Hallo Com,
dadurch das doch mehr oder weniger Interesse besteht seinen Körper zu formen ist dieser Thread ab sofort der zentrale Anlaufpunkt für Fragen rund um den körperlichen Sport.
Wer Fragen über Trainingsmethoden oder Ernährungspläne hat ist hier genau richtig. Natürlich darf auch über diese diskutiert werden.
Folgende Informationen sind für unsere helfenden User wichtig. Deswegen schreibt diese einfach mit in euren Post mit rein.
- Alter
- Körpergewicht
- Größe
- Körperfettanteil (wenn ihr das wisst)
- Gesamttrainingserfahrung
- Wie sah die bisherige Ernährung aus
Hier gibt es auch die Möglichkeit sich erst mal zu belesen ...
WAS IST BODYBUILDING???
################################################## ######
Als erstes diesen Text hier lesen liebe Anfänger. Es lohnt sich.
Don't overanalyze it!
Kraftsport ist ein Labyrinth. Insbesondere für Anfänger, interessierte und neugierige Anfänger ist es nahezu unmöglich sich in dem Wust von Übungen, Trainingssystemen, Belastungsschemata etc. zurecht zu finden. Ganzkörpertraining oder Split? HIT oder HST? 2 x 20 oder 5 x 5? Obergriff oder Untergriff? Packers oder Steelers? Fragen über Fragen...
Nicht besser wird diese verwirrende Vielfalt dadurch, dass im Grunde jeder, den man fragt, einem etwas anderes erzählt. Doch nicht nur Anfänger schlagen sich mit der Vielfältig- und Vielschichtigkeit unseres Sports herum, auch für Fortgeschrittene sind längst nicht alle Fragen abschließend geklärt.
Wozu das führt, kann man täglich in Studios, wie vor allem auch in Internetforen beobachten. Manchen Leute verbringen mehr Zeit damit, sich über die kleinsten Banalitäten Gedanken zu machen, als zu trainieren. Das ist ihr primär limitierender Faktor, nicht die Fragen, mit denen sie sich herumschlagen. Dabei könnte alles so einfach sein...
Du bist Anfänger? Dann überlass das Denken Leuten, die mehr von der Materie verstehen. Wie willst Du Dir einen angemessenen Plan erstellen, wenn Du keinerlei praktische Erfahrung hast? Es gibt genügend anständige Pläne für Einsteiger, welcher es letztlich ist, ist gar nicht mal so entscheidend, jeder wird besser als das Chaos sein, was Du Dir selbst zusammenstellen wirst. Und auch wenn all die bunten Geräte im Studio reizen: Halte Dich an den Plan. Wie lange? Das kann man nicht in Zeitangaben ausdrücken, aber eine gute Weile.
Nach ein paar Monaten dann, Du bist aus dem Kükenstadium in das eines Junghuhns gewachsen, ist es an der Zeit, mal einen Blick in die Welt außerhalb des Stalls zu werfen. Dort warten aufregende Dinge, wie Felder und Wiesen, Leckereien wie Würmer, aber auch Gefahren wir listige Füchse. Und auch wenn Du denkst, Du bist schon ein ausgewachsener Hahn, krähen kannst Du noch nicht. Was ich sagen will: Ein paar Monate Trainingserfahrung sind nichts, gar nichts. An diesem Punkt solltest Du nun aber eine gewisse Sicherheit bei den grundlegenden Übungen entwickelt, das ein oder andere Pfund Muskelmasse aufgebaut und etwas an Kraft gewonnen haben.
Zeit flügge zu werden, Zeit die Tabus der Kindheit zu brechen. Du solltest immer noch bei Deinem Plan bleiben, doch nun kannst Du anfangen, hier und da mal die Fühler auszustrecken. Teste mal die ein oder andere Maschine aus, versuch ein anderes Wiederholungsschema, aber lass das nicht in Chaos ausarten. Die größte Gefahr, die auf Dich lauert, ist sich in der Vielfalt der Möglichkeiten zu verirren und keine Konsistenz zu bewahren. Um das zu vermeiden, ein paar Tipps:
1. Wenn Dein bisheriger Plan Erfolge gebracht hat, bleib dabei!
2. Wenn Du etwas Neues ausprobieren willst, mach das mit Verstand. Obergriff gegen Untergriff tauschen? Ok! Schrägbank gegen Flachbank? Kein Problem! Kniebeugen gegen die Abduktorenmaschine? Fail!!! Achte darauf, dass die Übungen zumindest weitgehend gleichwertig sind. Weiterhin ist es nicht ratsam, gleich alle Übungen auf einmal auszutauschen. Lass Dir Zeit, eins nach dem anderen.
3. Ein anderer Wiederholungsbereich, ein anderes Belastungsschema? Warum nicht! Hier gibt es sehr unterschiedliche Ansichten, was am besten funktioniert. Fakt ist: Es wird immer das System sein, nach dem Du gerade nicht trainierst. Sprich: Es gibt kein perfektes System! Die Suche nach demselben entspricht folglich der Suche nach dem Kessel voller Gold am Ende des Regenbogens oder dem Versuch die Ballkönigin, die heißeste Cheerleaderin und die italienische Austauschschülerin gleichzeitig in einer tabulosen Orgie zu vernaschen: Es ist aussichtslos!
Do what work! Mach Dich locker, verkrampf Dich nicht, weil Du glaubst, 0,1mm Armumfang pro Quartal zu verschenken, weil Du nicht nach dem perfekten System trainierst. Geh ins Studio und lass es krachen, das ist das Beste, was Du tun kannst. Mit der Zeit, wenn Du ein geschlechtsreifes Hühnchen geworden bist, wirst Du feststellen, dass Dein Körper auf bestimmte Reize besser oder schlechter reagiert. Und noch weiter, dass manche Muskelgruppen anders reagieren, als andere. Wenn dem so ist, dann höre auf Deinen Körper und wenn 10000 Coaches sagen, dass das Schwachsinn sei.
4. Bei aller Experimentierfreude, versuch das Rad nicht neu zu erfinden. Einbeiniges Schulterdrücken mit reversem Griff auf dem Gymnastikball sieht nicht nur bescheuert aus, es bringt auch nichts, außer einem kostenlosen Krankenhausaufenthalt. Bleib bei den Basics.
Ob nun die Shoulder Press, Military Press, Frontdrücken in der Multipresse oder Kurzhantelschulterdrücken, das macht es nicht aus.
5. Noch einmal: Mach es nicht unnötig kompliziert. Ganz im Ernst: Ob nun Obergriff, Untergriff, neutraler Griff oder Spockgriff, im Endeffekt ist es ziemlich egal. Hör auf Deinen Körper! Wenn Du mit dem Untergriff beim Latziehen nicht zu recht kommst, dann lass ihn halt weg und verwende einen anderen Griff. Ob dann nun 2% mehr Bizeps, Brachialis, Latissimus oder Schließmuskel beansprucht werden, was solls.
Nichts ist dümmer als ewig bei einer Griffvariante zu bleiben, obwohl man keinerlei Feeling für den Zielmuskel hat, nur weil Experte X behauptet, dass man damit mehr Breite/Dichte/Teilung whatever aufbaut, als mit einem anderen.
6. Wie beim Training verhält es sich auch beim Thema Ernährung. Ist der GI von kernigen Haferflocken nun höher als der von zarten? Soll ich eher 2791 oder 2783 Kalorien zu mir nehmen? Verändert sich die biologische Wertigkeit von Eiern beim braten? Wen zur Hölle interessiert das? Im Ernst Leute: Sofern Ihr nicht gerade auf Wettkampfdiät seid, drauf geschissen! Sauber und ausgewogen essen und gut ist.
7. Genauso wird bei Supplements ein irrsinniger Aufwand betrieben. Ganz im Ernst: Ich bin absoluter Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln, aber wenn sich jemand mit 3 Monaten Trainingserfahrung mehr Gedanken darum macht, wie er seine 20 Dosen voller Pülverchen und bunter Pillen am besten kombiniert, als darum, sich im Gym den verdammten Arsch aufzureißen, dann läuft da was falsch!
8. Da sind wir schon beim nächsten Punkt: Muskelversagen ja oder nein? Und wenn ja, wie oft? Satzpausen 23,1 oder 24,7 Sekunden? Und vor allem: Wie schütze ich mich vor dem katabolen Teufel? Ich glaube ja mittlerweile, dass die am meisten Erfolg im Studio haben, die sich um so einen Scheiß so überhaupt gar nicht kümmern. Ins Studio gehen, sich den Arsch aufreißen und gut ist. Unser Körper ist nicht so verweichlicht, wie die heutige Gesellschaft es oft propagiert. Belaste ihn und er wird wachsen, sofern Du ihn ausreichend fütterst.
9. Cardio ja oder nein? Hemmt das nicht den Muskelaufbau? Werden da nicht wertvolle Kalorien verbraucht? Ja, und? Dann futter halt mehr! Schaden wird Dir ein aerobes Training sicher nicht, ganz im Gegenteil.
10. Und wo wir schon beim Thema Cardio sind: 55%, 65% oder 75% der maximalen Herzfrequenz - außer dem Verkäufer Deiner 300 teuren Polaruhr interessiert das niemanden. Für Ausdauersportler mag das interessant sein, für den Eisenkrieger nicht wirklich. Will ich slow & steady trainieren, dann tue ich das einfach, will ich intensive Intervalle machen, dann häng ich mich eben rein, bis ich mir die Lunge rauskotze. Wieder: Höre auf Deinen Körper!
Kurzum: Mach Dir Dein Leben leichter! Sieh nicht alles so verbissen! Das bringt Dich erstens kaum weiter und zweitens machst Du Dich damit nur lächerlich. Ich bewundere Ehrgeiz, Disziplin und Standhaftigkeit, aber wenn ein 50kg Bengel mit ner Packung Magerquark in der Hand im Studio vor mir steht und mir verklickert, dass er so seine Proteinzufuhr konstant hält, dann verdient das einen Schlag in den Nacken, damit sich da oben ein paar Verknüpfungen wieder richtig anordnen und keine Anerkennung.
Und der angehende Fortgeschrittene? Der junge Hahn, der bereit ist dem Chefhahn des Hofes im Duell um die süßen Liebesdienste der Hühnerscharen entgegenzutreten? Der sollte genau das machen, was eben beschrieben wurde, nur ein Level höher. Aber selbst wenn er es zum König des Bauernhofes macht und es den Hühnern so besorgt, dass deren Eier schon gekocht gelegt werden, so heiß sind sie, viel ändert sich nicht. Du kannst Tausende verschiedene Stellungen ausprobieren, am Ende ist es immer dasselbe rein und raus Spiel. Und so verhält es sich auch hier. Sicher, man kann alles optimieren, aber man sollte immer den Kosten-/Nutzenfaktor um Auge behalten, vor allem wenn man kein Profi ist, der mit der Nummer seinen Lebensunterhalt verdient, oder zumindest den Sport auf Wettkampfebene betreibt und das in jedem Bereich.
Wobei man interessanterweise feststellen wird, dass - unterhält man sich mal mit erfolgreichen Athleten die sich in aller Regel einfach nur an die Basics halten und ihnen irgendwelche hochwissenschaftlichen Spielereien völlig fremd sind.
Bevor das jetzt jemand falsch auffasst: Ich halte es für absolut ratsam für jeden Trainierenden, sich zu informieren. Wissen ist Macht, auch im Sport. Die Kunst ist es nur, das Wissen sinnvoll zu nutzen, zu wissen, wo es einem hilft und wo es vielleicht besser ist, einfach mal auf den Körper zu hören, auch wenn es dem widerspricht, was man gelesen hat. Denn letztlich ist der eigene Körper der beste Lehrmeister, er kennt Dich besser als jeder Experte dieser Erde. Lerne Du, seine Signale zu deuten, seine Sprache zu sprechen, das wird Dir mehr helfen, als 1000 Bücher zu lesen
################################################## ######
Ernährung
Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert!
Ernährung für Anfänger Teil 1
Ernährung für Anfänger Teil 2
(Nicht-)Notwendigkeit von Ernährungsplänen
Kreatin-Guide
Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank
Informationen über ...
###Creatin###
###Aminosäuren###
###Weight Gainer###
###L-Glutamin
###Eiweiß - Protein###
Training
Übungsverzeichnis
Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet?
Trainingsgrundlagen für Einsteiger: der WKM-Plan
Übungslehre
Hilfreiche Links werden auch erweitert.
(Wer kein Interesse hat bleibt auch bitte fern.)
btw: an alle versucht bitte solche Begriffe wie z.B.Grundübungen mit linearer Progression zu erklären. Nicht jeder ist ein Genie in solchen sachen. Selbst ich hab kein Plan was das bedeutet :X
Rule Nr#1: PIC
Motivation
###4
Mr. Olympia 2010
Platzierungen ....
1. Jay Cutler 200.000$
2. Phil Heath 100.000$
3. Branch Warren 75.000$
4. Dexter Jackson 50.000$
5. Dennis Wolf 40.000$
6. Ronny Rockel 30.000$
7. Kai Greene 18.000$
8. Victor Martinez
9. Toney Freeman
10. Hidetada Yamagishi
11. Dennis James
11. Johnnie Jackson
13. Marcus Haley
14. Roelly Winklaar
15. Troy Alves
16. Edward Nunn
17. Evgeny Mishin
18. Bill Willmore
18. Craig Richardson
18. Erik Frankhouser
18. Paco Bautista
18. Robert Piotrkowicz
dadurch das doch mehr oder weniger Interesse besteht seinen Körper zu formen ist dieser Thread ab sofort der zentrale Anlaufpunkt für Fragen rund um den körperlichen Sport.
Wer Fragen über Trainingsmethoden oder Ernährungspläne hat ist hier genau richtig. Natürlich darf auch über diese diskutiert werden.
Folgende Informationen sind für unsere helfenden User wichtig. Deswegen schreibt diese einfach mit in euren Post mit rein.
- Alter
- Körpergewicht
- Größe
- Körperfettanteil (wenn ihr das wisst)
- Gesamttrainingserfahrung
- Wie sah die bisherige Ernährung aus
Hier gibt es auch die Möglichkeit sich erst mal zu belesen ...
WAS IST BODYBUILDING???
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Als erstes diesen Text hier lesen liebe Anfänger. Es lohnt sich.
Don't overanalyze it!
Kraftsport ist ein Labyrinth. Insbesondere für Anfänger, interessierte und neugierige Anfänger ist es nahezu unmöglich sich in dem Wust von Übungen, Trainingssystemen, Belastungsschemata etc. zurecht zu finden. Ganzkörpertraining oder Split? HIT oder HST? 2 x 20 oder 5 x 5? Obergriff oder Untergriff? Packers oder Steelers? Fragen über Fragen...
Nicht besser wird diese verwirrende Vielfalt dadurch, dass im Grunde jeder, den man fragt, einem etwas anderes erzählt. Doch nicht nur Anfänger schlagen sich mit der Vielfältig- und Vielschichtigkeit unseres Sports herum, auch für Fortgeschrittene sind längst nicht alle Fragen abschließend geklärt.
Wozu das führt, kann man täglich in Studios, wie vor allem auch in Internetforen beobachten. Manchen Leute verbringen mehr Zeit damit, sich über die kleinsten Banalitäten Gedanken zu machen, als zu trainieren. Das ist ihr primär limitierender Faktor, nicht die Fragen, mit denen sie sich herumschlagen. Dabei könnte alles so einfach sein...
Du bist Anfänger? Dann überlass das Denken Leuten, die mehr von der Materie verstehen. Wie willst Du Dir einen angemessenen Plan erstellen, wenn Du keinerlei praktische Erfahrung hast? Es gibt genügend anständige Pläne für Einsteiger, welcher es letztlich ist, ist gar nicht mal so entscheidend, jeder wird besser als das Chaos sein, was Du Dir selbst zusammenstellen wirst. Und auch wenn all die bunten Geräte im Studio reizen: Halte Dich an den Plan. Wie lange? Das kann man nicht in Zeitangaben ausdrücken, aber eine gute Weile.
Nach ein paar Monaten dann, Du bist aus dem Kükenstadium in das eines Junghuhns gewachsen, ist es an der Zeit, mal einen Blick in die Welt außerhalb des Stalls zu werfen. Dort warten aufregende Dinge, wie Felder und Wiesen, Leckereien wie Würmer, aber auch Gefahren wir listige Füchse. Und auch wenn Du denkst, Du bist schon ein ausgewachsener Hahn, krähen kannst Du noch nicht. Was ich sagen will: Ein paar Monate Trainingserfahrung sind nichts, gar nichts. An diesem Punkt solltest Du nun aber eine gewisse Sicherheit bei den grundlegenden Übungen entwickelt, das ein oder andere Pfund Muskelmasse aufgebaut und etwas an Kraft gewonnen haben.
Zeit flügge zu werden, Zeit die Tabus der Kindheit zu brechen. Du solltest immer noch bei Deinem Plan bleiben, doch nun kannst Du anfangen, hier und da mal die Fühler auszustrecken. Teste mal die ein oder andere Maschine aus, versuch ein anderes Wiederholungsschema, aber lass das nicht in Chaos ausarten. Die größte Gefahr, die auf Dich lauert, ist sich in der Vielfalt der Möglichkeiten zu verirren und keine Konsistenz zu bewahren. Um das zu vermeiden, ein paar Tipps:
1. Wenn Dein bisheriger Plan Erfolge gebracht hat, bleib dabei!
2. Wenn Du etwas Neues ausprobieren willst, mach das mit Verstand. Obergriff gegen Untergriff tauschen? Ok! Schrägbank gegen Flachbank? Kein Problem! Kniebeugen gegen die Abduktorenmaschine? Fail!!! Achte darauf, dass die Übungen zumindest weitgehend gleichwertig sind. Weiterhin ist es nicht ratsam, gleich alle Übungen auf einmal auszutauschen. Lass Dir Zeit, eins nach dem anderen.
3. Ein anderer Wiederholungsbereich, ein anderes Belastungsschema? Warum nicht! Hier gibt es sehr unterschiedliche Ansichten, was am besten funktioniert. Fakt ist: Es wird immer das System sein, nach dem Du gerade nicht trainierst. Sprich: Es gibt kein perfektes System! Die Suche nach demselben entspricht folglich der Suche nach dem Kessel voller Gold am Ende des Regenbogens oder dem Versuch die Ballkönigin, die heißeste Cheerleaderin und die italienische Austauschschülerin gleichzeitig in einer tabulosen Orgie zu vernaschen: Es ist aussichtslos!
Do what work! Mach Dich locker, verkrampf Dich nicht, weil Du glaubst, 0,1mm Armumfang pro Quartal zu verschenken, weil Du nicht nach dem perfekten System trainierst. Geh ins Studio und lass es krachen, das ist das Beste, was Du tun kannst. Mit der Zeit, wenn Du ein geschlechtsreifes Hühnchen geworden bist, wirst Du feststellen, dass Dein Körper auf bestimmte Reize besser oder schlechter reagiert. Und noch weiter, dass manche Muskelgruppen anders reagieren, als andere. Wenn dem so ist, dann höre auf Deinen Körper und wenn 10000 Coaches sagen, dass das Schwachsinn sei.
4. Bei aller Experimentierfreude, versuch das Rad nicht neu zu erfinden. Einbeiniges Schulterdrücken mit reversem Griff auf dem Gymnastikball sieht nicht nur bescheuert aus, es bringt auch nichts, außer einem kostenlosen Krankenhausaufenthalt. Bleib bei den Basics.
Ob nun die Shoulder Press, Military Press, Frontdrücken in der Multipresse oder Kurzhantelschulterdrücken, das macht es nicht aus.
5. Noch einmal: Mach es nicht unnötig kompliziert. Ganz im Ernst: Ob nun Obergriff, Untergriff, neutraler Griff oder Spockgriff, im Endeffekt ist es ziemlich egal. Hör auf Deinen Körper! Wenn Du mit dem Untergriff beim Latziehen nicht zu recht kommst, dann lass ihn halt weg und verwende einen anderen Griff. Ob dann nun 2% mehr Bizeps, Brachialis, Latissimus oder Schließmuskel beansprucht werden, was solls.
Nichts ist dümmer als ewig bei einer Griffvariante zu bleiben, obwohl man keinerlei Feeling für den Zielmuskel hat, nur weil Experte X behauptet, dass man damit mehr Breite/Dichte/Teilung whatever aufbaut, als mit einem anderen.
6. Wie beim Training verhält es sich auch beim Thema Ernährung. Ist der GI von kernigen Haferflocken nun höher als der von zarten? Soll ich eher 2791 oder 2783 Kalorien zu mir nehmen? Verändert sich die biologische Wertigkeit von Eiern beim braten? Wen zur Hölle interessiert das? Im Ernst Leute: Sofern Ihr nicht gerade auf Wettkampfdiät seid, drauf geschissen! Sauber und ausgewogen essen und gut ist.
7. Genauso wird bei Supplements ein irrsinniger Aufwand betrieben. Ganz im Ernst: Ich bin absoluter Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln, aber wenn sich jemand mit 3 Monaten Trainingserfahrung mehr Gedanken darum macht, wie er seine 20 Dosen voller Pülverchen und bunter Pillen am besten kombiniert, als darum, sich im Gym den verdammten Arsch aufzureißen, dann läuft da was falsch!
8. Da sind wir schon beim nächsten Punkt: Muskelversagen ja oder nein? Und wenn ja, wie oft? Satzpausen 23,1 oder 24,7 Sekunden? Und vor allem: Wie schütze ich mich vor dem katabolen Teufel? Ich glaube ja mittlerweile, dass die am meisten Erfolg im Studio haben, die sich um so einen Scheiß so überhaupt gar nicht kümmern. Ins Studio gehen, sich den Arsch aufreißen und gut ist. Unser Körper ist nicht so verweichlicht, wie die heutige Gesellschaft es oft propagiert. Belaste ihn und er wird wachsen, sofern Du ihn ausreichend fütterst.
9. Cardio ja oder nein? Hemmt das nicht den Muskelaufbau? Werden da nicht wertvolle Kalorien verbraucht? Ja, und? Dann futter halt mehr! Schaden wird Dir ein aerobes Training sicher nicht, ganz im Gegenteil.
10. Und wo wir schon beim Thema Cardio sind: 55%, 65% oder 75% der maximalen Herzfrequenz - außer dem Verkäufer Deiner 300 teuren Polaruhr interessiert das niemanden. Für Ausdauersportler mag das interessant sein, für den Eisenkrieger nicht wirklich. Will ich slow & steady trainieren, dann tue ich das einfach, will ich intensive Intervalle machen, dann häng ich mich eben rein, bis ich mir die Lunge rauskotze. Wieder: Höre auf Deinen Körper!
Kurzum: Mach Dir Dein Leben leichter! Sieh nicht alles so verbissen! Das bringt Dich erstens kaum weiter und zweitens machst Du Dich damit nur lächerlich. Ich bewundere Ehrgeiz, Disziplin und Standhaftigkeit, aber wenn ein 50kg Bengel mit ner Packung Magerquark in der Hand im Studio vor mir steht und mir verklickert, dass er so seine Proteinzufuhr konstant hält, dann verdient das einen Schlag in den Nacken, damit sich da oben ein paar Verknüpfungen wieder richtig anordnen und keine Anerkennung.
Und der angehende Fortgeschrittene? Der junge Hahn, der bereit ist dem Chefhahn des Hofes im Duell um die süßen Liebesdienste der Hühnerscharen entgegenzutreten? Der sollte genau das machen, was eben beschrieben wurde, nur ein Level höher. Aber selbst wenn er es zum König des Bauernhofes macht und es den Hühnern so besorgt, dass deren Eier schon gekocht gelegt werden, so heiß sind sie, viel ändert sich nicht. Du kannst Tausende verschiedene Stellungen ausprobieren, am Ende ist es immer dasselbe rein und raus Spiel. Und so verhält es sich auch hier. Sicher, man kann alles optimieren, aber man sollte immer den Kosten-/Nutzenfaktor um Auge behalten, vor allem wenn man kein Profi ist, der mit der Nummer seinen Lebensunterhalt verdient, oder zumindest den Sport auf Wettkampfebene betreibt und das in jedem Bereich.
Wobei man interessanterweise feststellen wird, dass - unterhält man sich mal mit erfolgreichen Athleten die sich in aller Regel einfach nur an die Basics halten und ihnen irgendwelche hochwissenschaftlichen Spielereien völlig fremd sind.
Bevor das jetzt jemand falsch auffasst: Ich halte es für absolut ratsam für jeden Trainierenden, sich zu informieren. Wissen ist Macht, auch im Sport. Die Kunst ist es nur, das Wissen sinnvoll zu nutzen, zu wissen, wo es einem hilft und wo es vielleicht besser ist, einfach mal auf den Körper zu hören, auch wenn es dem widerspricht, was man gelesen hat. Denn letztlich ist der eigene Körper der beste Lehrmeister, er kennt Dich besser als jeder Experte dieser Erde. Lerne Du, seine Signale zu deuten, seine Sprache zu sprechen, das wird Dir mehr helfen, als 1000 Bücher zu lesen
################################################## ######
Ernährung
Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert!
Ernährung für Anfänger Teil 1
Ernährung für Anfänger Teil 2
(Nicht-)Notwendigkeit von Ernährungsplänen
Kreatin-Guide
Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank
Informationen über ...
###Creatin###
###Aminosäuren###
###Weight Gainer###
###L-Glutamin
###Eiweiß - Protein###
Whey-Protein
Für schnelle Eiweissaufnahme ist Whey-Protein am besten geeignet. Der Körper nimmts zwar schnell auf aber es dient nicht der Langzeitversorgung. Also eher was fürs Frühstück und direkt nach dem Training.
MK-Protein
In einem MKP (Mehrkomponentenprotein) sind verschiedene Proteinquellen zusammen gemischt , meistens Whey-, Casein- und Egg-Protein.
Durch die Kombination von Whey und Casein in einem Mehrkomponentenprotein ergänzt man die anabole Wirkung von Whey um die antikatabole Wirkung von Casein und erzielt so eine Verbesserung gegenüber Whey oder Casein alleine. Zum Beispiel, wenn du Tagsüber ne Zeit lang nix essen kannst. Nach dem Training wärs aber nicht optimal, da halt nur ein Anteil Whey Protein drin ist.
Ein weiterer Vorteil wäre, dass Whey, Casein, Egg Protein jeweils verschiedene Aminosäureprofile enthält und somit sehr ausgewogen ist.
Casein-Protein
Casein ist ein Protein welches sehr lange für die Aufnahme im Körper braucht, jedoch eine optimale Langzeitversorung besitzt. Somit ist es bestens für die Nachtruhe geeignet. Im Magerquark befinden sich zu 80% Casein, daher würde ich Magerquark vor der Nachtruhe immer einem Casein-Shake vorziehen. Richtige Nahrung ist Nahrungsergänzungen immer überlegen in meinen Augen. Und richtig zubereitet schmeckts auch besser.
Für schnelle Eiweissaufnahme ist Whey-Protein am besten geeignet. Der Körper nimmts zwar schnell auf aber es dient nicht der Langzeitversorgung. Also eher was fürs Frühstück und direkt nach dem Training.
MK-Protein
In einem MKP (Mehrkomponentenprotein) sind verschiedene Proteinquellen zusammen gemischt , meistens Whey-, Casein- und Egg-Protein.
Durch die Kombination von Whey und Casein in einem Mehrkomponentenprotein ergänzt man die anabole Wirkung von Whey um die antikatabole Wirkung von Casein und erzielt so eine Verbesserung gegenüber Whey oder Casein alleine. Zum Beispiel, wenn du Tagsüber ne Zeit lang nix essen kannst. Nach dem Training wärs aber nicht optimal, da halt nur ein Anteil Whey Protein drin ist.
Ein weiterer Vorteil wäre, dass Whey, Casein, Egg Protein jeweils verschiedene Aminosäureprofile enthält und somit sehr ausgewogen ist.
Casein-Protein
Casein ist ein Protein welches sehr lange für die Aufnahme im Körper braucht, jedoch eine optimale Langzeitversorung besitzt. Somit ist es bestens für die Nachtruhe geeignet. Im Magerquark befinden sich zu 80% Casein, daher würde ich Magerquark vor der Nachtruhe immer einem Casein-Shake vorziehen. Richtige Nahrung ist Nahrungsergänzungen immer überlegen in meinen Augen. Und richtig zubereitet schmeckts auch besser.
Übungsverzeichnis
Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet?
Trainingsgrundlagen für Einsteiger: der WKM-Plan
Übungslehre
Hilfreiche Links werden auch erweitert.
(Wer kein Interesse hat bleibt auch bitte fern.)
btw: an alle versucht bitte solche Begriffe wie z.B.Grundübungen mit linearer Progression zu erklären. Nicht jeder ist ein Genie in solchen sachen. Selbst ich hab kein Plan was das bedeutet :X
Rule Nr#1: PIC
Motivation
###4
Mr. Olympia 2010
Platzierungen ....
1. Jay Cutler 200.000$
2. Phil Heath 100.000$
3. Branch Warren 75.000$
4. Dexter Jackson 50.000$
5. Dennis Wolf 40.000$
6. Ronny Rockel 30.000$
7. Kai Greene 18.000$
8. Victor Martinez
9. Toney Freeman
10. Hidetada Yamagishi
11. Dennis James
11. Johnnie Jackson
13. Marcus Haley
14. Roelly Winklaar
15. Troy Alves
16. Edward Nunn
17. Evgeny Mishin
18. Bill Willmore
18. Craig Richardson
18. Erik Frankhouser
18. Paco Bautista
18. Robert Piotrkowicz
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