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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #8

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    Zitat von topf.
    - Alter 22
    - Körpergewicht 96kg
    - Größe 203
    - Körperfettanteil ~15%
    - Gesamttrainingserfahrung seit 4 Monaten dabei
    - Wie sah die bisherige Ernährung aus "gesünder" ernährt, auf Eiweiße geachtet aber nicht akribisch

    Es sind schon gut Erfolge sichtbar. Anfangs war ich schon relativ dünn, die Zeiten sind mMn und laut Aussagen anderer vorbei. Hab eigentlich schon gut zugelegt, vor allen Dingen halt Bizpes und Trizeps. Hab das Gewicht auch fast überall mind. verdreifacht.

    Trainingsplan variiert von den Übungen her immer, einen Tag in der Woche Brust/Bizeps, einen Rücken/Trizeps und einen Schulter/Beine. Geh dann so 4-5 Mal die Woche, ab und zu abends laufen gehen. Geh übrigens mit einem guten Freund trainieren, der schon länger Krafttraining macht.

    Ab und zu hab ich aber auch Probleme in der linken Schulter, fühlt sich so an als würde diese manchmal blockieren und/oder ich hab die auf einer anderen Höhe (verglichen zu der rechten Schulter) und kann sie da nicht "raus bewegen".

    Das mal vorweg.

    Hab schon seit längerem den "Traum", einen "Strandkörper" zu bekommen. Gibt es da einen konkreten Trainingsplan für, bin auch bereit meinen umzustellen. Ich kann mir auch schon denken, dass hier Ernährung das A&O ist, weiß aber nicht, inwiefern ich realisieren kann, mein Essen umzustellen. Werde dann da aber mein Bestes geben.

    War gestern auch mal wieder seit längerer Zeit effektiv Schwimmen, hat mir enorm viel Spaß gemacht und das Brustschwimmen hab ich auch gut in der Brust gemerkt. Heute (einen Tag halt später) merk ich zusätzlich noch die Schulter-Nacken-Partie und meinen Rücken. Hab auch leichte Schmerzen (?) in den Schultern.
    Kann ich das Schwimmen irgendwie mit in meinen Trainingsplan einbauen oder ist das kontraproduktiv, wegen Masse aufbauen und beim Schwimmen verbrennen?

    Ich will weiß Gott nicht wie ein BB aussehen (no offense :>) aber so ein gut definierter athletischer Körper wäre schon was feines.

    Ich hoffe, das reicht vorerst an Informationen.

    Danke im Voraus

    ich würde mal sagen so weiter machen wie jetzt und warten bis es reicht :)
    rotatorentraining für die schulter ist dir ein begriff? wenn nicht: schau in den startpost.

    wenn du nicht aussehen willst wie ein bbler, dann kannst du eigentlich auch ins kampfsporttraining einsteigen, wenn dich das bockt.
    wobei es natürlich darauf ankommt, was du als strandbody ansiehst.
    vielleicht mal ein bild vom perfekten "strandbody" posten.

    Kommentar


      @evelyn und archy

      was trainiert ihr beide eigentlich für nen plan? hört sich sehr volumenlastig an.

      könnt ihr den mal posten? ;)

      Kommentar


        Welchen Plan wüerdet ihr einer Frau empfehlen die ca. 4 Monate GK 4-5 mal die Woche trainiert?

        Der Angestellte aus dem Fitnessstudio (wo ich auch bin) hat ihr jetzt ein recht überladenen 2er Split gegeben... alles mit 3-4 x12-15

        T1:

        BD LH
        Flys
        Pushdowns
        Kick Backs
        Hammercurls
        SZ Curls
        Bauch

        T2:

        Rückenzug (Wohl lat?!)
        Rudern (an der maschine?!)
        Butterfly reverse
        Frontheben
        Seitenheben
        Beinstrecker
        Kniebeugen
        Beinbeuger
        Unterer Rücken (Wohl hypers)

        Meiner Meinung nach größtenteil Quatsch...

        Eher halt ein alternierender GK a la Musterplan

        TE 1:
        Kniebeuge
        BD-flach
        LH-Rudern vorgebeugt
        Schulterpressen/Frontdrücken
        ev. Bauch

        TE 2:
        Kreuzheben
        Beinpresse
        Klimmzüge
        Dips
        ev. Bauch

        Oder Schon mit einem anständigen 2er anfangen?
        Was meint ihr?

        Kommentar


          Zitat von RN
          @evelyn und archy

          was trainiert ihr beide eigentlich für nen plan? hört sich sehr volumenlastig an.

          könnt ihr den mal posten? ;)
          Nen direkt festen Plan haben wir nicht. Aber kann es dir mal grob auflisten, da eigentlich immer etwas abgewandelt wird. Oft wegen mir, weil meine Hüfte dicht macht oder sonst was.

          Rücken:
          Kreuzheben
          Klimmzüge
          Latziehen am Kabelturm
          Latziehen an der Maschine
          Rudern an der Maschine // KH Rudern
          (Rudern und Latzug an der Maschine auch abwechselnd ohne Pause)
          Latzug an der Maschine, Partner drückt das Gewicht weg und man selbst muss gegenziehen, hab vergessen wie es genau hieß
          Bizeps Isos
          - Warmup mit SZ
          - Dropsets mit KH - normaler Curls, Hammercurls, so Curls, wenn das Handgelenk andersrum ist (Man merkt, dass ich meist net mal weiß wie die Übung heißt)
          - 21
          - Bodycurls
          - Bizepsmaschine mit Dropset
          Von den Bizeps Isos warens bisher immer 2 Varianten
          Cario

          Schulter:
          Military Press
          KH Schulterdrücken
          Seitheben aufrecht
          Seitheben vorgebeugt
          Schulterdrücken an der Maschine
          Danach ordentliche Cardioeinheit

          Beine:
          Kniebeugen
          Back oder Front, ich nur Back, er am Ende abwechselnd
          Beinpresse
          Ausfallschritte mit KH
          Beinstrecker
          Beinbeuger
          Adduktoren
          Wadenheben
          Bauch
          Cardio

          Brust:
          Schulter/Brust aufwärmen am Rehaturm
          Bankdrücken
          Flies am Kabelzug
          Flies in der Maschine
          Trizepscurls am Kabelzug versch. Ausführungen
          Kickbacks
          Cardio

          Allerdings hatten wir Brust bisher nur beide Rehaeinheiten zusammen gemacht, da wir beide leichte Schulterschmerzen hatte, ging da einfach nur um die Technik.

          Wie du siehst, nen direkten Plan gibts nicht. Nur man beginnt immer mit ner GÜ und geht dann einfach weiter Richtung Isos. Die Übungen wechseln auch immer, ihm fällt immer was ein :)
          Muss sagen, macht schon mega Spaß mit ihm und er weiß, wie er einen pushen kann, hilft ungemein viel, aber erwartet dafür auch etwas - Fleiß, Pünktlichkeit, Anstrengung, Wille etc pp - was einen guten Trainingspartner ausmachen sollte. Dafür kriege ich wiederum seine Hilfe beim Dehnen and so on.

          Kommentar


            und in welcher frequenz?
            als 2er oder 3er?

            Kommentar


              Zitat von RN
              und in welcher frequenz?
              als 2er oder 3er?
              4er, sieht man doch, dass es n 4er Split ist. Sonst wären wir aj noch länger als eh schon im Studio :)

              Kommentar


                wasser predigen und wein trinken ! :p

                Kommentar


                  inner stunde gehts ins rückentraining und danach gutschein für ne burgerplatte in nem amerikanischen diner einlösen, yamyam

                  Kommentar


                    Zitat von Evelyn Harper
                    Zitat von RN
                    und in welcher frequenz?
                    als 2er oder 3er?
                    4er, sieht man doch, dass es n 4er Split ist. Sonst wären wir aj noch länger als eh schon im Studio :)
                    haha ja mein fail, total übersehen

                    Kommentar


                      Zitat von helge
                      inner stunde gehts ins rückentraining und danach gutschein für ne burgerplatte in nem amerikanischen diner einlösen, yamyam
                      Willst doch nicht zum Professor werden?

                      Kommentar


                        Spoiler: 
                        Zitat von Basti
                        Welchen Plan wüerdet ihr einer Frau empfehlen die ca. 4 Monate GK 4-5 mal die Woche trainiert?

                        Der Angestellte aus dem Fitnessstudio (wo ich auch bin) hat ihr jetzt ein recht überladenen 2er Split gegeben... alles mit 3-4 x12-15

                        T1:

                        BD LH
                        Flys
                        Pushdowns
                        Kick Backs
                        Hammercurls
                        SZ Curls
                        Bauch

                        T2:

                        Rückenzug (Wohl lat?!)
                        Rudern (an der maschine?!)
                        Butterfly reverse
                        Frontheben
                        Seitenheben
                        Beinstrecker
                        Kniebeugen
                        Beinbeuger
                        Unterer Rücken (Wohl hypers)

                        Meiner Meinung nach größtenteil Quatsch...

                        Eher halt ein alternierender GK a la Musterplan

                        TE 1:
                        Kniebeuge
                        BD-flach
                        LH-Rudern vorgebeugt
                        Schulterpressen/Frontdrücken
                        ev. Bauch

                        TE 2:
                        Kreuzheben
                        Beinpresse
                        Klimmzüge
                        Dips
                        ev. Bauch

                        Oder Schon mit einem anständigen 2er anfangen?
                        Was meint ihr?


                        Könnte bitte vlt jemand dazu Stellung beziehen :P!?

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                          hat jemand eine dehnübung für die bizepssehne?
                          wenn ich curle tut bei den letzten wiederholungen meine armbeuge weh und ich bekomme die hantel nicht mehr hoch, obwohl ich eigentlich noch kraft hätte. dann fühlt es sich in der beuge (richtung bizeps) immer so an, als sei eine sehne unter sehr starker spannung.

                          habe das aber nur an der rechten seite. vielleicht kommts vom zocken?

                          Kommentar


                            Zitat von Evelyn Harper
                            Zitat von helge
                            inner stunde gehts ins rückentraining und danach gutschein für ne burgerplatte in nem amerikanischen diner einlösen, yamyam
                            Willst doch nicht zum Professor werden?
                            wie gesagt, kann ziemlich dreckig essen, wenn ich dieses carbbackloading schema einhalte und bleibe trotzdem deutlich unter 12% kfa

                            Kommentar


                              @Basti:

                              finde immer amüsant, wenn frauen extra mehr wiederholungen machen (mindestens 20 müssen es schon sein), damit ja keine muskelberge entstehen. von 10 frauen seh ich höchstens 2, die sich ein bisschen anstrengen. die anderen lesen oder spielen mit dem handy, während sie die wiederholungen machen :D
                              ich bin ja für mehr frauen im freihantelbereich, also passt da dein plan. klimmzüge und dips werden aber wohl nur mit hilfsgewicht möglich sein, nehm ich mal an.

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                                Wie lange traniert ihr den schon ArchY und Evelyn?? Hab gedacht 4er Splits sind eher für Leute die schon paar jahre trainieren(durchgehend) und auf solche belastungen ausgelegt sind?? Und wie sehen deine Supplements aus und Ernährung? Kann mir irgendwie schlecht vorstellen dass man ohne supps/sehr gute ernährung genug regenaration hat(falls nicht fortgeschritten).

                                hab da auch noch eine frage zu creatin
                                wie wichtig ist viel trinken während einer kur wirklich?(wollte es über 8 wochen nehmen)
                                ich trinke am tag 2,5 liter milch , inwiefern kann man das in das trinkpensum mit einbeziehen?
                                hatte vor jetzt nach 9 wochen training 1 woche pause zu machen und in der 1 woche pause sozusagen mit creatin anzufangen und aufzuladen (20g am tag).
                                Ist das sinnvoll oder muss man unter creatin sofort trainieren?

                                mfg

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