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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #8

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    http://www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger.html
    http://www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger-2.html

    denke der abschnitt sollte helfen
    kommt aber auch drauf an was du für n typ bist, also ob übergewichtig oder schlank und drahtig

    Spoiler: 
    12. Man sollte frühstücken.
    Wenn es um die Verbesserung der Körperkomposition geht, dann ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages (ja, ich weiß, das hat man schon mal gehört. Na und? Dann hört man es jetzt noch einmal). Zuerst einmal ist es notwendig, die nächtliche Fastenphase zu beenden: Wenn man aufwacht, dann hat man abhängig vom Zeitpunkt der letzten Mahlzeit für 8 bis 12 Sunden (oder mehr) keine Nahrung mehr zu sich genommen. Dies führt zu einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand oder bringt zumindest das Muskelwachstum zum Stillstand.

    Um den Muskelaufbau zu maximieren, muss man diese Fastenphase so früh wie möglich beenden. Hierfür bedarf des eines guten Frühstücks. Wenn man nicht frühstückt, komm es zu einem Stillstand bezüglich des Muskelaufbaus und es kann sogar zu einem Muskelabbau aufgrund einer Erhöhung der Spiegel des Stresshormons Kortisol kommen (hungern ist eine andere Form von Stress). Chronisch erhöhte Kortisolspiegel machen es unmöglich Muskeln aufzubauen und führen zu einer Fetteinlagerung im Bauchraum. Schlechte Nachrichten.

    Wenn es um den Fettabbau geht, hat der Verzicht auf das Frühstück noch einen weiteren Nachteil: Es konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die das Frühstück ausfallen lassen, dazu neigen über den Tag gesehen deutlich mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass der Verzicht auf das Frühstück den Hunger während des Rests des Tages anregt, was zu einem Über(fr)essen führt. Auf der anderen Seite reduziert ein reichhaltiges Frühstück den Hunger und die Nahrungszufuhr während des restlichen Tages drastisch.

    Fazit: Wenn man schlank und muskulös sein möchte, sollte man nicht auf das Frühstück verzichten.


    Kommentar


      Trotzdem kann man vor dem Frühstück trainieren!

      Kommentar


        Spoiler: 
        @ROBBE 21

        Du willst deinen Körperfettanteil reduzieren. Du Massetier! ;)

        Ernährung:

        www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger.html

        www.team-andro.com/erna...g-fuer-anfaenger-2.html

        Training:

        Krafttraining und Cardio (Laufen, Schwimmen, Radfahren)

        Ja, was steht dir denn bei der Hantelbank alles zur Vergügung?

        Grundsätzlich wäre ein Studio eben besser. Denke mit einer Bank hast du da nicht sonderlich viel Möglichkeiten.

        Aber wichigster Punkt ist sowieso die Ernährung und Nahrungsmittelergänzung ist ziemlich wayne.


        also leute, ich find das super interessant und hab jetzt schon angefangen mir das grundgerüstes eines ernährungsplans gebastelt.
        was mich jetzt interessiert .. ich möchte an den hüften abnehmen und im oberkörper und bein bereich muskeln aufbauen . muss ich dann wegen des trainings mit doppeltem kallorienverbrauch rechnen? brauche da noch den ein oder anderen hinweis
        danke

        Kommentar


          Zitat von ROBBE 21
          Spoiler: 
          @ROBBE 21

          Du willst deinen Körperfettanteil reduzieren. Du Massetier! ;)

          Ernährung:

          www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger.html

          www.team-andro.com/erna...g-fuer-anfaenger-2.html

          Training:

          Krafttraining und Cardio (Laufen, Schwimmen, Radfahren)

          Ja, was steht dir denn bei der Hantelbank alles zur Vergügung?

          Grundsätzlich wäre ein Studio eben besser. Denke mit einer Bank hast du da nicht sonderlich viel Möglichkeiten.

          Aber wichigster Punkt ist sowieso die Ernährung und Nahrungsmittelergänzung ist ziemlich wayne.


          also leute, ich find das super interessant und hab jetzt schon angefangen mir das grundgerüstes eines ernährungsplans gebastelt.
          was mich jetzt interessiert .. ich möchte an den hüften abnehmen und im oberkörper und bein bereich muskeln aufbauen . muss ich dann wegen des trainings mit doppeltem kallorienverbrauch rechnen? brauche da noch den ein oder anderen hinweis
          danke
          es ist praktisch unmöglich, gleichzeitig an einer stelle abzunehmen und an einer anderen stelle muskeln aufzubauen.

          mein rat: vergiss das ganzen pumpen erst mal und nimm ab. du beschreibst es charmant als "masse", ich würde es als übergewicht bezeichnen.

          du wirst es gelesen haben, aber nochmal: um abzunehmen brauchst du ein kaloriendefizit, d.h. du musst mehr energie verbrauchen als du durch nahrung zu dir nimmst. um aber muskeln aufzubauen, brauchst du ein kalorienüberschuss, denn von irgendwas müssen die muskeln ja wachsen.

          mit laufen, radfahren, schwimmen ("cardio") wirst du leichter viele kalorien verbrauchen als mit hobby muckibude. daher würd ich mich darauf konzentrieren.
          genau so wichtig ist die ernährung. die frage ist, ob du wirklich deine gewohnheiten umstellen willst, oder nur angetrieben vom sommerurlaub die überschüssigen kilos los werden willst. dauerhaft dünner wirst du nur werden/bleiben, wenn du in zukunft ohne grauen auf deine pizzen und aufläufe am abend verzichten kannst.

          wenn du dann ordentlich abgenommen hast, kannst du mit muskelaufbau starten. generell ist es natürlich nicht falsch, neben cardio auch ein paar kraftübungen zu machen. nur werden die nicht viel bringen.

          das ganze wird auch nicht in zwei monaten geschafft sein, also solltest du auch disziplin mitbringen ;)

          Kommentar


            alles klar das is doch mal ne antwort, nehm ich so hin, mach ich so

            hat irgendjemand n guten ernährungsplan für meine situation?
            bin 189groß, wiege 96kilo und bin sehr anfällig. im prinzip sehe ich morgens im spiegel was ich abends gegessen habe :D

            mein Grundumsatz beträgt 2135, jetzt soll ich ja mit aktivitätsfaktor multiplizieren
            bei regelmäßigem training soll ich x 1.6 nehmen

            komme ich auf 3400 ,

            wie teile ich das am besten auf ? würde morgens laufen gehen 3kilometer und dann abends fahrradfahren. alle 2 tage mit kleinen gewichten brust und arme trainieren und jeden tag crunches machen

            irgendwelche einwände und verbesserungsvorschläge?

            Kommentar


              fang einfach damit an, dein essen abzuwiegen und die kilokalorien zu notieren. wenn sie nicht auf der verpackung stehen, findest du die angaben meist auf www.fddb.info

              im endeffekt kannst du essen, was du willst, solang du unter deinem bedarf bleibst. besonders viele proteine zu dir zu nehmen, halte ich persönlich auch für unnötig.

              der eine isst morgens gernen nen joghurt, andere vll lieber brot. gibts keinen perfekten ernährungsplan.

              Kommentar


                Bin ich der einzige, bei dem cougars Bilder nicht ganz die 2848x2136 erreichen? Ich würde die gerne in groß sehen.

                Danke chill0r

                Kommentar


                  Zitat von achtanabl
                  Bin ich der einzige, bei dem cougars Bilder nicht ganz die 2848x2136 erreichen? Ich würde die gerne in groß sehen.
                  habs mal gefixed

                  Spoiler: 




                  Kommentar


                    wenn ich jetzt abnehmen will aber trotzdem noch laufen gehe und crunches + training mit kleinen gewichten und viel wiederholung , nehm ich dann meinen grundbedarf von (laut formel) 2100 pro tag x 1.6? ich weiss doch nicht wieviel ich beim training an kal. verbrauche?!

                    Kommentar


                      Jo, thx chillor. Lag an mir.

                      Kommentar


                        gibts hier leute die stärker im sbd als im bd sind?
                        vor meiner diät war mein max 92kgx8 im BD, mit der diät konnte ich mich nicht mehr steigern und habs ausem plan geschmissen, mitlerweile bin ich bei 90x5/6 als max aber auch bei 83,5kg im SBD bei 8 wdh.
                        wohl nur noch eine frage der zeit... :D

                        Kommentar


                          Zitat von ROBBE 21
                          http://www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger.html
                          http://www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger-2.html

                          denke der abschnitt sollte helfen
                          kommt aber auch drauf an was du für n typ bist, also ob übergewichtig oder schlank und drahtig

                          Spoiler: 
                          12. Man sollte frühstücken.
                          Wenn es um die Verbesserung der Körperkomposition geht, dann ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages (ja, ich weiß, das hat man schon mal gehört. Na und? Dann hört man es jetzt noch einmal). Zuerst einmal ist es notwendig, die nächtliche Fastenphase zu beenden: Wenn man aufwacht, dann hat man abhängig vom Zeitpunkt der letzten Mahlzeit für 8 bis 12 Sunden (oder mehr) keine Nahrung mehr zu sich genommen. Dies führt zu einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand oder bringt zumindest das Muskelwachstum zum Stillstand.

                          Um den Muskelaufbau zu maximieren, muss man diese Fastenphase so früh wie möglich beenden. Hierfür bedarf des eines guten Frühstücks. Wenn man nicht frühstückt, komm es zu einem Stillstand bezüglich des Muskelaufbaus und es kann sogar zu einem Muskelabbau aufgrund einer Erhöhung der Spiegel des Stresshormons Kortisol kommen (hungern ist eine andere Form von Stress). Chronisch erhöhte Kortisolspiegel machen es unmöglich Muskeln aufzubauen und führen zu einer Fetteinlagerung im Bauchraum. Schlechte Nachrichten.

                          Wenn es um den Fettabbau geht, hat der Verzicht auf das Frühstück noch einen weiteren Nachteil: Es konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die das Frühstück ausfallen lassen, dazu neigen über den Tag gesehen deutlich mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass der Verzicht auf das Frühstück den Hunger während des Rests des Tages anregt, was zu einem Über(fr)essen führt. Auf der anderen Seite reduziert ein reichhaltiges Frühstück den Hunger und die Nahrungszufuhr während des restlichen Tages drastisch.

                          Fazit: Wenn man schlank und muskulös sein möchte, sollte man nicht auf das Frühstück verzichten.


                          soweit war ich auch schon und die beiden links waren jetzt nich das worauf ich aus war, kann da mit irgendwelchen formeln zum masse aufbauen oder whatever nix anfangen, sorry... bin zwar schlank, aber will jetzt nich da übelste vieh werden.. wollte eigtl nur wissen was sich als kleines frühstück am morgen dafür eignet.. hab bis jetzt immer ne schüssel kellogs gegessen, aber glaube da kann ich morgens mehr rausholen... nach dem frühstück lass ich das ganze dann so ne halbe stunde sacken und mach dann meine übungen

                          Kommentar


                            RN postete
                            gibts hier leute die stärker im sbd als im bd sind?
                            vor meiner diät war mein max 92kgx8 im BD, mit der diät konnte ich mich nicht mehr steigern und habs ausem plan geschmissen, mitlerweile bin ich bei 90x5/6 als max aber auch bei 83,5kg im SBD bei 8 wdh.
                            wohl nur noch eine frage der zeit... :D
                            Is aber absolut unüblich und liegt wenn, dann daran, dass du viel öfter Schrägbank als Flachbank drückst.

                            P.S.: Wenn mir morgen die Ärzte nicht das Sport-Go geben, werdet ihr von mir übermorgen in der Bild lesen!

                            P.P.S.: Will wieder pumpen und ich will vor allem die Playoffs mitspielen! Fuck yeah!

                            Kommentar


                              Zitat von oBAEMa
                              Zitat von oLe
                              irgendwer hier schon mal ein schulter impingement gehabt?
                              ja
                              und wie damit umgegangen? einfach mal pausiert?

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                                bzgl. Qesx Ratschlägen zum abnehmen:

                                Schweres Krafttraining + Cardio an Off-Tagen ist >>>>> nur Cardio. Schweres Krafttraining und ausreichend Eiweiß verhindern einen krassen Muskelabbau durch Diät.

                                Hält er beides nicht ein und fährt dazu ein Defizit, zeigt die Waage zwar weniger an, aber insbesondere bei Radikaldiäten tut sich auch nix im Spiegel. Leichter werden =! besser Aussehen.

                                Kcal notieren und Essen notieren ist auch so ne Sache. Ich finds gut, 1-2 Wochen mal ein genaues Ernährungstagebuch zu führen, damit man ein besseres Gefühl dafür kriegt, was und wieviel man isst.
                                Auf Dauer wär mir das aber viel zu dumm und lästig. So ne krasse Diät mit Reis, Pute und Brokkoli will ich nicht durchziehen, spätestens nach 1 Woche hat da auch der Normalbürger die Nase gestrichen voll.
                                Dann lieber ne Diät, die weniger streng ist und es einem viel leichter macht dabeizubleiben. Da kann ne Diät auf dem Papier noch so gut sein - Beständigkeit ist der wirkliche Schlüssel zum Erfolg.

                                Ich esse morgens und mittags übrigens gar nix, und futter erst abends und nachts nach dem Training (etwas abgewandelte Form von Leangains). Selbst mit Frühstück hasse ich es, morgens zu trainieren. Maximal Cardio.

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