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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread

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    Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread

    Hallo Com,

    dadurch das doch mehr oder weniger Interesse besteht seinen Körper zu formen ist dieser Thread ab sofort der zentrale Anlaufpunkt für Fragen rund um den körperlichen Sport.

    Wer Fragen über Trainingsmethoden oder Ernährungspläne hat ist hier genau richtig. Natürlich darf auch über diese diskutiert werden.

    Folgende Informationen sind für unsere helfenden User wichtig. Deswegen schreibt diese einfach mit in euren Post mit rein.

    - Alter
    - Körpergewicht
    - Größe
    - Körperfettanteil (wenn ihr das wisst)
    - Gesamttrainingserfahrung
    - Wie sah die bisherige Ernährung aus


    Hier gibt es auch die Möglichkeit sich erst mal zu belesen ...

    WAS IST BODYBUILDING???

    ################################################## ######

    Als erstes diesen Text hier lesen liebe Anfänger. Es lohnt sich.

    Don't overanalyze it!


    Kraftsport ist ein Labyrinth. Insbesondere für Anfänger, interessierte und neugierige Anfänger ist es nahezu unmöglich sich in dem Wust von Übungen, Trainingssystemen, Belastungsschemata etc. zurecht zu finden. Ganzkörpertraining oder Split? HIT oder HST? 2 x 20 oder 5 x 5? Obergriff oder Untergriff? Packers oder Steelers? Fragen über Fragen...

    Nicht besser wird diese verwirrende Vielfalt dadurch, dass im Grunde jeder, den man fragt, einem etwas anderes erzählt. Doch nicht nur Anfänger schlagen sich mit der Vielfältig- und Vielschichtigkeit unseres Sports herum, auch für Fortgeschrittene sind längst nicht alle Fragen abschließend geklärt.

    Wozu das führt, kann man täglich in Studios, wie vor allem auch in Internetforen beobachten. Manchen Leute verbringen mehr Zeit damit, sich über die kleinsten Banalitäten Gedanken zu machen, als zu trainieren. Das ist ihr primär limitierender Faktor, nicht die Fragen, mit denen sie sich herumschlagen. Dabei könnte alles so einfach sein...

    Du bist Anfänger? Dann überlass das Denken Leuten, die mehr von der Materie verstehen. Wie willst Du Dir einen angemessenen Plan erstellen, wenn Du keinerlei praktische Erfahrung hast? Es gibt genügend anständige Pläne für Einsteiger, welcher es letztlich ist, ist gar nicht mal so entscheidend, jeder wird besser als das Chaos sein, was Du Dir selbst zusammenstellen wirst. Und auch wenn all die bunten Geräte im Studio reizen: Halte Dich an den Plan. Wie lange? Das kann man nicht in Zeitangaben ausdrücken, aber eine gute Weile.

    Nach ein paar Monaten dann, Du bist aus dem Kükenstadium in das eines Junghuhns gewachsen, ist es an der Zeit, mal einen Blick in die Welt außerhalb des Stalls zu werfen. Dort warten aufregende Dinge, wie Felder und Wiesen, Leckereien wie Würmer, aber auch Gefahren wir listige Füchse. Und auch wenn Du denkst, Du bist schon ein ausgewachsener Hahn, krähen kannst Du noch nicht. Was ich sagen will: Ein paar Monate Trainingserfahrung sind nichts, gar nichts. An diesem Punkt solltest Du nun aber eine gewisse Sicherheit bei den grundlegenden Übungen entwickelt, das ein oder andere Pfund Muskelmasse aufgebaut und etwas an Kraft gewonnen haben.

    Zeit flügge zu werden, Zeit die Tabus der Kindheit zu brechen. Du solltest immer noch bei Deinem Plan bleiben, doch nun kannst Du anfangen, hier und da mal die Fühler auszustrecken. Teste mal die ein oder andere Maschine aus, versuch ein anderes Wiederholungsschema, aber lass das nicht in Chaos ausarten. Die größte Gefahr, die auf Dich lauert, ist sich in der Vielfalt der Möglichkeiten zu verirren und keine Konsistenz zu bewahren. Um das zu vermeiden, ein paar Tipps:

    1. Wenn Dein bisheriger Plan Erfolge gebracht hat, bleib dabei!

    2. Wenn Du etwas Neues ausprobieren willst, mach das mit Verstand. Obergriff gegen Untergriff tauschen? Ok! Schrägbank gegen Flachbank? Kein Problem! Kniebeugen gegen die Abduktorenmaschine? Fail!!! Achte darauf, dass die Übungen zumindest weitgehend gleichwertig sind. Weiterhin ist es nicht ratsam, gleich alle Übungen auf einmal auszutauschen. Lass Dir Zeit, eins nach dem anderen.

    3. Ein anderer Wiederholungsbereich, ein anderes Belastungsschema? Warum nicht! Hier gibt es sehr unterschiedliche Ansichten, was am besten funktioniert. Fakt ist: Es wird immer das System sein, nach dem Du gerade nicht trainierst. Sprich: Es gibt kein perfektes System! Die Suche nach demselben entspricht folglich der Suche nach dem Kessel voller Gold am Ende des Regenbogens oder dem Versuch die Ballkönigin, die heißeste Cheerleaderin und die italienische Austauschschülerin gleichzeitig in einer tabulosen Orgie zu vernaschen: Es ist aussichtslos!
    Do what work! Mach Dich locker, verkrampf Dich nicht, weil Du glaubst, 0,1mm Armumfang pro Quartal zu verschenken, weil Du nicht nach dem perfekten System trainierst. Geh ins Studio und lass es krachen, das ist das Beste, was Du tun kannst. Mit der Zeit, wenn Du ein geschlechtsreifes Hühnchen geworden bist, wirst Du feststellen, dass Dein Körper auf bestimmte Reize besser oder schlechter reagiert. Und noch weiter, dass manche Muskelgruppen anders reagieren, als andere. Wenn dem so ist, dann höre auf Deinen Körper und wenn 10000 Coaches sagen, dass das Schwachsinn sei.

    4. Bei aller Experimentierfreude, versuch das Rad nicht neu zu erfinden. Einbeiniges Schulterdrücken mit reversem Griff auf dem Gymnastikball sieht nicht nur bescheuert aus, es bringt auch nichts, außer einem kostenlosen Krankenhausaufenthalt. Bleib bei den Basics.
    Ob nun die Shoulder Press, Military Press, Frontdrücken in der Multipresse oder Kurzhantelschulterdrücken, das macht es nicht aus.

    5. Noch einmal: Mach es nicht unnötig kompliziert. Ganz im Ernst: Ob nun Obergriff, Untergriff, neutraler Griff oder Spockgriff, im Endeffekt ist es ziemlich egal. Hör auf Deinen Körper! Wenn Du mit dem Untergriff beim Latziehen nicht zu recht kommst, dann lass ihn halt weg und verwende einen anderen Griff. Ob dann nun 2% mehr Bizeps, Brachialis, Latissimus oder Schließmuskel beansprucht werden, was soll’s.
    Nichts ist dümmer als ewig bei einer Griffvariante zu bleiben, obwohl man keinerlei Feeling für den Zielmuskel hat, nur weil Experte X behauptet, dass man damit mehr Breite/Dichte/Teilung whatever aufbaut, als mit einem anderen.

    6. Wie beim Training verhält es sich auch beim Thema Ernährung. Ist der GI von kernigen Haferflocken nun höher als der von zarten? Soll ich eher 2791 oder 2783 Kalorien zu mir nehmen? Verändert sich die biologische Wertigkeit von Eiern beim braten? Wen zur Hölle interessiert das? Im Ernst Leute: Sofern Ihr nicht gerade auf Wettkampfdiät seid, drauf geschissen! Sauber und ausgewogen essen und gut ist.

    7. Genauso wird bei Supplements ein irrsinniger Aufwand betrieben. Ganz im Ernst: Ich bin absoluter Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln, aber wenn sich jemand mit 3 Monaten Trainingserfahrung mehr Gedanken darum macht, wie er seine 20 Dosen voller Pülverchen und bunter Pillen am besten kombiniert, als darum, sich im Gym den verdammten Arsch aufzureißen, dann läuft da was falsch!

    8. Da sind wir schon beim nächsten Punkt: Muskelversagen ja oder nein? Und wenn ja, wie oft? Satzpausen 23,1 oder 24,7 Sekunden? Und vor allem: Wie schütze ich mich vor dem katabolen Teufel? Ich glaube ja mittlerweile, dass die am meisten Erfolg im Studio haben, die sich um so einen Scheiß so überhaupt gar nicht kümmern. Ins Studio gehen, sich den Arsch aufreißen und gut ist. Unser Körper ist nicht so verweichlicht, wie die heutige Gesellschaft es oft propagiert. Belaste ihn und er wird wachsen, sofern Du ihn ausreichend fütterst.

    9. Cardio ja oder nein? Hemmt das nicht den Muskelaufbau? Werden da nicht wertvolle Kalorien verbraucht? Ja, und? Dann futter halt mehr! Schaden wird Dir ein aerobes Training sicher nicht, ganz im Gegenteil.

    10. Und wo wir schon beim Thema Cardio sind: 55%, 65% oder 75% der maximalen Herzfrequenz - außer dem Verkäufer Deiner 300€ teuren Polaruhr interessiert das niemanden. Für Ausdauersportler mag das interessant sein, für den Eisenkrieger nicht wirklich. Will ich slow & steady trainieren, dann tue ich das einfach, will ich intensive Intervalle machen, dann häng ich mich eben rein, bis ich mir die Lunge rauskotze. Wieder: Höre auf Deinen Körper!

    Kurzum: Mach Dir Dein Leben leichter! Sieh nicht alles so verbissen! Das bringt Dich erstens kaum weiter und zweitens machst Du Dich damit nur lächerlich. Ich bewundere Ehrgeiz, Disziplin und Standhaftigkeit, aber wenn ein 50kg Bengel mit ner Packung Magerquark in der Hand im Studio vor mir steht und mir verklickert, dass er so seine Proteinzufuhr konstant hält, dann verdient das einen Schlag in den Nacken, damit sich da oben ein paar Verknüpfungen wieder richtig anordnen und keine Anerkennung.

    Und der angehende Fortgeschrittene? Der junge Hahn, der bereit ist dem Chefhahn des Hofes im Duell um die süßen Liebesdienste der Hühnerscharen entgegenzutreten? Der sollte genau das machen, was eben beschrieben wurde, nur ein Level höher. Aber selbst wenn er es zum König des Bauernhofes macht und es den Hühnern so besorgt, dass deren Eier schon gekocht gelegt werden, so heiß sind sie, viel ändert sich nicht. Du kannst Tausende verschiedene Stellungen ausprobieren, am Ende ist es immer dasselbe rein und raus Spiel. Und so verhält es sich auch hier. Sicher, man kann alles optimieren, aber man sollte immer den Kosten-/Nutzenfaktor um Auge behalten, vor allem wenn man kein Profi ist, der mit der Nummer seinen Lebensunterhalt verdient, oder zumindest den Sport auf Wettkampfebene betreibt und das in jedem Bereich.

    Wobei man interessanterweise feststellen wird, dass - unterhält man sich mal mit erfolgreichen Athleten – die sich in aller Regel einfach nur an die Basics halten und ihnen irgendwelche hochwissenschaftlichen Spielereien völlig fremd sind.

    Bevor das jetzt jemand falsch auffasst: Ich halte es für absolut ratsam für jeden Trainierenden, sich zu informieren. Wissen ist Macht, auch im Sport. Die Kunst ist es nur, das Wissen sinnvoll zu nutzen, zu wissen, wo es einem hilft und wo es vielleicht besser ist, einfach mal auf den Körper zu hören, auch wenn es dem widerspricht, was man gelesen hat. Denn letztlich ist der eigene Körper der beste Lehrmeister, er kennt Dich besser als jeder Experte dieser Erde. Lerne Du, seine Signale zu deuten, seine Sprache zu sprechen, das wird Dir mehr helfen, als 1000 Bücher zu lesen…

    ################################################## ######
    Ernährung

    Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert!

    Ernährung für Anfänger Teil 1
    Ernährung für Anfänger Teil 2
    (Nicht-)Notwendigkeit von Ernährungsplänen
    Kreatin-Guide

    Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank

    Informationen über ...

    ###Creatin###
    ###Aminosäuren###
    ###Weight Gainer###
    ###L-Glutamin
    ###Eiweiß - Protein###

    Whey-Protein
    Für schnelle Eiweissaufnahme ist Whey-Protein am besten geeignet. Der Körper nimmts zwar schnell auf aber es dient nicht der Langzeitversorgung. Also eher was fürs Frühstück und direkt nach dem Training.

    MK-Protein
    In einem MKP (Mehrkomponentenprotein) sind verschiedene Proteinquellen zusammen gemischt , meistens Whey-, Casein- und Egg-Protein.
    Durch die Kombination von Whey und Casein in einem Mehrkomponentenprotein ergänzt man die anabole Wirkung von Whey um die antikatabole Wirkung von Casein und erzielt so eine Verbesserung gegenüber Whey oder Casein alleine. Zum Beispiel, wenn du Tagsüber ne Zeit lang nix essen kannst. Nach dem Training wärs aber nicht optimal, da halt nur ein Anteil Whey Protein drin ist.
    Ein weiterer Vorteil wäre, dass Whey, Casein, Egg Protein jeweils verschiedene Aminosäureprofile enthält und somit sehr ausgewogen ist.

    Casein-Protein
    Casein ist ein Protein welches sehr lange für die Aufnahme im Körper braucht, jedoch eine optimale Langzeitversorung besitzt. Somit ist es bestens für die Nachtruhe geeignet. Im Magerquark befinden sich zu 80% Casein, daher würde ich Magerquark vor der Nachtruhe immer einem Casein-Shake vorziehen. Richtige Nahrung ist Nahrungsergänzungen immer überlegen in meinen Augen. Und richtig zubereitet schmeckts auch besser.
    Training

    Übungsverzeichnis
    Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet?
    Trainingsgrundlagen für Einsteiger: der WKM-Plan
    Übungslehre


    Hilfreiche Links werden auch erweitert.

    (Wer kein Interesse hat bleibt auch bitte fern.)

    btw: an alle versucht bitte solche Begriffe wie z.B.Grundübungen mit linearer Progression zu erklären. Nicht jeder ist ein Genie in solchen sachen. Selbst ich hab kein Plan was das bedeutet :X


    Rule Nr#1: PIC


    Motivation







    ###4




    Mr. Olympia 2010




    Platzierungen ....
    1. Jay Cutler 200.000$
    2. Phil Heath 100.000$
    3. Branch Warren 75.000$
    4. Dexter Jackson 50.000$
    5. Dennis Wolf 40.000$
    6. Ronny Rockel 30.000$

    7. Kai Greene 18.000$
    8. Victor Martinez
    9. Toney Freeman
    10. Hidetada Yamagishi
    11. Dennis James
    11. Johnnie Jackson
    13. Marcus Haley
    14. Roelly Winklaar
    15. Troy Alves
    16. Edward Nunn
    17. Evgeny Mishin
    18. Bill Willmore
    18. Craig Richardson
    18. Erik Frankhouser
    18. Paco Bautista
    18. Robert Piotrkowicz


    #2
    sehr gute idee.

    bringt es was, jeden tag zu tranieren? bzw. welche pausenzeiten soll man einhalten?

    Kommentar


      #3
      Nein, bringt nichts, 3 oder 4 mal die Woche reichen vollkommen. Musst dir eben nen Trainingsplan suchen..

      Kommentar


        #4
        http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

        insbesondere fuer anfaenger, aber eigentlich fuer jeden ein muss.

        Kommentar


          #5
          nicht jeden tag trainieren, denn die muskeln müssen sich erholen :)

          Kommentar


            #6
            Trainingspläne (Beispiel) für Anfänger und Fortgeschrittene :)
            Unter 16 im Studio
            Spoiler: 
            Beine:
            Beinpresse 3x15-20
            Beinbeuger 3x15-20
            Rücken:
            Latziehen eng oder weit 3x15-20
            Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
            Brust:
            Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
            Schulter:
            Nackendrücken mit KH 3x15-20
            L-Flys 2x15-20
            Bauch:
            Crunches am Boden 3x 20
            Unterer Rücken:
            Hyperextensions oder Supermans 3x20


            Über 16 im Studio
            Spoiler: 
            Beine:
            Kniebeugen 3x12-15
            Beinbeuger 3x12-15
            Rücken:
            Latziehen weit zur Brust 2x12-15
            Latzehen eng 2x12-15
            KH- oder LH-Rudern 3x12-15
            Brust:
            Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
            Schulter:
            Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
            L-Flys 2x12-15
            Bauch:
            Beinheben oder Cruches 3x 20
            Unterer Rücken:
            Hyperextensions 3x20



            2er Split
            Spoiler: 
            Tag1:
            Rücken:
            Weites Latziehen 2x8-10
            Enges Latziehen 2x8-10
            LH-Rudern 2x8-10
            Brust:
            Bankdrücken 2x8-10
            Fliegende schräg 2x8-10
            Schulter:
            Nackendrücken KH 3x8-10
            L-Flys 2x8-10
            Trizeps:
            French-Press 2x8-10
            Bizeps:
            LH-Curls

            Tag2:
            Beine:
            Kniebeugen 3x8-10
            Beinstrecker 2x8-10
            Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
            Beinbeuger 2x8-10
            Wadenheben 2x15-20


            oder

            Spoiler: 
            Tag1:
            Brust:
            Schrägbankdrücken 3x8-10
            Fliegende flach 3x8-10
            Schulter:
            Schulterdrücken LH 3x8-10
            Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
            L-Flys 2x8-10
            Trizeps:
            Enges Bankdrücken 2x8-10
            Kabeldrücken 2x8-10

            Tag2:
            Beine:
            Beinpresse 3x8-10
            Ausfallschritte 3x8-10
            Beinbeuger 2x8-10
            Rücken:
            Enges Latziehen 3x8-10
            Kabelrudern 3x8-10
            Überzüge 2x8-10
            Bizeps:
            LH-Curls 2x8-10
            Hammercurls 2x8-10


            Foren (empfehlenswert :D)

            www.team-andro.de
            www.muskelschmiede.de
            www.fitnesschmiede.de
            www.muckibude24.de.vu

            Kommentar


              #7
              reeed postete
              nicht jeden tag trainieren, denn die muskeln müssen sich erholen :)
              Weniger die Muskeln als viel mehr das ZNS.

              Aber Regeneration ist eine der Grundsäulen erfolgreichen Trainings:

              - hartes, regelmäßiges Training
              - Schlaf & Regeneration
              - Ernährung
              - Disziplin (ist natürlich eng verknüpft mit den anderen drei)

              Kommentar


                #8
                (Nicht-)Notwendigkeit von Ernährungsplänen

                Trainingsgrundlagen für Einsteiger: der WKM-Plan

                Kommentar


                  #9
                  auf was sollte man denn bei der ernährung achten?

                  ich (fussballer ) will einfach ein wenig muskelmasse aufbauen , die mich als verteidiger zusammen mit meinem können unbesiegbar macht ; )



                  bitte mal beispiele mit konkreten lebensmitteln

                  Kommentar


                    #10
                    Spoiler: 
                    Und wie gesagt - Eggis goldene Regeln:

                    1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig

                    Alle 2-3 Stunden eine Kleinigkeit essen. Dabei gilt:
                    • jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
                    • jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat)
                    • abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: nach dem Training die Bananen, weiterhin sind Gemüse, Nüsse und Milchprodukte erlaubt)
                    • auch des Abends wird regelmäßig gegessen

                    2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
                    3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es

                    Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
                    • jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
                    • jegliches Junkfood
                    • alle gesüßten Speisen und Getränke
                    • Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
                    • Tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse (hier den fettarmen wählen), Sahne….
                    • Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
                    • Alkohol, Nikotin und andere Drogen
                    • Alles Frittierte

                    4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe

                    Erlaubt ist:
                    • Proteine und Fette
                    • Proteine und Kohlenhydrate
                    Verboten ist:
                    • Fette und Kohlenhydrate

                    Dabei gehst du bitte so vor, das die ersten 2-3 Mahlzeiten am Tag aus Kohlenhydraten und Proteinen und die letzen 2-4 Mahlzeiten aus Proteinen und Fetten besteht....Ausnahme ist hier die Banane(n) oder Dextrose nach dem Training. Die letze Mahlzeit am Tag sollte 30-15 Minuten vor dem Pennen eingenommen werden. Hier wäre ein Stück Fleisch/ Dose Thunfisch/ Magerquark mit Süßstoff mit jeweils eine handvoll Nüsse optimal, denn so wird gewährleistet, das der Körper auch über Nacht gut mit Proteinen versorgt wird.....

                    In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
                    • Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
                    • Nudel, außer Eier-Nudeln
                    • Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
                    • Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a
                    • Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind mit Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
                    • Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen

                    In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
                    • Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
                    • Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
                    • pflanzliche Öle
                    • Fisch
                    => beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!

                    In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
                    • Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild geht klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
                    • Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
                    • Magerquark
                    • Eier (beim Omelette/ Rührei: 3 Eiklar auf 1 Vollei)
                    • Soja
                    => Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.

                    5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich

                    Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich Abwechslungsreich. Halte beim Einkaufen die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben!

                    6. Goldene Regel: Trinke genügend!
                    • Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
                    • Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser

                    7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!

                    Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand!

                    Für Perfektionisten:
                    • Rechne deinen Energiebedarf aus => Die Fitnessschmiede - Energiebedarf
                    • Kontrolliere, wie viel Kalorien du zu dir nimmst => KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager
                    • Verteilung der Makronährstoffe:
                    o 40% Proteine
                    o 30% Fette
                    o 30% Kohlenhydrate

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                      #11
                      Captain Falcon postete
                      auf was sollte man denn bei der ernährung achten?

                      ich (fussballer ) will einfach ein wenig muskelmasse aufbauen , die mich als verteidiger zusammen mit meinem können unbesiegbar macht ; )



                      bitte mal beispiele mit konkreten lebensmitteln
                      wurde doch extra verlinkt, wenn schon Artikel gepostet werden, kann man sich da auch mal schnell einlesen

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                        #12
                        Was bedeutet denn Mini-Me?

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                          #13
                          Ich versuche im Moment zuhause zu Trainieren. Fitnessstudio ist einfach zu Teuer. Zuerst habe ich mir hilfe gesucht bei dem RM Chef in Sachen Training. Er hat mir viele wertvolle Tipps gegeben.

                          Als erstes habe mir Kurzhantel gekauft, Kaufpreis ca. 50€ das Gewicht ist einstellbar. Meine Ernährung habe ich auch schon umgestellt. Während ich früher aß was wo und wie ich wollte, suche ich schon bewusst nach gutem und Preiswerten essen. Auch das Frühstück bekam ein Comeback.
                          Allerdings sollte man zu beginn nicht direkt mit einem Ernährungsplan anfangen, du selbst und auch dein Körper müssen sich daran gewöhnen.


                          Die Probleme beim Heimtraining sind das ohne die großen Geräte viele Übungen wegfallen die man machen könnte, vor allem der Brust Bereich. Ich habe es noch nicht geschafft einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen. Daher halte ich mich bisher an die großen Grundlagen. Liegestützen, Situps und gewichte heben. Mein Ziel ist es aber einen Trainingsplan zu haben damit ich das Training wirklich fokussieren kann.
                          http://www.100liegestuetze.de/ ist eine gute Sache für Anfänger so hat man schon gute Sätze. Das Ziel ist natürlich wirklich bescheuert, aber die Sätze erfüllen ihren Zweck.
                          http://www.200situps.de same

                          Falls jemand einen TP hat für zuhause her damit

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                            #14
                            Ich bin quasi in der selben Situation wie du. Möchte von zuhause aus trainieren, habe aber nur 2 hanteln zur verfügung. Hat jemand tips wie man damit auch den brust und schulterbereich effektiv mittrainieren kann?

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                              #15
                              Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende mit Kurzhanteln

                              Schultern: Seitheben, L-FLys, KH-Drücken

                              Gibt soviele Alternativen besonders für brust und schultern

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