Zitat von Audacity of Huge
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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #3
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bei richtiger ausführung und nahrungsaufnahme meinermeinung nach evtl bis 6 monate durchführbar, habe selber 3 monate durch 1x pro woche das gewicht um 2,5kg erhöht und es hat ohne probleme geklapptZitat von zimmache das fast ähnlich, erhöhe immer wenn ich 3x6 schaffe (5 wdh. fühlen sich für mich immer zu wenig an^^)Zitat von achtanablIch denke ich bin nicht allein damit, dass es in meinem Studio keine 0,5er Scheiben gibt :(
Ich trainiere Push/Pull mit 3x5 Wiederholungen und bin mir beim Bankdrücken zB unsicher, wann ich steigern soll. Momentan mache ich es einfach immer dann, wenn ich 5 Wiederholungen ohne Hilfe schaffe. Ich kann minimal um 2,5 kg steigern.
aber was der rippetoe da erzählt von wegen jedes training um 2,5kg erhöhen halte ich, vosichtig ausgedrück, für nicht durchführbar.
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Bestell dir leichte Scheiben mitm richtigen Durchmesser. Kosten fast nix und ham nen sehr großen Mehrwert für deine Übungen ;)Zitat von achtanablIch denke ich bin nicht allein damit, dass es in meinem Studio keine 0,5er Scheiben gibt :(
Ich trainiere Push/Pull mit 3x5 Wiederholungen und bin mir beim Bankdrücken zB unsicher, wann ich steigern soll. Momentan mache ich es einfach immer dann, wenn ich 5 Wiederholungen ohne Hilfe schaffe. Ich kann minimal um 2,5 kg steigern.
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Spoiler:Zitat von TYSONSTARTING STRENGTH THE TYSON WAY OF LIFE
Was ist das?
Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.
Bin ich ein Anfänger?
Nachschauen!
Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
meine Empfehlung:
Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
Diese Formel stammt von Jim Wendler.
Wie sieht das Programm aus?
SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.
TE 1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Pendlay Rows
Dips
TE 2:
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken
1x5 Kreuzheben
Klimmzüge
zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.
Wie viel Gewicht nehme ich?
Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained in der obigen Tabelle dienen.
Und wie werde ich jetzt stark?
JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
Kniebeugen: 2,5kg
Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
Bankdrücken: 1kg-2,5kg
Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
Pendlay Rows: 1kg-2,5kg
Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.
Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:
Kniebeugen: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
Kreuzheben: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
Bankdrücken: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
Überkopfdrücken: 20kg -> 55kg -> 1RM: 64kg
Pendlay Rows: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
Nein wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.
Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.
Und die Ernährung?
Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.
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alles ohne gewähr undso, hab das mal rein aus dem gedächtnis gepaart mit meinen erfahrungen schnell zusammengeschrieben, extra fuer dich laas :*
irgendwas vergessen?
Ich hab mir alles sehr genau durchgelesen und hab ein paar Fragen.
Ich trainiere jetzt seit 6 Wochen wieder richtig. Allerdings klingt das was du geschrieben hast ziemlich gut.
Ist es kontraproduktiv nach 6 Wochen mit Gewichtssteigerungen für diesen Trainingsplan wieder bei 0 anzufangen oder soll/kann ich mit etwas mehr Startgewicht beginnen?
Ich trainiere Zuhause, Dips sind machbar aber Klimzüge nicht. Gibt es da eine Alternative oder kann diese Übung ersetzt werden ?
Kann ich noch andere Übungen einbinden oder sollte ich bei diesen Übungen bleiben ?
A, Pause , B Pause , A Pause und dann zwei Tage anstatt einen und B , Pause , A Pause und B und wieder zwei Tage Pause. Right ? :)
Hoffe auf baldige Antwort :)
Danke schonmal im Vorraus.
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- kommt auf die derzeitigen kraftwerte an. wenn du mit aktuellen gewichten weitermachen möchtest würde ich aber zumiindest 10-15% runtergehen.
- rack chins / vorgebeugtes lh-rudern im untergriff, arme so nah am körper wie möglich. 3 sätze, wdh im bereich ~10. pendlay rows in der anderen te bleiben schön schwer. eine klimmzugstange kriegst du auf ebay übrigens schon für ~10 euro
- lass alles so, wie gesagt - am anfang kommt es einem noch recht unproblematisch vor, aber desto näher ich den intermediate-kraftwerten komme desto härter wird es (auch psychisch)
- richtig
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Okay, danke schonmal.
Ich denke ich gehe erstmal ziemlich mit dem Gewicht runter. Viele der Übungen hab ich noch nie gemacht bzw. ist es eine halbe Ewigkeit her. Muss immer auf meinen Rücken achten und gehe daher lieber den Weg des geringsten Risikos.
Ich werde dann ab heute damit anfangen und berichte mal von meinen Erfahrungen falls das erwünsch ist ;)
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Hab mir schon zu jeder Übrung ein Tutorial bei Youtube rausgesucht und gespeichert. Kenne mich mit Sporttechniken und dem eigenen Körpergefühl bestens aus. Kenne die Risiken der jeweiligen Übungen.
Seit meinen 6 Wochen krankheitspause mache ich nichts mehr ohne ausgiebige Vorbereitung. Aber vielen dank für den Tipp :)
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Hi,
habe ja auch schon seit ner woche oder so angefangen und ich denke ich werde auch auf das SS programm umsteigen.
Nun einige fragen, mit dips sind die dips an der maschine gemeint oder? oder gehen auch diese an der normalen bank http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84 ?
Falls die an der maschine gemeint sind, gibt es alternativen ? hab sowas leider nicht.
Klimmzüge gehen zurzeit auch nicht da mir ne stange fehlt, kann mir einer einen guten link zu ner klimmzugstange geben ?
Und ich würde gerne noch nacken bauch etc trainieren, also die stellen die im SS nicht enthalten sind, einfach dranhängen ?
danke im voraus und sehr gute arbeit leute =)
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