Wenn dies dein erster Besuch hier ist, lese bitte zuerst die Hilfe - Häufig gestellte Fragen durch. Du musst dich registrieren, bevor du Beiträge verfassen kannst. Du kannst auch jetzt schon Beiträge lesen. Suche dir einfach das Forum aus, das dich am meisten interessiert.
Was ist das?
Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.
Bin ich ein Anfänger? Nachschauen!
Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
meine Empfehlung:
Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
Diese Formel stammt von Jim Wendler.
Wie sieht das Programm aus?
SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.
TE 1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Pendlay Rows
Dips
TE 2:
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken
1x5 Kreuzheben
Klimmzüge
zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.
Wie viel Gewicht nehme ich?
Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained in der obigen Tabelle dienen.
Und wie werde ich jetzt stark? JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
Kniebeugen: 2,5kg
Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
Bankdrücken: 1kg-2,5kg
Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
Pendlay Rows: 1kg-2,5kg
Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.
Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:
Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
Nein wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.
Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.
Und die Ernährung?
Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.
thats it
und wie soll ich die beiden tes unter einen hut bekommen? angenommen ich mach te1, dann eine woche drauf te2 und dann komm ich 2 wochen nicht mehr zum trainieren (was schon mal passieren kann), dann hätte ich zb seit 3 wochen kein BD mehr gemacht.. das kann ja auch nicht das wahre sein.. wenn ich hingegen jede woche alles mache, wärns dann nur 2 wochen.. es geht mir da auch eher mehr ums erhalten, aufbauen dürfte mit so selten training eh nichts werden.
Alternierend - also einfach nie die gleiche Einheit zwei Mal hintereinander, egal wieviel Pause. Die Übungen sind in Sachen beanspruchte Muskelgruppen ähnlich. Regelmäßigkeit ist immer besser, aber Starting Strength hat den Vorteil, dass sie alle Muskelgruppen in jeder TE irgendwie beansprucht.
1km unter 20min. schwimmt jmd und kann mir sagen obs gut ist? :/
ich schwimme 2,5 km in 45 also sind folglich 1km in 20 schon gut. dafür muss man schon ein fittes kerlchen sein und nicht jeder kann das mal so wegziehen.
muss gleich schwer trainieren und habe die letzten tage viel zu wenig geschlafen, bin super müde. haut mal ein paar tipps zum flotten wachwerden raus, kaffee habe ich schon in rauen mengen konsumiert.
90° wäre das hier. dass hier die kniebelastung am größten ist, sollte von der hebelwirkung her klar sein. dein zweiter link ist wie ich finde optimal, also oberschenkel mindestens parallel zum boden, wenn du es kannst auch etwas tiefer. der dritte im bunde (ass to grass) macht sich eher seinen unteren rücken kaputt (rundet ihn ein), als dass seine knie schaden nehmen.
Nein, natürlich steigt die Kniebelastung weiter wenn man unter die Parallele beugt.
Der entscheidende Punkt ist, daß ein gesundes Knie sowohl die 90° als auch über 90° ohne Probleme verträgt.
90° wäre das hier. dass hier die kniebelastung am größten ist, sollte von der hebelwirkung her klar sein. dein zweiter link ist wie ich finde optimal, also oberschenkel mindestens parallel zum boden, wenn du es kannst auch etwas tiefer. der dritte im bunde (ass to grass) macht sich eher seinen unteren rücken kaputt (rundet ihn ein), als dass seine knie schaden nehmen.
Nein, natürlich steigt die Kniebelastung weiter wenn man unter die Parallele beugt.
Der entscheidende Punkt ist, daß ein gesundes Knie sowohl die 90° als auch über 90° ohne Probleme verträgt.
das mit der kniebelastung wenn man weiter runter beugt, zweifel ich einfach mal an:
90° wäre das hier. dass hier die kniebelastung am größten ist, sollte von der hebelwirkung her klar sein. dein zweiter link ist wie ich finde optimal, also oberschenkel mindestens parallel zum boden, wenn du es kannst auch etwas tiefer. der dritte im bunde (ass to grass) macht sich eher seinen unteren rücken kaputt (rundet ihn ein), als dass seine knie schaden nehmen.
Nein, natürlich steigt die Kniebelastung weiter wenn man unter die Parallele beugt.
Der entscheidende Punkt ist, daß ein gesundes Knie sowohl die 90° als auch über 90° ohne Probleme verträgt.
das mit der kniebelastung wenn man weiter runter beugt, zweifel ich einfach mal an:
Also am Anfang war ich auch von den 90 überzeugt, bin dann aber durch weitere Recherche auf sehr gute Artikel gestossen, die ich mir teilweise kopiert habe. z.B. folgendes:
1. im 90 Grad Winkel ist der lasthebel des Oberschenkels am größten - stimmt soweit. Führt man die KB aber korrekt aus (also Po hinten raus, Oberkörper geht nach vorn zum Gewichtsausgleich) bleibt die Hantelstange und das Gewicht exakt über dem Kniegelenk - d.h. der lasthebel spielt zumindest für das Gewicht keine Rolle. Max. für den Teil des Körpers der nach hinten geht...
2. Bei einer Bew. ass to the gras (ganz runter) wird der sog. kritische Punkt nicht 1x sondern 2x passiert (einmal beim runter und einmal beim hoch kommen)
3. es ist biomech. bewiesen!!! das die Gelenk.belastung unterhalb der 90 Grad massiv zunimmt und in der tiefen Hocke am größten ist (völlig egal ob das jetzt Hocke oder sonstwas genannt wird) Es ergibt sich aus der Überdehnung der Patellasehne (Muskelzug ins Gelenk) und der Form des Oberschenkelcondylus (die Fläche wird mit zunehmender Beugung kleiner... die Kraft verteilt sich also auf einer kleinere Fläche -> Druck steigt)
4. was die Scherkräfte betrifft: ist die Ausführung ok. das Bew.tempo entsprechend langsam und die Bänder am Knie im guten Zustand kann die muskul. solche Kräfte ausgleichen. Wichtig ist nur, den Körper koord. darauf vorzubereiten (langsam Steigern, konzentrierte Bew.)
-> bei lädiertem Knie fehlt eines dieser Komponenten und es kommt häufig zu Schmerzen. Nicht umsonst haben Leute mit kaputten Kniegelenken Probleme in die Hocke zu gehen - während die 90 Grad noch machbar sind! Woran wird das wohl liegen
Leider weiß ich nicht mehr Author bzw. Quelle, werde nochmal den kompletten Artikel suchen.
ich habe zwei wissenschaftliche paper die sich damit beschäftigen und soweit ich das sehe die dritte aussage bestätigen, aber ich bin ein absoluter physik-versager und schaffe es nicht die ergebnisse zu interpretieren. scheiß physik
Die Diagramme betrachten reicht eigentlich, zwei Sachen werden deutlich:
1. Belastung im Knie hängt maßgeblich mit der Größe zusammen ( je größer je höher die Belastung)
2. Die Belastung steigt noch massiv bis zu einem Winkel von ca 50° an.
okay - ich manifestiere die aussage oben nicht, wenns mittlerweile gegenteilige meinungen gibt, lass ich mich auch überzeugen :) - physik ist echt scheisse :D
zu dem thema mit den kaputten kniegelenken, hatte früher auch immer probleme mit den knien (17 jahre handball prägen einen körper :D) , seit ich regelmäßig beuge hat sich das ganz von alleine erledigt.
Kommentar