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Sieht ok aus. Ich will mal nicht zu weit vorgreifen, aber ich würde auch Dips als riskante Übung ansehen, was deine Schultergenesung betrifft. ....und Wadenheben könnte deiner Schulter auch schaden... :/
Sieht ok aus. Ich will mal nicht zu weit vorgreifen, aber ich würde auch Dips als riskante Übung ansehen, was deine Schultergenesung betrifft. ....und Wadenheben könnte deiner Schulter auch schaden... :/
dips sind keine freien entweder maschine oder arnold dips gehen eigentlich relativ schmerzfrei. Sollen die raus und lieber fliegende rein?
Hmmm, auch Fliegende würd ich net reinpacken. Mach irgend ne andere Brustübung. Butterfly wäre in der Problemphase sicher besser, da kontrollierter. Dips haben das Problem, egal in welcher Form, dass die Schulter in einer anatomisch ungünstigen Bewegung arbeitet, die generell keine Bewegung aus dem Alltag darstellt.
alles klar aber butterfly geht leider nicht. Haben im studio nur so nen teil. Da bekomm ich die dinger nicht zusammen. Weiß nicht ob es an verkürzten brustmuskeln liegt oder meine titten sind einfach schon zu groß
Also ich kann mit meinem tollen Impingement kein Flach- dafür Schrägbankdrücken machen, Dips gehen gar nicht. Butterfly am Gerät ist auch schmerzfrei, frei hab ich nicht probiert. Komischerweise ist Military Press auch ok, obwohl der Doc gesagt hat, dass ich alle Überkopf Übungen unterlassen soll. Allerdings mache ich das alles nicht mit wirklich hohem Gewicht.
Ich drück dir mal die Daumen, dass es kein Impingement ist, das nervt nämlich gewaltig. Seit Monaten kein richtiges Brusttraining mehr gemacht und Boxen darf ich gar nicht mehr -.-
Was ist das?
Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.
Bin ich ein Anfänger? Nachschauen!
Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
meine Empfehlung:
Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
Diese Formel stammt von Jim Wendler.
Wie sieht das Programm aus?
SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.
TE 1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Pendlay Rows
Dips
TE 2:
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken
1x5 Kreuzheben
Klimmzüge
zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.
Wie viel Gewicht nehme ich?
Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained in der obigen Tabelle dienen.
Und wie werde ich jetzt stark? JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
Kniebeugen: 2,5kg
Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
Bankdrücken: 1kg-2,5kg
Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
Pendlay Rows: 1kg-2,5kg
Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.
Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:
Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
Nein wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.
Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.
Und die Ernährung?
Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.
---------
alles ohne gewähr undso, hab das mal rein aus dem gedächtnis gepaart mit meinen erfahrungen schnell zusammengeschrieben, extra fuer dich laas :*
Was ist das?
Starting Strength macht Anfänger stark, und zwar so schnell wie kein anderes Programm.
Bin ich ein Anfänger? Nachschauen!
Sobald du die Intermediate-Werte erreicht hast, bist du (in diesem Kontext) kein Anfänger mehr. Es geht hier um 1RM Werte, um einen groben Überblick über diese zu erhalten gibt es diverse Rechner,
meine Empfehlung:
Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = 1RM
Diese Formel stammt von Jim Wendler.
Wie sieht das Programm aus?
SS (Starting Strength) besteht aus zwei Trainingseinheiten die alternierend dreimal pro Woche trainiert werden. Sprich A, Pause, B, Pause, A, dann B, A, B. Nach jeder dritten Einheit zwei Tage Pause.
TE 1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Pendlay Rows
Dips
TE 2:
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken
1x5 Kreuzheben
Klimmzüge
zu Dips bzw. Klimmzügen: viele Anfänger schaffen gar keine, die Anderen nur wenige. Daran arbeiten bis 8 Wiederholungen gut funktionieren, dann Gewicht anhängen und auf fünf Wiederholungen runter.
Wie viel Gewicht nehme ich?
Entweder die leere Stange oder so viel, wie ich zwar unter sehr geringer (!) Anstrengung (hohe Geschwindigkeit sollte problemlos möglich sein), aber lange (!) nicht am Limit ohne Probleme bewegen kann. Lieber leicht starten und umso länger steigern. Als Orientierungspunkt kann "Untrained in der obigen Tabelle dienen.
Und wie werde ich jetzt stark? JEDES (!!!!!!) Training wird Gewicht aufgelegt. Wie viel variiert:
Kniebeugen: 2,5kg
Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
Bankdrücken: 1kg-2,5kg
Überkopfdrücken: 1kg-2,5kg
Pendlay Rows: 1kg-2,5kg
Letztere drei Übungen stagnieren durch ihre Natur früher als Kniebeugen und Kreuzheben, daher Microloading.
Ich wiederhole mich noch einmal: Es wird sich JEDES Training gesteigert. Im Klartext bedeutet das im Optimalfall nach nur drei Monaten SS mit der leeren Stange als Startgewicht:
Ist das nicht viel zu wenig Volumen?
Nein wieso, wird garantiert jeder, der dieses Programm ernsthaft durchzieht, früher oder später selbst spüren.
Was wenn ich X Wiederholungen nicht schaffe?
Hier ist selber denken gefragt. Hat irgendetwas die Regeneration gestört (wenig Schlaf, wenig Essen, etc. pp), war ich unkonzentriert und habe einen technischen Fehler gemacht, hab ich einfach Aufgegeben oder war es wirklich einfach nur zu schwer? Tendenziell das Gewicht beim nächsten Training beibehalten. Wenn mir das das dritte Mal passiert, in der jeweiligen Übung deloaden und 10% mit dem Gewicht runtergehen.
Und die Ernährung?
Viel Essen hilft enorm, es soll aber auch Menschen geben (Ich), welche sich ohne Überschuss gut steigern können. Ist aber ein sehr individuelles Thema.
---------
alles ohne gewähr undso, hab das mal rein aus dem gedächtnis gepaart mit meinen erfahrungen schnell zusammengeschrieben, extra fuer dich laas :*
irgendwas vergessen?
finde der plan sollte in den #1 post.
ist übrigens mein trainingsplan :). schlägt sehr gut an, macht spaß.
tolle zusammenfassung tyson :) auch wenn ich mich da irgendwie schlecht einordnen kann. Wünschte ich wäre dir schon vor 2 jahren begegnet
bei mir kams genau rechtzeitig :D bin zwar gerade noch so im Novice Bereich, aber hab während der ganzen Zeit des Trainings auch nie kcal+ gehabt und natürlich auf die richtige Ausführung geachtet.
Btw wie bring ich Gewichte für Dips/Chinups am besten an? Brauch ich da sonen Gürtel?
Ich denke ich bin nicht allein damit, dass es in meinem Studio keine 0,5er Scheiben gibt :(
Ich trainiere Push/Pull mit 3x5 Wiederholungen und bin mir beim Bankdrücken zB unsicher, wann ich steigern soll. Momentan mache ich es einfach immer dann, wenn ich 5 Wiederholungen ohne Hilfe schaffe. Ich kann minimal um 2,5 kg steigern.
Ich denke ich bin nicht allein damit, dass es in meinem Studio keine 0,5er Scheiben gibt :(
Ich trainiere Push/Pull mit 3x5 Wiederholungen und bin mir beim Bankdrücken zB unsicher, wann ich steigern soll. Momentan mache ich es einfach immer dann, wenn ich 5 Wiederholungen ohne Hilfe schaffe. Ich kann minimal um 2,5 kg steigern.
mache das fast ähnlich, erhöhe immer wenn ich 3x6 schaffe (5 wdh. fühlen sich für mich immer zu wenig an^^)
aber was der rippetoe da erzählt von wegen jedes training um 2,5kg erhöhen halte ich, vosichtig ausgedrück, für nicht durchführbar.
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