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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #6

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    bin zwar kein Trainer und Technikexperte, aber mir ist spontan aufgefallen :

    1. Du bist mit deinem OK relativ weit unten, könntest noch gute 20° weiter aufrecht stehen.

    2. Wenn du mit der Stange über die Knie kommst, sieht es teils so aus, als würdest du stark mit dem OK nachgehen und das gewicht förmlich hochreißen.

    3. Bei der Startposition erkennt man einen kleinen Buckel, versuch mal einfach darauf zu achten, bei der ersten Wiederholung die Brust weit rausgzustrecken.

    Kommentar


      Zitat von LeGripdePig
      Zitat von KDK
      Zitat von PREISELBEERE
      hab auch ma wieder ein hebe-video gemacht ^^

      http://www.youtube.com/watch?v=OzmnRGonX4I

      flames on :D

      irgendwie is es auf yt bissl weit weg o_O hoffe man erkennt was ^^ und ja opi war au öfter ma im bild :D
      sieht schon sehr gut aus, deine erhöhung der hantellage wegen der "kleinen scheiben" ist völlig ok
      einzig am ende lässt du das gewicht doch sehr "fallen", da könnte deine abwärtsbewegung mit mehr spannung sein wie zu beginn

      sonst top
      Ne, sehr gut sieht es noch lange nicht aus, zwei Sachen die sofort auffallen:
      1. in deiner Startposition ist dein unterer Rücken bereits nach rundonien ausgewandert
      2. typische Klappmesserbewegung zu erkennen, während deine Beine bereits gestreckt sind zieht dein Oberkörper nach, das sollte gleichzeitig erfolgen

      sry habs beim schnellen drübersehen nicht so erkannt aber stimmt, dein rücken muss viel mehr durchgestreckt werden -> schulter nach hinten brust raus
      allerdings finde ich die genannte kappmesserausführung nicht so dramatisch
      ok, sein rücken könnte er etwas eher hochziehn aber es hält sich noch in grenzen

      und [email protected] die kickbacks.. hauptsache hohes gewicht

      Kommentar


        Zitat von Laas
        Zitat von KDK
        [spoiler]
        Zitat von noaH
        So, habe heute mal ein Video gemacht beim Kreuzheben. Würde mich wirklich interessieren, welche Kritikpunkte ihr anbringen könnt:



        Gewicht lag bei 100,5kg (heute zum ersten Mal die 100er-Schallmauer durchbrochen).
        [email protected]

        also was du machst kommt eher gestrecktem kh nahe
        -runter mit dem hintern
        -körperspannung
        -aus der hüfte
        -und bitte einen kompletten lift ausführen -> IMMER vom boden, d.h. das gewicht korrekt runter lassen, kurz den boden berühren (aber nicht nur leichtes "anditschen" sondern komplett runter) und nochmal von anfang

        mfg

        PS und dein schuhwerk finde ich nicht so geeignet für kh/kb

        edit: habe hier noch einen guten artikel, hoffe er wurde hier noch nicht gepostet ich setz ihn mal in spoiler (gibt es auch für KB & BD)
        Spoiler: 
        Precision Pulling
        ============

        Original von Mike Robertson übersetzt von Meddl

        Quelle: http://www.t-nation.com/readTopic.do;?id=459964


        Hebe oder stirb

        Wenn ich noch mal irgendeinen Personal Trainer oder „Fitness Enthusiasten“ sagen höre, dass er kein Kreuzheben praktiziert, weil er seinen Rücken nicht verletzen will, könnten meine nächsten Artikel hinter schwedischen Gardienen hervorkommen.
        Ich ertrage diesen Mist einfach nicht mehr.


        Die Wahrheit ist, dass Heben, genauso wie beugen, einfach harte Arbeit ist. Wenn du nicht breiter, stärker werden willst, oder die Zeit im Gym lohnenswerter verbringen willst, dann lies nicht weiter, denn dieser Artikel ist nicht für dich.
        Anderenfalls, wenn du dich nicht davor fürchtest ein wenig Schweiß zu vergießen um deine Kraft und Physis zu verbessern, dann lies weiter und schau was „Precision Pulling“ für dich tun kann.

        Grob gesagt gibt es nur die Olympischen Übungen, die mehr Muskeln ansprechen als Kreuzheben.
        Ich liebe die Oly-Lifts, aber um ehrlich zu sein haben die meisten Leute nicht die nötige Zeit und die nötigen Mittel um sie zu lernen und ihre Vorzüge zu erfahren.
        Daher ist Kreuzheben(Oder ziehen wie ich es im weiteren Verlauf nennen werde) eine exzellente Wahl um dir Berge von Muskeln zu verschaffen und deinen ganzen Körper stark zu machen.

        Kurzgesagt: Wenn du nicht hebst, trainierst du nicht richtig.


        Die 9 Besten Tipps fürs Kreuzheben:
        ------------------------------------------

        Jetzt kommen einige Erklärungen um wirklich schwer zu heben. Es mögen einige Punkte dabei sein, die ich zugunsten der Kürze ausgelassen habe, doch mit den folgenden Tips kannst und wirst du dein Heben auf eine andere Ebene bringen.


        1. Fersen nah ran, Gewicht auf die Fersen
        Als ich die USAPL Meisterschaft der Männer dieses Jahr besuchte, sah ich einige der freakigsten Heber der ganzen Nation ihr Ding machen.
        Einer dieser Heber war Greg Page einen 67,5er, der wahnsinnige 262,5kg auf dem Wettkampf zog.
        Er sagte später, dass das wichtigste beim Heben sei sicherzustellen, dass die Fersen so nah wie irgend möglich an der Stange sind. Ich habe das nicht wirklich verstanden, bis ich es selbst versucht habe, aber es funktioniert (insbesondere beim Sumo-heben)

        Um die Fersen möglichst nah heran zu bringen ist es möglicherweise nötig die Füße ein wenig weiter nach aussen zu drehen.. Versuche zu diesem Zeitpunkt deine Fersen UNTER die Stange zu bringen.
        Damit stellst du sicher, dass deine Schienbeine so nah wie möglich an der Stange sind, womit du deinen Hebeweg verbesserst, bevor du überhaupt wirklich anfängst zu heben.

        2. Tief einatmen, Körpermitte „tight“ (jetz’ ma echt, gibt es dafür ein wirklich passendes und zutreffendes deutsches Wort?)
        Das ist eigentlich ziemlich selbsterklärend, aber ich werde es trotzdem darlegen.
        Wenn du dich bereit machst, musst du tief einatmen und deine gesamt Körpermitte fest anspannen. Damit meine ich, dass du deinen Bauch und deinen Rücken so anspannst, als würdest du gleich in den Magen geboxt werden.
        Mit dem „bracing“ wie wir es nennen stellst du sicher, dass dein ganzer Körper bereit ist maximales Gewicht zu bewegen. Wenn du mehr darüber erfahren willst schau hier nach(http://www.t-nation.com/287squat.jsp) wo ich ebenfalls dieses Thema kläre.

        3. Kopf hoch , Brust raus
        Stelle sicher dass, immer wenn du dich bereit machst, deine Augen leicht nach oben schauen und deine Brust herausgestreckt ist.
        Diese Regel ist eigentlich immer von Belang, wenn es um Krafttraining geht, ganz besonders aber fürs Kreuzheben. Das hilft dir nicht nur deine Wirbelsäule gerade zu halten, sondern auch mehr Gewicht zu bewegen.
        Ziemlich guter Deal, wa?

        Ich kann sagen, ob ein Powerlifter einen Versuch nicht schafft, bevor er ihn überhaupt beginnt. Das liegt daran, wenn er mit einer eingefallenen Brust startet. Wenn dies passiert wandert die Stange nach vorne und dein unterer Rücken muss sich zusätzlich anstrengen um die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.
        Du wirst damit enden beinahe einen Straight Legged Deadlift machen. Schiebe stattdessen gleich von Anfang an die Brust raus und nach oben um das Gewicht einheitlich auf die Hauptmuskeln zu verteilen, d.h. Glutaeus Beinbizeps und Rückenstrecker.


        4. Hüfte nach oben.
        Es mag für manche Merkwürdig klingen, aber zum Heben sollte man Hüfte und Brust gleichzeitig oben haben.
        Ich versuche es anhand dieses Beispiels zu erklären: ist es einfacher eine halbe oder eine Ass to the Grass Kniebeuge zu machen? Damit verstehen die meisten, was ich meine.
        Der Körper ist so in einer Biomechanisch vorteilhafteren Position, wenn die Hüften gleich von Beginn an weiter oben sind. Wie machen hier keine Kniebeugen rückwärts, sondern versuchen schwere Gewichte zu heben, nicht wahr?


        5. Nicht unten sitzen
        Untersuchungen haben gezeigt, dass der Stretch Reflex nach ungefähr 4 Sekunden nicht mehr vorhanden ist.
        Manche Heber sind bis zu mehreren Sekunden in der Startposition bevor sie überhaupt anfangen. Großer Fehler!

        Du verlierst nicht nur den Stretch Reflex, sondern kannst auch keine Luft behalten, wenn du in der Tiefe bist. Probier es selber: Atme tief ein und begib dich dann einige Sekunden in die Startposition.
        Aus irgendeinem Grund ist es schwer den Intra-Abdominalen Druck und den Intra-Thorakalen Druck aufrecht zu erhalten.
        Wenn man dies tut, geht nicht nur Stabilität dabei verloren, sondern auch Kraft.

        6. Explodiere aus der Mitte.
        Ich habe tonnenweise Artikel über das Kreuzheben gelesen. Einige empfehlen den Zug mit den Beinen einzuleiden, und sie dabei in den Boden zu rammen; andere raten mit dem Oberen Rücken und dem Nacken zu beginnen.
        Um ehrlich zu sein haben beide Recht und darum denke ich an beides, wenn ich hebe.

        Stell dir Kreuzheben als eine Explosion aus deiner Körpermitte vor.
        Sobald ich „tight“ bin (yo, da is ’n Hip Hopper an den PLern verloren gegangen ) denke ich „drei, zwei, eins“ wie bei einem Raketenstart, weil ich gleichzeitig meine Fersen in den Boden rammen (was sicherstellt, dass ich meine Glutes und Hamstrings benutze) will und auch mit meinem Nacken und oberen Rücken nach hinten ziehen will (hilft die Stange nah am Körper zu halten).

        Wenn man nur eine dieser Ideen aufgreift verliert man die Vorteile der anderen. Wenn man zum Beispiel nur mit dem Oberen Rücken und Den Traps zieht, neigt man dazu die Beine nicht richtig mit einzubeziehen.
        Wenn man hingegen nur seine Beine in den Boden rammt schafft man es oft nicht die Stange so nah wie gewünscht am Körper zu führen, wie man es gerne hätte.

        7. Ziehe SCHNELL:
        Ich schriebe das groß, weil es wirklich sehr wichtig ist. Wenn man versucht schwere Gewichte zu heben, warum zum Teufel sollte man versuchen dies langsam zu tun?
        Es macht absolut keinen Sinn, trotzdem sehe ich ständig Leute die versuchen schwere Deadlifts „hochzukranen“ (wtf was ne ****** Formulierung. Hat wer ne bessere Idee?). Es funktioniert einfach nicht.

        Das steht in Verbindung mit dem vorherigen Punk: man sollte von der Mitte her explodieren und versuchen die Stange so schnell wie möglich zu bewegen. Kreuzheben mag nicht immer schnell aussehen (besonders weil man keinen Stretch Reflex oder eine Exzentrische Phase hat), aber man sollte es einfach versuchen und es so schnell wie möglich machen.

        8.Kämpfe!:
        Dies ist noch ein Punkt, den ich gar nicht genug betonen kann, aber es kommt irgendwann zum kämpfen.
        Wenn man nicht weiß was es bedeutet zu kämpfen, dann hat man noch nie schwere Gewichte bewegt.
        Wir sprechen über den Moment, an dem man denkt, dass man es nicht mehr schafft, aber dann weitermachst und die Weiderholung hochkämpft.
        Das macht einen nicht nur stärker, sondern schafft Vertrauen wenn man den Kampf gegen das Eisen gewinnt.

        Damit meine ich nicht, dass man bei jedem Satz ans Versagen gehen soll, aber es gibt Zeiten wenn man wirklich schwer hebt, die Geschwindigkeit der Stange immer weiter abnimmt, man aus dem Takt kommt und man der mit der Stange Kämpfen muss.
        Die Entscheidung liegt bei dir, aber die Leute die diese schweren Wiederholungen herausreißen sind diejenigen, die am Ende am breitesten sind und die riesigen Gewichte bewegen.

        9. Bring die richtige Einstellung mit:
        Der letzte und möglicherweise wichtigste teil für’s Heben ist die Einstellung.
        Sicherlich sind manche Leute genetisch gesegnet höhere Gewichte als andere zu ziehen, doch ist vieles von der Einstellung des Hebers abhängig.

        Wenn du ein Powerlifter bist kennst du den Ablauf: Man macht 3 maximale Kniebeugen, drei maximale Versuche auf der Bank und erst dann kommt man zum Kreuzheben.
        Es ist wohl der schwerste Lift und man macht ihn am Ende des Wettkampfes, wenn man Physisch und Mental am Ende ist.
        Wenn man keine „Nur nicht Verzweifeln“ Einstellung hat wird man nicht nur von den Konkurrenten geschlagen, sondern von den Gewichten.

        Jedes Mal wenn man hebt muss man aggressiv sein. Falls du meinen Einwand am Anfang überlesen hast: Kreuzheben ist verdammt hart. Diejenigen, die aggressiv und selbstbewusst sind und eine Kämpfermentalität haben werden immer erfolgreich sein, egal ob es eine neue persönliche Bestleistung im Gym oder auf der Plattform ist.


        The Perfect Pull

        Nun da wir alle Punkte geklärt habe wenn es ums Heben geht, lass zusammentragen was zu einem wirklichen Kunstwerk wird: Gewichte, die die Stange durchbiegen mit absolut perfekter Technik zu heben.

        Bevor du überhaupt an die Stange herantrittst mache dich mental und körperlich bereit loszulegen. Benutze Motivations-Techniken, wenn es angemessen ist. Wenn man im Gym trainiert würde ich darauf verzichten mein Nervensystem zu sehr zu strapazieren, da das viel Energie verbraucht. Wenn du aber eine persönliche Bestleistung anstrebst, dann wird das sicher deine Erregung verstärken und dich auf wirklich schweres Eisen vorbereiten.
        Geh auch auf jeden Fall alle Punkte was Technik angeht, auf die du dich speziell konzentrieren musst durch.

        Wenn du dann an die Stange herantrittst, versuche deine Fersen so nah wie möglich an und unter die Stange zu schieben. Wenn du das geschafft hast, denk daran deine Fersen in den Boden zu schrauben; Dies wird dir eine stabile Basis geben, von er du heben kannst. Deine Schienbeine sollten nah sein oder die Stange leicht berühren.

        Packe jetzt die Stange mit einer bequemen Griffweite und quetsche sie so fest es geht mit deinen Händen während du deine Arme versteifst. Manche Leute nehmen einen Atemzug bevor sie überhaupt runter gehen, aber das funktioniert nicht immer, weil sie den Atem zu lange anhalten bevor sie überhaupt richtig bereit stehen.

        Sobald du deine Beine stabil stehen hast musst du deinen Oberkörper bereitmachen. Die Arme sollten steif sein und während du dabei bist dich bereit zu machen nimmst du einen großen Atemzug und machst deine gesamte Körpermitte „tight“. Von diesem Punkt aus suchst du deine Perfekte Position, bei der deine Hüften hoch sind, aber gleichzeitig deine Brust herausgestreckt und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Möglicherweise musst du um diese Position kämpfen, aber es wird die Anstrengung wert sein. Wenn du das nicht tust, wird entweder deine Brust eingefallen sein oder du kannst deine Beine nicht voll einsetzen, oder deine Hüfte ist zu tief und du machst eher eine Kniebeuge um das Gewicht hochzubekommen. Sobald du diesen Punkt gefunden hast bist du aufgestellt und bereit zu heben.

        Nochmals, du musst die eine Explosion aus deinem Zentrum vorstellen. Du solltest gleichzeitig deine Fersen durch den Untergrund rammen während du gleichzeitig mit deinem oberen Rücken nach hinten ziehst. Das wird sowohl sicherstellen, dass du deine unteren Extremitäten in ihrem vollen potenzial ausnützt, sondern auch die Stange nah an deinem Körper entlang führen.
        Halte die Stange fest und vergiss nicht immer weiter zu ziehen. Die Stange könnte langsamer werden oder vielleicht sogar für eine Sekunde zum Halt kommen, aber niemand hat behauptet, dass es einfach werden würde.
        Zieh immer weiter und locke Knie Hüften und Schultern zur selben Zeit aus und feiere was gerade passiert ist: Präzisionsheben!

        Fazit

        Heben ist eine Ganzkörperübung, die dich mit Muskeln voll packen und dein Total um Kilos erhöhen wird.
        Sei kein normaler Pumper, der Angst vorm Kreuzheben hat, nur weil dein Kumpel was erzählt hat er hätte da was an seinem Rücken davon bekommen.

        Denk auch immer daran, dass die Leute die sich verletzen immer die sind, deren Egos größer sind als ihre Physis.
        Mit den Worten des berüchtigten Luie Simmons: „Die meisten Übungen, die wirklich absolut sicher sind, sind leider auch komplett nutzlos!“

        Bis zum nächsten mal und finde heraus was „Prazisonsheben“ für sich tun kann.

        !! gut erklärt !! endlich mal noch einer in unserer mitte mit ahnung ;D darf man fragen wie viel du so bewegst?
        Er hat quasi das gesagt was schon gesagt wurde, nämlich genau die 4 Punkte, und nen google-baren Artikel beigefügt. D. h. er hat direkt Ahnung? Nichts für ungut, aber allein schon der Name und das er 2 Tage alt ist hat schon nen semi-starken Troll Beigeschmack. Aber hey, evtl. irr ich mich ja auch. Gab nur leider die letzte Woche so mega viel getrolle hier das einem manchmal die Lust vergeht hier rein zu schauen.

        Kommentar


          Zitat von Generator
          Zitat von THE PROFESSOR
          hahaha das seh ich ja jetzt erst, was macht denn der typ da hinten für kick backs :D:D:D
          haha ich kann nicht mehr :D
          Das Video ist super, der Opa + der Typ im Hintergrund ... Einfach gold :-D

          Btw. TP + EP von dem Typ plox:
          [image]http://spass-junkies.de/wp-content/uploads/2012/02/408156_325321277488623_127750857245667_1121008_874 064971_n.jpg[/image]
          is doch nen synthol opfer so wie das aussieht oder nich?

          @preisel: danke für das video die musik in kombination mit dem opa episch zu deiner technik wurde ja schon genug gesagt :D

          und noch ne allgemeine frage habe grade das hier gelesen
          http://www.team-andro.com/11-trainingstipps-fuer-den-skinny-fat-ekto.html

          find mich da mit meinen schmalen handgelenken halt wieder und da steht dann man sollte "fat grips" benutzen bringen die irgendwas? weil er begründet es da im text nicht richtig

          Kommentar


            Zitat von Laas
            Zitat von KDK
            [spoiler]
            Zitat von noaH
            So, habe heute mal ein Video gemacht beim Kreuzheben. Würde mich wirklich interessieren, welche Kritikpunkte ihr anbringen könnt:



            Gewicht lag bei 100,5kg (heute zum ersten Mal die 100er-Schallmauer durchbrochen).
            [email protected]

            also was du machst kommt eher gestrecktem kh nahe
            -runter mit dem hintern
            -körperspannung
            -aus der hüfte
            -und bitte einen kompletten lift ausführen -> IMMER vom boden, d.h. das gewicht korrekt runter lassen, kurz den boden berühren (aber nicht nur leichtes "anditschen" sondern komplett runter) und nochmal von anfang

            mfg

            PS und dein schuhwerk finde ich nicht so geeignet für kh/kb

            edit: habe hier noch einen guten artikel, hoffe er wurde hier noch nicht gepostet ich setz ihn mal in spoiler (gibt es auch für KB & BD)
            Spoiler: 
            Precision Pulling
            ============

            Original von Mike Robertson übersetzt von Meddl

            Quelle: http://www.t-nation.com/readTopic.do;?id=459964


            Hebe oder stirb

            Wenn ich noch mal irgendeinen Personal Trainer oder „Fitness Enthusiasten“ sagen höre, dass er kein Kreuzheben praktiziert, weil er seinen Rücken nicht verletzen will, könnten meine nächsten Artikel hinter schwedischen Gardienen hervorkommen.
            Ich ertrage diesen Mist einfach nicht mehr.


            Die Wahrheit ist, dass Heben, genauso wie beugen, einfach harte Arbeit ist. Wenn du nicht breiter, stärker werden willst, oder die Zeit im Gym lohnenswerter verbringen willst, dann lies nicht weiter, denn dieser Artikel ist nicht für dich.
            Anderenfalls, wenn du dich nicht davor fürchtest ein wenig Schweiß zu vergießen um deine Kraft und Physis zu verbessern, dann lies weiter und schau was „Precision Pulling“ für dich tun kann.

            Grob gesagt gibt es nur die Olympischen Übungen, die mehr Muskeln ansprechen als Kreuzheben.
            Ich liebe die Oly-Lifts, aber um ehrlich zu sein haben die meisten Leute nicht die nötige Zeit und die nötigen Mittel um sie zu lernen und ihre Vorzüge zu erfahren.
            Daher ist Kreuzheben(Oder ziehen wie ich es im weiteren Verlauf nennen werde) eine exzellente Wahl um dir Berge von Muskeln zu verschaffen und deinen ganzen Körper stark zu machen.

            Kurzgesagt: Wenn du nicht hebst, trainierst du nicht richtig.


            Die 9 Besten Tipps fürs Kreuzheben:
            ------------------------------------------

            Jetzt kommen einige Erklärungen um wirklich schwer zu heben. Es mögen einige Punkte dabei sein, die ich zugunsten der Kürze ausgelassen habe, doch mit den folgenden Tips kannst und wirst du dein Heben auf eine andere Ebene bringen.


            1. Fersen nah ran, Gewicht auf die Fersen
            Als ich die USAPL Meisterschaft der Männer dieses Jahr besuchte, sah ich einige der freakigsten Heber der ganzen Nation ihr Ding machen.
            Einer dieser Heber war Greg Page einen 67,5er, der wahnsinnige 262,5kg auf dem Wettkampf zog.
            Er sagte später, dass das wichtigste beim Heben sei sicherzustellen, dass die Fersen so nah wie irgend möglich an der Stange sind. Ich habe das nicht wirklich verstanden, bis ich es selbst versucht habe, aber es funktioniert (insbesondere beim Sumo-heben)

            Um die Fersen möglichst nah heran zu bringen ist es möglicherweise nötig die Füße ein wenig weiter nach aussen zu drehen.. Versuche zu diesem Zeitpunkt deine Fersen UNTER die Stange zu bringen.
            Damit stellst du sicher, dass deine Schienbeine so nah wie möglich an der Stange sind, womit du deinen Hebeweg verbesserst, bevor du überhaupt wirklich anfängst zu heben.

            2. Tief einatmen, Körpermitte „tight“ (jetz’ ma echt, gibt es dafür ein wirklich passendes und zutreffendes deutsches Wort?)
            Das ist eigentlich ziemlich selbsterklärend, aber ich werde es trotzdem darlegen.
            Wenn du dich bereit machst, musst du tief einatmen und deine gesamt Körpermitte fest anspannen. Damit meine ich, dass du deinen Bauch und deinen Rücken so anspannst, als würdest du gleich in den Magen geboxt werden.
            Mit dem „bracing“ wie wir es nennen stellst du sicher, dass dein ganzer Körper bereit ist maximales Gewicht zu bewegen. Wenn du mehr darüber erfahren willst schau hier nach(http://www.t-nation.com/287squat.jsp) wo ich ebenfalls dieses Thema kläre.

            3. Kopf hoch , Brust raus
            Stelle sicher dass, immer wenn du dich bereit machst, deine Augen leicht nach oben schauen und deine Brust herausgestreckt ist.
            Diese Regel ist eigentlich immer von Belang, wenn es um Krafttraining geht, ganz besonders aber fürs Kreuzheben. Das hilft dir nicht nur deine Wirbelsäule gerade zu halten, sondern auch mehr Gewicht zu bewegen.
            Ziemlich guter Deal, wa?

            Ich kann sagen, ob ein Powerlifter einen Versuch nicht schafft, bevor er ihn überhaupt beginnt. Das liegt daran, wenn er mit einer eingefallenen Brust startet. Wenn dies passiert wandert die Stange nach vorne und dein unterer Rücken muss sich zusätzlich anstrengen um die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.
            Du wirst damit enden beinahe einen Straight Legged Deadlift machen. Schiebe stattdessen gleich von Anfang an die Brust raus und nach oben um das Gewicht einheitlich auf die Hauptmuskeln zu verteilen, d.h. Glutaeus Beinbizeps und Rückenstrecker.


            4. Hüfte nach oben.
            Es mag für manche Merkwürdig klingen, aber zum Heben sollte man Hüfte und Brust gleichzeitig oben haben.
            Ich versuche es anhand dieses Beispiels zu erklären: ist es einfacher eine halbe oder eine Ass to the Grass Kniebeuge zu machen? Damit verstehen die meisten, was ich meine.
            Der Körper ist so in einer Biomechanisch vorteilhafteren Position, wenn die Hüften gleich von Beginn an weiter oben sind. Wie machen hier keine Kniebeugen rückwärts, sondern versuchen schwere Gewichte zu heben, nicht wahr?


            5. Nicht unten sitzen
            Untersuchungen haben gezeigt, dass der Stretch Reflex nach ungefähr 4 Sekunden nicht mehr vorhanden ist.
            Manche Heber sind bis zu mehreren Sekunden in der Startposition bevor sie überhaupt anfangen. Großer Fehler!

            Du verlierst nicht nur den Stretch Reflex, sondern kannst auch keine Luft behalten, wenn du in der Tiefe bist. Probier es selber: Atme tief ein und begib dich dann einige Sekunden in die Startposition.
            Aus irgendeinem Grund ist es schwer den Intra-Abdominalen Druck und den Intra-Thorakalen Druck aufrecht zu erhalten.
            Wenn man dies tut, geht nicht nur Stabilität dabei verloren, sondern auch Kraft.

            6. Explodiere aus der Mitte.
            Ich habe tonnenweise Artikel über das Kreuzheben gelesen. Einige empfehlen den Zug mit den Beinen einzuleiden, und sie dabei in den Boden zu rammen; andere raten mit dem Oberen Rücken und dem Nacken zu beginnen.
            Um ehrlich zu sein haben beide Recht und darum denke ich an beides, wenn ich hebe.

            Stell dir Kreuzheben als eine Explosion aus deiner Körpermitte vor.
            Sobald ich „tight“ bin (yo, da is ’n Hip Hopper an den PLern verloren gegangen ) denke ich „drei, zwei, eins“ wie bei einem Raketenstart, weil ich gleichzeitig meine Fersen in den Boden rammen (was sicherstellt, dass ich meine Glutes und Hamstrings benutze) will und auch mit meinem Nacken und oberen Rücken nach hinten ziehen will (hilft die Stange nah am Körper zu halten).

            Wenn man nur eine dieser Ideen aufgreift verliert man die Vorteile der anderen. Wenn man zum Beispiel nur mit dem Oberen Rücken und Den Traps zieht, neigt man dazu die Beine nicht richtig mit einzubeziehen.
            Wenn man hingegen nur seine Beine in den Boden rammt schafft man es oft nicht die Stange so nah wie gewünscht am Körper zu führen, wie man es gerne hätte.

            7. Ziehe SCHNELL:
            Ich schriebe das groß, weil es wirklich sehr wichtig ist. Wenn man versucht schwere Gewichte zu heben, warum zum Teufel sollte man versuchen dies langsam zu tun?
            Es macht absolut keinen Sinn, trotzdem sehe ich ständig Leute die versuchen schwere Deadlifts „hochzukranen“ (wtf was ne ****** Formulierung. Hat wer ne bessere Idee?). Es funktioniert einfach nicht.

            Das steht in Verbindung mit dem vorherigen Punk: man sollte von der Mitte her explodieren und versuchen die Stange so schnell wie möglich zu bewegen. Kreuzheben mag nicht immer schnell aussehen (besonders weil man keinen Stretch Reflex oder eine Exzentrische Phase hat), aber man sollte es einfach versuchen und es so schnell wie möglich machen.

            8.Kämpfe!:
            Dies ist noch ein Punkt, den ich gar nicht genug betonen kann, aber es kommt irgendwann zum kämpfen.
            Wenn man nicht weiß was es bedeutet zu kämpfen, dann hat man noch nie schwere Gewichte bewegt.
            Wir sprechen über den Moment, an dem man denkt, dass man es nicht mehr schafft, aber dann weitermachst und die Weiderholung hochkämpft.
            Das macht einen nicht nur stärker, sondern schafft Vertrauen wenn man den Kampf gegen das Eisen gewinnt.

            Damit meine ich nicht, dass man bei jedem Satz ans Versagen gehen soll, aber es gibt Zeiten wenn man wirklich schwer hebt, die Geschwindigkeit der Stange immer weiter abnimmt, man aus dem Takt kommt und man der mit der Stange Kämpfen muss.
            Die Entscheidung liegt bei dir, aber die Leute die diese schweren Wiederholungen herausreißen sind diejenigen, die am Ende am breitesten sind und die riesigen Gewichte bewegen.

            9. Bring die richtige Einstellung mit:
            Der letzte und möglicherweise wichtigste teil für’s Heben ist die Einstellung.
            Sicherlich sind manche Leute genetisch gesegnet höhere Gewichte als andere zu ziehen, doch ist vieles von der Einstellung des Hebers abhängig.

            Wenn du ein Powerlifter bist kennst du den Ablauf: Man macht 3 maximale Kniebeugen, drei maximale Versuche auf der Bank und erst dann kommt man zum Kreuzheben.
            Es ist wohl der schwerste Lift und man macht ihn am Ende des Wettkampfes, wenn man Physisch und Mental am Ende ist.
            Wenn man keine „Nur nicht Verzweifeln“ Einstellung hat wird man nicht nur von den Konkurrenten geschlagen, sondern von den Gewichten.

            Jedes Mal wenn man hebt muss man aggressiv sein. Falls du meinen Einwand am Anfang überlesen hast: Kreuzheben ist verdammt hart. Diejenigen, die aggressiv und selbstbewusst sind und eine Kämpfermentalität haben werden immer erfolgreich sein, egal ob es eine neue persönliche Bestleistung im Gym oder auf der Plattform ist.


            The Perfect Pull

            Nun da wir alle Punkte geklärt habe wenn es ums Heben geht, lass zusammentragen was zu einem wirklichen Kunstwerk wird: Gewichte, die die Stange durchbiegen mit absolut perfekter Technik zu heben.

            Bevor du überhaupt an die Stange herantrittst mache dich mental und körperlich bereit loszulegen. Benutze Motivations-Techniken, wenn es angemessen ist. Wenn man im Gym trainiert würde ich darauf verzichten mein Nervensystem zu sehr zu strapazieren, da das viel Energie verbraucht. Wenn du aber eine persönliche Bestleistung anstrebst, dann wird das sicher deine Erregung verstärken und dich auf wirklich schweres Eisen vorbereiten.
            Geh auch auf jeden Fall alle Punkte was Technik angeht, auf die du dich speziell konzentrieren musst durch.

            Wenn du dann an die Stange herantrittst, versuche deine Fersen so nah wie möglich an und unter die Stange zu schieben. Wenn du das geschafft hast, denk daran deine Fersen in den Boden zu schrauben; Dies wird dir eine stabile Basis geben, von er du heben kannst. Deine Schienbeine sollten nah sein oder die Stange leicht berühren.

            Packe jetzt die Stange mit einer bequemen Griffweite und quetsche sie so fest es geht mit deinen Händen während du deine Arme versteifst. Manche Leute nehmen einen Atemzug bevor sie überhaupt runter gehen, aber das funktioniert nicht immer, weil sie den Atem zu lange anhalten bevor sie überhaupt richtig bereit stehen.

            Sobald du deine Beine stabil stehen hast musst du deinen Oberkörper bereitmachen. Die Arme sollten steif sein und während du dabei bist dich bereit zu machen nimmst du einen großen Atemzug und machst deine gesamte Körpermitte „tight“. Von diesem Punkt aus suchst du deine Perfekte Position, bei der deine Hüften hoch sind, aber gleichzeitig deine Brust herausgestreckt und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Möglicherweise musst du um diese Position kämpfen, aber es wird die Anstrengung wert sein. Wenn du das nicht tust, wird entweder deine Brust eingefallen sein oder du kannst deine Beine nicht voll einsetzen, oder deine Hüfte ist zu tief und du machst eher eine Kniebeuge um das Gewicht hochzubekommen. Sobald du diesen Punkt gefunden hast bist du aufgestellt und bereit zu heben.

            Nochmals, du musst die eine Explosion aus deinem Zentrum vorstellen. Du solltest gleichzeitig deine Fersen durch den Untergrund rammen während du gleichzeitig mit deinem oberen Rücken nach hinten ziehst. Das wird sowohl sicherstellen, dass du deine unteren Extremitäten in ihrem vollen potenzial ausnützt, sondern auch die Stange nah an deinem Körper entlang führen.
            Halte die Stange fest und vergiss nicht immer weiter zu ziehen. Die Stange könnte langsamer werden oder vielleicht sogar für eine Sekunde zum Halt kommen, aber niemand hat behauptet, dass es einfach werden würde.
            Zieh immer weiter und locke Knie Hüften und Schultern zur selben Zeit aus und feiere was gerade passiert ist: Präzisionsheben!

            Fazit

            Heben ist eine Ganzkörperübung, die dich mit Muskeln voll packen und dein Total um Kilos erhöhen wird.
            Sei kein normaler Pumper, der Angst vorm Kreuzheben hat, nur weil dein Kumpel was erzählt hat er hätte da was an seinem Rücken davon bekommen.

            Denk auch immer daran, dass die Leute die sich verletzen immer die sind, deren Egos größer sind als ihre Physis.
            Mit den Worten des berüchtigten Luie Simmons: „Die meisten Übungen, die wirklich absolut sicher sind, sind leider auch komplett nutzlos!“

            Bis zum nächsten mal und finde heraus was „Prazisonsheben“ für sich tun kann.

            !! gut erklärt !! endlich mal noch einer in unserer mitte mit ahnung ;D darf man fragen wie viel du so bewegst?
            wenn es für einige hilfreich ist, hier noch die beiträge für bd
            Spoiler: 
            Hi Leute!

            Wie versprochen folgt nach dem “squat big“ auch noch ein „bench big“. Wieder ein Artikel von Dave Tate, der für mich praktisch das Sprachrohr der amerikanischen Trainingskunst ist. Er vereint alle interessanten Aspekte, sei es von der Metal Militia oder dem Westside Barbell Club. Die folgenden „Regeln“ entsprechen auch der Trainingserfahrung, die wir beim Golden Barbell Club gemacht haben. Natürlich sollte sich hier wieder jeder rauspicken, was er braucht. So muss gesagt werden, dass diese Regeln hauptsächlich auf Shirt-Drücker ausgelegt sind. Für Raw-Drücker zB ist es sicher notwendig viel mehr Zusatzmuskulatur zu trainieren um die fehlende „Stützfunktion“ des Shirts auszugleichen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass viele Verbände den Ablagepunkt vorschreiben (warum auch immer…). Bei der richtigen Technik jedoch bin ich relativ fest gefahren und trau mich zu sagen, dass die unten beschriebene Technik die richtige ist. Es gibt wie immer viele Wege nach Rom und es gibt auch in Europa viele sehr starke Bankdrücker. Das Mekka ist aber noch immer die USA. Hier gibt es die weltstärksten Bankdrücker – raw und equipped. Also schauen wir den starken Jungs ein bisschen auf die Finger!

            Also ich hoffe ihr zieht wieder so viel praktischen Nutzen. Ich bin auch diesmal wieder auf Feinheiten gestoßen, die ich sicherlich in meine bald beginnende Vorbereitung mit einbaue. Und nicht vergessen: Powerlifting besteht aus vielen Teilen. Ein großer ist die Technik!

            In diesem Sinne, viel Spaß beim Lesen! (Und natürlich beim folgenden Umsetzen in die Praxis!)
            Euer,
            Bipolar

            Freies, übersetztes Exzerpt von „bipolar“
            Dave Tate: „Bench Press 600 Pounds – A 12 Step Programm“
            www.elitefts.com


            Regel 1: Trizepstraining!

            Das heißt nicht du sollst 15 Sätze Kabeldrücken, Kickbacks oder andere so genannte „Isolations-“ bzw „Formübungen“ machen. Das Trizepstraining eines Bankdrückers sollte schwere Sätze beinhalten – vor allem enges Bankdrücken (auch enges Schrägbankdrücken) ob mit oder ohne Boards. Verschiedene Kurzhantelübungen sollten das Trainingsprogramm abrunden. Lass dir von niemandem erzählen, dass du einen stärkeren großen Brustmuskel brauchst. Diese Leute wissen nicht wie man mit korrekter Technik bankdrückt – du wirst eine kurze Karriere mit wenig Gewichten erreichen. Also durch Fliegende und Crossover-Übungen wird deine Bankdrückleistung nicht wirklich besser. Fazit: Trainier deinen Trizeps!


            Regel 2: Schulterblätter zusammen! Fest (tight!!)!

            Das ist ein sehr wichtiger und oft übersehener Punkt beim Bankdrücken. Während des Drückens müssen alle umliegenden Muskeln so stabil wie möglich sein. Das ist nicht der Fall wenn deine Schulterblätter nicht auf der Bank liegen, sondern in der Luft sind. Der Weg beim Bankdrücken ist schon weit genug und wir können ihn nur ändern indem wir unsere Position auf der Bank ändern. Wenn du deine Schulterblätter zusammendrückst erhältst du eine stabilere Ausgangsposition um das Gewicht zu kontrollieren. Das ist deshalb der Fall weil du mit mehr Körperfläche die Bank berührst. Außerdem ist dein oberer Rücken fester und diese Technik verringert den Weg, den die Hantel zurücklegen muss. Der Schlüssel um großes Gewicht zu drücken ist die kürzeste Distanz zu wählen.


            Regel 3: Spannung im oberen Rücken und Trapezius!

            Das ist ein anderer wichtiger und oft missverstandener Punkt. Du möchtest dass alle umgebenen Muskeln so stabil wie möglich sind. Das erreichst du indem du die Füße gegen den Boden stemmst und den Körper gegen die Bank drückst. Versuch folgendes: Leg dich so auf die Bank dass deine Augen in einer Linie, die 15 cm vor der Bank ist, schauen. Benutzt jetzt deine Füße und stemm dich gegen die Bank um somit Spannung im Trapezius und dem oberen Rücken aufzubauen. Jetzt solltest du die Hantel genau im Auge haben. Das ist die selbe Spannung, die du brauchst während du ein Gewicht drückst.


            Regel 4: Die Hantel bewegt sich in einer geraden Linie!

            Würde ich so drücken, wie es die meisten Trainer zeigen (Ellbogen nach außen, Hantel zur Brust, zur Ablage drücken) wäre mein Hantelweg ca. 40 cm lang. Wenn ich aber die Schulterblätter zusammendrücke, meine Ellbogen nach innen drücke und die Hantel zur unteren Brust bzw. Unterbauch ablege, habe ich einen Weg von 20 cm. Nun welche von beiden Techniken würdest du bevorzugen? Und es gibt noch einen andere wichtigen Aspekt: Mit der korrekten Technik (Schulterblätter zusammen, Ellbogen nach innen) kommt es zu einer geringeren Schulterrotation als bei der erst genannten Technik (Ellbogen nach außen, Schulterblätter hoch, ablegen auf der Brust). Das kann man leicht sehen, wenn man sich ansieht wie tief die Ellbogen am tiefsten Punkt der Druckbewegung sind. Sind die Ellbogen außen, sind sie meistens weit unter der Bankhöhe. Das produziert eine große Rotation und stellt eine extreme Belastung der Schultern dar! Nun versuch das selbe noch einmal, jetzt mit den Ellbogen zum Körper, die Schulterblätter auf der Bank und Ablage am Oberbauch – Die Ellbogen sind meist nicht tiefer als die Bank. Weniger Schulterrotation bedeutet weniger Belastung des Schultergürtels. Das bedeutet: mehr schweres Gewicht für mehr schmerzfreie Jahre. Viele Fitnesstrainer raten ihren Schützlingen die Hantel nicht ganz abzulassen um eben jene Schulterrotation zu vermeiden. Das einzige was sie jedoch tun müssten, wäre ihnen zu zeigen, wie man einen Bankdrückwettkampf gewinnt…

            (Anmerkung: Die gerade Linie wird meist extrem „schräg“ bzw. „diagonal“ nach hinten gedrückt. Vorallem bei der Metal Militia kann das oft beobachtet werden. Die Jungs vom WSB sind da gemäßigter.)


            Regel 5: Ellbogen nach innen drücken und die Hantel bleibt genau über den Handgelenken und Ellbogen!

            Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt zu einer guten Drücktechnik. Die Ellbogen müssen am Körper bleiben um die Hantel in einer Geraden drücken zu können. Außerdem ermöglicht man dadurch, dass auch der Lat die Hantel von der Brust wegdrücken kann. Versuch folgendes: Stoße jemanden mit den Händen weg. Einmal mit Ellbogen nach außen und einmal nach innen? Du wirst merken, dass du beim zweiten Mal viel mehr Kraft auf einen Punkt konzentrieren kannst. Fazit: Du kannst die Kraft in dieser Position viel besser konzentrieren. Die Handgelenke sollten unter der Hantel bleiben, denn wenn die Hantel hinter den Ellbogen ist kann wieder nicht die ganze Kraft 100%ig auf die Hantel übertragen werden.


            Regel 6: Hantel tief, sprich untere Brust bzw. Oberbauch ablegen!

            Das ist der einzige Weg um die Ellbogen am Körper halten zu können. Noch einmal: die Hantel muss in einer Geraden bewegt werden!


            Regel 7: Spannung im Torsobereich (wie beim Beugen – Luft in den Bauch!)

            Siehe Artikel über Beugen – selbe Situation. Leichtes Ausatmen kann sogar den Hantelweg beeinflussen!


            Regel 8: Training mit „compensory acceleration“!

            Trainiere immer mit maximaler Kraft. Mit was auch immer für einem Gewicht du trainierst, sind es 40% oder 100% von deinem max, du musst lernen es mit 100% Intensität zu bewegen. Wenn du 150 drücken kannst und mit 100 kg trainierst, dann musst du die 100 kg mit jener absoluten Kraft drücken, die du für 150 aufwenden würdest. Diese Technik hilft dir so genannte „tote Punkte“ zu überwinden. Dieser „tote Punkt“ wird auch „mini max“ genannt – jener Punkt an dem du versagst, oder die Hantel nicht in der richtigen Bewegungsablauf halten kannst. Man kann dieses Problem nicht nur dadurch beheben in dem man seinen schwachen Bereich trainiert, sonder auch oft in dem man den Bereich DAVOR trainiert. Wenn du vor deinem toten Punkt genug Speed und Explosivität hast „rutschst“ du einfach über den toten Punkt. Diese Technik („compensory acceleration“) wird dir dabei helfen!


            Regel 9: Zerdrück die Hantel und versuch sie auseinander zu brechen!

            Egal ob Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben – bei einem Versuch musst du deinen Körper immer unter maximaler Spannung halten („…keep your body tight as Monica Brant’s back.“). Du wirst nie schwere Gewichte bewegen, wenn du in relaxtem Zustand unter der Hantel liegst. Der beste Weg um beim Bankdrücken die optimale Spannung zu erhalten, ist zu versuchen die Hantel zu „zerdrücken“ bzw. hat es sich auch bewährt, die Hantel „aus einander zu brechen“ (aktiviert den Trizeps).


            Regel 10: Widme einen Tag in der Woche dem Speed-Training (dynamic-effort training)!

            Bankdrücken sollte in Verbindung mit Speed-Training trainiert werden. Dieses Training definiert sich dadurch, dass man sub-maximale Gewichte (45 – 60% des max-Gewichtes) mit maximaler Geschwindigkeit bewegt. Der Schlüssel bei dieser Methode ist also der Hantelspeed. Wenn du also den Hantelspeed als Basis nimmst, dann sind die Prozentangaben nicht mehr das Hauptthema, sondern nur ein Leitfaden. Aber mit welchem Prozentsatz beginnen? Ich würde dir raten mit 50% deines Maximals zu beginnen und zu schauen, wie schnell du das Gewicht für 3 Whs bewegen kannst. Wenn du 10 kg mehr mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen kannst, dann nimm das schwerere Gewicht… Aus Erfahrung kann gesagt werden, dass der beste Bereich bei 8 Sätzen für 3 Whs liegt (jedoch auch bis zu 70% des Max und 12 – 24 Sätze). Außerdem sollte der Griff variieren. So kann man das Training zB folgend gestalten: 2 Sätze – kleiner Finger am Ring, 3 Sätze – Mittelfinger am Ring, 3 Sätze – Zeigefinger am Ring.


            Regel 11: Widme einen andern Tag in der Woche dem Maximalkrafttraining (max-effort training)!

            Am zweiten Tag (72 Stunden nach dem Speedtag) solltest du dich auf deine Maximalkraft konzentrieren. Dieses Training definiert sich dadurch, dass man versucht maximales Gewicht (90 oder 100%) für 1 – 3 Whs zu bewegen. Das ist eine der besten Methoden um maximale Kraft zu entwickeln. Der Schlüssel ist hier sich richtig zu plagen. Der Hacken daran ist, dass du nicht länger als 3 Wochen in diesem wirklich schweren Bereich von 90 – 100% trainieren kannst ohne negative Effekte zu erhalten. Versuche für 4 bis 5 Wochen jede Woche ein max zu drücken. Du wirst sehen, dass du vielleicht die ersten 1 – 3 Wochen Fortschritte machen wirst, dann wirst du stagnieren und im schlimmsten Fall wieder zurück fallen. (Beim WSB lösen sie das Problem in dem sie die max-Übungen rotieren: von engem Bankdrücken über Boardpress, Floorpress, enges Schrägbankdrücken, etc… Die üblichere Methode ist sicher einfach mit der Prozentzahl runter und der Wh-Zahl rauf zu fahren.)


            Regel 12: Trainiere deine Lats im selben Bewegungsablauf wie beim BD!

            Wir reden hier davon, dass der Lat beim Bankdrücken immer horizontal belastet wird. In anderen Worten: Rudern, Rudern und nochmals Rudern. Klimmzüge machen den Rücken vielleicht stark, aber nicht in jener Weise, wie es beim Bankdrücken wichtig ist – die Belastung kommt wie gesagt horizontal und nicht vertikal. Die Wichtigkeit eines starken Lats bei richtiger Bankdrücktechnik wird von vielen Leuten unterschätzt!


            und squads
            Spoiler: 
            Hi Leute!

            Wie schon einige vielleicht mitbekommen haben liegt mein Hauptaugenmerk dieser folgenden Vorbereitung auf dem Beugen. Entscheidender Faktor beim Beugen sind wie beim Drücken nicht nur Kraft, sondern vor allem auch korrekter Bewegungsablauf und Beanspruchung der richtigen Muskulatur.

            Dieser Artikel richtet sich sicher vor allem an Athleten, die mit Monolift beugen können, da hier von einem breiten Stand ausgegangen wird. Aber ihr braucht nicht gleich den Thread zu verlassen, denn ich denke, dass schon eine leichte Umstellung von total engem Stand auf einen etwas moderaten, breiteren, vielen von euch eine Schub nach vorne bringen kann.

            Der folgende Artikel (eigentlich sind es nur Auszüge) stammen, wie soll es anders sein, von Dave Tate, der selber schon weit über 400 gebeugt hat. Alles orientiert sich nach dem WSB und ist deshalb etwas „extrem“ so wird nie frei gebeugt, meist werden max mit good-mornings gemacht. Aber ich denke die folgenden „Geheimnisse“ enthalten die wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche und hoffentlich auch bald eine schwere Beuge. Ich persönliche arbeite gerade intensiv an meiner Technik und kann schon die ersten Erfolge verzeichnen. Und ich hab auch das Rätsel gelöst, warum ich knappe 450 Beinpressen kann und im Kniebeugen bei 200 Angstschweiß bekomme… Aber lest selbst und vielleicht könnt ihr auch etwas für euch heraus finden.

            Viel Spaß!
            bipolar


            Geheimnis 1: Breiter Stand!

            Wenn du bis jetzt mit einem engen Stand gebeugt hast, dann stell um auf einen breiten Stand. Wenn du glaubst du beugst schon mit einem weiten Stand, dann bewege deine Füße noch ein Stückchen weiter nach außen. Wenn du mit einem breiteren Stand beugst hast du bessere Hebel für die Beuge. Die Distanz wischen den Knien und den Hüften ist einfach größer bei engem Stand, außerdem länger – das resultiert in einer schwierigeren Beuge.

            Benutzt du einen breiten Stand verkürzt du den Weg und außerdem verstärkst du die Belastung auf die Gluteus, Beinbizepse und den unteren Rücken. Das sind die Muskeln die große Gewichte bewegen! Während der Beuge sollten die Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen geneigt sein. Das erzeugt eine wahnsinnige Muskelspannung in den Hüften und den Gluteus – du wirst Schwierigkeiten haben mit der Abwärtsbewegung. Aber genau diese Spannung erzeugt eine wahnsinnige Gegenkraft mit der du dann aus der untersten Position heraus explodieren kannst. Das ist die Grundlage um der Hantel Schnelligkeit zu verleihen.

            Geheimnis 2: Spannung im Rücken!

            Du musst die nötige Kraft entwickeln um deinen unteren Rücken gerade halten zu können. Der Rücken muss die ganze Bewegung gerade bleiben (im Artikel wird sogar von einer „arch“ = Brücke gesprochen). In dem Moment in dem du „weich im Rücken“ wirst, wird die Hantel beginnen nach vorne zu driften und somit heraus aus dem natürlichen Bewegungsablauf. Wenn die Hantel einmal über die Zehen wandert wirst du den Stand verlieren und dich am Ende am Boden wieder finden. Die Hantel muss immer nahe den Hüften bleiben und immer weg von den Zehen!

            Außerdem musst du immer deine Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen sollten nach vorne zeigen. Das ist nötig um die nötige Spannung im oberen Rücken zu halten – damit sie in der richtigen Position bleibt. Erinnere dich: die kürzeste Distanz zwischen zwei Punkten ist eine Gerade, deshalb muss die Hantel immer in der richtigen Position sein – die ganze Bewegung durch!

            Wenn du die Ellbogen nach hinten (Richtung Rücken) drückst, wird sich die Hantel wieder nach vorne bewegen und wieder wirst du dich am Boden finden – diesmal mit aufgeschürften Hinterkopf.

            Geheimnis 3: Knie nach außen drücken!

            Erinnerst du dich an den breiten Stand? Du musst darauf achten, dass du die Knie die ganze Bewegung durch nach außen drückst – außerdem solltest du das Gewicht leicht auf den Außenfuß verlagern. Das erhält die Spannung in den Hüften. Ausdrücklich dafür empfohlen: Converse Chuck Taylors All Stars!

            Geheimnis 4: Drück deinen Kopf gegen die Hantel!

            Das heißt nicht, dass du nach oben schauen musst. Du solltest gerade nach vorne sehen und deinen Kopf in deinen Trapezius drücken. Dein Körper folgt immer deinem Kopf – deshalb solltest du darauf achten, dass sich der Kopf nach hinten (!) in die Hantel bewegt. Übrigens: auch bei einem „Steher“ sollte die erste Reaktion folgende sein: Kopf nach hinten in die Hantel drücken!

            Geheimnis 5: Die Hüften bewegen sich vor den Knien! (in der Abwärtsbewegung)

            Wenn sich die Knie als erstes bewegen, dann ist der Bewegungsablauf eine ganz gerader nach unten. Wir vorher besprochen, muss die Spannung in den Gluteus, den Hüften und den Beinbizepsen liegen. Diese Muskeln bewegen große Gewichte – nicht die Quadrizepse!

            Denk darüber nach: Warum kann ein Athlet der leicht 200 kg olympisch beugt nicht auch 330 kg beugen? Ein Powerlifter, der leicht 330 beugt kann auch leicht 200 kg olympisch beugen. Das ist deswegen, weil ein olympischer Athlet nicht den Rücken, nicht die Gluteus oder die nötigen Beinbizepse hat um 330 kg kontrollieren zu können. Auf deutsch: Quadrizepse sind nicht so wichtig für schweres Beugen!

            Geheimnis 6: Box-Beugen!

            Es gibt viele Vorteile der Box-Beuge. Erstens: du kannst dich noch extremer zurücksetzen als du es ohne sie könntest. Das beansprucht die hintere Beinmuskulatur noch extremer. Zweitens: Du weißt immer wie tief du runter gehst. Empfohlen wird als Standard eine Box zu wählen, die ca. 3 cm unter parallel hoch ist. Drittens: Box-Beugen bricht die Unterteilung in exzentrische und konzentrische Bewegung – das ist die beste Methode um Speed und Explosivität aufzubauen. Viertens: die Box ist ideal um die richtige Technik zu erlernen. Man sollte auf ihr lernen sich richtig nach „hinten“, „in die Beuge“ zu setzen.

            Geheimnis 7: Lerne deinen Bauch zu nutzen!

            Du musst lernen richtig Luft in deinen Bauch zu saugen. Atme soviel wie möglich ein in deinen Bauch dann spann deine Bauchmuskeln an und drücke sie nach außen (gegen den Gürtel). Wenn sich deine Schulterblätter beim Einatmen bewegen drückst du die Luft nicht in den Bauch, sondern in die Brust – achte darauf!

            Diese Technik verleiht dir mehr Spannung im mittleren Bereich – außerdem vergrößert sich der Brustkorb und du hast eine breitere Basis. Je dicker der Bauch, desto mehr beugen die meisten Athleten… (pass auf hara – das wird meine geheimwaffe *gg*!)

            Geheimis 8: Speed-Training!

            Je schneller du bist, desto schneller überbrückst du auch deinen toten Punkt! Darum dreht sich der ganze Speed-Tag. Beugen wird trainiert mit Box-Squats. Vorgeschlagen wird ein 4-wöchiger Circle, wie folgt. Jede Wiederholung muss konzentriert ausgeführt werden – startest du aus der unteren Position denke dir einfach: “Boom!” und explodiere nach oben raus!

            Woche 1: 10 Sätze mit 2 Whs und 65% des Maximalgewichts
            Woche2: 10 Sätze mit 2 Whs und 70% des Maximalgewichts
            Woche 3: 10 Sätze mit 2 Whs und 73% des Maximalgewichts
            Woche 4: 10 Sätze mit 2 Whs und 75% des Maximalgewichts

            Mach zwischen den Sätzen nur 45 – 60 Sekunden Pause und konzentriere dich extrem auf jede Wh. Du solltest wie gesagt wirklich versuchen nach oben heraus zu explodieren…

            Geheimnis 9: Trainier das Chaos!

            Gemeint ist hier die richtigen Muskeln zu trainieren, die bei einem worst-case-Versuch noch die Beuge retten können. So ist das Schlimmste was passieren kann nach vorne zu fallen. Hier werden vor allem good mornings als Übung genannt, die genau die Muskeln trainieren, die das Vorfallen verhindern können – denn das ist genau der Bewegungsablauf bei good mornings… Außer der Kraft trainiert diese Übung außerdem die Automatisierung um bei der Beuge wieder in die richtige Position zu kommen.

            Geheimnis 10: Entwickle deine gluteus und deine Beinbizepse!

            Wie schon mehrmals beschrieben sind nicht die Quadrizepse der wichtige Faktor beim Beugen mit breiten Stand. Man muss einen starken Hintern und Beinbizepse haben. Übungen dafür sind glute ham raises, band leg curls, hyper-extensions, pull-throughts und schnelle, partielle deadlifts. Diese Muskelgruppen sollten laut WSB mind. 2 pro Woche schwer trainiert werden (manche dort trainieren sie sogar 6x). Alles individuell – fest steht: ohne starken Hintern und Beinbizeps keine schwere Beuge.


            wobei ich bei kb nicht zu breit stehe (stück mehr als schulterbreit), habs mal "sumomäßig" gemacht und seit dem in der leistengegend schmerzen (gehn aber langsam wieder weg)

            Kommentar


              Zitat von ChrisRi
              Zitat von Laas
              Zitat von KDK
              [spoiler]
              Zitat von noaH
              So, habe heute mal ein Video gemacht beim Kreuzheben. Würde mich wirklich interessieren, welche Kritikpunkte ihr anbringen könnt:



              Gewicht lag bei 100,5kg (heute zum ersten Mal die 100er-Schallmauer durchbrochen).
              [email protected]

              also was du machst kommt eher gestrecktem kh nahe
              -runter mit dem hintern
              -körperspannung
              -aus der hüfte
              -und bitte einen kompletten lift ausführen -> IMMER vom boden, d.h. das gewicht korrekt runter lassen, kurz den boden berühren (aber nicht nur leichtes "anditschen" sondern komplett runter) und nochmal von anfang

              mfg

              PS und dein schuhwerk finde ich nicht so geeignet für kh/kb

              edit: habe hier noch einen guten artikel, hoffe er wurde hier noch nicht gepostet ich setz ihn mal in spoiler (gibt es auch für KB & BD)
              Spoiler: 
              Precision Pulling
              ============

              Original von Mike Robertson übersetzt von Meddl

              Quelle: http://www.t-nation.com/readTopic.do;?id=459964


              Hebe oder stirb

              Wenn ich noch mal irgendeinen Personal Trainer oder „Fitness Enthusiasten“ sagen höre, dass er kein Kreuzheben praktiziert, weil er seinen Rücken nicht verletzen will, könnten meine nächsten Artikel hinter schwedischen Gardienen hervorkommen.
              Ich ertrage diesen Mist einfach nicht mehr.


              Die Wahrheit ist, dass Heben, genauso wie beugen, einfach harte Arbeit ist. Wenn du nicht breiter, stärker werden willst, oder die Zeit im Gym lohnenswerter verbringen willst, dann lies nicht weiter, denn dieser Artikel ist nicht für dich.
              Anderenfalls, wenn du dich nicht davor fürchtest ein wenig Schweiß zu vergießen um deine Kraft und Physis zu verbessern, dann lies weiter und schau was „Precision Pulling“ für dich tun kann.

              Grob gesagt gibt es nur die Olympischen Übungen, die mehr Muskeln ansprechen als Kreuzheben.
              Ich liebe die Oly-Lifts, aber um ehrlich zu sein haben die meisten Leute nicht die nötige Zeit und die nötigen Mittel um sie zu lernen und ihre Vorzüge zu erfahren.
              Daher ist Kreuzheben(Oder ziehen wie ich es im weiteren Verlauf nennen werde) eine exzellente Wahl um dir Berge von Muskeln zu verschaffen und deinen ganzen Körper stark zu machen.

              Kurzgesagt: Wenn du nicht hebst, trainierst du nicht richtig.


              Die 9 Besten Tipps fürs Kreuzheben:
              ------------------------------------------

              Jetzt kommen einige Erklärungen um wirklich schwer zu heben. Es mögen einige Punkte dabei sein, die ich zugunsten der Kürze ausgelassen habe, doch mit den folgenden Tips kannst und wirst du dein Heben auf eine andere Ebene bringen.


              1. Fersen nah ran, Gewicht auf die Fersen
              Als ich die USAPL Meisterschaft der Männer dieses Jahr besuchte, sah ich einige der freakigsten Heber der ganzen Nation ihr Ding machen.
              Einer dieser Heber war Greg Page einen 67,5er, der wahnsinnige 262,5kg auf dem Wettkampf zog.
              Er sagte später, dass das wichtigste beim Heben sei sicherzustellen, dass die Fersen so nah wie irgend möglich an der Stange sind. Ich habe das nicht wirklich verstanden, bis ich es selbst versucht habe, aber es funktioniert (insbesondere beim Sumo-heben)

              Um die Fersen möglichst nah heran zu bringen ist es möglicherweise nötig die Füße ein wenig weiter nach aussen zu drehen.. Versuche zu diesem Zeitpunkt deine Fersen UNTER die Stange zu bringen.
              Damit stellst du sicher, dass deine Schienbeine so nah wie möglich an der Stange sind, womit du deinen Hebeweg verbesserst, bevor du überhaupt wirklich anfängst zu heben.

              2. Tief einatmen, Körpermitte „tight“ (jetz’ ma echt, gibt es dafür ein wirklich passendes und zutreffendes deutsches Wort?)
              Das ist eigentlich ziemlich selbsterklärend, aber ich werde es trotzdem darlegen.
              Wenn du dich bereit machst, musst du tief einatmen und deine gesamt Körpermitte fest anspannen. Damit meine ich, dass du deinen Bauch und deinen Rücken so anspannst, als würdest du gleich in den Magen geboxt werden.
              Mit dem „bracing“ wie wir es nennen stellst du sicher, dass dein ganzer Körper bereit ist maximales Gewicht zu bewegen. Wenn du mehr darüber erfahren willst schau hier nach(http://www.t-nation.com/287squat.jsp) wo ich ebenfalls dieses Thema kläre.

              3. Kopf hoch , Brust raus
              Stelle sicher dass, immer wenn du dich bereit machst, deine Augen leicht nach oben schauen und deine Brust herausgestreckt ist.
              Diese Regel ist eigentlich immer von Belang, wenn es um Krafttraining geht, ganz besonders aber fürs Kreuzheben. Das hilft dir nicht nur deine Wirbelsäule gerade zu halten, sondern auch mehr Gewicht zu bewegen.
              Ziemlich guter Deal, wa?

              Ich kann sagen, ob ein Powerlifter einen Versuch nicht schafft, bevor er ihn überhaupt beginnt. Das liegt daran, wenn er mit einer eingefallenen Brust startet. Wenn dies passiert wandert die Stange nach vorne und dein unterer Rücken muss sich zusätzlich anstrengen um die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.
              Du wirst damit enden beinahe einen Straight Legged Deadlift machen. Schiebe stattdessen gleich von Anfang an die Brust raus und nach oben um das Gewicht einheitlich auf die Hauptmuskeln zu verteilen, d.h. Glutaeus Beinbizeps und Rückenstrecker.


              4. Hüfte nach oben.
              Es mag für manche Merkwürdig klingen, aber zum Heben sollte man Hüfte und Brust gleichzeitig oben haben.
              Ich versuche es anhand dieses Beispiels zu erklären: ist es einfacher eine halbe oder eine Ass to the Grass Kniebeuge zu machen? Damit verstehen die meisten, was ich meine.
              Der Körper ist so in einer Biomechanisch vorteilhafteren Position, wenn die Hüften gleich von Beginn an weiter oben sind. Wie machen hier keine Kniebeugen rückwärts, sondern versuchen schwere Gewichte zu heben, nicht wahr?


              5. Nicht unten sitzen
              Untersuchungen haben gezeigt, dass der Stretch Reflex nach ungefähr 4 Sekunden nicht mehr vorhanden ist.
              Manche Heber sind bis zu mehreren Sekunden in der Startposition bevor sie überhaupt anfangen. Großer Fehler!

              Du verlierst nicht nur den Stretch Reflex, sondern kannst auch keine Luft behalten, wenn du in der Tiefe bist. Probier es selber: Atme tief ein und begib dich dann einige Sekunden in die Startposition.
              Aus irgendeinem Grund ist es schwer den Intra-Abdominalen Druck und den Intra-Thorakalen Druck aufrecht zu erhalten.
              Wenn man dies tut, geht nicht nur Stabilität dabei verloren, sondern auch Kraft.

              6. Explodiere aus der Mitte.
              Ich habe tonnenweise Artikel über das Kreuzheben gelesen. Einige empfehlen den Zug mit den Beinen einzuleiden, und sie dabei in den Boden zu rammen; andere raten mit dem Oberen Rücken und dem Nacken zu beginnen.
              Um ehrlich zu sein haben beide Recht und darum denke ich an beides, wenn ich hebe.

              Stell dir Kreuzheben als eine Explosion aus deiner Körpermitte vor.
              Sobald ich „tight“ bin (yo, da is ’n Hip Hopper an den PLern verloren gegangen ) denke ich „drei, zwei, eins“ wie bei einem Raketenstart, weil ich gleichzeitig meine Fersen in den Boden rammen (was sicherstellt, dass ich meine Glutes und Hamstrings benutze) will und auch mit meinem Nacken und oberen Rücken nach hinten ziehen will (hilft die Stange nah am Körper zu halten).

              Wenn man nur eine dieser Ideen aufgreift verliert man die Vorteile der anderen. Wenn man zum Beispiel nur mit dem Oberen Rücken und Den Traps zieht, neigt man dazu die Beine nicht richtig mit einzubeziehen.
              Wenn man hingegen nur seine Beine in den Boden rammt schafft man es oft nicht die Stange so nah wie gewünscht am Körper zu führen, wie man es gerne hätte.

              7. Ziehe SCHNELL:
              Ich schriebe das groß, weil es wirklich sehr wichtig ist. Wenn man versucht schwere Gewichte zu heben, warum zum Teufel sollte man versuchen dies langsam zu tun?
              Es macht absolut keinen Sinn, trotzdem sehe ich ständig Leute die versuchen schwere Deadlifts „hochzukranen“ (wtf was ne ****** Formulierung. Hat wer ne bessere Idee?). Es funktioniert einfach nicht.

              Das steht in Verbindung mit dem vorherigen Punk: man sollte von der Mitte her explodieren und versuchen die Stange so schnell wie möglich zu bewegen. Kreuzheben mag nicht immer schnell aussehen (besonders weil man keinen Stretch Reflex oder eine Exzentrische Phase hat), aber man sollte es einfach versuchen und es so schnell wie möglich machen.

              8.Kämpfe!:
              Dies ist noch ein Punkt, den ich gar nicht genug betonen kann, aber es kommt irgendwann zum kämpfen.
              Wenn man nicht weiß was es bedeutet zu kämpfen, dann hat man noch nie schwere Gewichte bewegt.
              Wir sprechen über den Moment, an dem man denkt, dass man es nicht mehr schafft, aber dann weitermachst und die Weiderholung hochkämpft.
              Das macht einen nicht nur stärker, sondern schafft Vertrauen wenn man den Kampf gegen das Eisen gewinnt.

              Damit meine ich nicht, dass man bei jedem Satz ans Versagen gehen soll, aber es gibt Zeiten wenn man wirklich schwer hebt, die Geschwindigkeit der Stange immer weiter abnimmt, man aus dem Takt kommt und man der mit der Stange Kämpfen muss.
              Die Entscheidung liegt bei dir, aber die Leute die diese schweren Wiederholungen herausreißen sind diejenigen, die am Ende am breitesten sind und die riesigen Gewichte bewegen.

              9. Bring die richtige Einstellung mit:
              Der letzte und möglicherweise wichtigste teil für’s Heben ist die Einstellung.
              Sicherlich sind manche Leute genetisch gesegnet höhere Gewichte als andere zu ziehen, doch ist vieles von der Einstellung des Hebers abhängig.

              Wenn du ein Powerlifter bist kennst du den Ablauf: Man macht 3 maximale Kniebeugen, drei maximale Versuche auf der Bank und erst dann kommt man zum Kreuzheben.
              Es ist wohl der schwerste Lift und man macht ihn am Ende des Wettkampfes, wenn man Physisch und Mental am Ende ist.
              Wenn man keine „Nur nicht Verzweifeln“ Einstellung hat wird man nicht nur von den Konkurrenten geschlagen, sondern von den Gewichten.

              Jedes Mal wenn man hebt muss man aggressiv sein. Falls du meinen Einwand am Anfang überlesen hast: Kreuzheben ist verdammt hart. Diejenigen, die aggressiv und selbstbewusst sind und eine Kämpfermentalität haben werden immer erfolgreich sein, egal ob es eine neue persönliche Bestleistung im Gym oder auf der Plattform ist.


              The Perfect Pull

              Nun da wir alle Punkte geklärt habe wenn es ums Heben geht, lass zusammentragen was zu einem wirklichen Kunstwerk wird: Gewichte, die die Stange durchbiegen mit absolut perfekter Technik zu heben.

              Bevor du überhaupt an die Stange herantrittst mache dich mental und körperlich bereit loszulegen. Benutze Motivations-Techniken, wenn es angemessen ist. Wenn man im Gym trainiert würde ich darauf verzichten mein Nervensystem zu sehr zu strapazieren, da das viel Energie verbraucht. Wenn du aber eine persönliche Bestleistung anstrebst, dann wird das sicher deine Erregung verstärken und dich auf wirklich schweres Eisen vorbereiten.
              Geh auch auf jeden Fall alle Punkte was Technik angeht, auf die du dich speziell konzentrieren musst durch.

              Wenn du dann an die Stange herantrittst, versuche deine Fersen so nah wie möglich an und unter die Stange zu schieben. Wenn du das geschafft hast, denk daran deine Fersen in den Boden zu schrauben; Dies wird dir eine stabile Basis geben, von er du heben kannst. Deine Schienbeine sollten nah sein oder die Stange leicht berühren.

              Packe jetzt die Stange mit einer bequemen Griffweite und quetsche sie so fest es geht mit deinen Händen während du deine Arme versteifst. Manche Leute nehmen einen Atemzug bevor sie überhaupt runter gehen, aber das funktioniert nicht immer, weil sie den Atem zu lange anhalten bevor sie überhaupt richtig bereit stehen.

              Sobald du deine Beine stabil stehen hast musst du deinen Oberkörper bereitmachen. Die Arme sollten steif sein und während du dabei bist dich bereit zu machen nimmst du einen großen Atemzug und machst deine gesamte Körpermitte „tight“. Von diesem Punkt aus suchst du deine Perfekte Position, bei der deine Hüften hoch sind, aber gleichzeitig deine Brust herausgestreckt und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Möglicherweise musst du um diese Position kämpfen, aber es wird die Anstrengung wert sein. Wenn du das nicht tust, wird entweder deine Brust eingefallen sein oder du kannst deine Beine nicht voll einsetzen, oder deine Hüfte ist zu tief und du machst eher eine Kniebeuge um das Gewicht hochzubekommen. Sobald du diesen Punkt gefunden hast bist du aufgestellt und bereit zu heben.

              Nochmals, du musst die eine Explosion aus deinem Zentrum vorstellen. Du solltest gleichzeitig deine Fersen durch den Untergrund rammen während du gleichzeitig mit deinem oberen Rücken nach hinten ziehst. Das wird sowohl sicherstellen, dass du deine unteren Extremitäten in ihrem vollen potenzial ausnützt, sondern auch die Stange nah an deinem Körper entlang führen.
              Halte die Stange fest und vergiss nicht immer weiter zu ziehen. Die Stange könnte langsamer werden oder vielleicht sogar für eine Sekunde zum Halt kommen, aber niemand hat behauptet, dass es einfach werden würde.
              Zieh immer weiter und locke Knie Hüften und Schultern zur selben Zeit aus und feiere was gerade passiert ist: Präzisionsheben!

              Fazit

              Heben ist eine Ganzkörperübung, die dich mit Muskeln voll packen und dein Total um Kilos erhöhen wird.
              Sei kein normaler Pumper, der Angst vorm Kreuzheben hat, nur weil dein Kumpel was erzählt hat er hätte da was an seinem Rücken davon bekommen.

              Denk auch immer daran, dass die Leute die sich verletzen immer die sind, deren Egos größer sind als ihre Physis.
              Mit den Worten des berüchtigten Luie Simmons: „Die meisten Übungen, die wirklich absolut sicher sind, sind leider auch komplett nutzlos!“

              Bis zum nächsten mal und finde heraus was „Prazisonsheben“ für sich tun kann.

              !! gut erklärt !! endlich mal noch einer in unserer mitte mit ahnung ;D darf man fragen wie viel du so bewegst?
              Er hat quasi das gesagt was schon gesagt wurde, nämlich genau die 4 Punkte, und nen google-baren Artikel beigefügt. D. h. er hat direkt Ahnung? Nichts für ungut, aber allein schon der Name und das er 2 Tage alt ist hat schon nen semi-starken Troll Beigeschmack. Aber hey, evtl. irr ich mich ja auch. Gab nur leider die letzte Woche so mega viel getrolle hier das einem manchmal die Lust vergeht hier rein zu schauen.
              die artikel sind von bbszene, da hatte ich mich damals mal angemeldet
              war hauptsächlich mal wegen cs auf rm (nur ohne acc - ich gab mir die vielen flammen hier eher als comedy), hab hier in den fitnessthread aber schon öfter mal reingeschnuppert und mich entschlossen jetzt selber mal etwas mitzutickern

              Kommentar


                mitzutickern :D

                haha morgen um 18 uhr

                Gewinnqoute: 0% - 0% - 100% Lesertipps: 100

                Laas vs 120kg Kniebeugen 02.02
                1. WDH Laas [0:1] 120kg Kniebeugen

                no offense :P

                Kommentar


                  Zitat von ChrisRi
                  Zitat von Laas
                  Zitat von KDK
                  [spoiler]
                  Zitat von noaH
                  So, habe heute mal ein Video gemacht beim Kreuzheben. Würde mich wirklich interessieren, welche Kritikpunkte ihr anbringen könnt:



                  Gewicht lag bei 100,5kg (heute zum ersten Mal die 100er-Schallmauer durchbrochen).
                  [email protected]

                  also was du machst kommt eher gestrecktem kh nahe
                  -runter mit dem hintern
                  -körperspannung
                  -aus der hüfte
                  -und bitte einen kompletten lift ausführen -> IMMER vom boden, d.h. das gewicht korrekt runter lassen, kurz den boden berühren (aber nicht nur leichtes "anditschen" sondern komplett runter) und nochmal von anfang

                  mfg

                  PS und dein schuhwerk finde ich nicht so geeignet für kh/kb

                  edit: habe hier noch einen guten artikel, hoffe er wurde hier noch nicht gepostet ich setz ihn mal in spoiler (gibt es auch für KB & BD)
                  Spoiler: 
                  Precision Pulling
                  ============

                  Original von Mike Robertson übersetzt von Meddl

                  Quelle: http://www.t-nation.com/readTopic.do;?id=459964


                  Hebe oder stirb

                  Wenn ich noch mal irgendeinen Personal Trainer oder „Fitness Enthusiasten“ sagen höre, dass er kein Kreuzheben praktiziert, weil er seinen Rücken nicht verletzen will, könnten meine nächsten Artikel hinter schwedischen Gardienen hervorkommen.
                  Ich ertrage diesen Mist einfach nicht mehr.


                  Die Wahrheit ist, dass Heben, genauso wie beugen, einfach harte Arbeit ist. Wenn du nicht breiter, stärker werden willst, oder die Zeit im Gym lohnenswerter verbringen willst, dann lies nicht weiter, denn dieser Artikel ist nicht für dich.
                  Anderenfalls, wenn du dich nicht davor fürchtest ein wenig Schweiß zu vergießen um deine Kraft und Physis zu verbessern, dann lies weiter und schau was „Precision Pulling“ für dich tun kann.

                  Grob gesagt gibt es nur die Olympischen Übungen, die mehr Muskeln ansprechen als Kreuzheben.
                  Ich liebe die Oly-Lifts, aber um ehrlich zu sein haben die meisten Leute nicht die nötige Zeit und die nötigen Mittel um sie zu lernen und ihre Vorzüge zu erfahren.
                  Daher ist Kreuzheben(Oder ziehen wie ich es im weiteren Verlauf nennen werde) eine exzellente Wahl um dir Berge von Muskeln zu verschaffen und deinen ganzen Körper stark zu machen.

                  Kurzgesagt: Wenn du nicht hebst, trainierst du nicht richtig.


                  Die 9 Besten Tipps fürs Kreuzheben:
                  ------------------------------------------

                  Jetzt kommen einige Erklärungen um wirklich schwer zu heben. Es mögen einige Punkte dabei sein, die ich zugunsten der Kürze ausgelassen habe, doch mit den folgenden Tips kannst und wirst du dein Heben auf eine andere Ebene bringen.


                  1. Fersen nah ran, Gewicht auf die Fersen
                  Als ich die USAPL Meisterschaft der Männer dieses Jahr besuchte, sah ich einige der freakigsten Heber der ganzen Nation ihr Ding machen.
                  Einer dieser Heber war Greg Page einen 67,5er, der wahnsinnige 262,5kg auf dem Wettkampf zog.
                  Er sagte später, dass das wichtigste beim Heben sei sicherzustellen, dass die Fersen so nah wie irgend möglich an der Stange sind. Ich habe das nicht wirklich verstanden, bis ich es selbst versucht habe, aber es funktioniert (insbesondere beim Sumo-heben)

                  Um die Fersen möglichst nah heran zu bringen ist es möglicherweise nötig die Füße ein wenig weiter nach aussen zu drehen.. Versuche zu diesem Zeitpunkt deine Fersen UNTER die Stange zu bringen.
                  Damit stellst du sicher, dass deine Schienbeine so nah wie möglich an der Stange sind, womit du deinen Hebeweg verbesserst, bevor du überhaupt wirklich anfängst zu heben.

                  2. Tief einatmen, Körpermitte „tight“ (jetz’ ma echt, gibt es dafür ein wirklich passendes und zutreffendes deutsches Wort?)
                  Das ist eigentlich ziemlich selbsterklärend, aber ich werde es trotzdem darlegen.
                  Wenn du dich bereit machst, musst du tief einatmen und deine gesamt Körpermitte fest anspannen. Damit meine ich, dass du deinen Bauch und deinen Rücken so anspannst, als würdest du gleich in den Magen geboxt werden.
                  Mit dem „bracing“ wie wir es nennen stellst du sicher, dass dein ganzer Körper bereit ist maximales Gewicht zu bewegen. Wenn du mehr darüber erfahren willst schau hier nach(http://www.t-nation.com/287squat.jsp) wo ich ebenfalls dieses Thema kläre.

                  3. Kopf hoch , Brust raus
                  Stelle sicher dass, immer wenn du dich bereit machst, deine Augen leicht nach oben schauen und deine Brust herausgestreckt ist.
                  Diese Regel ist eigentlich immer von Belang, wenn es um Krafttraining geht, ganz besonders aber fürs Kreuzheben. Das hilft dir nicht nur deine Wirbelsäule gerade zu halten, sondern auch mehr Gewicht zu bewegen.
                  Ziemlich guter Deal, wa?

                  Ich kann sagen, ob ein Powerlifter einen Versuch nicht schafft, bevor er ihn überhaupt beginnt. Das liegt daran, wenn er mit einer eingefallenen Brust startet. Wenn dies passiert wandert die Stange nach vorne und dein unterer Rücken muss sich zusätzlich anstrengen um die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.
                  Du wirst damit enden beinahe einen Straight Legged Deadlift machen. Schiebe stattdessen gleich von Anfang an die Brust raus und nach oben um das Gewicht einheitlich auf die Hauptmuskeln zu verteilen, d.h. Glutaeus Beinbizeps und Rückenstrecker.


                  4. Hüfte nach oben.
                  Es mag für manche Merkwürdig klingen, aber zum Heben sollte man Hüfte und Brust gleichzeitig oben haben.
                  Ich versuche es anhand dieses Beispiels zu erklären: ist es einfacher eine halbe oder eine Ass to the Grass Kniebeuge zu machen? Damit verstehen die meisten, was ich meine.
                  Der Körper ist so in einer Biomechanisch vorteilhafteren Position, wenn die Hüften gleich von Beginn an weiter oben sind. Wie machen hier keine Kniebeugen rückwärts, sondern versuchen schwere Gewichte zu heben, nicht wahr?


                  5. Nicht unten sitzen
                  Untersuchungen haben gezeigt, dass der Stretch Reflex nach ungefähr 4 Sekunden nicht mehr vorhanden ist.
                  Manche Heber sind bis zu mehreren Sekunden in der Startposition bevor sie überhaupt anfangen. Großer Fehler!

                  Du verlierst nicht nur den Stretch Reflex, sondern kannst auch keine Luft behalten, wenn du in der Tiefe bist. Probier es selber: Atme tief ein und begib dich dann einige Sekunden in die Startposition.
                  Aus irgendeinem Grund ist es schwer den Intra-Abdominalen Druck und den Intra-Thorakalen Druck aufrecht zu erhalten.
                  Wenn man dies tut, geht nicht nur Stabilität dabei verloren, sondern auch Kraft.

                  6. Explodiere aus der Mitte.
                  Ich habe tonnenweise Artikel über das Kreuzheben gelesen. Einige empfehlen den Zug mit den Beinen einzuleiden, und sie dabei in den Boden zu rammen; andere raten mit dem Oberen Rücken und dem Nacken zu beginnen.
                  Um ehrlich zu sein haben beide Recht und darum denke ich an beides, wenn ich hebe.

                  Stell dir Kreuzheben als eine Explosion aus deiner Körpermitte vor.
                  Sobald ich „tight“ bin (yo, da is ’n Hip Hopper an den PLern verloren gegangen ) denke ich „drei, zwei, eins“ wie bei einem Raketenstart, weil ich gleichzeitig meine Fersen in den Boden rammen (was sicherstellt, dass ich meine Glutes und Hamstrings benutze) will und auch mit meinem Nacken und oberen Rücken nach hinten ziehen will (hilft die Stange nah am Körper zu halten).

                  Wenn man nur eine dieser Ideen aufgreift verliert man die Vorteile der anderen. Wenn man zum Beispiel nur mit dem Oberen Rücken und Den Traps zieht, neigt man dazu die Beine nicht richtig mit einzubeziehen.
                  Wenn man hingegen nur seine Beine in den Boden rammt schafft man es oft nicht die Stange so nah wie gewünscht am Körper zu führen, wie man es gerne hätte.

                  7. Ziehe SCHNELL:
                  Ich schriebe das groß, weil es wirklich sehr wichtig ist. Wenn man versucht schwere Gewichte zu heben, warum zum Teufel sollte man versuchen dies langsam zu tun?
                  Es macht absolut keinen Sinn, trotzdem sehe ich ständig Leute die versuchen schwere Deadlifts „hochzukranen“ (wtf was ne ****** Formulierung. Hat wer ne bessere Idee?). Es funktioniert einfach nicht.

                  Das steht in Verbindung mit dem vorherigen Punk: man sollte von der Mitte her explodieren und versuchen die Stange so schnell wie möglich zu bewegen. Kreuzheben mag nicht immer schnell aussehen (besonders weil man keinen Stretch Reflex oder eine Exzentrische Phase hat), aber man sollte es einfach versuchen und es so schnell wie möglich machen.

                  8.Kämpfe!:
                  Dies ist noch ein Punkt, den ich gar nicht genug betonen kann, aber es kommt irgendwann zum kämpfen.
                  Wenn man nicht weiß was es bedeutet zu kämpfen, dann hat man noch nie schwere Gewichte bewegt.
                  Wir sprechen über den Moment, an dem man denkt, dass man es nicht mehr schafft, aber dann weitermachst und die Weiderholung hochkämpft.
                  Das macht einen nicht nur stärker, sondern schafft Vertrauen wenn man den Kampf gegen das Eisen gewinnt.

                  Damit meine ich nicht, dass man bei jedem Satz ans Versagen gehen soll, aber es gibt Zeiten wenn man wirklich schwer hebt, die Geschwindigkeit der Stange immer weiter abnimmt, man aus dem Takt kommt und man der mit der Stange Kämpfen muss.
                  Die Entscheidung liegt bei dir, aber die Leute die diese schweren Wiederholungen herausreißen sind diejenigen, die am Ende am breitesten sind und die riesigen Gewichte bewegen.

                  9. Bring die richtige Einstellung mit:
                  Der letzte und möglicherweise wichtigste teil für’s Heben ist die Einstellung.
                  Sicherlich sind manche Leute genetisch gesegnet höhere Gewichte als andere zu ziehen, doch ist vieles von der Einstellung des Hebers abhängig.

                  Wenn du ein Powerlifter bist kennst du den Ablauf: Man macht 3 maximale Kniebeugen, drei maximale Versuche auf der Bank und erst dann kommt man zum Kreuzheben.
                  Es ist wohl der schwerste Lift und man macht ihn am Ende des Wettkampfes, wenn man Physisch und Mental am Ende ist.
                  Wenn man keine „Nur nicht Verzweifeln“ Einstellung hat wird man nicht nur von den Konkurrenten geschlagen, sondern von den Gewichten.

                  Jedes Mal wenn man hebt muss man aggressiv sein. Falls du meinen Einwand am Anfang überlesen hast: Kreuzheben ist verdammt hart. Diejenigen, die aggressiv und selbstbewusst sind und eine Kämpfermentalität haben werden immer erfolgreich sein, egal ob es eine neue persönliche Bestleistung im Gym oder auf der Plattform ist.


                  The Perfect Pull

                  Nun da wir alle Punkte geklärt habe wenn es ums Heben geht, lass zusammentragen was zu einem wirklichen Kunstwerk wird: Gewichte, die die Stange durchbiegen mit absolut perfekter Technik zu heben.

                  Bevor du überhaupt an die Stange herantrittst mache dich mental und körperlich bereit loszulegen. Benutze Motivations-Techniken, wenn es angemessen ist. Wenn man im Gym trainiert würde ich darauf verzichten mein Nervensystem zu sehr zu strapazieren, da das viel Energie verbraucht. Wenn du aber eine persönliche Bestleistung anstrebst, dann wird das sicher deine Erregung verstärken und dich auf wirklich schweres Eisen vorbereiten.
                  Geh auch auf jeden Fall alle Punkte was Technik angeht, auf die du dich speziell konzentrieren musst durch.

                  Wenn du dann an die Stange herantrittst, versuche deine Fersen so nah wie möglich an und unter die Stange zu schieben. Wenn du das geschafft hast, denk daran deine Fersen in den Boden zu schrauben; Dies wird dir eine stabile Basis geben, von er du heben kannst. Deine Schienbeine sollten nah sein oder die Stange leicht berühren.

                  Packe jetzt die Stange mit einer bequemen Griffweite und quetsche sie so fest es geht mit deinen Händen während du deine Arme versteifst. Manche Leute nehmen einen Atemzug bevor sie überhaupt runter gehen, aber das funktioniert nicht immer, weil sie den Atem zu lange anhalten bevor sie überhaupt richtig bereit stehen.

                  Sobald du deine Beine stabil stehen hast musst du deinen Oberkörper bereitmachen. Die Arme sollten steif sein und während du dabei bist dich bereit zu machen nimmst du einen großen Atemzug und machst deine gesamte Körpermitte „tight“. Von diesem Punkt aus suchst du deine Perfekte Position, bei der deine Hüften hoch sind, aber gleichzeitig deine Brust herausgestreckt und dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz ist. Möglicherweise musst du um diese Position kämpfen, aber es wird die Anstrengung wert sein. Wenn du das nicht tust, wird entweder deine Brust eingefallen sein oder du kannst deine Beine nicht voll einsetzen, oder deine Hüfte ist zu tief und du machst eher eine Kniebeuge um das Gewicht hochzubekommen. Sobald du diesen Punkt gefunden hast bist du aufgestellt und bereit zu heben.

                  Nochmals, du musst die eine Explosion aus deinem Zentrum vorstellen. Du solltest gleichzeitig deine Fersen durch den Untergrund rammen während du gleichzeitig mit deinem oberen Rücken nach hinten ziehst. Das wird sowohl sicherstellen, dass du deine unteren Extremitäten in ihrem vollen potenzial ausnützt, sondern auch die Stange nah an deinem Körper entlang führen.
                  Halte die Stange fest und vergiss nicht immer weiter zu ziehen. Die Stange könnte langsamer werden oder vielleicht sogar für eine Sekunde zum Halt kommen, aber niemand hat behauptet, dass es einfach werden würde.
                  Zieh immer weiter und locke Knie Hüften und Schultern zur selben Zeit aus und feiere was gerade passiert ist: Präzisionsheben!

                  Fazit

                  Heben ist eine Ganzkörperübung, die dich mit Muskeln voll packen und dein Total um Kilos erhöhen wird.
                  Sei kein normaler Pumper, der Angst vorm Kreuzheben hat, nur weil dein Kumpel was erzählt hat er hätte da was an seinem Rücken davon bekommen.

                  Denk auch immer daran, dass die Leute die sich verletzen immer die sind, deren Egos größer sind als ihre Physis.
                  Mit den Worten des berüchtigten Luie Simmons: „Die meisten Übungen, die wirklich absolut sicher sind, sind leider auch komplett nutzlos!“

                  Bis zum nächsten mal und finde heraus was „Prazisonsheben“ für sich tun kann.

                  !! gut erklärt !! endlich mal noch einer in unserer mitte mit ahnung ;D darf man fragen wie viel du so bewegst?
                  Er hat quasi das gesagt was schon gesagt wurde, nämlich genau die 4 Punkte, und nen google-baren Artikel beigefügt. D. h. er hat direkt Ahnung? Nichts für ungut, aber allein schon der Name und das er 2 Tage alt ist hat schon nen semi-starken Troll Beigeschmack. Aber hey, evtl. irr ich mich ja auch. Gab nur leider die letzte Woche so mega viel getrolle hier das einem manchmal die Lust vergeht hier rein zu schauen.
                  hör auf rumzustinkern habe gedacht er wäre der erste gewesen, der das video kommentiert. Die Artikel finde ich übrigens sehr gut und ich begrüße alles konstruktive was hier beigetragen wird. Du kannst ja auch mal so nen artikel posten ;)
                  Übrigens ist das von einem Neuen immer noch viel besser als: Welches kreatin soll ich nehmen? Welchen Eiweißshake? blablalbla


                  Zitat von THE PROFESSOR
                  mitzutickern :D

                  haha morgen um 18 uhr

                  Gewinnqoute: 0% - 0% - 100% Lesertipps: 100

                  Laas vs 120kg Kniebeugen 02.02
                  1. WDH Laas [0:1] 120kg Kniebeugen

                  no offense :P
                  ???

                  Kommentar


                    THE PROFESSOR postete
                    mitzutickern :D

                    haha morgen um 18 uhr

                    Gewinnqoute: 0% - 0% - 100% Lesertipps: 100

                    Laas vs 120kg Kniebeugen 02.02
                    1. WDH Laas [0:1] 120kg Kniebeugen

                    no offense :P
                    haha ok ich veraendere mitzutickern um in mitzuchatten(:
                    ich geh morgen wieder um 10uhr, sport frei

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                      tja ich hab heute mit ner 40er hantel die wand vom studio demoliert. wollte sie in die hantelhalterung reinheben. bissl zu weit nach vorn und schon uns die hantel umgekippt. naja bevor ich mir die finger quetsche hab ich se fallen gelassen. schön in ne gibskartonwand.

                      kacke :(

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                        getreu nach dem Motto hat keiner gesehen, ist nichts passiert :D

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                          ne gescheite wand waere auch von vorteil``

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                            ja ne bin zu ehrlich. habs glei gemeldet. problem ist nur das meine haftpflich mit selbstbeteiligung ist. sind zwar nur 125 euro aber naja. war ja nicht mit absicht

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                              naja wenns mal eben nur 125€ sind die man so raus haut:-P
                              aber nen studio sollte schon gescheit ausgestattet sein
                              unser hat schoene dicke hartgummimatten aufn boden wodurch man eben auch die scheiben unso knallen lassen kann und unsere waende sehen auch stabil aus aber ich wills nich testen

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                                Zitat von Hugger
                                ja ne bin zu ehrlich. habs glei gemeldet. problem ist nur das meine haftpflich mit selbstbeteiligung ist. sind zwar nur 125 euro aber naja. war ja nicht mit absicht
                                Ähm, das geht deine Haftpflicht nix an! Du musst übers Studio gegen Schaden versichert sein. Wo kommen wir denn da hin? Kann ja net sein... Ich könnte im McFit den Boden sprengen und müsste keinen Cent zahlen...

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