Hi,
habe den Beitrag auch im Bodybuildingthread gepostet, aber da ich mir so viel Mühe gegeben habe und denke, es den einen oder anderen Hard Gainer auch helfen, habe ich nochmals nen extra Thread gemacht. Sonst gehts nur so schnell unter. (Verzeiht mir bitte)
Hier meine aktuelle Daten:
24 3/4 Jahre
1.70
Von 62 --> 71 Kg
Fettanteil: geschätzt 13-14%
Bischen Vorgeschichte zu mir:
Meine Basisernährung:
Nun zum Training:
Zur Motivations (-erhaltung):
Nochmals die wichtigsten Dinge von meiner Seite zusammen gefasst.
- Konsequent(!!) viel und ausgewogen essen
- Konsequent(!!) trainieren, es aber nicht mit Gewichten übertreiben.
- Viel trinken
- Viel schlafen und wenig Alkohol
- Niemals die Motivation verlieren.
So, dass sind meine persönlichen Erfahrungen. Viele von euch haben sicherlich auch andere Erfahrungen gemacht und sind auch anderer Meinung. Aber ich kann nur von mir persönlich Reden und hoffe manchen damit helfen zu können. Leider ist der Text auch sehr lang, aber ich habe es versucht zu Spoilern und man muss es ja nicht lesen.
Falls aber jemand doch Fragen hat, kann er sich gerne per PM melden ;)
Grüße
PS: Ich werde noch bis 76 Kilo trainieren und dann mit dem Abnehmen und definieren beginnen.
habe den Beitrag auch im Bodybuildingthread gepostet, aber da ich mir so viel Mühe gegeben habe und denke, es den einen oder anderen Hard Gainer auch helfen, habe ich nochmals nen extra Thread gemacht. Sonst gehts nur so schnell unter. (Verzeiht mir bitte)
Hier meine aktuelle Daten:
24 3/4 Jahre
1.70
Von 62 --> 71 Kg
Fettanteil: geschätzt 13-14%
Bischen Vorgeschichte zu mir:
Spoiler:
Ich habe mit 17 J angefangen im Sportverein in den Fitnessraum zu gehen. Wir hatten dort einen Ex Bodybuilder, der mir sehr viel bei der Technik usw. Bei gebracht hat. Ich habe dann bis 21 J trainiert. Dabei war ich aber nicht sonderlich konzequent und war immer um die 63 - 64 Kilo. Lag daran, weil ich immer sehr wenig gegessen habe und immer wieder mal Motivationsprobleme hatte. Ich habe aber eine erstaunlich starke Brust und hab damals 90 Kilo 8 Wiederholungen gedrückt. Sehr ausgeprägt war immer mein Rücken, da der einfach sehr schnell mit wenig Aufwand gewachsen ist. Mein größtes Problem ist mein Bizeps und meine Waden. Da ist nie was gewachsen. Muss aber gestehen, dass ich Rücken, Brust und Oberschenkel bevorzugt habe. Mit 21 J habe ich dann aufgehört, wegen etwas längerer Erkrankung, Stress im Studium und dann keinen Bock mehr gehabt. Zu meinen besten Zeiten war ich noch immer sehr schlank. Sehr definierte Muskeln, wobei das daran lag, dass ich einfach wenig fett hatte. Die Muskeln waren definiert aber ned sonderlich massig.
Im November 2011 habe ich wieder angefangen zu trainieren. Wobei ich bis Januar 2012 wieder sehr unkonzequent war. Ich habe Abends viel vor dem TV trainiert. Speziell Seitliches und frontales Armheben mit Kurzhanteln sowie Shrugs. Hat mir einfach Spass gemacht. Mitte Dezember hatte ich auf einmal Schultern und Nacken, wie nie zu vor.
Das war dann auch der Grund das Training wieder konzequenter im Januar 2012 zu beginnen. Ich habe versucht immer zwei/drei Muskelgruppen ein mal die Woche zu trainieren. Mit 40-50 Kilo Bankdrücken wieder begonnen usw. Der Fortschritt lief langsam vor sich hin. Mitte Februar lernte ich eine Ernährungsberaterin kennen und sie erklärte mir den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlehydrate und der anabolen und katabolen Phase. Und ich lernte ein neues tolles Wort: Kohlehydrateparty.
Und mit dem Wissen ging es los.
Ab in Supermarkt und mit Reis und Nudeln und weißem Fleisch eingedeckt + 3 Kilo Eisweis Packet bei Amazon von Mammut bestellt (Schmeckt nur mäßig aufgrund hohen Sojaeiweißanteil, ist aber günstig und ich finde die Erfolge damit gut).
Im November 2011 habe ich wieder angefangen zu trainieren. Wobei ich bis Januar 2012 wieder sehr unkonzequent war. Ich habe Abends viel vor dem TV trainiert. Speziell Seitliches und frontales Armheben mit Kurzhanteln sowie Shrugs. Hat mir einfach Spass gemacht. Mitte Dezember hatte ich auf einmal Schultern und Nacken, wie nie zu vor.
Das war dann auch der Grund das Training wieder konzequenter im Januar 2012 zu beginnen. Ich habe versucht immer zwei/drei Muskelgruppen ein mal die Woche zu trainieren. Mit 40-50 Kilo Bankdrücken wieder begonnen usw. Der Fortschritt lief langsam vor sich hin. Mitte Februar lernte ich eine Ernährungsberaterin kennen und sie erklärte mir den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlehydrate und der anabolen und katabolen Phase. Und ich lernte ein neues tolles Wort: Kohlehydrateparty.
Und mit dem Wissen ging es los.
Ab in Supermarkt und mit Reis und Nudeln und weißem Fleisch eingedeckt + 3 Kilo Eisweis Packet bei Amazon von Mammut bestellt (Schmeckt nur mäßig aufgrund hohen Sojaeiweißanteil, ist aber günstig und ich finde die Erfolge damit gut).
Meine Basisernährung:
Spoiler:
Ich habe versucht jeden Tag 1/2 bis 3/4 Tasse (trockenen) Reis oder 250 gr. (trockene) Nudeln im gekochten Zustand zu essen. Dazu dann Pute oder Hühnchen (Variiert mal mit Käse überbacken, Paniert etc
) . Jeden zweiten bis dritten Tag weniger Reis dafür angebratenes oder gedünstetes Gemüse, wie Paprika, Zuccini, etc. (War einfach zu faul öfters Gemüse zu machen) außerdem hab es manchmal weniger Pute dafür Abends eine Dose Thunfisch. Wenn ich mal Abwechslung wollte gab es nur einen schönen großen Salat mit Thunfisch und Fetakäse.Die Portion habe ich mir auf Mittag und Abend verteilt.
Zum Frühstück gabs immer ca. 150 gr. Schokomüsli. Vor dem Einschlafen nochmals 500gr. Magerquark + 150 Naturjogurt und ordentlich Marmelade. Zwíschen drin habe ich 2 Mal am Tag jeweils 500ml Wasser mit 50-60 gr, Eiweispulver getrunken. Außerdem habe ich versucht 1-2 Äpfel oder Orangen zu essen.
So nun ein kleiner einfacher Exkurs zu anaboler und kataboler Phase:
Der Körper wechselt immer zwischen einer Masseaufbau und einer Masseabbauphase. Nach dem Essen hat der Körper einen hohen Insolinspiegel. Dann ist er in der Anabolen (Masseaufbau) Phase. Ca 2-2,5 Stunden* nach dem Essen wechselt der Körper in die katabolen (Masseabbau) Phase. Je länger man in der Jeweiligen Phase ist, desto mehr baut man auf bzw. baut man ab. Für Hard Gainer (Absicht Fett und Masseaufbau) empfiehlt sich deshalb länger in der anabolen Phase zu sein. Für Soft Gainer (Absicht Fett und Masseabbau) länger in der katabolen Phase (Deshalb soll man bei Diäten nach 17 Uhr keine Kohlehydrate mehr zu sich nehmen, damit man den Abend und die Nacht in der katabolen Phase ist).
*Dauer des Wechselns ist von der Ernährung abhängig. Bei komplexen Kohlehydraten wie Reis, Nudeln usw. braucht der Körper länger um diese Verbindungen aufzusplitten. Somit ist der Verdauungsprozess und Energieversorgungsprozess länger. Folge: Wechsel in katabole Phase nach 2-2,5 Stunden. Bei einfachen Kohlehydraten, wie Dextrose ist der Verdauungsprozess und Energieversorgungsprozess sehr kurz. Folge: Wechsel in katabolen Phase nach 1-1,5 Stunden.
Da ich ein Hard Gainer bin, habe ich angefangen immer ca. 1,5 Stunden nach einer Mahlzeit 1-3 Erdnussriegel gegessen. Bei Netto gibts 8 für 99 Cent. 8% Eiweis, 4 % Zucker, 62 % Kohlehydrate, 14% Fett.
Ich habe jeden Tag sehr viel Zeit an Essen investiert und man muss den ganzen Tagesablauf danach ausrichten. Ich bin abends sehr oft 45 Minuten mit dem Teller vor dem Fernseher, weil ich einfach irgendwann voll bin und dann immer Happen weise weiter essen. Bis mein Soll erfüllt ist.
Außerdem habe ich aufgehört Alkohol in großen Mengen zu trinken. Zu besonderen Anlässen trinke ich doch mal etwas oder auf der letzten großen Geburtstagsfeier von meinen Leuten war es auch deutlich mehr. Beim Essen gehen, mal ein Bier oder Weizen. Aber sonst versuche ich die Finger davon zu lassen.
Dafür trinke ich sehr viel Mineralwasser. Mindestens 4 Liter am Tag, damit die Niere das Eiweis verarbeiten kann, für die Muskeln, wegen Schwitzen und für das Kreatin usw.
Zum Frühstück gabs immer ca. 150 gr. Schokomüsli. Vor dem Einschlafen nochmals 500gr. Magerquark + 150 Naturjogurt und ordentlich Marmelade. Zwíschen drin habe ich 2 Mal am Tag jeweils 500ml Wasser mit 50-60 gr, Eiweispulver getrunken. Außerdem habe ich versucht 1-2 Äpfel oder Orangen zu essen.
So nun ein kleiner einfacher Exkurs zu anaboler und kataboler Phase:
Der Körper wechselt immer zwischen einer Masseaufbau und einer Masseabbauphase. Nach dem Essen hat der Körper einen hohen Insolinspiegel. Dann ist er in der Anabolen (Masseaufbau) Phase. Ca 2-2,5 Stunden* nach dem Essen wechselt der Körper in die katabolen (Masseabbau) Phase. Je länger man in der Jeweiligen Phase ist, desto mehr baut man auf bzw. baut man ab. Für Hard Gainer (Absicht Fett und Masseaufbau) empfiehlt sich deshalb länger in der anabolen Phase zu sein. Für Soft Gainer (Absicht Fett und Masseabbau) länger in der katabolen Phase (Deshalb soll man bei Diäten nach 17 Uhr keine Kohlehydrate mehr zu sich nehmen, damit man den Abend und die Nacht in der katabolen Phase ist).
*Dauer des Wechselns ist von der Ernährung abhängig. Bei komplexen Kohlehydraten wie Reis, Nudeln usw. braucht der Körper länger um diese Verbindungen aufzusplitten. Somit ist der Verdauungsprozess und Energieversorgungsprozess länger. Folge: Wechsel in katabole Phase nach 2-2,5 Stunden. Bei einfachen Kohlehydraten, wie Dextrose ist der Verdauungsprozess und Energieversorgungsprozess sehr kurz. Folge: Wechsel in katabolen Phase nach 1-1,5 Stunden.
Da ich ein Hard Gainer bin, habe ich angefangen immer ca. 1,5 Stunden nach einer Mahlzeit 1-3 Erdnussriegel gegessen. Bei Netto gibts 8 für 99 Cent. 8% Eiweis, 4 % Zucker, 62 % Kohlehydrate, 14% Fett.
Ich habe jeden Tag sehr viel Zeit an Essen investiert und man muss den ganzen Tagesablauf danach ausrichten. Ich bin abends sehr oft 45 Minuten mit dem Teller vor dem Fernseher, weil ich einfach irgendwann voll bin und dann immer Happen weise weiter essen. Bis mein Soll erfüllt ist.
Außerdem habe ich aufgehört Alkohol in großen Mengen zu trinken. Zu besonderen Anlässen trinke ich doch mal etwas oder auf der letzten großen Geburtstagsfeier von meinen Leuten war es auch deutlich mehr. Beim Essen gehen, mal ein Bier oder Weizen. Aber sonst versuche ich die Finger davon zu lassen.
Dafür trinke ich sehr viel Mineralwasser. Mindestens 4 Liter am Tag, damit die Niere das Eiweis verarbeiten kann, für die Muskeln, wegen Schwitzen und für das Kreatin usw.
Nun zum Training:
Spoiler:
Ich habe noch bis Mitte April dann versucht 3 Mal die Woche immer 2 Muskelgruppen zu trainieren. Dabei war die Absicht meinen Gesamtkörper wieder fit zu machen und die Muskeln auf die Belastungen anzupassen. Danach war ich bei 64-65 Kilo.
Ab Mitte April habe ich dann angefangen deutlich mehr auf schwere Gewichte zu gehen und habe 4 Wochen Kreatin genommen. Ab Mitte Mai war ich bei 66-67 Kilo.
Dann muss ich sagen, hatte ich ein leichtes Tief. Immer so viel essen und schwerer bin ich auch nicht geworden. Das Tief war bis Ende Mai. Ich hatte keinen Trainingsrückschritt gemacht aber die Gewichte sind auch nicht schwerer geworden.
Anfangs Juni hat mir ein Kumpel L-Glutamin empfohlen. Nach ausführlichen auseinander setzen mit dem Zeug habe ich auch mal bei Amazon ein bestellt. 500gr. Pulver, 18 Euro. (schmeckt absolut widerlich). Anfangs 3 gr. Morgens. 3 gr. Nachmittags, vorm Einschlafen 3 gr. Und das Zeug hat Wunder bei mir geholfen. Ich habe dabei aber auch mein Training etwas geändert. Immer Maximalgewicht bei Übungen (wichtig: Maximalgewicht bedeutet bei mir: So viel wie möglich, ich mir aber selber keine Gelenke etc. verletze bzw. Schmerzen habe.). Beim Bankdrücken hat mir mein Bruder immer bei den letzten Sätzen immer so viel helfen müssen, dass ich 100% Kraft eingesetzt habe, aber alleine das Gewicht nicht mehr geschafft habe. Außerdem bin ich weg von 3 Mal die Woche zu trainieren, hin zu 5-6 Mal die Woche. 2 Mal Brust + Bizeps. 1-2 Mal Beine und Rücken , 1-2 Mal Bizeps und Schultern. 1x Joggen oder Boldern. Ein Mal in der Woche einen Muskel ist zu wenig und Bizeps mache ich bis zu 3 Mal, weil es einfach mein langsamst wachsender Muskel ist und nur so habe ich Fortschritte erzielt.
Mitte Juli war ich bei 69-70 Kilo Körpergewicht und 76 Kilo Bankdrücken. Das war wohl die schwerste Phase für mich. Durch die Erfolge habe ich die Ernährung etwas schleifen lassen. Etwas weniger gegessen,... nur noch ein Shake usw. Leider wurde ich dadurch auch nicht mehr schwerer -.-
Nach ungefähr einer Woche hatte ich dieses Tief überstanden und wieder mehr gegessen und wieder konsequenter trainiert. Außerdem habe ich wieder seit einer Woche eine neue Kreatinkur begonnen.
Heute wiege ich 71 Kilo und bin bei 80 Kilo Bankdrücken 9 Wiederholungen und danach noch 3 Wiederholungen mit 86 Kilo. Ich bin bei Oberteilen und Hosen eine Nummer größer geworden.
Jetzt habe ich nur noch einen 4 Pac und keinen Sixpac mehr. Kommt vom vielen Essen. Aber da ich ein Hard Gainer bin (und vermutlich auch genetisch veranlagt bin) habe ich das Glück, dass das Fett nicht weiter ansetzt. Und an Tagen, als es so war, habe ich am Folgetag mal nen Shake weg gelassen oder etwas weniger Kohlehydrate gegessen. Man muss einfach den Weg finden, den Körper zu 110% mit den notwendigen Nährstoffen DAUERHAFT zu versorgen. Man muss auch erkennen, dass Muskelaufbau und Körperdefinition nicht zugleich funktioniert. Es gibt Bulking Phasen in denen man nur massig wird und es gibt Definition Phasen in denen man das Fett durch Cardio weg trainiert und den Körper formt. Ich schätze mein Fettanteil ist bei 13-14%
Ab Mitte April habe ich dann angefangen deutlich mehr auf schwere Gewichte zu gehen und habe 4 Wochen Kreatin genommen. Ab Mitte Mai war ich bei 66-67 Kilo.
Dann muss ich sagen, hatte ich ein leichtes Tief. Immer so viel essen und schwerer bin ich auch nicht geworden. Das Tief war bis Ende Mai. Ich hatte keinen Trainingsrückschritt gemacht aber die Gewichte sind auch nicht schwerer geworden.
Anfangs Juni hat mir ein Kumpel L-Glutamin empfohlen. Nach ausführlichen auseinander setzen mit dem Zeug habe ich auch mal bei Amazon ein bestellt. 500gr. Pulver, 18 Euro. (schmeckt absolut widerlich). Anfangs 3 gr. Morgens. 3 gr. Nachmittags, vorm Einschlafen 3 gr. Und das Zeug hat Wunder bei mir geholfen. Ich habe dabei aber auch mein Training etwas geändert. Immer Maximalgewicht bei Übungen (wichtig: Maximalgewicht bedeutet bei mir: So viel wie möglich, ich mir aber selber keine Gelenke etc. verletze bzw. Schmerzen habe.). Beim Bankdrücken hat mir mein Bruder immer bei den letzten Sätzen immer so viel helfen müssen, dass ich 100% Kraft eingesetzt habe, aber alleine das Gewicht nicht mehr geschafft habe. Außerdem bin ich weg von 3 Mal die Woche zu trainieren, hin zu 5-6 Mal die Woche. 2 Mal Brust + Bizeps. 1-2 Mal Beine und Rücken , 1-2 Mal Bizeps und Schultern. 1x Joggen oder Boldern. Ein Mal in der Woche einen Muskel ist zu wenig und Bizeps mache ich bis zu 3 Mal, weil es einfach mein langsamst wachsender Muskel ist und nur so habe ich Fortschritte erzielt.
Mitte Juli war ich bei 69-70 Kilo Körpergewicht und 76 Kilo Bankdrücken. Das war wohl die schwerste Phase für mich. Durch die Erfolge habe ich die Ernährung etwas schleifen lassen. Etwas weniger gegessen,... nur noch ein Shake usw. Leider wurde ich dadurch auch nicht mehr schwerer -.-
Nach ungefähr einer Woche hatte ich dieses Tief überstanden und wieder mehr gegessen und wieder konsequenter trainiert. Außerdem habe ich wieder seit einer Woche eine neue Kreatinkur begonnen.
Heute wiege ich 71 Kilo und bin bei 80 Kilo Bankdrücken 9 Wiederholungen und danach noch 3 Wiederholungen mit 86 Kilo. Ich bin bei Oberteilen und Hosen eine Nummer größer geworden.
Jetzt habe ich nur noch einen 4 Pac und keinen Sixpac mehr. Kommt vom vielen Essen. Aber da ich ein Hard Gainer bin (und vermutlich auch genetisch veranlagt bin) habe ich das Glück, dass das Fett nicht weiter ansetzt. Und an Tagen, als es so war, habe ich am Folgetag mal nen Shake weg gelassen oder etwas weniger Kohlehydrate gegessen. Man muss einfach den Weg finden, den Körper zu 110% mit den notwendigen Nährstoffen DAUERHAFT zu versorgen. Man muss auch erkennen, dass Muskelaufbau und Körperdefinition nicht zugleich funktioniert. Es gibt Bulking Phasen in denen man nur massig wird und es gibt Definition Phasen in denen man das Fett durch Cardio weg trainiert und den Körper formt. Ich schätze mein Fettanteil ist bei 13-14%
Zur Motivations (-erhaltung):
Spoiler:
Also was bei mir sehr viel Hilft und mich wirklich in den Trainingsraum rennen lässt, sind Amateurbodybuilder in Facebook. Jeder von uns hat ein Ziel, wie er körperlich aussehen will. Ich habe 3 von solchen Typen dort aufgenommen. Die Jungs laden immer Motivation Bilder hoch und auch manchmal von sich selbst welche. Und wenn ich das sehe, dann will ich auch so trainiert sein und bekomme voll Lust zum Trainieren. Außerdem finde ich Filme wie The Fighters auch sehr motivierend. Aber jeder muss irgendwie seinen eigenen Weg dabei finden.
Nochmals die wichtigsten Dinge von meiner Seite zusammen gefasst.
Spoiler:
- Konsequent(!!) viel und ausgewogen essen
- Konsequent(!!) trainieren, es aber nicht mit Gewichten übertreiben.
- Viel trinken
- Viel schlafen und wenig Alkohol
- Niemals die Motivation verlieren.
So, dass sind meine persönlichen Erfahrungen. Viele von euch haben sicherlich auch andere Erfahrungen gemacht und sind auch anderer Meinung. Aber ich kann nur von mir persönlich Reden und hoffe manchen damit helfen zu können. Leider ist der Text auch sehr lang, aber ich habe es versucht zu Spoilern und man muss es ja nicht lesen.
Falls aber jemand doch Fragen hat, kann er sich gerne per PM melden ;)
Grüße
PS: Ich werde noch bis 76 Kilo trainieren und dann mit dem Abnehmen und definieren beginnen.
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