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Bodybuilding/Fitness/Ernährung Sammelthread

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    fahr nen 200-500 kcal defizit zu deinem tagesbedarf (grobe schätzung sind 33*körpergewicht, gibt genügend rechner im inet) schau das du auf 2 g/pro kg körpergewicht protein am tag kommst und dann sollte das laufen.

    ich mach zur zeit so das ich nur an trainingstagen vor und nach dem training KH reinschaufel, die restliche zeit versuch ich KH reduziert zu essen. (trotzdem entweder nur grundumsatz oder trotzdem -kcal am tag wenn möglich)

    gibt genügend low-carb essen ;) einfach mal onkel google fragen

    zu den mahlzeiten , es is grob gesagt "scheiss egal" oder man könnte auch persönliche präferenz sagen, wie oft du essen willst... da dein körper den blutzuckerspiegel sehr gut selber kontrollieren kann wenn du net grade irgend ne krankheit hast dann sollte das wurstegal sein.

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      wenn 10 kilo runter sollen würde ich doch psmf-diät wählen, mit allem anderen quälst du dich viel zu lange ab -> bei deinem gewicht:

      ca. 800g fleisch/fisch täglich + gemüse soviel zu willst (keine möhren, erbsen, mais etc., auf nährwerte achten), 10g nüsse (cashew, mandeln), vorzugsweise noch fischöl. bei deinem gewicht verlierst du fett verdammt schnell und nach 2-3 wochen kannst du dann auf etwas weniger hartes umstellen, 300-500kcal defizit würde mir pers. für 10 kilo zu lange dauern ->

      mittwelwert 400kcal defizit sind 2800 defizit in 7 tagen sind 0,4kg die woche sind 25 wochen fuer 10 kilo sind 188 tage sind ueber ein halbes jahr (!!).

      Kommentar


        Hallo Freunde!!

        Ich wollt parallel zu meinem Fußballtraining nochn bisschen Kraft machen.
        Ich war früher Leistungssportler hab Leichtathletik gemacht und naja mit 3x training die woche in nem normalen amateur verein is mir die trainingsbelastung inner woche zu wenig ;)
        Deshalb fitnessstudio und noch bissl zusätzlich was machen.
        Ich bin 1,83m groß und wiege 78kg. Ich moechte nicht unbedingt zunehmen im gegenteil besser wären noch 2-3 kg runter.
        Ich werd so 2-3x die Woche ins Studio gehen und ich bräuchte mit eurer Hilfe vielleicht nen Trainingsplan. Ich will einfach meinen körper bisschen formen aber nicht jetz uebelst masse aufbauen weil die mich eher behindert im fussball...

        Beine müssten nicht unbedingt drinne sein im plan. Eher Brust , Bauch , Rücken , Bizeps,Trizeps und schultern evtl .....ich betone ein EINFACHES krafttraining :) kein kraftsport um übels maximalkraft aufzubauen ....

        wenn einer dazu noch Ernährungstipps parat hat um ordentlich fit zu werden und mir nicht immer wieder hier n polster anzufressen dann raus damit :p

        Hilfe wär nett Liebe grüße!

        Kommentar


          TYSON postete
          wenn 10 kilo runter sollen würde ich doch psmf-diät wählen, mit allem anderen quälst du dich viel zu lange ab -> bei deinem gewicht:

          ca. 800g fleisch/fisch täglich + gemüse soviel zu willst (keine möhren, erbsen, mais etc., auf nährwerte achten), 10g nüsse (cashew, mandeln), vorzugsweise noch fischöl. bei deinem gewicht verlierst du fett verdammt schnell und nach 2-3 wochen kannst du dann auf etwas weniger hartes umstellen, 300-500kcal defizit würde mir pers. für 10 kilo zu lange dauern ->

          mittwelwert 400kcal defizit sind 2800 defizit in 7 tagen sind 0,4kg die woche sind 25 wochen fuer 10 kilo sind 188 tage sind ueber ein halbes jahr (!!).
          hm mir ist es aber wichtiger meine ernährung komplett umzustellen da ich sonst in 4 monaten wieder hier bin und dann 15 kilo runter müssen und mir eine ernährung die auf langfristigem erfolg ausgelegt ist wichtiger ist.

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            musst du wissen, kann dir nur dies hier als begründung bieten:

            Spoiler: 
            Fast vs. Slow Initial Weight Loss

            It might come as a shock to many readers, who have only ever seen the standard dogma, that a fair amount of data actually shows that a faster/greater initial weight loss is often associated with better long-term maintenance. Yup, that’s right, better weight maintenance. Not worse.

            In a 2000 review titled “Lessons from obesity management: greater initial weigh loss improves long-term maintenance.” (1) along with a more recent review (2), it’s actually pointed out that a good deal of research has found that more rapid initial weight loss actually shows better long-term weight maintenance.

            Quoting from reference 1 (pg. 17):

            However, against this notion speaks numerous post hoc analyses of weight loss intervention studies showing that a greater initial weight loss, usually achieved in the first 2-4 weeks of treatment, is associated with a better long-term outcome, i.e. a sustained weight loss 1-5 years later.

            As one example, Astrup (3) showed that the group of dieters who had lost the most weight at week 36 (17.7 kg vs. 9.8kg) had maintained more weight loss 2-5 years later (they were still down 7.1 kg vs. a 2.8 kg weight GAIN). Other research supports that conclusion as well; that is, in many studies, a faster rate and greater amount of weight loss is predictive of better long-term weight maintenance rather than worse.


            quelle ist es wert von dir gelesen zu werden, steht noch mehr zu dieser thematik drinnen. falls du dich dafür entscheidesn solltest und dich vorher noch mehr informieren willst kann ich dir lyles rapid fat loss handbook schicken, einfach per pm melden. ist aber auch verständlich wenn du da kein bock drauf hast, ist echt ne scheiß qual.

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              erdnussflip postete
              Hallo Freunde!!

              Ich wollt parallel zu meinem Fußballtraining nochn bisschen Kraft machen.
              Ich war früher Leistungssportler hab Leichtathletik gemacht und naja mit 3x training die woche in nem normalen amateur verein is mir die trainingsbelastung inner woche zu wenig ;)
              Deshalb fitnessstudio und noch bissl zusätzlich was machen.
              Ich bin 1,83m groß und wiege 78kg. Ich moechte nicht unbedingt zunehmen im gegenteil besser wären noch 2-3 kg runter.
              Ich werd so 2-3x die Woche ins Studio gehen und ich bräuchte mit eurer Hilfe vielleicht nen Trainingsplan. Ich will einfach meinen körper bisschen formen aber nicht jetz uebelst masse aufbauen weil die mich eher behindert im fussball...

              Beine müssten nicht unbedingt drinne sein im plan. Eher Brust , Bauch , Rücken , Bizeps,Trizeps und schultern evtl .....ich betone ein EINFACHES krafttraining :) kein kraftsport um übels maximalkraft aufzubauen ....

              wenn einer dazu noch Ernährungstipps parat hat um ordentlich fit zu werden und mir nicht immer wieder hier n polster anzufressen dann raus damit :p

              Hilfe wär nett Liebe grüße!
              ich ignoriere jetzt mal deine wünsche fuer den plan und empfehle dir einfach grundübungen zu machen, die da wären : kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, klimmzüge, frontdrücken. du trainingsanfänger ist das einfach das beste, du kannst wenn du umbedingt willst mit größerem volumen trainieren, würde ich persönlich anfangs aber nicht tun. grade die übungen (speziell die ersten beiden) werden dir auch fuer deine fussballleistung viel viel viel viel viel mehr nützen als bizepscurls und french press, für die optik gilt dasselbige. du kannst bei interesse auch mal bei joe defrancos, für alle die sportspezifisch trainieren eigentlich pflicht, der gute mann kümmert sich um zukünftige nfl, mlb, nba usw. spieler und schreibt verdammt informative artikel, einen einblick in videoform kriegst du hier.

              grüße

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                TYSON postete
                erdnussflip postete
                Hallo Freunde!!

                Ich wollt parallel zu meinem Fußballtraining nochn bisschen Kraft machen.
                Ich war früher Leistungssportler hab Leichtathletik gemacht und naja mit 3x training die woche in nem normalen amateur verein is mir die trainingsbelastung inner woche zu wenig ;)
                Deshalb fitnessstudio und noch bissl zusätzlich was machen.
                Ich bin 1,83m groß und wiege 78kg. Ich moechte nicht unbedingt zunehmen im gegenteil besser wären noch 2-3 kg runter.
                Ich werd so 2-3x die Woche ins Studio gehen und ich bräuchte mit eurer Hilfe vielleicht nen Trainingsplan. Ich will einfach meinen körper bisschen formen aber nicht jetz uebelst masse aufbauen weil die mich eher behindert im fussball...

                Beine müssten nicht unbedingt drinne sein im plan. Eher Brust , Bauch , Rücken , Bizeps,Trizeps und schultern evtl .....ich betone ein EINFACHES krafttraining :) kein kraftsport um übels maximalkraft aufzubauen ....

                wenn einer dazu noch Ernährungstipps parat hat um ordentlich fit zu werden und mir nicht immer wieder hier n polster anzufressen dann raus damit :p

                Hilfe wär nett Liebe grüße!
                ich ignoriere jetzt mal deine wünsche fuer den plan und empfehle dir einfach grundübungen zu machen, die da wären : kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, klimmzüge, frontdrücken. du trainingsanfänger ist das einfach das beste, du kannst wenn du umbedingt willst mit größerem volumen trainieren, würde ich persönlich anfangs aber nicht tun. grade die übungen (speziell die ersten beiden) werden dir auch fuer deine fussballleistung viel viel viel viel viel mehr nützen als bizepscurls und french press, für die optik gilt dasselbige. du kannst bei interesse auch mal bei joe defrancos, für alle die sportspezifisch trainieren eigentlich pflicht, der gute mann kümmert sich um zukünftige nfl, mlb, nba usw. spieler und schreibt verdammt informative artikel, einen einblick in videoform kriegst du hier.

                grüße
                das video is ma richtig geil :) üble motivationsgeschichte :D

                Kommentar


                  Finde hier im Thread keinen Ganzkörperplan mehr. Hab grad 2 Monate nach WKM trainiert.
                  Wollte die Grundübungen beibehalten und halt noch Dips und was für den Bauch dazu machen. Kann mir grad jemand ne sinnvolle Kombi aufschreiben?
                  Danke

                  Kommentar


                    A
                    3x5 Kniebeugen
                    3x5 Bankdrücken
                    3x5 Rudern / Power Cleans
                    **Dips

                    B
                    3x5 Kniebeugen
                    3x5 Schulterdrücken
                    1x5 Kreuzheben
                    **Klimmzüge

                    aba, bab, aba usw.

                    bauchübungen wären bei den grundübungen im plan absolute zeitverschwendung

                    Kommentar


                      TYSON postete
                      A
                      3x5 Kniebeugen
                      3x5 Bankdrücken
                      3x5 Rudern / Power Cleans
                      **Dips

                      B
                      3x5 Kniebeugen
                      3x5 Schulterdrücken
                      1x5 Kreuzheben
                      **Klimmzüge

                      aba, bab, aba usw.

                      bauchübungen wären bei den grundübungen im plan absolute zeitverschwendung
                      super, vielen dank

                      edit: sehe grad die Wiederholungszahl. Hab bisher immer 8-10 Wiederholungen gemacht, fühl mich dann mit dem Gewicht glaub wohler. Warum nur 1 Satz Kreuzheben?

                      Kommentar


                        1x5 kreuzheben mit entsprechendem gewicht schlauchen deinen koerper mehr als genug, außerdem hast du halt vorher kniebeugen gemacht und beides geht tendenziell auf die selben bereiche.

                        zu den wiederholungen hab ich grade nur dass hier zur hand:
                        1 & 2

                        spricht beides fuer 5wdh, kann bei bedarf auch nochmal nachgucken was rippetoe in starting strength schreibt (habs grad nicht daheim).

                        Kommentar


                          http://www.fit-star.de

                          Jungens, bei mir macht 500m weiter das fitness auf ... was meint ihr .. hat jemand persönliche erfahrungen? Bin student und der preis ist schon sehr verlockend aber die geräte

                          (http://www.fit-star.de/rw_e13v/main.asp?WebID=fitstar&PageID=41&Redirect=1&Modus= detail)

                          sehen schon ein wenig sehr angepasst aus .. also persönliche Erfahrungen wären mir am liebsten ..

                          Vorteil ist eben der Preis, die Lage (für mich) und 24h offen ..

                          Kommentar


                            probetraining machen, wichtig ist vernünftiger lh-bereich, das heisst min. 1 rack, bank, reicht für den anfang

                            Kommentar


                              Hallo Jungs,

                              ich bin 17 (im Mai 18) und will mit gezieltem Muskelaufbau/definition anfangen..
                              Ich möchte nen Trainingsplan & Ernährungsplan. Meine Voraussetzungen und Wünsche beschreib ich gleich. Erstmal aber meine Erfahrungen bisher:
                              Ich habe letzten März angefangen zu trainieren (durch Freunde, war so ziemliche Welle bei uns in der Schule..) Habe zuhause vom Vater Langhantel und 2 Kurzhanteln, genug Gewichte und dazu eine aufgehängte Stange im Keller für Klimmzüge etc. Mein Vater war früher ziemlich guter Boxer und wechselte mit 18 jahren dann aber zu Triathlon usw. (War sehr erfolgreich und erreichte viel durch seine Disziplin) nun Sportlehrer und machte nach seiner Karriere als Einzelsportler viel Krafttraining. Zu seinen "besten" Zeiten war er ca. 1.79 gross/klein und wog 100kg, wobei das fast nur Muskelmasse war. Er spornte mich auch an, mal mit Krafttraining anzufangen. So trainierte ich von letzten März-Juni:
                              3x die Woche jeden abend bei uns im Keller je 3 Sätze:
                              -Liegestütze
                              -Klimmzüge
                              -Sit-ups
                              -Bizeps Curls mit Langhantel
                              -Langhantelrudern
                              Mit Ernährung habe ich es folgend gemacht:
                              über mittags in der Schule möglichst oft Putensandwich/Vollkorn/Hüttenkäse/Quark gegessen und mich auch recht gesund ernährt.

                              Ob das alles richtig war, weiss ich nicht. Bin sehr unerfahren und hab einfach auf mein Vater gehört, wie viel Ahnung er wirklich hat, weiss ich auch nicht.

                              Das ganze klappte ziemlich gut, ich nahm recht schnell zu an Muskeln und das ganze definierte sich auch richtig, im Gegensatz zu allen anderen Diskopumpern in der Schule.
                              Einzige: Meine Schultern gingen bisschen nach vorn. (Haltung war nicht perfekt dadurch..)
                              In der kurzen Zeit wo ich trainierte nahm ich gut zu und ass auch mehr als sonst.
                              Danach liess mich meine Motivation im Stich, nun will ich wieder anfangen.

                              Ich spielte sehr lange Fussball und das auch ziemlich gut, zog dann um und spiele nun seit 2-3 Jahren eine in Deutschland ziemlich unbekannte Sportart. (Unihockey/Floorball)
                              Dadurch sind meine Beine sehr gut trainiert, fast schon ein bisschen zu viel, wie ich finde..

                              ALSO ICH WILL:
                              -> 3x/Woche Krafttraining, Masse aufbauen und mehr definieren.
                              -> Trainingsplan
                              -> Mehr auf Ernährung schauen, dh:
                              -7x/Woche Abendbrot
                              -Samstag+Sonntag Frühstück
                              -Kleinere Gute Snacks/Zwischenmahlzeiten zwischen Mittagessen & Abendbrot bzw. auch nach Abendbrot. (das ganze auch 7x/Woche)
                              Was ich sehr nice fände: Kleinere Mahlzeiten/snacks usw, die ich zuhause vorbereiten kann und dann in der Schule oder auf der Arbeit essen kann.
                              (Schule=Do+Fr gerne auch ein Mittagessen, Arbeit=Mo-Mi muss ich leider dort zu Mittag essen.)

                              Voraussetzungen:
                              2 Kleinhanteln
                              1 Langhantel
                              Klimmzugstange

                              Vielen Dank für eure Hilfe und Vorschläge!

                              Kommentar


                                wenn du weißt was du willst und dir so viel mühe machst alles aufzuschreiben, warum liest du dich nicht im startpost ein wenig ein?

                                "masse aufbauen und mehr definieren" ist schonmal ganz schlecht, du kannst entweder
                                1. stärker werden
                                2. muskeln aufbauen
                                3. fett verlieren

                                entscheide dich für eine der drei dinge, eine kombination macht nur unnötige schwierigkeiten. ( du kannst zwar fahrrad fahren und dir gleichzeitig einen runterholen, ob du dich jedoch auf beide sachen konzentrieren kannst, ist fraglich.)

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