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    Mir gehts beim MQ eher um den antikatabolen Effekt über Nacht und mit Salz, Pfeffer und Schnittlauch schmeckts wie n guter Kräuterquark.

    Hab keine Lust mir extra noch Casein als Pulver zu kaufen. Wollte an Supps eigtl nur bei Whey und Crea bleiben.

    Aber jeder so wie ers braucht :)

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      Kokainbär postete
      Mir gehts beim MQ eher um den antikatabolen Effekt über Nacht und mit Salz, Pfeffer und Schnittlauch schmeckts wie n guter Kräuterquark.

      Hab keine Lust mir extra noch Casein als Pulver zu kaufen. Wollte an Supps eigtl nur bei Whey und Crea bleiben.

      Aber jeder so wie ers braucht :)
      jo, dafür find ich den MQ eben auch top mit nem schuss milch und bissl proteinpulver z.b. kann man ihn auch gut essen find ich. einzige was ich supplementieren möchte ist eben whey.

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        nachm training 250ml milch + 30gr whey und 250gr MQ mit einem kleinen schuss milch und 2-3 teelöffel kakao. schmeckt wunderbar!!

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          da wir vor kurzem das thema HIIT hatten, vll hat jmd ahnung was die ratio von belastung und erholung angeht bzw ob man das eben mit der zeit steigert oder immer gleich bleibt oder whatever - hab jetzt zB schon gemacht 1 min sprint 2 min joggen 1 min sprint 2 min joggen usw... bis ich 20 minuten in dem rhythmus hatte + jeweils 5 min auf und abwärmen.
          in der zweiten variante hab ichs mit 30 sec sprint und 1 min joggen im wechsel gemacht - war deutlich anstrengender, würds mal darauf schieben das man eben nicht so lange zeit hat den puls runterzubekommen - aber was ist jetzt effektiver?

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            Der Effekt vom HIIT wird ja dadurch hervorgerufen, dass du während des Trainings ziemlich lange an deiner Belastungsgrenze läufst, also eigentlich immer, wenn du sprintest bzw. schnell läufst. Am Stück könntest du vielleicht 2 Minuten an der Grenze laufen, das wäre aber zu wenig und würde nicht viel bringen. Deshalb legst du die Jogging/Trabpausen ein, in denen du für den nächsten Sprint regenerierst.
            Jetzt musst du mal drauf achten, bei welcher Variante du über die ganze TE gesehn länger am Limit laufen kannst. Das wäre dann die bessere Methode. Ich laufe meist 200m 90% Sprint und jogge bis mein Puls wieder bei ca. 150 ist. 7-8 mal in etwa.
            5 Minuten ein- und 5 Minuten auslaufen ist besonders bei dem kalten Wetter zu wenig, solltest eher auf 10 und 10 gehen.

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              hätte vll noch dazu schreiben sollen das ich das ganze im studio aufm laufband mache und somit das mit dem kalten wetter wegfällt ;)

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                Auf dem Laufband stell ich mir HIIT irgendwie unpraktisch vor. Musst du dann immer die Geschwindigkeit manuell umstellen oder kann man das programmieren?

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                  musst manuell umstellen.
                  ich finde HIIT kann man auf nem fahrrad einfach perfekt umsetzen.
                  besser gehts einfach nich :)

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                    ja ich muss es manuell umstellen, ist zwar bisschen umständlich aber es geht relativ gut - in 3-4 sekunden hab ich zwischen meinen 2 geschwindigkeiten geswitcht.

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                      ich mache HIIT trotzdem sehr ungern auf dem laufband und lieber draußen, komme mit den kalten temperaturen auch ganz gut zurecht.

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                        Sekedow postete
                        Kann das sein, dass MQ hier ein wenig overrated ist? Ist euch klar, dass MQ nur 11-12% EW hat und nur deswegen so oft gegessen wird, weil es die billigste Form von EW ist? Selbst Haferflocken haben schon 8%
                        Ziemlich blöder Vergleich.

                        Wenn ich meinen Magerquark mit Milch anrühre, habe ich ihn in einer Minute runtergetrunken. Für 100 g Haferflocken brauche ich 10-15 Minuten. Außerdem müsstest du ja, um auf deine +/- 30g Eiweiss zu kommen an die 300g Haferflocken essen, was schlechtweg sinnfrei ist.

                        Klar, Hähnchen/Pute ist da sicher eine gute Alternative, aber 1. ist es teurer und 2. wer brät sich um 11 noch Fleisch an. (den MQ nehmen ja viele als "Gute-Nacht-Quark")
                        Mittags ruhig genügend Fleischen, vor dem schlafen dann den Quark, das sollte doch passen.

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                          zim postete
                          Auf dem Laufband stell ich mir HIIT irgendwie unpraktisch vor. Musst du dann immer die Geschwindigkeit manuell umstellen oder kann man das programmieren?
                          ich habs mal bei einem bei uns im studio gesehen der hat das laufband auf die gewünschte sprint-geschwindigkeit gestellt und ist dann immer draufgesprungen und hat sich dann festgehalten um zu pausieren

                          Kommentar


                            Habe zwei Sachen:

                            1. Ist mein folgender Trainingsplan so in Ordnung
                            2. Welche Übungen kann ich am Beintag noch machen

                            TE 1:
                            - 3 x Kreuzheben
                            - 3 x LH Rudern breit
                            - 3 x KH Rudern eng
                            - 3 x LH Nackendrücken
                            - 3 x Hammercurls
                            - 3 x Scottcurls

                            TE 2:
                            - 3 x LH Bankdrücken
                            - 2 x negativ Fliegende, 2 x Fliegende, 2 x Schrägbank Fliegende
                            - 3 x Frontdrücken
                            - 3 x French Press
                            - 3 x Kickbacks

                            TE 3:
                            - 3 x Kniebeugen
                            - 3 x KH Ausfallschritte
                            - 3 x Wadenheben sitzend

                            überall gilt, bei genügend Zeit kommen noch drei Crunchsätze hinzu :)

                            Kommentar


                              Hmm also ich weiss nicht wie lang du schon trainierst, daher kann ich dir nicht genau sagen ob der Plan jetz was für dich ist. Machen wir mal a- Du trainierst bis jetzt > 1Jahr und b- Du trainierst < 1 Jahr.

                              a)
                              Ein 3er Split für einen Anfänger ist totaler Bockmist. Das Volumen und wahrscheinlich auch Intensität sind viel zu hoch. Mehr Übungen und Split bedeutet nicht gleich mehr Hypertrophie. Besonders am Anfang.Du würdest mit anderen Plänen mit weniger Volumen viiieel schneller Erfolge sehen.
                              Ein 3er ist in den meisten Fällen am Anfang Blödsinn.
                              Den Muskel nur einmal die Woche zu fordern lohnt sich erst ein wenig später. Und selbst für einen 3er Split ist dein Volumen für die Brust viel viel zu hoch.

                              Desweiteren sind am Anfang Isos für die Arme auch total sinnlos. Bei einem vernünftigem Anfängerplan trainiert man Bizeps und Trizeps über 2 Übungen und 2 verschiedene Gelenke mit. Besser geht es nicht! Zusätzliche isos würden dich so gut wie garnicht weiterbringen, schlimmer noch, sie würden eher deine Regeneration stören.

                              Desweiteren solltest du KH Rudern rausnehmen und statt dessen lieber Klimmzüge im Untergriff oder Latziehen zur Brust machen.

                              Man muss halt mal sein Ego wegstecken und einsehen ob man Anfänger ist oder nicht.
                              Der Plan als Anfänger wird dich nicht großartig weiterbringen. Wobei im ersten Jahr fast alles funktioniert aber besser Fortschritte würdest du mit folgenden Plänen machen.

                              - GK Plan
                              Spoiler: 
                              TE 1:
                              Kniebeuge
                              BD-flach
                              LH-Rudern vorgebeugt
                              Schulterpressen/Frontdrücken
                              ev. Bauch

                              TE 2:
                              Kreuzheben
                              Beinpresse
                              Klimmzüge
                              Dips
                              ev. Bauch


                              - 2er Split
                              Spoiler: 
                              Push/Pull

                              TE1:
                              Kniebeuge
                              Wadenheben
                              Bankdrücken
                              Military Press
                              Dips

                              TE2:
                              Kreuzheben
                              Klimmzüge
                              LH-Rudern
                              LH-Curls
                              Beinheben


                              Ober-/Unterkörper

                              TE1:
                              Bankdrücken
                              Military Press
                              Dips
                              Klimmis
                              LH-Rudern

                              TE2:
                              Kniebeuge
                              Kreuzheben
                              Beincurls
                              Wadenheben
                              (Beinheben)


                              Antagonisten (Torso/Extremitäten)

                              TE1:
                              Bankdrücken
                              LH-Rudern
                              Military Press
                              Klimmis
                              (Beinheben)

                              TE2:
                              Kniebeuge
                              Kreuzheben
                              LH-Curls
                              Dips
                              (Wadenheben)


                              - WKM Plan
                              Spoiler: 
                              TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
                              TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
                              (später dann Klimmzüge), Military Press


                              Bei jeder TE muss auch kein Bauch mit trainiert werden. Durch schwere Grundübungen wird dieser genug mitbelastet. Um des seelenfrieden Willens kannst du aber immer mal n paar Bauchübungen machen.


                              b)
                              Falls du nun schon länger als 1 Jahr trainierst, ist ein 3er Split ne gute Alternative.
                              Dein Plan ist jedoch alles andere als Optimal. Da wären...

                              - Rückentraining nicht optimal. Tausche KH Rudern gegen Klimmzüge oder Latziehen.
                              - Du vernachlässigst die Schultern total im Gegensatz zu anderen Übungen. LH Nackendrücken ist auch nicht grad gesund für diese
                              - Das Volumen für deine Brust ist viel zu hoch gewählt
                              - Zuviel Armisos -> Mehr Übungen und Sätze für die Arme bedeutet nicht gleich dickere Arme
                              - Dein Beintraining könnte noch optimiert werden

                              Aus deinem Plan würde ich dir jetzt folgenden 3er Split zusammbasteln:

                              Spoiler: 
                              TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
                              - 4 x 6-8 Kreuzheben
                              - 3 x 8-12 Klimmzüge
                              - 3 x 8-12 langhantelrudern
                              - 3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
                              - 3 x 8-12 Langhantelcurls

                              TE2: Brust / vordere - seitliche Schultern / Trizeps
                              - 3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
                              - 3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
                              - 2 x 12-15 Fliegende
                              - 3 x 8-12 Military Press
                              - 2 x 12-15 Seitheben
                              - 2 x 8-12 French Press

                              TE3: Beine
                              - 4 x 4-6 Kniebeugen
                              - 3 x 8-12 Ausfallschritte
                              - 3 x 8-12 Good Mornings
                              - 2 x 12-15 Beinpresse
                              - 3 x 12-15 Wadenheben, stehend


                              Wäre dann ein klassischer Pull-Push-Beine 3er.
                              Du könntest deine Muskeln auch noch wiefolgt aufteilen:

                              Spoiler: 
                              Brust/Arme
                              Beine/Waden
                              Rücken/Schultern

                              Brust/vordere + seitliche Schultern/Trizeps
                              Beine/Waden
                              Rücken/hintere Schultern/Bizeps

                              Brust/Schultern
                              Beine/Waden/Bizeps
                              Rücken/Trizeps

                              Brust/Quadriceps
                              Schultern/Trizeps
                              Rücken/Bizeps/Beinbiceps/Waden

                              Brust/Rücken
                              Beine/Waden
                              Schultern/Arme


                              Ware jedoch die Verhältnismäßigkeit.
                              Die Links im Startpost können dir auch weiterhelfen. Dort erfährst du erstmal genug über Training, Pläne, Ernährung und Supps.



                              Gruß ~~


                              Kommentar


                                trainiere knapp 2 Jahre. Finde deinen Push-ull-Beine ziemlich gut. Ich glaube ich werden nach dem mal trainieren :)

                                Edit: Gibt es zwischen Military Press und Frontdrücken große Unterschiede? Ich sehe jetzt schon Schmerzen im untern Rücken auf mich zu kommen :D

                                Kommentar

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