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    Laufsport/Radsport/Triathlon/Fitness

    Hallo Elite,

    da hier ja anscheinend auch viele User regelmäßig laufen bzw. radfahren und auch an Wettkämpfen bzw. Läufen teilnehmen, mache ich hier mal einen Thread für den Ausdauersport auf.
    Hier kann man also ab sofort Fragen zu Ernährung, Schuhen, Kleidung etc., Trainings- und Wettkampferfolge sowie allgemeines Wissen und interessante Artikel posten.

    Kaufberatungen passen hier dann natürlich auch rein.


    ###Ausdauertraining###

    Wie viele Kilometer bin ich gelaufen/gefahren? Hier oder hier könnt ihr eure zurückgelegte Distanz ermitteln.

    Wichtig:

    Ihr habt Probleme mit eurer Technik? Ihr habt nach dem laufen Schmerzen?
    Das Lauf ABC kann Abhilfe schaffen,
    hier ein paar Videos zur Verdeutlichung.

    Wie dehne ich richtig?

    Laufsport

    Generell kann man sagen, dass man besonders für Laufschuhe selber den Laden aufsuchen und sich dort beraten lassen sollte, denn über Ferndiagnose kann man selten einen passenden Laufschuh vermitteln.
    Es gibt Läden (RunnersPoint etc.) in denen analysiert wird, wie die Fußstellung ist, was sehr wichtig für einen erfolgreichen und schmerzfreien Start in den Laufsport ist, denn ein falscher Schuh ergibt langfristig gesehen nur gesundheitliche Probleme.

    Was Laufsport ist und was man alles dazu zählt

    Radsport

    Überlegt ihr euch, ein neues Rad zu kaufen, kommt man selten um einen Besuch beim örtlichen Radladen herum.
    Allerdings gibt es hier eine sehr brauchbare Seite, um die für sich passende Rahmengröße zu bestimmen.

    Am wichtigsten sind Sitzrohr- und Oberrohrlänge, die anderen Werte können eher vernachlässigt werden.

    Fit Calculator

    Des weiteren kann man sich hier noch über Rahmengröße und Geometrie belesen.

    Anaerobe- und Aerobe Schwelle
    Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers, desto mehr Sauerstoff steht für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung. Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit kann durch eine Zunahme des Schlagvolumens, der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz und der Transportkapazität des Blutes erhöht werden.
    Je höher der Prozentsatz, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, um so besser ist die Sauerstoffausnutzung.

    Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2 mmol Laktat/Liter Blut und entspricht somit einer Belastungsintensität, bei welcher der Laktatspiegel diesen Wert gerade übersteigt.

    Ab dieser Schwelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, der Laktatspiegel beginnt zu steigen. Bei Belastungsintensitäten unterhalb dieser Schwelle erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob; der Laktatspiegel bleibt in der Nähe des Ruhewertes.

    Der aerob-anaerobe Übergangsbereich ist der Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensität zwar zu, jedoch stehen Laktatbildung und Laktatabbau immer im Gleichgewicht.

    Die anaerobe Schwelle liegt etwa bei 4 mmol Laktat/Liter Blut, sie ist jedoch abhängig vom Trainingszustand. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Laktatgleichgewicht vor, d.h. Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state.
    Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Laktatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung.

    Bereits zu Beginn jeder Belastung entsteht ein Sauerstoffdefizit, weil der Körper mit der nur langsam anlaufenden Sauerstoffaufnahme den plötzlich auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken kann.

    Dieses Defizit vergrößert sich, wenn der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffaufnahmefähigkeit übersteigt. Nach Beendigung der Belastung läuft die aerobe Energiegewinnung weiter, die Sauerstoffaufnahme ist größer als der Ruhebedarf.

    Die Sauerstoffmenge, welche nach Beendigung einer Belastung mehr als dem Ruhebedarf entsprechend aufgenommen wird, bezeichnet man als Sauerstoffschuld.

    Grundlagenausdauer
    Um sich kontinuierlich zu verbessern muss man erstmal eine gute Grundlage haben, denn ohne Grundlagenausdauer läuft garnichts.

    Die Grundlagenausdauer trainiert man nicht durch anstrengendes Lauftraining/Radtraining, sondern mit einem langen Dauerlauf/Radfahrt. Desto länger und langsamer du läufst/fährst, desto mehr trainierst du die GA1 Zone. Es wird zwischen zwei Grundlangenausdauerarten beim Laufen/Radfahren unterschieden.

    GA 1 Training: zwischen 50 und 65% der maximalen Leistung. GA2 Training: zwischen 70 und 85% der maximalen Leistung. Ein Laufanfänger z.B. sollte über 90% des gesamten Lauftrainings in der GA 1 Zone laufen.

    Also achtet darauf, möglichst lange Einheiten anstatt kurze knackige zu absolvieren.
    Die kurzen intensiven kann man dann später in Art von Intervallen einbauen.

    Aerobes Intervalltraining
    Das Intervalltraining ist eine bekannte Methode zur Verbesserung der Fitness. Technisch gesehen ist es eine hochintensive Belastung mit Unterbrechungen: In einer Intervalltrainingseinheit werden in die hochintensiven Belastungsphasen Erholungsphasen eingebaut.

    Auf diese Weise können Athleten bei einer hohen Intensität mehr Kilometerzurücklegen als wenn sie bei einem gleichmäβigen Tempo trainieren würden. Da das Intervalltraining intensiv ist, ist es eine ausgezeichnete Methode zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness.

    Intervalltrainingseinheiten können sich in ihrem Aufbau voneinander unterscheiden, da es 3 veränderbare Variablen gibt: die Intensität (Geschwindigkeit), die Belastungsdauer und die Erholungsdauer. Beispielsweise könnte ein Laufintervalltraining aus 200-m-Läufen in 25 Sekunden mit 60 Sekunden Erholung bestehen. Eine andere Einheit könnte 200m in 35 Sekunden mit 20 Sekunden Pause umfassen. In der ersten Einheit läuft der Athlet schnell mit einer mittellangen Pause, wobei er in der zweiten Einheit ein moderates Tempo läuft und dafür aber eine kürzere Pause hat. Jede Einheit würde so enden, dass der Athlet bei der erwünschten Geschwindigkeit nicht mehr weiterlaufen kann. Wie viele User vielleicht wissen, kann eine Trainingseinheit schneller ausfallen als die andere, aber dennoch werden beide Einheiten am Ende ziemlich anstrengend.

    Tabata et Al. ermittelten sofort die Anforderungen an aerober Energie, indem sie die Menge an Sauerstoff, die während der Belastung verbraucht wurde, in Millilitern an Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro Minute gemessen haben. Dieser Wert kann als Prozentwert der VO2max der Person angegeben werden. VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht. Leider können die anaeroben Anforderungen nicht unmittelbar auf die gleiche Art gemessen werden. Dies hat mit dem ATP zu tun, das anaerob produziert wird und aus dem Zerfall der Phosphate und Glykogene, die in den Muskeln gespeichert werden, hervorgeht. Demnach ist es unmöglich direkt zu messen wie viel Energie freigesetzt wurde. Dennoch haben einige Forscher argumentiert, dass es möglich sei die anaeroben Anforderungen aus dem „angehäuften Sauerstoffdefizit” genau abzuschätzen.

    Ernährung
    Ausdauersportarten sind durch eine lang andauernde, kontinuierliche und aerobe Belastung gekennzeichnet. Je nach Dauer und der Höhe der Belastung werden eher die Glykogen- oder die Fettreserven verwendet. Auf diese Weise werden bei geringer Intensität die Fettdepots (Lipolyse) mobilisiert während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird.

    Glykogen bietet als Energieträger einen weiteren Vorteil, da ein Gramm Glykogen 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium bindet. Bei der Glykogenolyse, also dem Abbau von Glykogen, werden diese Nährstoffe wieder frei und stehen dem Körper neben dem Glykogen zur Verfügung. Man kann sich die Fähigkeit antrainieren, die glykogenschonende und länger anwendbare Fettverbrennung beizeiten zu nutzen. Gute Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig auf die Lipolyse umzusteigen, was die Glykogenspeicher schont und bei Zwischen- und Endspurts von entscheidender Bedeutung sein kann.

    Grundsätzlich sollte sich ein Ausdauersportler kohlenhydratbetont, fettarm und moderat proteinhaltig ernähren.

    Die ideale Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten:

    Kohlenhydrate: 60 %
    Eiweiß: 12 - 16 %
    Fette: 24 - 26 %

    Bei extremen Ausdauerleistungen kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 80 % zu steigern. Dies kann z. B. nach einem intensiven Training oder bei der Wettkampfvorbereitung im Rahmen der Kohlenhydratsuperkompensation der Fall sein.

    Und eins merken: Ausdauersport ist nicht primär zum Muskelaufbau da, heißt: Wer dicke, muskulöse Beine möchte, erreicht diese eher im Fitnessstudio als beim Ausdauersport.

    Zusätzlich noch ein lesenwerter Beitrag von Runnershigh bezüglich Muskelverbrennung:

    Generell hat der Körper verschiedene Energiespeicher zur Verfügung. Angefangen bei eingelagertem ATP, zu Kreatinphosphat, zu Kohlehydraten, zu Fett und schlussendlich Proteine.
    Als erstes wird bei einer Belastung das eingelagerte ATP verbraucht, zusätzlich werden die KP Speicher geleert.
    Dann geht es an die Kohlehydrate ohne Verbrennung von Sauerstoff (anaerob, Laktat fällt an), das wird allerdings schnell von der Verbrennung von Kohlehydraten mit Sauerstoff übernommen (aerobes Training).
    Nach einer längeren Zeit werden dann langsam!! Die Fettspeicher des Körpers mit einbezogen in die Energiegewinnung. Erst wenn diese wirklich ausgeschöpft sind beginnt der Körper damit katabol zu arbeiten und körpereigene Proteine und somit auch teile von Muskulatur zu Energie zu verarbeiten.
    Da die Fettspeicher des Körpers allerdings sehr sehr groß sind (15% KF Anteil bei 80kg Mann sind immerhin 12kg Fett -> 108000 kcal!!!) wird dieser Prozess nahezu NIE angegriffen, schon garnicht im alltäglichen Ausdauertraining. So schnell verbrennt man keine 108000kcal + den Kohlehydrat speicher ... also keine Angst um eure Muskulatur bei ein bisschen Ausdauertraining, da muss schon ein wenig mehr passieren als nur 60min Laufen.

    Laufen im Übrigen nicht gleichzusetzen mit deiner Muskelausdauer (Kraftausdauer), jedoch ist die Rengerationsfähigkeit verbessert, weshalb sich das evtl auf die Wiederholungszahl niederschlägt.
    Videos:





    Werde später noch das eine oder andere editieren.

    #2
    netter thread, gute idee

    Kommentar


      #3
      Jau, sehr gute Idee :)

      Im csb-Thread hatte ich ja schon erwähnt, dass ich demnächst mit dem Laufen beginnen will - d.h. ich habe zum Büroalltag einen Ausgleich gesucht und zunächst Rad fahren in Erwägung gezogen, was allerdings zeitaufwendiger und kostenintensiver wäre als Laufen.

      Daher möchte ich regelmäßig joggen, anfangs natürlich etwas kürzer, dann irgendwann steigern. Ich habe quasi eine "unendlich lange" Laufstrecke direkt vor dem Haus, kann im Wald, auf Asphalt oder auf Feldwegen laufen. Was ich noch benötige sind ordentliche Schuhe.

      Hat hier jemand Erfahrung, schon mehrere Modelle getestet und kann mir was empfehlen? Bisher hatte ich die Nike Free im Auge (habe ich immernoch), nur bietet Nike zb. mit dem Lunarglide noch andere, interessante Modelle. Tipps etc wären natürlich gut :)

      Dazu möchte ich auf alle Fälle sowas wie Nike+ haben, weil ich einfach ein Gadgetkiddie bin und mich so sicher zusätzlich motivieren kann ...

      Gibt es sonst noch was zu beachten (Ernährung, brauchbares Zubehör etc)?

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        #4
        Deine Mühe in Ehren, aber wir haben doch schon nen Sportthread wo genau solche Themen regelmäßig besprochen werden? So überschneidet sich das doch.

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          #5
          Hast du denn schon eine Laufbandanalyse machen lassen? Vorher solltest du noch keine Schuhe in die engere Auswahl nehmen. Ich schlage dir folgende Reihenfolge vor:

          1. In ein gutes Laufschuhgeschäft gehen und beraten lassen.
          2. Falls die dir nicht automatisch eine Laufbandanalyse anbieten, direkt den Laden wieder verlassen - entweder ist der Laden schlecht ausgestattet oder die Verkäufer sind unfähig. Wenn der Verkäufer keinen kompetenten Eindruck hinterlässt auch direkt wieder gehen.
          3. Abhänging davon, was für ein Läufertyp du bist, Schuhe mit Pronationsstütze oder Neutralschuhe anprobieren.
          4. Die Schuhe direkt Vorort ein paar Minuten laufen, um zu merken, ob sie wirklich was für dich sind.
          5. Schuhe die ersten 2 Wochen laufen und wenn du merkst, etwas stimmt nicht, dann umtauschen. (Geht zum Beispiel bei Runners Point problemlos)

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            #6
            Hier war jemand im Forum der auch die Nike Free zum laufen benutzt hat, kann mich gerade nur nicht erinnern wer genau es war, vllt. liest er ja mit und kann was darüber sagen.

            Bin jedoch der Meinung, dass Du am besten einfach mal einen Sportladen (wie z.B. RunnersPoint) besuchst und dich dort mal beraten lässt. Kannst sonst auch einfach sagen, dass Du gerne Laufschuhe von Nike hättest, jedoch werden die dir da eher nicht zu den Nike Free raten.

            Als ich dort war, hatte ich auch ein Paar Laufschuhe von Nike anprobiert, habe mich letztendlich aber für Asics entschieden.

            Zudem solltest Du dort dann mal aufs Laufband, man kann dann feststellen wie Du mit deinem Fuß aufkommst, je nachdem wie deine Füße stehen kommst du halt etwas nach Innen geknickt auf, dann brauchst du Schuhe, die dir mit zusätzlicher Dämpfung bei Suspination / Überpronation den Fuß "richten".

            Zitat von noobhans
            Deine Mühe in Ehren, aber wir haben doch schon nen Sportthread wo genau solche Themen regelmäßig besprochen werden? So überschneidet sich das doch.
            Hab nochmal bei den Mods nachgefragt, mir wurde gesagt das sei ok.
            Außerdem finde ich, passen Fragen zum Laufsport/Radsport in einen einzelnen Thread einfach besser als in einen BB/Fitness Thread in dem das ganze sowieso recht schnell untergeht.

            Kommentar


              #7
              Nein, habe ich noch nicht. Ist also Runners Point eine Anlaufstelle, die ich aufsuchen sollte? Dann mache ich das. Danke für den Tipp! :)

              Was denkt ihr, wieviel mich so ein Schuh kosten wird? Kostet die Beratung was?

              Kommentar


                #8
                Ich persönlich fand RunnersPoint schon ganz gut. Beratung kostet nichts.

                Laufschuhe kosten in der Regel zwischen 90-130 Euro.

                Zur Ernährungsfrage mal ganz ganz grob: Grundsätzlich sollte sich ein Ausdauersportler kohlenhydratbetont, fettarm und moderat proteinhaltig ernähren.

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                  #9
                  Seit wann geht das unter...
                  Ich finde, dass im Fitnessthread auch ziemlich ordentlich über Lauf- und andere Cardiosportarten diskutiert und weitergeholfen wird.
                  Ich stimme da noobhans zu.
                  But whatever..

                  Zitat von overkill
                  Nein, habe ich noch nicht. Ist also Runners Point eine Anlaufstelle, die ich aufsuchen sollte? Dann mache ich das. Danke für den Tipp! :)

                  Was denkt ihr, wieviel mich so ein Schuh kosten wird? Kostet die Beratung was?

                  Hab auch mal bei runnerspoint eine Laufanalyse machen lassen, weil ich beim Laufen mit meinen alten Laufschuhen Knieschmerzen hatte.
                  Hab dann andere empfohlen bekommen, die dann 90 Euro gekostet haben. Seitdem ist alles gut.

                  Die Beratung war umsonst.

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                    #10
                    Ausdauersport möchte ich auf keinen Fall betreiben, sitze nur relativ viel im Büro und möchte eben einen Ausgleich. Gehen wir aber davon aus, dass ich nicht irgendwann lauchiger aussehen möchte, muss ich meine Ernährung nicht großartig umstellen, oder?

                    Noch dazu ist es ziemlich bescheuert, hier im Paradies zu wohnen und es nicht für sowas zu nutzen :>

                    @clickclickdead: Danke :) Bei mir ist das auch so, dass ich relativ leicht Knieschmerzen habe und daher endlich mal ein vernünftiges Paar haben möchte.

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                      #11
                      Naja wenn du regelmäßig läufst betreibst du ja Ausdauersport ;).

                      Wenn Du das ganze sowieso nur nebenbei machst, iss einfach ganz normal weiter.

                      Nochmal zum Thread generell: Hier kann halt einfach speziell zum Ausdauersport reingepostet werden, so wird das ganze mal etwas differenziert und landet nicht nur in einem Thread.
                      Ich selber gucke z.B. nicht so oft in den BB Thread weil ich dort meist Sachen über Muskelaufbau lese und mich das nicht primär beschäftigt.

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                        #12
                        Okay, da hast prinzipiell natürlich recht. Aber keiner hier soll denken, ich werde jetzt Langstreckenläufer oder sowas :D

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                          #13
                          moin,
                          ich mache triathlon! nur, damit ihr erstmal bescheid wisst. werde hier also auch immer mitlesen.
                          mfg

                          e: habe gleich ein gutes thema:

                          wie macht ihr das mit krafttraining im ausdauersport? gehts auch mal ins studio? wie trainiert ihr dort?

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                            #14
                            Das ist auch ein harter Schritt. Für 20-30 Kilometer musst du erstmal hart und kontinuierlich trainieren und eigentlich auch einen kleinen Sockenschuss haben..
                            Aber den brauch man sowieso, wenn man irgendwo richtig weit kommen will.

                            Ich persönlich krieg es irgendwie nicht richtig hin mehr als 15 Kilometer zu laufen. Nicht von der Kondition her, eher der Kopf macht da irgendwie zu. Kann ich schlecht erklären. :D

                            PS: Warum machst du den Thread eigentlich im Offtopic auf? Wäre Sport nicht angebrachter gewesen? ;D

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                              #15
                              http://www.readmore.de/index.php?cont=forum/board&boardid=54

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