Zitat von archY
Zitat von MahagoniBaumHolz
Zitat von Uli
Guter Hinweis - ich update heute Abend mal den Firstpost. Wenn jemand noch Links hat, die unbedingt rein müssen, bitte bis 19 Uhr posten.
Spoiler:
Training der Rotatorenmanschette, vor allem Aussenrotatoren!
Hab ich schon diverse Male erklärt. Diese ganzen Übungen bringen nichts, weil der Deltoideus nicht ruhig gestellt ist und so zwangsweise die Arbeit übernimmt. Fakt ist, der Ellbogen muss ruhiggestellt werden, am Körper fixiert sein und dann ab die Post. Dazu nimmt man bestenfalls nen Reha-Turm: www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/8/508.jpg oder alternativ ein Theraband.
Zur Not gehts auch so www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/90/2690.jpg
Wichtig ist: Brust raus, Bauchspannung, Schulterblätter zusammenziehen, Ellbogen an die Körperseite andrücken (optimalerweise ne leichte Anteversion des Oberarms) und dann nur noch aus der Schulterrotation arbeiten! Langsam nach aussen ziehen und noch langsamer zurück führen (Betonung auf die Exzentrische Phase legen!)
Bezüglich Sekes Post: Rotatoren sollten nicht nach dem Rücken oder Brusttraining trainiert werden, da beide Muskeln die Funktion eines Innenrotators erfüllen und die Schwachstelle ist IMMER der Aussenrotatorenanteil. Entweder an anderen Tagen trainieren oder am Anfang.
Problematisch bei Kraftsportlern ist auch, dass die Schultern immer weiter nach oben wandern können und somit immer weniger Platz im Gelenk ist und dadurch gern was gequetscht, entzündet oder verengt wird. Gute Übung dafür ist die Trizepsmaschine (bei McFit), die man zweckentfremdet. Reinsetzen, wenig Gewicht und die Übung mit durchgestreckten Armen absolvieren. Brust raus, Schultern nach hinten ans Polster und immer da lassen. Dann vom Gewicht die Schultern ganz nach oben, Richtung Ohren drücken lassen und dann bewusst die Schultern wieder komplett nach unten bringen. Alles langsam versteht sich..
Kein Thema. Rotatoren sind halt son Dauerproblem bei Gewichtstrainierenden. Trainiert man sie regelmäßig, is alles ok. Macht mans nicht, kanns böse enden. Ganz zu schweigen von Fehlstellungen der Schulter, die durch ein regelmäßiges Training der Aussenrotatoren auch ausgemerzt werden/vorgebeugt werden können.
Und denk an die Positionierung der Schulter! Schulterblätter zusammenziehen und Schulterkopf feste nach unten drücken. Und das dauerhaft während der Übung so halten! Bauchspannung! Brust raus! Ellbogen bleibt fest am Körper! Falls dein Lat zu breit sein sollte, nimmste n Handtuch, faltest das klein und klemmst es dir zwischen Ellbogen und Körperseite!
Habt ihr sone Trizepsmaschine www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/48/148.jpg ?
Falls ja, dort die von mir beschriebene Übung machen, um der Gelenkkapsel wieder mehr Platz zu verschaffen!
Ansonsten mit ner leichten KH, die Schulter auspendeln...
Hab ich schon diverse Male erklärt. Diese ganzen Übungen bringen nichts, weil der Deltoideus nicht ruhig gestellt ist und so zwangsweise die Arbeit übernimmt. Fakt ist, der Ellbogen muss ruhiggestellt werden, am Körper fixiert sein und dann ab die Post. Dazu nimmt man bestenfalls nen Reha-Turm: www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/8/508.jpg oder alternativ ein Theraband.
Zur Not gehts auch so www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/90/2690.jpg
Wichtig ist: Brust raus, Bauchspannung, Schulterblätter zusammenziehen, Ellbogen an die Körperseite andrücken (optimalerweise ne leichte Anteversion des Oberarms) und dann nur noch aus der Schulterrotation arbeiten! Langsam nach aussen ziehen und noch langsamer zurück führen (Betonung auf die Exzentrische Phase legen!)
Bezüglich Sekes Post: Rotatoren sollten nicht nach dem Rücken oder Brusttraining trainiert werden, da beide Muskeln die Funktion eines Innenrotators erfüllen und die Schwachstelle ist IMMER der Aussenrotatorenanteil. Entweder an anderen Tagen trainieren oder am Anfang.
Problematisch bei Kraftsportlern ist auch, dass die Schultern immer weiter nach oben wandern können und somit immer weniger Platz im Gelenk ist und dadurch gern was gequetscht, entzündet oder verengt wird. Gute Übung dafür ist die Trizepsmaschine (bei McFit), die man zweckentfremdet. Reinsetzen, wenig Gewicht und die Übung mit durchgestreckten Armen absolvieren. Brust raus, Schultern nach hinten ans Polster und immer da lassen. Dann vom Gewicht die Schultern ganz nach oben, Richtung Ohren drücken lassen und dann bewusst die Schultern wieder komplett nach unten bringen. Alles langsam versteht sich..
Kein Thema. Rotatoren sind halt son Dauerproblem bei Gewichtstrainierenden. Trainiert man sie regelmäßig, is alles ok. Macht mans nicht, kanns böse enden. Ganz zu schweigen von Fehlstellungen der Schulter, die durch ein regelmäßiges Training der Aussenrotatoren auch ausgemerzt werden/vorgebeugt werden können.
Und denk an die Positionierung der Schulter! Schulterblätter zusammenziehen und Schulterkopf feste nach unten drücken. Und das dauerhaft während der Übung so halten! Bauchspannung! Brust raus! Ellbogen bleibt fest am Körper! Falls dein Lat zu breit sein sollte, nimmste n Handtuch, faltest das klein und klemmst es dir zwischen Ellbogen und Körperseite!
Habt ihr sone Trizepsmaschine www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/48/148.jpg ?
Falls ja, dort die von mir beschriebene Übung machen, um der Gelenkkapsel wieder mehr Platz zu verschaffen!
Ansonsten mit ner leichten KH, die Schulter auspendeln...
Spoiler:
STARTING STRENGTH THE TYSON WAY OF LIFE
Was ist das?
Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.
Bin ich ein Anfänger?
Nachschauen!
Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
meine Empfehlung:
Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
Diese Formel stammt von Jim Wendler.
Wie sieht das Programm aus?
SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.
TE 1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Pendlay Rows
Dips
TE 2:
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken
1x5 Kreuzheben
Klimmzüge
zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.
Wie viel Gewicht nehme ich?
Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained in der obigen Tabelle dienen.
Und wie werde ich jetzt stark?
JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
Kniebeugen: 2,5kg
Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
Bankdrücken: 1kg-2,5kg
Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
Pendlay Rows: 1kg-2,5kg
Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.
Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:
Kniebeugen: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
Kreuzheben: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
Bankdrücken: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
Überkopfdrücken: 20kg -> 55kg -> 1RM: 64kg
Pendlay Rows: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
Nein wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.
Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.
Und die Ernährung?
Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.
Was ist das?
Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.
Bin ich ein Anfänger?
Nachschauen!
Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
meine Empfehlung:
Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
Diese Formel stammt von Jim Wendler.
Wie sieht das Programm aus?
SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.
TE 1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Pendlay Rows
Dips
TE 2:
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken
1x5 Kreuzheben
Klimmzüge
zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.
Wie viel Gewicht nehme ich?
Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained in der obigen Tabelle dienen.
Und wie werde ich jetzt stark?
JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
Kniebeugen: 2,5kg
Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
Bankdrücken: 1kg-2,5kg
Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
Pendlay Rows: 1kg-2,5kg
Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.
Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:
Kniebeugen: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
Kreuzheben: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
Bankdrücken: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
Überkopfdrücken: 20kg -> 55kg -> 1RM: 64kg
Pendlay Rows: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
Nein wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.
Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.
Und die Ernährung?
Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.
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