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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #4

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    Zitat von archY
    Zitat von MahagoniBaumHolz
    Zitat von Uli
    Guter Hinweis - ich update heute Abend mal den Firstpost. Wenn jemand noch Links hat, die unbedingt rein müssen, bitte bis 19 Uhr posten.
    Zwar keine Links, aber wäre dafür dass wir Tysons Starting Strenght Posting und Archys Rotatoren Training auch in nen Spoiler da rein packen. Die beiden Themen werden immer wieder gefragt, und auch wenn man weiß, dass diese schon angesprochen wurden, ists nervig die in 600 Seiten alten Threads nochmal rauszusuchen.
    Word, Bro! :)
    ist das gemeint?

    Spoiler: 
    Training der Rotatorenmanschette, vor allem Aussenrotatoren!

    Hab ich schon diverse Male erklärt. Diese ganzen Übungen bringen nichts, weil der Deltoideus nicht ruhig gestellt ist und so zwangsweise die Arbeit übernimmt. Fakt ist, der Ellbogen muss ruhiggestellt werden, am Körper fixiert sein und dann ab die Post. Dazu nimmt man bestenfalls nen Reha-Turm: www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/8/508.jpg oder alternativ ein Theraband.
    Zur Not gehts auch so www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/90/2690.jpg

    Wichtig ist: Brust raus, Bauchspannung, Schulterblätter zusammenziehen, Ellbogen an die Körperseite andrücken (optimalerweise ne leichte Anteversion des Oberarms) und dann nur noch aus der Schulterrotation arbeiten! Langsam nach aussen ziehen und noch langsamer zurück führen (Betonung auf die Exzentrische Phase legen!)

    Bezüglich Sekes Post: Rotatoren sollten nicht nach dem Rücken oder Brusttraining trainiert werden, da beide Muskeln die Funktion eines Innenrotators erfüllen und die Schwachstelle ist IMMER der Aussenrotatorenanteil. Entweder an anderen Tagen trainieren oder am Anfang.

    Problematisch bei Kraftsportlern ist auch, dass die Schultern immer weiter nach oben wandern können und somit immer weniger Platz im Gelenk ist und dadurch gern was gequetscht, entzündet oder verengt wird. Gute Übung dafür ist die Trizepsmaschine (bei McFit), die man zweckentfremdet. Reinsetzen, wenig Gewicht und die Übung mit durchgestreckten Armen absolvieren. Brust raus, Schultern nach hinten ans Polster und immer da lassen. Dann vom Gewicht die Schultern ganz nach oben, Richtung Ohren drücken lassen und dann bewusst die Schultern wieder komplett nach unten bringen. Alles langsam versteht sich..


    Kein Thema. Rotatoren sind halt son Dauerproblem bei Gewichtstrainierenden. Trainiert man sie regelmäßig, is alles ok. Macht mans nicht, kanns böse enden. Ganz zu schweigen von Fehlstellungen der Schulter, die durch ein regelmäßiges Training der Aussenrotatoren auch ausgemerzt werden/vorgebeugt werden können.

    Und denk an die Positionierung der Schulter! Schulterblätter zusammenziehen und Schulterkopf feste nach unten drücken. Und das dauerhaft während der Übung so halten! Bauchspannung! Brust raus! Ellbogen bleibt fest am Körper! Falls dein Lat zu breit sein sollte, nimmste n Handtuch, faltest das klein und klemmst es dir zwischen Ellbogen und Körperseite!

    Habt ihr sone Trizepsmaschine www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/48/148.jpg ?

    Falls ja, dort die von mir beschriebene Übung machen, um der Gelenkkapsel wieder mehr Platz zu verschaffen!
    Ansonsten mit ner leichten KH, die Schulter auspendeln...


    Spoiler: 
    STARTING STRENGTH – THE TYSON WAY OF LIFE

    Was ist das?
    Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.

    Bin ich ein Anfänger?
    Nachschauen!
    Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
    meine Empfehlung:
    Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
    Diese Formel stammt von Jim Wendler.

    Wie sieht das Programm aus?
    SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.

    TE 1:
    3x5 Kniebeugen
    3x5 Bankdrücken
    3x5 Pendlay Rows
    Dips

    TE 2:
    3x5 Kniebeugen
    3x5 Überkopfdrücken
    1x5 Kreuzheben
    Klimmzüge

    zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.

    Wie viel Gewicht nehme ich?
    Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained“ in der obigen Tabelle dienen.

    Und wie werde ich jetzt stark?
    JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
    Kniebeugen: 2,5kg
    Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
    Bankdrücken: 1kg-2,5kg
    Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
    Pendlay Rows: 1kg-2,5kg

    Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.

    Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:

    Kniebeugen: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
    Kreuzheben: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
    Bankdrücken: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
    Überkopfdrücken: 20kg -> 55kg -> 1RM: 64kg
    Pendlay Rows: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg

    Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
    Nein – wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.

    Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
    Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.

    Und die Ernährung?
    Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.

    Kommentar


      more flames plox.. bin halt türke sind von natur aus haarig muss auch noch sagen hab mir die brust vor 2 wochen getrimmt haha
      weiß nich 85kg auf 8% kfa wären für mich optimal
      btw pheno ich bins oky :D
      finde das persönlich auch bisscehn scheiße dachte mir ich post mal pics weil es in letzter zeit jeder getan hat und dann direkt flame

      Kommentar


        doch, gesichtseintopf ist 17, ers halt n türke :D

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          Ah, hy oky ; )

          Und das mit den Türken kann ich bestätigen, beim Fußball früher hatten die Türken auch mit 16/17 schon Vollbehaarung und es war 3x am Tag trimmen/rasieren/whatever angesagt.

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            Exakt, enjoyin :) Danke fürs Raussuchen. Nun muss es Uli nur einbauen ;)

            Hier hated dich doch keiner, gesichtseintopf. Nur deinen Namen find ich kacke ;D

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              Hier flamed doch keiner außer der Professor...^^

              Passt doch. :)

              edit:

              Bei mir auch in der Schule... die ganzen Südländer waren halt schon mit 15-16 mit Bart ausgestattet. Neid³

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                bei dem namen kann ich die zensur im gesicht verstehen =)

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                  Zitat von asdflOrd
                  Zitat von pheno
                  Jetzt seids halt nicht gleich wieder so giftig...wo willste denn hin, gesichtseintopf (im Sinne von Zielgewicht etc.)?
                  glaub er will unterwäschemodel für schwulenschlüppa werden und auf rm trollen :-)
                  Nein, der Posten ist vergeben, sorry.

                  Kommentar


                    o_O
                    :-)
                    (-:
                    d:-p

                    Kommentar


                      Hätte auch gerne Waden :/

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                        was findet man bei dir anstelle der waden?

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                          er hat nochmal oberschenkel und gibt ständig damit an :/

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                            besser als 2 x arsch ! :D

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                              Eine frage liebe elite.

                              nach dem gestrigen andro artikel "chuck norris trainiert täglich", kommen natürlich auch wieder die fragen auf.
                              ich habe mich nun ein wenig beschäftigt mit verschiedenen trainingssytemen und diskussionen diesbezüglich.
                              wenn man 10 leute fragt, egal ob bbler, lifter, trainer oder theoretiker, wird man wohl mindetsens 11! verschiedene meinungen und antworten bekommen zu dem thema. so scheint es generell immer zu sein im bereich fitness habe ich das gefühl.

                              am interessantesten fand ich dann das prinzip pitt force (nach pfützenreuter). wie ist denn eure meinung zu diesem system ? was sagt die elite ?


                              ich selber trainiere nun seit vier monaten SS und komme damit gut klar. ich bin stetig dabei meine gewichte zu steigern und komme an sich gut voran.

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                                Ja man bekommt 11 Meinungen beim Trainingssystem. Das System ist aber nicht das Wichtigste. Solange man bei GÜs mit Progression arbeitet und viel isst, läuft es. Auf welches System man dabei setzt, ist (zumindest in den ersten Jahren) relativ egal. Da kannst du mit PITT genauso einen Erfolg haben wie mit SS. Ich kenne auch einen Typen der von Anfang an einen überladenen 4er gefahren ist. Nach 2,5 Jahren hatte er seine 45er Arme zusammen, aber eben auch 20kg zugelegt und die Kraft bei den Güs verdoppelt/verdreifacht. Wenn man sich auf die essentiellen Sachen konzentriert, kann man auf vielen Wegen das Ziel erreichen.

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