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    Zitat von ikeee
    Spoiler: 
    Zitat von KDK
    Hi RM!

    brauche dringenst eure hilfe, folgendes prob:

    für diverse einstellungstests muss ich den coopertest laufen und auf dem ergometer fahren, ziel ist es hier mich ordentlich drauf vorzubereiten!

    also wie der fahrradergometertest abläuft kann ich nicht sagen, da im internet immer andere rechnungen stehen, wahrscheinlichste war hier: gewicht*2,1 - 20%

    -> bin knapp 1,88m groß und wiege zur zeit ca. 87kg (abnehmen in den nächsten wochen wäre an dieser stelle nicht schlecht)

    über mich:
    bisher nur im kraftbereich trainiert, komplett ohne ausdauer :(
    als anhaltspunkt hier zb bankdrücken 8x90kg


    zeit mich vorzubereiten habe ich ca. 8 wochen, vll 2-4 mehr, vll 2 weniger..
    ich weis es ist nicht viel zeit und aufn letzten drücker, aber hier die frage an euch; was soll ich machen? und ist es ratsam in dieser zeit komplett aufs kraftraining zu verzichten um die ergebnisse zu optimieren? fakt ist, das ausdauertraining hat hier absolute prioriät!
    zur verfügung stehen laufschuhe mit pulsuhr, fahrradergometer und ehrgeiz

    brauche also training zur pulssenkung beim ergometertest und ausdauer für den coopertest

    -> anhaltspunkt meiner momentanen ausdauer:
    1h fahrradergometer 120w bei 60u -> durchschnittspuls 135
    stellenweise für 2min. auf knappe 220w bei 60u hoch mit puls ~170


    erbitte dringlichst hilfe :(

    würde 3-4 ergometer einheiten und max. 3 lauf einheiten in den trainingsplan stecken, 2 lauf einheiten läufst du 30-60 min im ga1, die andere läufst du 10-20min im ga2+ bereich

    ergometer definitiv gelenkschonender, kondition bekommst du durch beides.
    scheinst ja nicht komplett untrainiert zu sein, also sollte 3x laufen pro woche keine schmerzen zur folge haben (kann natürlich nicht garantiert werden)

    ergometer einheiten 1-2 stunden jeweils im ga1 bereich

    krafttraining für den zeitraum definitiv runterschrauben, weil es sonst sowieso einfach viel zu viel belastung für deinen körper ist
    ok danke dir schonmal!!
    also: 6x die woche training ja? 3x laufen (2x ga1, 1x ga2+) & 3x fahrradergometer (ga1)
    krafttraining dann 1x die woche am siebten tag oder gaenzlich pause einlegen?

    Kommentar


      Zitat von KDK
      ok danke dir schonmal!!
      also: 6x die woche training ja? 3x laufen (2x ga1, 1x ga2+) & 3x fahrradergometer (ga1)
      krafttraining dann 1x die woche am siebten tag oder gaenzlich pause einlegen?
      Ich würde dringend rund zwei mal pro Woche ein 10-20minütiges Core-Training einschieben. Gegen ein Ganzkörpertraining pro Woche spricht aus meiner Sicht auch nicht allzu viel. Mehr würde ich aber hinsichtlich deiner Ziele nicht machen. (Achte aber insbesondere auf deine Erholung. Durch die vielen Ausdauerheiten und die ungewohnte Trainingsbelastung kann dein Training schnell in einem Übertraining resultieren)

      Zusätzlich solltest du die Laufeinheiten nicht auf darauffolgenden Tagen absolvieren. Lieber jeweils im Wechsel mit einem Ergometer-Training.

      Solltest du in der Lage sein mit gleichbleibendem Puls und ohne grössere Anstrengung mind. eine Stunde zu laufen, kannst du anstelle des ga2+ Trainings auch ein Intervalltraining einschieben (geht natürlich sowohl beim Laufen wie auch auf dem Ergometer). Insbesondere das Ergometer-Training wird durch Intervalle wesentlich interessanter meiner Meinung nach.

      //edit natürlich ist ein intevalltraining auch ein Training über Ga2 (also auch im Bereich ga2+) -> ich wollte es nur noch zusätzlich erwähnen

      Kommentar


        okok also was ist core-training?
        laufeinheit & fahrradergometer abwechselnd, beides also ga1 & ga2 mixed?
        wenn ich mir also einen plan zurechtbastel:

        Mo 1h fahrradergometer ga1
        Die joggen ga2+
        Mi Krafttraining
        Do 1h fahrradergometer ga1
        Fr 1h joggen ga1
        Sa fahrradergometer ga2+
        So pause?


        folgendes noch um nichts zu verwechseln:

        "GA 1 Training: zwischen 50 und 65% der maximalen Leistung. GA2 Training: zwischen 70 und 85% der maximalen Leistung."

        -> wie kann ich zb die maxleistung bestimmen? gibt es da vll spezielle pulswerte zum einhalten?
        und ga1 also immer ne stunde, oder länger -> wie lange ga2?


        mfg!


        Kommentar


          Zitat von KDK
          okok also was ist core-training?
          Rumpf, Rücken (vor allem unterer Rücken), Hintern. Beim Laufen brauchst du aber hauptsächlich eine gute Rumpfmuskulatur

          Zitat von KDK
          laufeinheit & fahrradergometer abwechselnd, beides also ga1 & ga2 mixed?
          Vor allem in den ersten 3-4 Wochen würde ich max. eine GA2-Einheit pro Woche machen. Persönlich absolviere ich schnelle Einheiten lieber beim Laufen (Laufeinheiten sind mir aber sowieso lieber)

          Zitat von KDK
          wenn ich mir also einen plan zurechtbastel:

          Mo 1h fahrradergometer ga1
          Die joggen ga2+
          Mi Krafttraining
          Do 1h fahrradergometer ga1
          Fr 1h joggen ga1
          Sa fahrradergometer ga2+
          So pause?
          Ein Tag Pause pro Woche halte ich für essentiell.
          Ergometertrainings müssen ca. 1.5-2 mal so lange Dauern wie die Laufeinheiten um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.
          Wie oben erwähnt würde ich anfangs nur eine GA2-Einheit in den Trainingsplan nehmen. Ab 3-4 Wochen kannst du dann eine zusätzliche GA2-Einheit pro Woche absolvieren.
          Hinsichtlich der Aufteilung Ergometer/Joggen/Krafttraining halte ich den Plan für durchaus sinnvoll.

          Zitat von KDK
          folgendes noch um nichts zu verwechseln:

          "GA 1 Training: zwischen 50 und 65% der maximalen Leistung. GA2 Training: zwischen 70 und 85% der maximalen Leistung."
          Ich würde GA1 eher zwischen 60-70% ansiedeln. Persönlich laufe ich GA1-Einheiten eher bei 65%-70% der max. Herzfrequenz.
          GA2 sehe ich dann bei ca. 70-80% der max. Herzfrequenz.

          Zitat von KDK
          -> wie kann ich zb die maxleistung bestimmen? gibt es da vll spezielle pulswerte zum einhalten?
          Es gibt die Basisformel 220 - Alter = Maximalpuls. In der Realität kann dein tatsächlicher Maximalpuls in Extremfällen um über 10 Punkte von dieser Formel abweichen.
          Prinzipiell sollte die Formel aber für deine derzeitigen Trainingsziele ausreichen.

          Zitat von KDK
          und ga1 also immer ne stunde, oder länger -> wie lange ga2?
          Eine fixe Zeit festzulegen halte ich für falsch. Zuerst solltest du mal in etwa bestimmen, wie lange du mit einer konstanten Herzfrequenz im GA1-Bereich laufen kannst.
          An diesem Wert kannst du dich dann ausrichten und den Umfang pro Woche um 5-10% steigern. GA2-Trainings würde ich wie folgt gestalten:

          - 10-15min: Lockeres einlaufen im GA1-Bereich
          - 15-20min: Tempo steigern und im GA2-Bereich laufen
          - 10-15min: Lockeres auslaufen im GA1-Bereich

          Mit der Zeit kannst du dann die Dauer des GA2-Bereichs steigern.
          Wie bereits erwähnt sollten die Ergometertrainings länger dauern als die Laufeinheiten.

          Kommentar


            alles klar, danke für die ausführliche antwort ;)
            da es ja primär um den ergometertest geht, dachte ich es sei schlau 3 tage ergometer und 2 tage joggen zu planen
            ..oder spielt es hier eher keine rolle und joggen wäre doch "wirkungsvoller"?

            ansonsten super, 1x woche kraft, 1x woche ga2+ beim joggen und 4x ga1 ergo/joggen mixed + siebter tag pause
            und nach 4 wochen eine weitere ga2+ einheit einbauen
            wie die einheiten alle auszusehen haben weis ich nun auch, danke rm!
            max puls: 199; 65% = 130; 80% = 160

            muss ich mir aber ordentlich musik einpacken um die 1,5-2h ergometer anzugehen :D

            Kommentar


              Zitat von KDK
              alles klar, danke für die ausführliche antwort ;)
              da es ja primär um den ergometertest geht, dachte ich es sei schlau 3 tage ergometer und 2 tage joggen zu planen
              ..oder spielt es hier eher keine rolle und joggen wäre doch "wirkungsvoller"?

              ansonsten super, 1x woche kraft, 1x woche ga2+ beim joggen und 4x ga1 ergo/joggen mixed + siebter tag pause
              und nach 4 wochen eine weitere ga2+ einheit einbauen
              wie die einheiten alle auszusehen haben weis ich nun auch, danke rm!
              max puls: 199; 65% = 130; 80% = 160

              muss ich mir aber ordentlich musik einpacken um die 1,5-2h ergometer anzugehen :D
              Wenn es primär um den Ergometertest geht, macht es durchaus Sinn, die GA2-Einheit auf dem Ergometer zu absolvieren.
              Für die allgemeine Grundlagenausdauer ist das Laufen wirkungsvoller, sprich du musst weniger Zeit aufwenden für dasselbe Resultat. Das Ergometertraining ist aber natürlich wesentlich gelenkschonender (das heisst du kannst die Intensität des Trainings aggressiver steigern als beim Laufen, da sich beim Laufen der Stützaparat an die neue Belastung erst angewöhnen muss).

              Wenn du dich spezifisch für den Ergometertest vorbereiten willst, solltest du insbesondere auch mit der Trittfrequenz und der jeweiligen Belastung variieren. So kannst du beispielsweise eine Einheit mit einer Kadenz von 50-60 Umdrehungen pro Minute fahren und eine andere mit 80-100. Ein halbwegs modernen Ergometer passt dir dann die Leistung (Wattanzahl) automatisch an, damit du deinen Zielpuls halten kannst.

              Zusätzlich kannst du spezifisch für den Test auch Intervalle einbauen (aber frühestens nach der 5.ten Woche). Die meisten Ergometer haben bereits vorkonfigurierte Intervalleinheiten. Das Ziel eines Intervalltrainings sind kurze Belastungsspitzen.

              Ich würde mich aber auf max. eine Intervalleinheit pro Woche beschränken (anstelle der GA2-Einheit). In der Woche vor dem Test solltest du dein Pensum ca. auf die Hälfte reduzieren, damit du dann beim Test nicht bereits erschöpft startest.

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                mal eine frage an die radfahrer. wie sieht euer winteroutfit aus. kurze radhose+lange laufhose oder nur lange radhose oder oder oder?

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                  also für den uniweg habe ich nen t-shirt an und dann meine jack wolfsskinjacke mit innenjacke drin und dünne handschuhe. dazu ne standard jeans und halt schuhe mit socken. ganz wichtig für mich ist mein halstuch. habe ich immer dran, wenn ich aufm rad sitze.
                  wenn es dann richtig kalt wird, tausche ich das tshirt gegen funktionsunterwäsche und ersetzte die jack wolfskinjacke durch meine funktionsjacke fürs rennrad fahren. pullover ziehe ich dann in der uni drüber.

                  fürs rennradfahren nutze ich funktionsunterwäsche (oberkörper) und dann je nach temperatur: bis 0°C kurzarmtrikot + armlinge, knielinge, überzieher für schuhe und kurze hose. wobei da ja nur die waden frei sind. und ne windjacke drüber.
                  bis -10°C dann wieder funktionsunterwäsche (oberkörper + hose), lange hose, überzieher für schuhe, kurzarmtrikot und meine richtige funktionsjacke fürs radfahren.
                  natürlich in beiden varianten auch wieder das halstuch am start.

                  was mir wichtig beim radfahren ist, dass der oberkörper auch während der fahrt in einem gesunden maß durchlüftet wird und die kleidung nicht anfängt feucht zu werden. denn dann wird es kriminell.
                  es gehört schon bisschen mut dazu, auch bei eisigen temperaturen paar dünne schichten übereinander zuziehen, anstelle 2 dicke, die wirklich warm halten, man aber dann von innen feucht wird.

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                    Zitat von miles
                    mal eine frage an die radfahrer. wie sieht euer winteroutfit aus. kurze radhose+lange laufhose oder nur lange radhose oder oder oder?
                    5 Grad+: Lange Hose,Winterüberschuhe, Kurzes Oberteil, Jacke drüber
                    0-5 Grad: Lange Hose(ohne Polster), kurze Hose drunter,Knielange Socken,Winterüberschuhe, langes Oberteil,Jacke drüber,Mütze,Handschuhe
                    0 Grad-:Lange Hose(ohne Polster), so ne Subcold Unterhose(lang), kurze Hose drunter,Knielange Socken,Winterüberschuhe, langes Oberteil,Jacke drüber, Skimaske,Handschuhe

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                      bouldet hier jemand?

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                        Zitat von mehL
                        bouldet hier jemand?
                        Gaaaaaaaanz gelegentlich, wollte eigentlich mal regelmäßig wieder anfangen, aber irgendwie kam ich nie dazu, außerdem ist der Eintritt in ordentliche Hallen leider doch recht teuer.

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                          alles klar, danke jungs. hab mir mal so einen schlauchschal bestellt, da es letztes mal trotz des kragens der jacke etwas zu zugig war.

                          Kommentar


                            Zitat von mehL
                            bouldet hier jemand?
                            ollie :/..

                            Kommentar


                              Zitat von ikeee
                              Zitat von mehL
                              bouldet hier jemand?
                              ollie :/..
                              Ja, das wusste ich. Aber das hat sich ja erledigt ^^

                              Kommentar


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                                Zitat von Lobo
                                Zitat von KDK
                                alles klar, danke für die ausführliche antwort ;)
                                da es ja primär um den ergometertest geht, dachte ich es sei schlau 3 tage ergometer und 2 tage joggen zu planen
                                ..oder spielt es hier eher keine rolle und joggen wäre doch "wirkungsvoller"?

                                ansonsten super, 1x woche kraft, 1x woche ga2+ beim joggen und 4x ga1 ergo/joggen mixed + siebter tag pause
                                und nach 4 wochen eine weitere ga2+ einheit einbauen
                                wie die einheiten alle auszusehen haben weis ich nun auch, danke rm!
                                max puls: 199; 65% = 130; 80% = 160

                                muss ich mir aber ordentlich musik einpacken um die 1,5-2h ergometer anzugehen :D
                                Wenn es primär um den Ergometertest geht, macht es durchaus Sinn, die GA2-Einheit auf dem Ergometer zu absolvieren.
                                Für die allgemeine Grundlagenausdauer ist das Laufen wirkungsvoller, sprich du musst weniger Zeit aufwenden für dasselbe Resultat. Das Ergometertraining ist aber natürlich wesentlich gelenkschonender (das heisst du kannst die Intensität des Trainings aggressiver steigern als beim Laufen, da sich beim Laufen der Stützaparat an die neue Belastung erst angewöhnen muss).

                                Wenn du dich spezifisch für den Ergometertest vorbereiten willst, solltest du insbesondere auch mit der Trittfrequenz und der jeweiligen Belastung variieren. So kannst du beispielsweise eine Einheit mit einer Kadenz von 50-60 Umdrehungen pro Minute fahren und eine andere mit 80-100. Ein halbwegs modernen Ergometer passt dir dann die Leistung (Wattanzahl) automatisch an, damit du deinen Zielpuls halten kannst.

                                Zusätzlich kannst du spezifisch für den Test auch Intervalle einbauen (aber frühestens nach der 5.ten Woche). Die meisten Ergometer haben bereits vorkonfigurierte Intervalleinheiten. Das Ziel eines Intervalltrainings sind kurze Belastungsspitzen.

                                Ich würde mich aber auf max. eine Intervalleinheit pro Woche beschränken (anstelle der GA2-Einheit). In der Woche vor dem Test solltest du dein Pensum ca. auf die Hälfte reduzieren, damit du dann beim Test nicht bereits erschöpft startest.


                                alles klar thx, habe auch schon die ersten 2 einheiten hinter mir!
                                habt ihr vll noch einen tipp, wie man den ganzen winter über problemlos joggen kann, ohne sich was wegzuholen? das wäre das letzte, was ich jetzt bräuchte ~

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