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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #3
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Keine Natrium-Tabletten geunden und das wird @Rapid Fatloss Handbuch empfohlen ._.Zitat von TYSONachtest du da aus besonderen (=sinnigen) gründen drauf ?
@Archy: Hab dich jetzt für ernst genommen und mir eben nen Löffel reingezogen. Als ich gelesen hab, dass das nicht ernst gemeint ist, direkt mal ne Runde gegoogelt und fast vom Stuhl gefallen :D
Zum Glück wars nur ein Teelöfel ._.
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Geräte training kannste nen monat lang machen um ein wenig grundmuskulatur aufzubauen. Hugger zB sagt das nen anfänger nen jahr lang geräte training machen sollen. Aber bitte benutze nicht den plan den dir die geben sondern poste den hier nochmal damit man mal drüber schauen kann.Zitat von impi. gogo bisu.in den anfängertrainingsplänen hier aus dem op sind ja fast nur übungen mit hanteln oder so, aber wenn ich jetzt bald anfange (habe morgen probetraining bei mcfit) werde ich bestimmt einen trainingsplan hauptsächlich für geräte bekommen.
ich denke mal der hauptvorteil wenn man die "basics" macht ist dass man sie für die zukunft dann mehr oder weniger perfekt beherrscht. oder gibt es noch mehr vorteile?
außerdem sollte man laut wkm-plan nur 3 übungen mit 8-12 wiederholungen in 3 sätzen machen.
erzielt man so wirklich ein bestmögliches ergebnis? 3 übungen klingt nach so wenig, wenn ich bisher trainieren war haben wir immer ~6 oder mehr übungen mit 12-15 wiederholungen in 3 sätzen oder mit 15, 12 und 10 wiederholungen aber immer gesteigerten gewichten gemacht.
und ich wurde für die aussage geflamt :'(Zitat von archYWeisst du doch nicht, oder hat er das gesagt? Gibt eben Leute, die verdammt gute Genetik für bestimmte Körperteile haben. Oft ist der Rest aber nicht gleichauf...
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Alter! Mach kein Scheiss, du Spinner :DZitat von MahagoniBaumHolzKeine Natrium-Tabletten geunden und das wird @Rapid Fatloss Handbuch empfohlen ._.Zitat von TYSONachtest du da aus besonderen (=sinnigen) gründen drauf ?
@Archy: Hab dich jetzt für ernst genommen und mir eben nen Löffel reingezogen. Als ich gelesen hab, dass das nicht ernst gemeint ist, direkt mal ne Runde gegoogelt und fast vom Stuhl gefallen :D
Zum Glück wars nur ein Teelöfel ._.
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kreuzheben wurde ja schon erklärt,Zitat von zimjo dawgs, bräuchte mal elitäre meinungen (tyson/archy?) bzgl. kreuzheben und kniebeugen.
beim kreuzheben hat mich heute eine "trainerin" angesprochen, dass ich zu tief in die hocke gehe, weshalb sich zwangsläufig meine lendenwirbelsäule rund macht. sie meinte, einfach nicht so tief runtergehen (beintraining where?!). als ich ihr dann sagte, dass ich bei kniebeugen noch tiefer gehe (ass to grass), viel sie fast vom glauben ab und meinte, dass man sich dabei alles kaputt macht. mir gehts jetzt speziell um den rücken, dass die knie keinen schaden in tiefer hocke nehmen, wurde auf andro glaube ich schon zig mal geklärt.
aber zu dem thema: "dass die knie keinen schaden in tiefer hocke nehmen" ist einfach falsch!
du magst es jetzt noch nicht merken, aber im alter wird sich das durchaus bemerkbar machen!
alles eine frage der technik, 80° reichen vollkommen und die knie sollten nicht über die fussspitzen hinausschauen, dann ist man auf der sicheren seite.
hierzu mal noch ein hilfreiches video: http://showandgotraining.com/mastering-the-squat.html
soll kein flame gegen dich sein, ich will ja nur "helfen" ^^
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hey sex_raptor (übrigends toller name, i like),
war auch nicht als flame oder so aufgefasst, kein thema :)
auf andro war ein ausführlicher artikel, der sich mit der problematik befasst. leider finde ich ihn grade nicht, aber vielleicht hat den archY parat?
im grunde wird erklärt, dass du beim kb die wahl hast zwischen hofknicksen, bei denen du eben nichtmal 90° mit den knien runter gehst (und auch keine wettkampfnormierung hast), zwischen den 90° kniebeugen, bei denen die belastung auf die knie am größten ausfällt (sehr gut erklärt im artikel), und eben die stufe weiter runter, die weniger belastend ist.
@archY, ok ich hatte das mit dem salz weitaus schlimmer in erinnerung, waren wohl meine eltern dran schuld, die mir angst machen wollten früher haha :D
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ist ja nicht so als würden tiefe beugen sogar die knie stärken :/
Spoiler:Deep, controlled squats are not only NOT "bad for the knees", they are, in fact, good for the knees. Properly performed, they evenly and proportionately strengthen all muscles which stabilize and control the knee (in addition to strengthening the muscles of the hip and posterior chain, upper back, shoulder girdle etc). When the hips are lowered in a controlled fashion below the level of the top of the patella, full hip flexion has occurred, and this will activate the hamstrings and glutes. In doing so, the hamstrings are stretched at the bottom of the motion and they pull the tibia backwards (toward da' butt) which counteracts the forward-pulling force the quadriceps apply during the motion. As a result, the stress on the knee tendons is lessened since the hamstrings assist the patellar tendon in stabilization of the knee. A muscle supporting a tendon which supports the kneecap is going to be better than the tendon having to take up the entirety of the strain by itself..
Think about Olympic lifters. They squat VERY deep (almost ridiculously deep) all the time, frequently 5 or 6 times weekly, with very heavy weight. If deep squats were so bad for their knees, they wouldn't be able to squat that deep, that often, and that heavy.
Partial squats, however, will NOT activate the hamstrings, and the amount of shearing force on the patellar tendon increases exponentially. What WILL happen if you do partial squats is that your quadriceps will become disproportionately strong as compared to your hamstrings, and the following are likely results:
In partial squats, the hamstrings aren't activated, which means the patellar tendon takes up all the strain/stress/pull during squats. As a result, fatigue and damage to the tendon can accumulate because tendons recover MUCH slower than muscles. Any type of action involving knee bend can then cause further stress and strain during daily activity. This is asking for trouble. If the hamstring is strong, it drastically reduces the amount of stress on the patellar tendon. Full squats make the hamstrings strong. Partial squats allow the hamstrings to become weak. Weak hamstrings are bad Bad BAD.
Partial squats develop the quads and neglect the hamstrings. Weak hamstrings coupled with strong quads result in hamstring pulls while sprinting, starting or stopping suddenly, playing sports, etc.. They frequently occur as the result of muscular imbalances across the knee joint. Strong quadriceps and weaker hamstrings result in a knee joint that is unstable during rapid acceleration and slowing, and the hamstrings are unable to counteract the powerful forces that occur during sudden stops and starts. In other words, you do a sprint with extra-strong quads and weak hammies, and you are begging for a pulled hamstring because your hamstring isn't as strong as the quads and isn't able to perform an adequate eccentric contraction to keep your knee joint from hyperextending during a sprint. As a result, you strain the hamstring because, although it isn't strong enough to do the job, it will hurt itself trying.
In sports, your acceleration will be weak, as will your jumping ability, as a result of underdeveloped hamstrings and hips. Poor speed/acceleration = poor performance
You will end up using stupidly heavy weights in the partial squat due to the mechanical advantage afforded by partial squats, and you put your back and even shoulder girdle at risk due to the extreme loading of the spine.
If it's too heavy to squat below parallel, it's too heavy to have on the back.
Mark Rippetoe, Starting Strength, pg. 18
faustregel: alles was anstrengend ist, ist auch böse !
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und wie soll ich die beiden tes unter einen hut bekommen? angenommen ich mach te1, dann eine woche drauf te2 und dann komm ich 2 wochen nicht mehr zum trainieren (was schon mal passieren kann), dann hätte ich zb seit 3 wochen kein BD mehr gemacht.. das kann ja auch nicht das wahre sein.. wenn ich hingegen jede woche alles mache, wärns dann nur 2 wochen.. es geht mir da auch eher mehr ums erhalten, aufbauen dürfte mit so selten training eh nichts werden.TYSON postete
thats itZitat von TYSONSTARTING STRENGTH THE TYSON WAY OF LIFE
Spoiler:
Was ist das?
Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.
Bin ich ein Anfänger?
Nachschauen!
Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
meine Empfehlung:
Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
Diese Formel stammt von Jim Wendler.
Wie sieht das Programm aus?
SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.
TE 1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Pendlay Rows
Dips
TE 2:
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken
1x5 Kreuzheben
Klimmzüge
zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.
Wie viel Gewicht nehme ich?
Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained in der obigen Tabelle dienen.
Und wie werde ich jetzt stark?
JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
Kniebeugen: 2,5kg
Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
Bankdrücken: 1kg-2,5kg
Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
Pendlay Rows: 1kg-2,5kg
Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.
Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:
Kniebeugen: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
Kreuzheben: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
Bankdrücken: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
Überkopfdrücken: 20kg -> 55kg -> 1RM: 64kg
Pendlay Rows: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
Nein wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.
Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.
Und die Ernährung?
Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.
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