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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread #3

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    Te1:
    Kreuzheben
    Military Press

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      Sieht ok aus. Ich will mal nicht zu weit vorgreifen, aber ich würde auch Dips als riskante Übung ansehen, was deine Schultergenesung betrifft. ....und Wadenheben könnte deiner Schulter auch schaden... :/

      Kommentar


        Zitat von archY
        Sieht ok aus. Ich will mal nicht zu weit vorgreifen, aber ich würde auch Dips als riskante Übung ansehen, was deine Schultergenesung betrifft. ....und Wadenheben könnte deiner Schulter auch schaden... :/
        dips sind keine freien entweder maschine oder arnold dips gehen eigentlich relativ schmerzfrei. Sollen die raus und lieber fliegende rein?

        Kommentar


          Hmmm, auch Fliegende würd ich net reinpacken. Mach irgend ne andere Brustübung. Butterfly wäre in der Problemphase sicher besser, da kontrollierter. Dips haben das Problem, egal in welcher Form, dass die Schulter in einer anatomisch ungünstigen Bewegung arbeitet, die generell keine Bewegung aus dem Alltag darstellt.

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            alles klar aber butterfly geht leider nicht. Haben im studio nur so nen teil. Da bekomm ich die dinger nicht zusammen. Weiß nicht ob es an verkürzten brustmuskeln liegt oder meine titten sind einfach schon zu groß

            e: Mandeln schmecken wie holzdübel von ikea

            Kommentar


              Also ich kann mit meinem tollen Impingement kein Flach- dafür Schrägbankdrücken machen, Dips gehen gar nicht. Butterfly am Gerät ist auch schmerzfrei, frei hab ich nicht probiert. Komischerweise ist Military Press auch ok, obwohl der Doc gesagt hat, dass ich alle Überkopf Übungen unterlassen soll. Allerdings mache ich das alles nicht mit wirklich hohem Gewicht.
              Ich drück dir mal die Daumen, dass es kein Impingement ist, das nervt nämlich gewaltig. Seit Monaten kein richtiges Brusttraining mehr gemacht und Boxen darf ich gar nicht mehr -.-

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                seit ich wieder viel viel mehr bankdrücken & co mache gehen die schmerzen zurück bzw. bemerke ich sie garnicht mehr.

                :)

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                  STARTING STRENGTH – THE TYSON WAY OF LIFE

                  Was ist das?
                  Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.

                  Bin ich ein Anfänger?

                  Nachschauen!
                  Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
                  meine Empfehlung:
                  Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
                  Diese Formel stammt von Jim Wendler.

                  Wie sieht das Programm aus?
                  SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.

                  TE 1:
                  3x5 Kniebeugen
                  3x5 Bankdrücken
                  3x5 Pendlay Rows
                  Dips

                  TE 2:
                  3x5 Kniebeugen
                  3x5 Überkopfdrücken
                  1x5 Kreuzheben
                  Klimmzüge

                  zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.

                  Wie viel Gewicht nehme ich?
                  Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained“ in der obigen Tabelle dienen.

                  Und wie werde ich jetzt stark?
                  JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
                  Kniebeugen: 2,5kg
                  Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
                  Bankdrücken: 1kg-2,5kg
                  Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
                  Pendlay Rows: 1kg-2,5kg

                  Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.

                  Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:

                  Kniebeugen: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
                  Kreuzheben: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
                  Bankdrücken: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
                  Überkopfdrücken: 20kg -> 55kg -> 1RM: 64kg
                  Pendlay Rows: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg

                  Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
                  Nein – wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.

                  Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?

                  Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.

                  Und die Ernährung?
                  Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.


                  ---------

                  alles ohne gewähr undso, hab das mal rein aus dem gedächtnis gepaart mit meinen erfahrungen schnell zusammengeschrieben, extra fuer dich laas :*

                  irgendwas vergessen?

                  Kommentar


                    Spoiler: 
                    Zitat von TYSON
                    STARTING STRENGTH – THE TYSON WAY OF LIFE

                    Was ist das?
                    Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.

                    Bin ich ein Anfänger?

                    Nachschauen!
                    Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
                    meine Empfehlung:
                    Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
                    Diese Formel stammt von Jim Wendler.

                    Wie sieht das Programm aus?
                    SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.

                    TE 1:
                    3x5 Kniebeugen
                    3x5 Bankdrücken
                    3x5 Pendlay Rows
                    Dips

                    TE 2:
                    3x5 Kniebeugen
                    3x5 Überkopfdrücken
                    1x5 Kreuzheben
                    Klimmzüge

                    zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.

                    Wie viel Gewicht nehme ich?
                    Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained“ in der obigen Tabelle dienen.

                    Und wie werde ich jetzt stark?
                    JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
                    Kniebeugen: 2,5kg
                    Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
                    Bankdrücken: 1kg-2,5kg
                    Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
                    Pendlay Rows: 1kg-2,5kg

                    Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.

                    Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:

                    Kniebeugen: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
                    Kreuzheben: 20kg -> 110kg -> 1RM: 128kg
                    Bankdrücken: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg
                    Überkopfdrücken: 20kg -> 55kg -> 1RM: 64kg
                    Pendlay Rows: 20kg -> 65kg -> 1RM: 76kg

                    Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
                    Nein – wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.

                    Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?

                    Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.

                    Und die Ernährung?
                    Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.


                    ---------

                    alles ohne gewähr undso, hab das mal rein aus dem gedächtnis gepaart mit meinen erfahrungen schnell zusammengeschrieben, extra fuer dich laas :*

                    irgendwas vergessen?



                    finde der plan sollte in den #1 post.
                    ist übrigens mein trainingsplan :). schlägt sehr gut an, macht spaß.

                    Kommentar


                      tolle zusammenfassung tyson :) auch wenn ich mich da irgendwie schlecht einordnen kann. Wünschte ich wäre dir schon vor 2 jahren begegnet

                      Kommentar


                        sollte in post #1 ganz dick und fett rein.

                        Kommentar


                          Zitat von Laas
                          tolle zusammenfassung tyson :) auch wenn ich mich da irgendwie schlecht einordnen kann. Wünschte ich wäre dir schon vor 2 jahren begegnet
                          bei mir kams genau rechtzeitig :D bin zwar gerade noch so im Novice Bereich, aber hab während der ganzen Zeit des Trainings auch nie kcal+ gehabt und natürlich auf die richtige Ausführung geachtet.
                          Btw wie bring ich Gewichte für Dips/Chinups am besten an? Brauch ich da sonen Gürtel?

                          Kommentar


                            Ich denke ich bin nicht allein damit, dass es in meinem Studio keine 0,5er Scheiben gibt :(
                            Ich trainiere Push/Pull mit 3x5 Wiederholungen und bin mir beim Bankdrücken zB unsicher, wann ich steigern soll. Momentan mache ich es einfach immer dann, wenn ich 5 Wiederholungen ohne Hilfe schaffe. Ich kann minimal um 2,5 kg steigern.

                            Kommentar


                              Handtuch über die Stange und du hast 500g.

                              Kommentar


                                Zitat von achtanabl
                                Ich denke ich bin nicht allein damit, dass es in meinem Studio keine 0,5er Scheiben gibt :(
                                Ich trainiere Push/Pull mit 3x5 Wiederholungen und bin mir beim Bankdrücken zB unsicher, wann ich steigern soll. Momentan mache ich es einfach immer dann, wenn ich 5 Wiederholungen ohne Hilfe schaffe. Ich kann minimal um 2,5 kg steigern.
                                mache das fast ähnlich, erhöhe immer wenn ich 3x6 schaffe (5 wdh. fühlen sich für mich immer zu wenig an^^)

                                aber was der rippetoe da erzählt von wegen jedes training um 2,5kg erhöhen halte ich, vosichtig ausgedrück, für nicht durchführbar.

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