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    Trainingsprogramm

    Hallo Freunde des gefpelgtem und sauberem PumpSports!

    Ich bin 19 Jahre wiege 80 kg bei einer größe von 183. Spiele seit 6 Jahren regelmäßig Handball udn fanng nun auch wieder an 2-3x die Woche Joggen zu gehen. Trainiere seit Mitte 2009 im Fitnessstudio aber musste im Sept kurz abbrechen wegen Trümmerbruch im Daumen. Nun bin ich auf der Suche nach einem neuen Trainingsprogramm und habe versucht mir selbst eins zu erstellen. Brauche dementsprechend Feedback

    Hier mein Programm:
    Spoiler: 
    Trainingsprogramm:


    (bei sauberen 8 Wdh. Im 3. Steigerung)
    Bauch jeden Tag
    Kurz vorher 10 Mins Cardio


    Tag 1:

    Brust:
    Butterfly 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Schrägbank 3 Sätze a 8-10 Wdh.
    Kurzhantel(schrägbank)drücken 3 Sätze a 8-10 Wdh

    Bizeps:
    Bizepscurls mit LH 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Bizepscurls mit KH 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Konzentrationscurls 3 Sätze a 8-10 Wdh

    Tag 2:

    Schulter:
    Schulterdrücken mit KH 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Frontheben mit KH 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Schulterpresse 3 Sätze a 8-10 Wdh

    Beine:
    Beinpresse 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Wadenheben 3 Sätze a 8-10 Wdh

    Tag 3:

    Rücken:
    Latzug zur Brust 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Langhantelrudern o. Rudern an der Maschine 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Hyperextension 3 Sätze a 8-10 Wdh


    Trizeps:
    Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze a 8-10 Wdh
    French-Press im Sitzen 3 Sätze a 8-10 Wdh
    Trizepsdrücken mit KH 3 Sätze a 8-10 Wdh


    #2
    denk ma da gibt's bessere anlaufstellen als readmore. ansonsten musst du ma gucken, ob die brust bei dir auf diese übungen anschlägt. wenn nich, einfach durch andere übungen ersetzen, flachbank lh / kh oder dips oder so. an tag 2 auf jeden fall die beine vor den schultern trainieren. große muskelgruppen zuerst. UND MACH GEFÄLLIGST MEHR FÜR DIE BEINE

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      #3
      -Würde Rücken & Bizeps zusammen trainieren, Bizeps wird beim Rückentraining mit belastet, sonst kommt die Regeneration zu kurz.
      -Selbiges gilt für Trizeps & Brust, würde da auch noch die Schultern mit dazustecken, die werden beim Brusttraining auch schon belastet.
      -Mehrgelenkübungen vor den Isolationsübungen, du machst z.B. Butterfly und dann erst Schrägbankdrücken

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        #4
        Hast whr effektiv 3 Monate trainiert, oder? Wozu gleich ein 3er Split? Mach einen 2er Split, einmal Rücken/Schultern/Bizeps und Beine/Brust/Triceps. Rückentag mit Kreuzheben anfangen, Bein/Brusttag mit Kniebeugen anfangen. Wenn du die Übungen nicht kennst/kannst, dann lass sie dir von jemandem zeigen.

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          #5
          team-andro.com

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            #6
            auf http://www.wikifit.de kannst du auch videos zu den jeweiligen übungen anschauen ;)

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              #7
              http://www.dhb.de/index.php?id=1779

              Theraband in blau, ggf. schwarz, sollte bei korrekter ausübung reichen ...

              keine ahnung wie hoch du spielst und wie deine ambitionen sind ... willste nur pumpen um breit zu werden geh weiter ins studio, willste deinen körper handballfit machen, kauf dir die dvd und nen theraband und ab die post ...

              haben letzten saisonvorbereitung mit den bändern gearbeitet und ich dachte erst was das fürn ranz is ... im nachhinein muss ich sagen, dass das handballtechnisch ne menge gebracht hat, da die übungen perfekt auf die bewegungsabläufe sowie die handballerische athletik abgestimmt sind!

              wunder dich bei der dvd nicht, dass sie für den jugendbereich ausgelegt ist ... wenns dir zu easy ist einfach intensität ein bisschen erhöhen ;) arbeiten immernoch mit den bändern und bin, obwohl ich vorher skeptisch war, schon begeistert ;)

              //edit sagt: trainingspläne für fortgeschrittene sind auf der dvd vorhanden ... ansonsten kannste aus nem pool von ca. 60 übungen dir en eigenes basteln ... die kosten sind natürlich wesentlich geringer als en studio!

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                #8
                Sehr gutes Programm! allerdings in Englisch ;-)

                PS: Gibt es auch für "Fortgeschrittene"
                und zwar das hier oder dieses hier.

                Achja und alle 3 Programme sind sehr auf Langhanteln ausgelegt und auch Bodyweight-Exercises, heisst keine Maschinen. Da kriegste dann nicht nur große Muskeln, sondern auch ordentliche Kraft! Es mal anzugucken bzw. durch zu lesen lohnt sich aufjedenfall.

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                  #9
                  -3 übungen für arme find ich zuviel (im extremfall kann man die unwichtigen arme sogar ganz weglassen wenn man die großen muskelgruppen stark trainiert, arme kommen dann von allein ;P)
                  -im gegensatz dazu beine viel zu wenig, besonders in einem 3er split.
                  unterschätzt die beine nicht, gibt zuviele die sich denken "beine brauch ich nicht" oder "sind schon von laufen/fußball trainiert" -> nein!
                  beine sind eine sehr wichtige und große muskelgruppe -> es werden viele hormone ausgeschüttet beim train -> viel wachstum für den gesamten(!) körper
                  -genau deswegen auch große muskelgruppen wenn möglich vor den kleinen
                  -vllt noch was für die hintere schulter (vorgebeugtes seitheben, butterfly reverse?) sieht sehr auf die vorderen konzentriert aus

                  immer versuchen dass es schön ausgewogen ist, für einen fitten körper sollten alle muskeln gestärkt werden (zB nicht zu sehr auf arme oder anderes konzentrieren, weil man die fürs aussehen wichtig hält, und beine bekommen zu wenig ab ;)

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                    #10
                    WKM!

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                      #11
                      Ich trainier mittlweile nach diesem Trainingsplan.
                      Vor kurzem erst umgestellt...mal sehen obs effektiv ist.
                      Nehme gerne verbesserungvorschläge an!
                      Streitet euch nicht.

                      TE1:Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch

                      Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
                      Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
                      Fliegende Kurzhantel(Bank liegend) 2 x 12 Wdh.

                      Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
                      Beinpresse 3 x 8 Wdh.(L-sitzend)

                      Shrugs(Kurzhantel Schulterheben/up/down) 2 x 12 Wdh.

                      SZ-Stange-Curls 3 x 12 Wdh.
                      Hammercurls stehend(Kurzhantel) 2 x 12 Wdh.

                      Crunches 3 x 12

                      TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

                      Hyperextensions 3 x 8 Wdh.
                      Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
                      LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.


                      Schulterdrücken Langhantel(Bank) 3 x 8 Wdh.
                      Seitheben 3 x 12 Wdh.

                      French-Press(liegend oder stehend) 3 x 12 Wdh.
                      Cable-Cross 3 x 12 Wdh.

                      Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
                      Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

                      Das Alles natürlich 4x in der Woche :
                      Samstag TE1
                      Sonntag TE2
                      Montag Pause
                      Dienstag TE1
                      Mittwoch TE2
                      Donnerstag Pause
                      Freitag Pause

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                        #12
                        ich empfehle einen brust-bizep plan 3x die woche für dicke discomuskeln

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                          #13
                          StrongArmSteady postete
                          WKM!
                          Der einzige sinnvolle Post hier ;)

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                            #14
                            danke schonmal das WKM programm wäre schon ne lösung aber vll ein bisschen zu wenig abwechslung und bin ja auch kein blutiger anfänger

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                              #15
                              http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

                              scheiß auf großartige isos fuer die arme, ss ist ziemlich geil vorallem wenn du noch nicht krass lang trainierst. in deinem plan fehlen kniebeugen und kreuzheben gänzlich, großer fehler.
                              joggen durch intervalltraining / sprints ersetzen, tut deinem körper besser, siehst besser aus bekommst nen sexy arsch und steigerst die kondition.
                              http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sprinting_towards_single_digit_body_fat

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