zitat von oBAEMaSpoiler:
Natürlich kann man das trainieren, Läufer trainieren Intervalle unter anderem um die anaerobe Schwelle anzuheben, die Laktatproduktion zu vermindern etc. Das funktioniert auch ziemlich gut, und man kann schneller laufen ohne in den anaeroben Bereich zu kommen.Zitat von Dollwitsch]Wenn der Muskel unter Spannung steht, dann ist es ab einer gewissen Spannungshöhe so, dass die Muskeln nicht mehr "aerob" , also unter der beteiligung von Sauerstoff, kontrahieren können es fängt also die "anaerobe" arbeitsweise an.
Bei dieser fällt unter anderem Laktat ab (Brennen im Muskel). Zudem kann man nur eine kurze Zeit, welche individuell sehr verschieden ist (nicht/schlecht trainierbar)
und mit steigender kraft und Masse des muskels sich nochmal verringert,
anaerob arbeiten/trainieren/kontrahieren.
Daher auch der Spruch: Als Sprinter wird man geboren, zum Ausdauer Sportler durch Training gemacht.
Kurz:
Milchsäureüberladung = zu viel Laktat, zu viel Laktat = sehr sauer = Azidose
Edit: Dass man anaerob Energie gewinnt liegt nicht an der Spannungshöhe selbst, sondern daran, dass die Muskelspannung mehr Sauerstoff benötigen würde, als vorhanden ist. Da man aber ab einer gewissen Menge nicht mehr Sauerstoff einatmen kann entsteht ein Sauerstoffdefizit und der Körper erzeugt Energie auch anaerob.
Wenn man hier nicht gerade HIIT macht, sondern gleichförmiges Cardio, sollte man das vor dem Krafttraining machen, wenn der Fokus auf Kraftzuwachs ist. Dabei bildet sich auch kein oder nur unehrheblich wenig Laktat.Zitat von DollwitschMachst du Cardio vor dem Beintraining?
Durch das Cardio (aerobes training) bildet sich Laktat in deinem Körper bzw in der Muskulatur und wenn vermehrt Laktat in deiner Blutbahn unterwegs ist kommt es leichter zu einer Übersäuerung in der Muskulatur (deshalb -> nie Cardio vor dem Krafttraining machen) (Wobei man hier unterscheiden muss was für Cardio man macht..)
danke und nein, mache kein cardio vor dem training. hat die übersäuerung irgendwelche negativen auswirkungen außer dass es weh tut? :DZitat von DollwitschSpoiler:
Wenn ich neue Leute im Studio habe gebe ich meistens folgende Tipps für den Lat:Zitat von James Ryangibt es eigentlich latissimus pump? Mein Lat ist mein schlechtester Muskel und ich hatte da noch nie einen pump und ich vermute da einen zusammenhang ;)
- Wo nichts ist kann man auch nichts spüren.
- Klimmzüge eng zum Bauch (am besten während der Bewegung nach oben/hinten schauen) und Kabelrudern einarmig zum Bauch
- Beim Kreuzheben Obergriff benutzen statt Kreuzgriff, da man beim Kreuzgriff eher die Stange "zusammen drückt" und dadurch den Lat ausschaltet.
- Überzüge mal etwas leichter machen und versuchen die Hantel "Auseinander zu reißen" dann sollte der Fokus auf den Lat gehen und weniger auf die Brust. Umgekehrt für Leute die Probleme haben die Brust bei Überzüge zu treffen. (Vorübung kann auch sein 2 Hanteln zu benutzen und z.b ein Handtuch zwischen beiden Kurzhanteln zu pressen)
- Vor dem Spiegel das Posen üben um eine bessere "Geist-Muskel-Verbindung" herzustellen (benutze eigentlich recht ungerne solche Begriffe...)
- Gewicht runter bei den Übungen und Fokus auf den Zielmuskel setzen.
Welche Übungen machst du, wo hast du einen Pump nach der Übung?spür meinen rücken gar nicht ssb
brust dafür easy :/
Edith:
Viel Blablahab eine frage die vor allem das beintraining betrifft: bei beinpresse/beinstrecker hab ich oft ein so heftiges muskelbrennen in den quads dass ich mich nach den sätzen teilweise am boden krümme vor schmerzen :D ich nehme mal an, das liegt an der übersäuerung des muskels durch laktat. nun gibt es aber auch tage an denen ich meine sätze mit vergleichsweise wenig schmerzen/brennen durchziehen kann. letztens war das zb der fall und das, obwohl ich mich bei beiden übungen bei den wiederholungen leicht steigern konnte. warum ist das so, dass der muskel an manchen tagen extrem übersäuert und an anderen tagen fast nicht? habe auch festgestellt, dass es keinen wirklichen zusammenhang zwischen muskelbrennen und pump gibt.
Spoiler:Wenn der Muskel unter Spannung steht, dann ist es ab einer gewissen Spannungshöhe so, dass die Muskeln nicht mehr "aerob" , also unter der beteiligung von Sauerstoff, kontrahieren können es fängt also die "anaerobe" arbeitsweise an.
Bei dieser fällt unter anderem Laktat ab (Brennen im Muskel). Zudem kann man nur eine kurze Zeit, welche individuell sehr verschieden ist (nicht/schlecht trainierbar)
und mit steigender kraft und Masse des muskels sich nochmal verringert,
anaerob arbeiten/trainieren/kontrahieren.
Daher auch der Spruch: Als Sprinter wird man geboren, zum Ausdauer Sportler durch Training gemacht.
Kurz:
Milchsäureüberladung = zu viel Laktat, zu viel Laktat = sehr sauer = Azidose
Lösung:
- Abfälschen (cheating) jedoch recht schwer RICHTIG einzusetzen. Oder mal Pitt-Force ausprobieren
Spoiler:Die kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen bewirken einen schnelleren Abbau der Entzündungsfördernten Milchsäure.Es wird in den Myogelesen weniger Laktat gebildet. Da ich auch jemand von der Sorte bin bei dem die Muskeln schnell dicht machen komme ich damit super zurecht
- 1 Stunde vor dem Beintraining dehnen (habe ich selbst noch nicht ausprobiert)
Das es manchmal funktioniert und manchmal brennt wie sau hängt von vielen Faktoren ab... (Belastung vor dem Training, Fokus auf den Zielmuskel varriert, vom letzten Training noch angeschlagen, usw)
Machst du Cardio vor dem Beintraining?
Spoiler:Durch das Cardio (aerobes training) bildet sich Laktat in deinem Körper bzw in der Muskulatur und wenn vermehrt Laktat in deiner Blutbahn unterwegs ist kommt es leichter zu einer Übersäuerung in der Muskulatur (deshalb -> nie Cardio vor dem Krafttraining machen) (Wobei man hier unterscheiden muss was für Cardio man macht..)
bei mir passiert das eigtl auch nur beim training der quads. zur info: mache dafür im moment beinpresse 45° 4x12 und beinstrecker sitzend 4x8
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Die Quads sind eben ein ziemlich großer Muskel, Laktat wird auch im aeroben Bereich gebildet, nur ist das ein Kreislauf, der mit Auf- und Abbau der Milchsäure im Gleichgewicht ist. Gestört wird das Gleichgewicht durch das Sauerstoffdefizit, dadurch entsteht dann die Übersäuerung. Bei einem großen Muskel ist das Sauerstoffdefizit eben größer, daher merkst du es bei den Quads am meisten. Schlimm ist das nicht. Sobald die Belastung vorbei ist, wird das Sauerstoffdefizit wieder ausgeglichen und das Laktat abgebaut. Durch Cardio im Regenerationsbereich kann man das beschleunigen, wenn man will.
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alles klar, das wollt ich wissen, danke :>
@Dollwitsch: ich glaube, dass die übersäuerung evtl durch einnahme von l-arginin vermieden bzw. hinausgezögert werden kann. ich muss es aber noch ein weilchen länger testen um was konkretes sagen zu können.
der rühl ist top. leider sind die videos jetzt privat, habs nur bis zum 3. gesehen :(Zitat von prophetWer interesse hat dem Rühl mal ein wenig zuzuhören kann sich gern mal die vids reinziehen. er quatscht bissl übers bb, training, essen usw.. ist ganz interessant und lustig gemacht...
Spoiler:
Viel Spaß :)
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dafür solltest du eher beta alanin nehmen.Zitat von toRnalles klar, das wollt ich wissen, danke :>
@Dollwitsch: ich glaube, dass die übersäuerung evtl durch einnahme von l-arginin vermieden bzw. hinausgezögert werden kann. ich muss es aber noch ein weilchen länger testen um was konkretes sagen zu können.
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hey leute, ich normal
will das alles nicht unnötig kompliziert machen, aber.. naja
hab ja neulichs schonmal gepostet.. und mache nun auch momentan so sport
mo, mi, fr kraftsport
di, do jeweils ne stunde aufm crosstrainer/draußen laufen
wennich bald ins fitnessstudio gehe.. möchte ich das kombinieren (also z.B. Mo, Mi und Fr dahin.. dann aber kraftsport+danach laufen, dann mussich di+do nicht so früh aufstehen zum laufen)
aber nunja, wie dem auch sei
es geht mir jetzt grad viel mehr um die ernährung, mir wurde von einigen hier schon gesagt, dass ich etwas zu wenig esse
habe mich jetzt mal informiert und ich soll so das 1,6-2fache vom körpergewicht in gramm eiweiß zu mir nehmen (täglich, natürlich auch an sportfreien tagen)
das wären dann so ca. 130g-166g
für viele wäre das sehr einfach, manche essen ja echt 5-6x am tag, für mich ist das allerdings unmöglich.. zeitlich passt es nicht und auch vom hunger/appetit geht das nicht klar
nun möchte ich es aber wenigstens versuchen, zumindest die 130g so oft wie möglich zu erreichen, damit ich durch den kraftsport auch das bestmöglichste rausholen kann
nehme anstatt eines whey-protein shakes nach dem sport halt jetzt im laufe des tages 2 zu mir.. abends halt meist noch einen (dann aber nen anderen, hab gelesen abwechslung bei den shakes sei gut)
abends esse ich jetzt öfter tofu, fleisch und generell sachen, die sehr viel eiweiß haben
um diese 130g eiweiß aber halt wirklich so oft wie möglich zu erreichen, probier ich momentan verschiedene eiweißriegel aus
sind garnichtmal so eklig.. und hab nun welche gefunden die 20g eiweiß haben (45g) und seeehr wenig fett und zucker, davon möcht ich dann jetzt auch einen täglich essen
somit sollte ich es dann schaffen relativ häufig 130g+ eiweiß täglich zu mir zu nehmen
jetzt ne frage:
schafft ihr es IMMER euren nötigen eiweißgehalt abzudecken? es gibt ja auch tage wo man abends mal z.b. lieber vollkornnudeln essen möchte, oder wo man nur 1 eiweißshake zu sich nimmt..
oder wenn man abends weggeht ohne richtig gegessen zu haben und vor ort irgend nen kram isst, oder wenn man essen geht
nen wochenende bei der freundin ist, all sowas
-> somit gibt es auch ab und zu tage an denen ich vll. mal nur 70g eiweiß zu mir nehmen kann
ist das "schlimm" wenn das ab und zu passiert, oder muss ich mir da nicht solche sorgen machen und alles gut?
werd versuchen diese tage aufn minimum zu beschränken, wollt nur mal wissen wie "schlimm" das jetzt tatsächlich ist
danke schonmal im voraus
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Schlimm ist das sicher nicht, hängt natürlich von deinen Zielen ab.
Wenn du jetzt jedes Wochenende nur 2000 Kalorien frisst, obwohl du 3000 bräuchtest, ist das natürlich alles andere als gut. Wenns jetzt nur 1-2x im Monat ist, wird es halt sehr wenig Folgen haben...
Solltest dir übrigens über deine gesamte Kalorienzufuhr genau so viel Gedanken machen wie um deine Eiweißzufuhr.
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Boris Brejcha
3000-4000 kcal
/e: probiers doch mal mit vollmilch!, fuer einen eher duenneren typen wie dich geht auch die fettige mit 3,5% fett i.O. da du ja einen kcalueberschuss benoetigst, dazu hat die milch bei einem liter schon 30g protein
geht halt schnell runter und da du ja nicht so viel isst geht's vllt so
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